Opgejaagd gevoel: wat doe ik eraan? 5 tips

Iedereen heeft wel eens last van een opgejaagd gevoel of is gestrest. Dit hoeft niet erg te zijn; het kan je ook motiveren of in de startblokken zetten. Maar zoals met alles geldt: te veel is nooit goed. Het gaat om de balans. Je moet jezelf tijdelijk kunnen oppeppen om in actie te komen wanneer nodig, maar voldoende tot rust kunnen komen is ook cruciaal. En dat is waar we vandaag aan gaan werken. Hoe zorg je ervoor dat je jezelf niet te veel opjaagt?

Deel je tijd goed in

Plannen is de sleutel tot succes. Het lijkt een open deur: wanneer je je tijd beter indeelt, ervaar je minder stress. Toch is dit iets waar bijna iedereen wel tegenaan loopt in het dagelijks leven. Heb je het gevoel dat er altijd iets tussendoor komt, waardoor je moet haasten of minder tijd over hebt voor de dingen die moeten gebeuren? Maak dan ook ruimte in je agenda vrij voor onverwachte gebeurtenissen. Plan bijvoorbeeld een half uur extra in tussen afspraken, zodat je ruim de tijd hebt om je voor te bereiden, om van A naar B te komen, of om gewoonweg even op adem te komen.

Kijk kritisch naar je dagindeling en maak de nodige aanpassingen:

• Plan pauzes in en zorg ervoor dat je op die momenten echt tot rust kunt komen. Deur op slot, computer uit, telefoon op stil, kinderen uit de buurt; wat maar nodig is om je rustmomentje optimaal te benutten.
• Houd rekening met je energieniveau en concentratievermogen gedurende de dag. Deze zijn namelijk niet de hele dag gelijk. Heb je ‘s ochtends meer focus? Plan dan de taken in waar je je opperste concentratie bij nodig hebt. Zorg ervoor dat je in dit tijdsblok zo min mogelijk kan worden afgeleid. Heb je ‘s avonds de meeste energie? Dan is dit het beste moment voor je sportsessie of het huishouden.
• Kom je altijd te laat? Plan dan meer tijd in tussen je afspraken. Vaak te laat komen is niet alleen vervelend voor jezelf, maar geeft ook het signaal af dat je jouw tijd belangrijker vindt dan die van de ander.
• Doe de meest urgente taken of de taken waar je het meest tegenop ziet aan het begin van de dag. Zo voorkom je dat je de rest van de dag sluimerende stress of tegenzin met je meedraagt.
• Geef eventueel al je taken een label, van urgent tot helemaal niet urgent. Houd natuurlijk ook ruimte voor leuke zaken die ontspannen, zoals sport en je sociale activiteiten. Ook al lijken deze niet urgent, voor je algehele welbevinden zijn ze toch belangrijk!

Multitasken: ja of nee?

Toen de term ‘multitasken’ populair werd, leek het vooral iets positiefs. Maar uit nieuwere studies komt naar voren dat het doen van meerdere dingen tegelijk helemaal niet zo wenselijk is [1]. Multitasken is vaak juist een aanslag op je concentratie en productiviteit, omdat je steeds wisselt tussen taken. Op die manier levert het je stress op en zorgt het voor een opgejaagd gevoel – je bent immers met twee dingen tegelijk bezig en wilt ze allebei voldoende aandacht kunnen geven [2,3]. Dit is echter niet bij iedereen het geval; sommige gelukkigen kunnen juist prima tussen taken wisselen zonder dat dit ze tijdverlies of stress oplevert [4]. Ga dus vooral bij jezelf na: levert multitasken jou voordelen op, of meer nadelen?

Houd een dagboekje bij

Houd bij wanneer je je precies opgejaagd voelt. Waarschijnlijk kun je na een tijdje een patroon ontdekken. Schrijf bijvoorbeeld op:

• hoe laat het was
• waar je je bevond
• met wie je was
• wat je ervoor hebt gegeten of gedronken
• waar je denkt dat het opgejaagde gevoel vandaan komt.

Merk je bijvoorbeeld dat je vooral een opgejaagd gevoel hebt op je werk, al dan niet wanneer je met een bepaalde collega bent of met een specifieke taak bezig bent? Dan weet je dat je hier zou moeten ingrijpen. Kijk of je zelf met passende oplossingen kunt komen, zoals een goed gesprek met je collega of baas, om zo stressoren weg te nemen.

Kijk ook naar de balans tussen ontspanning en de dingen die ‘moeten’. Vraag jezelf af:

• welke taken geven mij energie?
• vind ik wat ik doe zinvol?
• heb ik autonomie in mijn werk? Mag ik zelf beslissingen maken?
• heb ik voldoende pauzemomenten?
• slaap ik goed en voldoende?
• heb ik het idee dat ik te veel verplichtingen heb?

Minder je tijd op social media

Je hebt het waarschijnlijk niet door, maar je spendeert meer tijd aan (social) media en het internet dan je denkt… Wist je dat de gemiddelde Nederlander meer dan 8 uur per dag aan media besteedt?[5] Dit kan natuurlijk deels werkgerelateerd zijn, of achtergrondmuziek betreffen – maar een aanzienlijk deel hiervan betreft constant ge-app, bijna gedachteloos gescroll en het bingewatchen van kattenfilmpjes. Natuurlijk kan dit ook ontspannend werken, maar als je een belangrijke deadline hebt kun je beter je tijd op social media wat minderen. Zeker appen en social media zijn een flinke inbreuk op je focus, waardoor je meer tijd nodig hebt voor je dagelijkse taken of werk of zelfs minder goed presteert op je studie [6,7].

Hoe doe je dit? En hoe weet je of jouw telefoon- en schermgebruik je in de problemen brengt? Enkele tips:

1: Krijg inzicht in je schermgebruik. Dit kan met specifieke apps, zogenaamde screen time trackers. Bijvoorbeeld Moment, Forest en BreakFree.

2: Zet push-berichten en notificaties uit. Op die manier krijg je niet bij elk berichtje in een groepsapp een melding, en ben je minder geneigd je telefoon te pakken.

3: Bekijk je telefoon op vaste tijden op de dag, om te voorkomen dat je concentratie en tijd verloren gaan. Kijk bijvoorbeeld maximaal drie keer per dag op Facebook en Instagram, en besteed er verder geen aandacht aan. Je kunt er ook voor kiezen om je mail alleen ‘s ochtends en ‘s avonds te checken.

4: Verwijder apps van je telefoon die veel onnodige aandacht opeisen. Facebook verwijderen zal je zo een uur of meer per dag tijdwinst kunnen opleveren.

5: Laat je telefoon het eerste en laatste uur van de dag links liggen. Zo voorkom je gehaast in de ochtend en prikkels in de avond. Dit levert je ook nog eens een beter nachtrust op!

Wil je meer weten over telefoonverslaving? In dit artikel lees je er alles over!

Let op je cafeïne-inname

Cafeïne kan zeker voor een opgejaagd gevoel zorgen. Hoewel het een legaal middel is, kan het je een flinke oppepper geven. Drink je veel koffie of andere cafeïnehoudende producten en voel je je vaak opgejaagd? Probeer dan je cafeïne-inname te minderen en kijk of je je beter voelt. Cafeïne zit niet alleen in koffie, maar ook in thee, frisdranken, chocola en andere producten. In de afbeelding hieronder zie je hoeveel cafeïne verschillende producten bevatten.

Drink je veel koffie omdat je je vaak vermoeid voelt? Probeer dan eerst te zorgen voor een gezonde basis: voldoende slaap, een gezond eetpatroon en voldoende daglicht en beweging. Meer tips over hoe je gezonder kunt leven vind je hier.

Weet ook dat sommige medicijnen een opgejaagd gevoel als bijwerking kunnen hebben. Denk hierbij aan ADHD-medicatie zoals Ritalin en Dexamfetamine, maar ook bepaalde antidepressiva. Ook sommige supplementen kunnen dit effect hebben. Lees dus aandachtig de bijsluiter van je medicatie en supplementen om te onderzoeken of je gehaaste gevoel hiermee te maken kan hebben.

Nog steeds last van een opgejaagd gevoel?

Wat tijdelijk verlichting kan bieden bij stress is heel persoonlijk. Voor mij werkt het enigszins om mijn rust te pakken, en na een lange warme douche met een kruidentheetje even een half uurtje in bed te kruipen en mijn agenda leeg te maken voor de rest van de dag. Maar dit zijn natuurlijk tijdelijke oplossingen, dus probeer vooral je probleem bij de wortel aan te pakken en jouw triggers op te sporen en te vermijden.

Heb je na het opvolgen van deze tips nog steeds te vaak een opgejaagd gevoel en voel je je gestrest? Dan kan het goed zijn om je huisarts een bezoekje te brengen, om te kijken of je hierbij hulp van een professional kunt krijgen. Uit eigen ervaring kan ik je vertellen dat je hier liever zo vroeg mogelijk iets aan doet!

Deze onderstaande podcast vind je waarschijnlijk ook interessant; hierin gaat psycholoog en stress-expert Thijs Launspach in op hoe je stress en een burn-out kunt voorkomen.