Heb jij al kurkuma in je keukenkastje staan? Zo nee, dan is dit zeker het overwegen waard! Kurkumapoeder, ook wel geelwortel of turmeriek genoemd, is namelijk één van de gezondste specerijen. Het spul wordt allerlei gezondheidsbevorderende effecten toegedicht. Klopt alle gezondheidsclaims van deze specerij? Hoe gezond is kurkuma precies?
Inhoudsopgave
Wat is kurkuma en waar is het goed voor?
Het knalgele kurkuma is wat kerrie de gele kleur geeft. De specerij behoort tot de familie van het gezonde knolletje gember en wordt al eeuwen gebruikt in Azië; als verf, als smaakmaker, maar ook als medicijn. Zo wordt het daar bijvoorbeeld ingezet om wondjes sneller te laten helen, wat ondersteund wordt door onderzoek [1]. Terwijl de Aziaten al eeuwen door hebben dat kurkuma vele gezondheidsbevorderende effecten heeft, komt onderzoek naar dit stofje in het westen pas net op stoom. En dat laat veelbelovende resultaten zien. Lees hier waar kurkuma allemaal goed voor is.
Effecten van kurkuma
Er wordt steeds meer onderzoek gedaan naar de effecten van kurkuma, en de resultaten zijn absoluut veelbelovend te noemen. Meerdere onderzoeken laten zien dat de specerij helpt bij de remming van verschillende vormen van kanker, zoals maag-, huid- en alvleesklierkanker [2]. Voor knaagdieren is voor meer vormen van kanker al de werking aangetoond [3]. De lijst van aandoeningen waar kurkuma een effect op zou hebben, wordt steeds groter. Een greep: Alzheimer, diabetes (type 1 en 2), obesitas, allergieën, astma, AIDS en depressie [4,5,6]. Lees hieronder meer over de verschillende aandoeningen en gezondheidsaspecten waar onderzoek naar is gedaan.
Mentale gezondheid
Er zijn enkele onderzoeken die hebben gekeken naar de potentie van kurkumapoeder voor de vermindering van stress en depressie. Sommige hiervan vonden een vermindering van stress bij ratten [7]. Een studie onder menselijke proefpersonen vond een duidelijk verschil tussen het effect van kurkumasuppletie op depressieve klachten en dat van een placebo, in het voordeel van de kurkumapil [8]. Er is hier wel een opvallende kanttekening bij te plaatsen: óók bij de placebogroep was namelijk in de eerste weken een afname van depressieve klachten te zien. Een tweede studie van dezelfde onderzoekers liet ook een positief effect zien van 500 mg kurkumasuppletie op de afname van depressieve klachten [9]. Ook een overzichtsartikel concludeerde dat het kurkuma vooralsnog het voordeel van de twijfel lijkt te krijgen, en een positief effect kan hebben op de afname van depressieve klachten [10], maar heel groot lijkt het effect echter niet. Tot voor kort zijn er dan ook nog te weinig onderzoeken geweest die van voldoende kwaliteit waren om conclusies uit te trekken. Maar alsnog zijn een handvol onderzoeken die effecten aantonen te weinig om op kurkumapoeder te vertrouwen als antidepressivum. Heb je last van stress of depressieve klachten, raadpleeg dan in eerste instantie je huisarts of psycholoog, en werk aan het vormgeven van een gezondere leefstijl met de focus op stressvermindering.
Fysieke gezondheid
Mogelijk helpt kurkuma dus (enigszins) bij depressieve klachten. Maar hoe zit het nu met de fysieke effecten? Onderzoeken onder zowel mensen als ratten hebben interessante bevindingen teweeggebracht. Zo stelt een overzichtsstudie naar de effecten bij diabetes dat het erop lijkt dat kurkumasuppletie een rol kan spelen in de behandeling en preventie ervan. Verbetering werd gezien bij verschillende symptomen, onder andere insulineresistentie, hoge bloedsuikerwaardes, necrosis (het afsterven van lichaamsdelen) en verhoogde cholesterolwaardes [6].
Een andere belangrijke ontdekking is dat kurkuma de ontwikkeling van bepaalde typen kanker remt, zoals maag- en leverkanker, borstkanker, tumoren aan hoofd en nek en meer vormen [12,13].
Een overzichtsstudie uit 2013 die naar 230 studies naar kurkuma keek, vond hiernaast effecten voor een breed scala aan andere aandoeningen [13]. Denk aan Alzheimer, Parkinson, hepatitis, huidaandoeningen en nierschade. De voornaamste reden dat kurkumapoeder bepaalde positieve fysiologische effecten lijkt te hebben? Veel onderzoekers menen dat dit te danken is aan de ontstekingsremmende en anti-oxidatieve eigenschappen [13,14]. Beide aspecten spelen een belangrijke rol in de ontwikkeling van verschillende aandoeningen.
In vrijwel alle onderzoeken naar de potentie van kurkuma hameren de onderzoekers er echter op dat meer onderzoek nodig is om de precieze mechanismen, de juiste dosis en de langetermijneffecten bloot te leggen. Ook is nog niet duidelijk in hoeverre kurkumapoeder interacties laat zien met bepaalde medicatie. Daarom raden we je aan om altijd je specialist te raadplegen voordat je kurkuma wilt suppleren en je aan een aandoening lijdt waarvoor je medicatie gebruikt.
Let op de verminderde opname
Goed om te weten van dit oranje poeder is dat het niet al te goed door je lichaam wordt opgenomen. Er is een lifehack gelukkig; door kurkuma in te nemen samen met piperine wordt die zogenaamde biologische beschikbaarheid vergroot [5]. Piperine is het hoofdbestanddeel van peper. Hiervan heb je dan wel meer dan een snufje nodig; in een onderzoek van Shoba e.a. kregen proefpersonen een dosis van 20mg piperine om de opname van kurkuma significant te verhogen, wat gelijkstaat aan iets minder dan een gram zwarte peper [5]. Voortaan dus woeste curry’s op het menu!
De juiste dosis
Wat is nu de juiste dosis van kurkumapoeder? Mits je het met zwarte peper inneemt, lijkt een dosis van 1,5 tot zelfs 8 gram effectief en veilig [5,15,16]. Dit is ongeveer een eetlepel kurkumapoeder met 1-2 theelepels zwarte peper. Je kunt natuurlijk ook gewoon kurkumapillen kopen waar de piperine al bij in zit. Zo weet je zeker dat je de juiste verhoudingen binnenkrijgt.
Heeft kurkuma bijwerkingen?
Kurkuma lijkt geen bijwerkingen te hebben tot minstens een dosis van 12 gram per dag [15,16]. Het lijkt dus veilig om te nemen, zeker als je je aan de gebruikelijke dagelijkse dosis van zo’n 1,5 gram houdt.
Kurkumapoeder is zoals je hierboven kunt lezen een potent goedje. Voor de meeste mensen zal het veilig zijn om te gebruiken, maar niet voor iedereen. Gebruik je kankermedicatie, dan lijkt kurkuma juist het effect daarvan te verminderen. Althans, dat stellen artsen van de Erasmus Universiteit die hier onderzoek naar deden [17]. Wat blijkt: onder (ex-)borstkankerpatiënten die het poeder gebruikten naast hun kankermedicatie, was te zien dat hun medicatie minder goed werd opgenomen door hun lichaam. Op die manier kan het doorgaans kankerremmende kurkumapoeder juist een averechts effect hebben. Overleg eerst met je specialist te overleggen wanneer je een aandoening hebt en een kurkumasupplement overweegt.
Wonderknol of niet, meer onderzoek is nodig
De kurkumawortel lijkt dus een behoorlijk wondermiddel. Meer onderzoek is echter hard nodig. Zo zijn de exacte werkingsmechanismen nog niet helemaal blootgelegd. Daarnaast zijn vooral veel studies gedaan onder knaagdieren. Die worden weliswaar het meeste gebruikt in zulke onderzoeken omdat ze het dichtst bij de mens lijken te staan – het blijven knaagdieren en geen mensen. Ook is meer onderzoek nodig naar mogelijkheden om de biologische beschikbaarheid te vergroten. Oftewel: hoe kunnen we ervoor zorgen dat kurkumapoeder beter door ons lijf wordt opgenomen? En wat is de beste dosis voor bepaalde aandoeningen?
Gezonde recepten met kurkuma
Kurkuma is vooral lekker door warme gerechten, zoals soep en curry’s. Maar je kan er ook prima saus van maken, door het bijvoorbeeld te mixen met knoflook, peper en kwark. Of gebruik het om je vlees(vervanger) of groenten mee op smaak te brengen. Kurkuma is ook een prima toevoeging aan een kop thee. Vergeet in al die gevallen de theelepel zwarte peper niet, ander neemt je lijf het kurkumapoeder niet op.
Enkele lekkere en gezonde FIT-recepten met kurkuma
Enkele van onze eigen recepten bevatten kurkumapoeder, of zijn geschikt om het eraan toe te voegen. Maak bijvoorbeeld deze eens:
Geroosterde bloemkool – voeg ook hier nog een flinke snuf zwarte peper aan toe.
Rode curry met kikkererwten – voeg hier een eetlepel kurkumapoeder en een theelepel zwarte peper aan toe.
Pompoensoep met curry – ook hier nog wat extra kurkumapoeder en peper aan toevoegen.
Recept voor thee met kurkuma
Op zoek naar een lekker en gezond recept voor thee met kurkuma? Je kunt natuurlijk gewone thee zetten en daar een eetlepel kurkuma en een theelepel zwarte peper aan toevoegen. Of ga voor onderstaand recept voor een heerlijke romige kurkuma chai latte:
Chai kurkuma latte thee
- 150 ml plantaardige melk
- halve theelepel chaikruiden, of laat een zakje chaithee meekoken met de melk
- 2 theelepels kurkumapoeder
- 1 theelepel agavesiroop, of zoetstof naar keuze
- 1 theelepel zwarte peper
- snuf kaneel
Maak de plantaardige melk warm en voeg daar alle andere ingrediënten aan toe. Zet op laag vuur, warm op en laat het zo’n 5 minuten op het vuur staan terwijl je af en toe roert. Klaar!
Kurkuma: waar het beste kopen?
Wil je kurkuma kopen als supplement of poeder? Dat kan tegenwoordig gelukkig heel makkelijk. Kurkumapoeder en zwarte peperpoeder koop je het beste bij de toko, op de markt of in de supermarkt. Wil je liever een kurkumasupplement kopen zoals tabletten of pillen met kurkuma, dan kun je dit zeker vinden in (online) natuurwinkels. Let wel op dat je het koopt van een veilige aanbieder.
