FIT.nl mobile logo
Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Waarom krimpen je borsten als je afvalt?

          Afvallen zonder dieet: 15 handige tips

          Helpen eetlustremmers om af te vallen?

          Slimme weegschaal: niet bepaald betrouwbaar

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Gebruik van de pil van invloed op je spiermassa en kracht?

          Onderzoek: sterker door niet aan je spieren te denken

          Hoe combineer je voetbal en krachttraining?

          Hoe bouw je snel spiermassa op?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Interessant onderzoek: het herkaderen van je gedachten helpt tegen emotie-eten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Eten en sporten: wat moet ik eten voor en na de training?

          Is alcohol een gevaar voor je spiermassa?

          Is soja slecht voor je testosteron als man?

          Hoe verloopt de vertering van eiwitten?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
schouderblessure
FIT.nl / Gezondheid / Schouderklachten: wat kun je er aan doen?

Gezondheid

Schouderklachten: wat kun je er aan doen?

Gezondheid

Lees hier de belangrijkste informatie en welke oefeningen geschikt zijn ter versterking van je schouderspieren.
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 8 mei 2015
Laatste update: 4 december 2019
Leestijd: 5 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Jaarlijkse heeft 31% van de Nederlandse bevolking te kampen met schouderklachten [1]. Schouderklachten komen veelvuldig bij krachtsporters voor. In dit artikel legt fysiotherapeute Liza uit wat je het beste kunt doen aan schouderklachten en dan met name het probleem impingement. Om de aard van dit probleem volledig te kunnen begrijpen, is het belangrijk om te weten hoe een schoudergewricht in elkaar zit. Lees hier de belangrijkste informatie en welke oefeningen geschikt zijn ter versterking van je schouderspieren.

Inhoudsopgave

  • Oorzaak: overbelasting
  • De schouder
  • Impingement
  • Behandeling
  • Schouderbladstabilisatie oefeningen

Oorzaak: overbelasting

Schouderklachten komen het vaakst voor bij sporters, vooral bij mensen die regelmatig doen aan krachttraining. Dit wordt vaak veroorzaakt door een verkeerd, te zwaar, trainingsschema waarbij de schouder wordt overbelast. Aspecten die meegenomen moeten worden in een goed trainingsschema zijn: verhouding rug-/borsttraining, houding, gewicht, herhalingen/series, rotator cuff trainen, zo min mogelijk heffing van de schouders gedurende de training en persoonlijke bijzonderheden.

De schouder

De schouder is één van meest complexe gewrichten van je lichaam. De schouder bestaat uit een viertal gewrichten namelijk:

  1. Sternoclaviculair gewricht (gewricht tussen borstbeen en sleutelbeen)
  2. Acromionclaviculair gewricht (gewricht tussen sleutelbeen en schouderdak)
  3. Glenuhumeraal gewricht (bovenarm en schouderblad)
  4. Scapulothorocaal glijvlak (glijvlak tussen schouderblad en borstkas)

Al deze gewrichten moeten perfect met elkaar samenwerken om een goede functie te hebben over de schouder. Een voorbeeld van deze samenwerking is de samenwerking tussen de bovenarm en het schouderblad. De scapulapunt moet bij maximale armheffing helemaal horizontaal zijn gedraaid. Indien dit niet gebeurt, kan de arm uit de kom van het schouderblad gaan.

Impingement

Één van de meest voorkomende schouderklachten is impingement, wat letterlijk inklemming betekent. Deze inklemming vindt plaats tussen de kop van de bovenarm en de schouderdak (acromion).

Impingement wordt onderverdeeld in primaire impingement en secundaire impingement.

Primaire impingement wordt veroorzaakt door een structurele vernauwing, bijvoorbeeld zwelling van de rotatorcuff-pezen, slijmbeurs of osteofytvorming (extra botvorming). Dit zijn allemaal structuren die rondom het schouderdak en de kop van de bovenarm bevinden.

Secundair impingement wordt veroorzaakt door een coördinatiestoornis in het schoudergewricht. Dit kan op z’n beurt weer veroorzaakt worden door:

  • Glenohumerale instabiliteit (te los)
  • Glenohumerale hypomobiliteit (te stug)
  • Scapulothorocale disfuncties (schouderblad glijdt niet goed over de borstkas)
  • Bicepspathologie (pees is gezwollen) [1].

Een belangrijk kenmerk van een impingement is een zogenaamde ‘painful arc’. Dit betekent meestal dat iemand pijn heeft bij armheffen in het roze gebied.

Behandeling

Een impingement wordt zelden chirurgisch behandeld. Vaak gaat de voorkeur uit naar conservatieve behandeling. Onder de conservatieve behandelingen vallen: corticosteroid injecties, extracorporeal shockwave therapy (ESWT), oefentherapie, ontstekingsremmers (NSAID) [2].

Corticosteroid injecties

Een corticosteroid injectie is een injectie waarbij er een ontstekingsremmer wordt geïnjecteerd in een pees of gewricht.

Op korte termijn (<8 weken) blijken corticosteroid injecties effectiever dan placebo-injecties, fysiotherapie of geen behandeling. Echter, injecties zijn niet meer effectief dan ontstekingsremmende medicijnen zoals aspirine, ibuprofen of diclofenac.

Op lange termijn zijn de effecten onduidelijk [2].

Extracorporeal shockwave therapy (ESWT)

ESWT werkt door middel van geluidsgolven die doordringen in de betreffende spier of pees met als doel herstelbevordering.

Alleen bij patiënten met een kalkafzetting in het peesweefsel is shockwave therapy effectiever dan een placebo-behandeling [2].

Oefentherapie

  • Oefentherapie is meer effectief dan geen behandeling in het verminderen van pijn en het verbeteren van de functie.
  • Er lijkt niet veel verschil te zijn tussen oefentherapie onder directe begeleiding en thuisoefeningen.
  • Oefeningen gericht op de rotator cuff (viertal schouderspieren) en de schouderblad stabilisatoren zijn effectiever dan algemene oefeningen.
  • Toegevoegde manuele mobilisaties hebben geen meerwaarde op een oefenprogramma voor het verminderen van pijn en verbeteren van functie.
  • Triggerpoint-massage is effectiever dan een placebo of geen behandeling voor het verminderen van pijn en verbeteren van functie [2].

Ontstekingsremmers (aspirine, advil, ibuprofen)

In de eerste twee weken zijn NSAID effectiever dan een placebo of geen behandeling [2].

Oefenschema tegen schouderproblemen (impingement)

Wil je met oefeningen impingement te lijf gaan, dan zal je deze training 3 keer per week 30 minuten per keer moeten uitvoeren. 

Schouderbladstabilisatie oefeningen

Shoulder blade squeeze

Shoulder-blade-sqeeze

Doe deze oefening zittend of staand. Zoek een ontspannen houding en ‘knijp’ vervolgens je schouderbladen naar elkaar toe. Probeer hierbij niet je schouder omhoog te trekken. Houd dit vijf seconden vast en herhaal dit 10 keer.

Shoulder blade shrug

Shoulder-blade-shrug

Ga voor deze oefening goed rechtop staan. Draai jouw handpalm naar voren en houdt je arm iets van je lichaam af. Vervolgens beweeg je je schouder omhoog richting je oor. Houd dit vijf seconden vast en herhaal dit 10 keer.

Shoulder blade forward against a wall

Shoulder-blade-forward-against-a-wall

Ga goed rechtop staan met jou handen tegen een muur. Houd je ellebogen hierbij gestrekt. Leun naar de muur en ‘knijp’ hierbij je schouderbladen naar elkaar toe. Houd dit twee seconden vast en herhaal dit 10 keer.

Trapezius transversus

Trapezius-transversus

Ga op je buik liggen, buig je ellebogen 90 graden en draai je handen zo ver mogelijk naar buiten. Probeer vervolgens je armen op te tillen en je schouderbladen naar elkaar toe te knijpen. Herhaal dit 10/20 keer en doe 3 series.

Trapezius descendens

Trapezius-descendens

Ga op je buik liggen, houd je armen gestrekt langs het lichaam en draai je duimen zo ver mogelijk naar het plafond. Probeer vervolgens je armen op te tillen en de schouderbladen naar elkaar toe te knijpen. Herhaal dit 10/20 keer en doe 3 series.

Trapezius ascendens

Trapezius-ascendens

Ga op je buik liggen, houd je armen gestrekt langs je hoofd met je duimen richting het plafond. Probeer vervolgens je armen op te tillen en de schouderbladen naar elkaar toe te knijpen. Herhaal dit 10/20 keer en doe 3 series.

Rotatorcuff-oefeningen

Gebruik voor deze oefening een elastische band of een pulley-apparaat met weinig gewicht. Hierbij is het belangrijk de elleboog in de zij te houden en vervolgens de hand naar buiten te draaien. Herhaal dit 20 keer en doe 3 series.

Houd weer de elleboog in de zij en draai met de hand naar binnen. Herhaal dit 20 keer en doe 3 series.

Referenties:

[1] Jansen, M.J., Brooijmans, F., Geraets, J.K.X.R., Lenssen, A.F., OttenHeijm, R.P.G., Penning, L.I.F.,& Bie, R.A (2011). KNGF Evidence Statement Subacromiale klachten. Supplement bij het Nederlands Tijdschrift voor Fysiotherapie Jaargang 121 • Nummer 1 • 2011
[2] Doercks, Ron., Bron, Carel., Dorrestijn, Oscar., Meskers, Carel., Naber, René., Ruiter, Tjerk., Willems, Jaap., Winters, Jan., & Woude, Henk Jan (2014). Guideline for diagnosis and treatment of subacromial pain syndrome, A multidisciplinary review by the Dutch Orthopaedic Association 2014 JUN 85(3): 314–322.
[3] Struyf, F., Nijs, J., Mollekens, S., Jeurissen, I., Truijen, S., Motrram, S.,& Meeusen, R. (2013). Scapular focused treatment in patients with shoulder impingement syndrome: a randomized clinical trial. 2013 Clin Rheumatol. Jan;32(1):73-85. Doi: 10.1007/s10067-012-2093-2.
[4] De Mey, K., Danneels, L., Cagnie, B., & Cool, AM. (2012). Scapular muscle rehabilitation exercises in overhead athletes with impingement symptoms: effects of a 6-week training program on muscle recruitment and functional outcome. Am J Sports Med. 2012 Aug;40(8):1906-15. Doi: 10.1177/0363546512453297.

Auteur
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • Hoe kan ik gezonder leven? 5 tips

    Hoe kan ik gezonder leven? 5 tips

    Door Laura Louwes
  • Goed of slecht: seks voor de wedstrijd?

    Goed of slecht: seks voor de wedstrijd?

    Door Jeroen van der Mark
  • Heeft de menstruatiecyclus invloed op de sportprestaties?

    Heeft de menstruatiecyclus invloed op de sportprestaties?

    Door Neeke Smit
  • Nederlandse overheid wil overgewicht aanpakken, maar werkt dit wel?

    Nederlandse overheid wil overgewicht aanpakken, maar werkt dit wel?

    Door Marten Houkes

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact