Schouderklachten: wat kun je er aan doen?

Jaarlijkse heeft 31% van de Nederlandse bevolking te kampen met schouderklachten ^[1]. Schouderklachten komen veelvuldig bij krachtsporters voor. In dit artikel legt fysiotherapeute Liza uit wat je het beste kunt doen aan schouderklachten en dan met name het probleem impingement. Om de aard van dit probleem volledig te kunnen begrijpen, is het belangrijk om te weten hoe een schoudergewricht in elkaar zit. Lees hier de belangrijkste informatie en welke oefeningen geschikt zijn ter versterking van je schouderspieren.

Oorzaak: overbelasting

Schouderklachten komen het vaakst voor bij sporters, vooral bij mensen die regelmatig doen aan krachttraining. Dit wordt vaak veroorzaakt door een verkeerd, te zwaar, trainingsschema waarbij de schouder wordt overbelast. Aspecten die meegenomen moeten worden in een goed trainingsschema zijn: verhouding rug-/borsttraining, houding, gewicht, herhalingen/series, rotator cuff trainen, zo min mogelijk heffing van de schouders gedurende de training en persoonlijke bijzonderheden.

De schouder

De schouder is één van meest complexe gewrichten van je lichaam. De schouder bestaat uit een viertal gewrichten namelijk:

1. Sternoclaviculair gewricht (gewricht tussen borstbeen en sleutelbeen)
2. Acromionclaviculair gewricht (gewricht tussen sleutelbeen en schouderdak)
3. Glenuhumeraal gewricht (bovenarm en schouderblad)
4. Scapulothorocaal glijvlak (glijvlak tussen schouderblad en borstkas)

Al deze gewrichten moeten perfect met elkaar samenwerken om een goede functie te hebben over de schouder. Een voorbeeld van deze samenwerking is de samenwerking tussen de bovenarm en het schouderblad. De scapulapunt moet bij maximale armheffing helemaal horizontaal zijn gedraaid. Indien dit niet gebeurt, kan de arm uit de kom van het schouderblad gaan.

Impingement

Één van de meest voorkomende schouderklachten is impingement, wat letterlijk inklemming betekent. Deze inklemming vindt plaats tussen de kop van de bovenarm en de schouderdak (acromion).

Impingement wordt onderverdeeld in primaire impingement en secundaire impingement.

Primaire impingement wordt veroorzaakt door een structurele vernauwing, bijvoorbeeld zwelling van de rotatorcuff-pezen, slijmbeurs of osteofytvorming (extra botvorming). Dit zijn allemaal structuren die rondom het schouderdak en de kop van de bovenarm bevinden.

Secundair impingement wordt veroorzaakt door een coördinatiestoornis in het schoudergewricht. Dit kan op z’n beurt weer veroorzaakt worden door:

• Glenohumerale instabiliteit (te los)
• Glenohumerale hypomobiliteit (te stug)
• Scapulothorocale disfuncties (schouderblad glijdt niet goed over de borstkas)
• Bicepspathologie (pees is gezwollen) ^[1].

Een belangrijk kenmerk van een impingement is een zogenaamde ‘painful arc’. Dit betekent meestal dat iemand pijn heeft bij armheffen in het roze gebied.

Behandeling

Een impingement wordt zelden chirurgisch behandeld. Vaak gaat de voorkeur uit naar conservatieve behandeling. Onder de conservatieve behandelingen vallen: corticosteroid injecties, extracorporeal shockwave therapy (ESWT), oefentherapie, ontstekingsremmers (NSAID) ^[2].

Corticosteroid injecties

Een corticosteroid injectie is een injectie waarbij er een ontstekingsremmer wordt geïnjecteerd in een pees of gewricht.

Op korte termijn (<8 weken) blijken corticosteroid injecties effectiever dan placebo-injecties, fysiotherapie of geen behandeling. Echter, injecties zijn niet meer effectief dan ontstekingsremmende medicijnen zoals aspirine, ibuprofen of diclofenac.

Op lange termijn zijn de effecten onduidelijk ^[2].

Extracorporeal shockwave therapy (ESWT)

ESWT werkt door middel van geluidsgolven die doordringen in de betreffende spier of pees met als doel herstelbevordering.

Alleen bij patiënten met een kalkafzetting in het peesweefsel is shockwave therapy effectiever dan een placebo-behandeling ^[2].

Oefentherapie

• Oefentherapie is meer effectief dan geen behandeling in het verminderen van pijn en het verbeteren van de functie.
• Er lijkt niet veel verschil te zijn tussen oefentherapie onder directe begeleiding en thuisoefeningen.
• Oefeningen gericht op de rotator cuff (viertal schouderspieren) en de schouderblad stabilisatoren zijn effectiever dan algemene oefeningen.
• Toegevoegde manuele mobilisaties hebben geen meerwaarde op een oefenprogramma voor het verminderen van pijn en verbeteren van functie.
• Triggerpoint-massage is effectiever dan een placebo of geen behandeling voor het verminderen van pijn en verbeteren van functie ^[2].

Ontstekingsremmers (aspirine, advil, ibuprofen)

In de eerste twee weken zijn NSAID effectiever dan een placebo of geen behandeling ^[2].

Oefenschema tegen schouderproblemen (impingement)

Wil je met oefeningen impingement te lijf gaan, dan zal je deze training 3 keer per week 30 minuten per keer moeten uitvoeren. 

Schouderbladstabilisatie oefeningen

Shoulder blade squeeze

Doe deze oefening zittend of staand. Zoek een ontspannen houding en ‘knijp’ vervolgens je schouderbladen naar elkaar toe. Probeer hierbij niet je schouder omhoog te trekken. Houd dit vijf seconden vast en herhaal dit 10 keer.

Shoulder blade shrug

Ga voor deze oefening goed rechtop staan. Draai jouw handpalm naar voren en houdt je arm iets van je lichaam af. Vervolgens beweeg je je schouder omhoog richting je oor. Houd dit vijf seconden vast en herhaal dit 10 keer.

Shoulder blade forward against a wall

Ga goed rechtop staan met jou handen tegen een muur. Houd je ellebogen hierbij gestrekt. Leun naar de muur en ‘knijp’ hierbij je schouderbladen naar elkaar toe. Houd dit twee seconden vast en herhaal dit 10 keer.

Trapezius transversus

Ga op je buik liggen, buig je ellebogen 90 graden en draai je handen zo ver mogelijk naar buiten. Probeer vervolgens je armen op te tillen en je schouderbladen naar elkaar toe te knijpen. Herhaal dit 10/20 keer en doe 3 series.

Trapezius descendens

Ga op je buik liggen, houd je armen gestrekt langs het lichaam en draai je duimen zo ver mogelijk naar het plafond. Probeer vervolgens je armen op te tillen en de schouderbladen naar elkaar toe te knijpen. Herhaal dit 10/20 keer en doe 3 series.

Trapezius ascendens

Ga op je buik liggen, houd je armen gestrekt langs je hoofd met je duimen richting het plafond. Probeer vervolgens je armen op te tillen en de schouderbladen naar elkaar toe te knijpen. Herhaal dit 10/20 keer en doe 3 series.

Rotatorcuff-oefeningen

Gebruik voor deze oefening een elastische band of een pulley-apparaat met weinig gewicht. Hierbij is het belangrijk de elleboog in de zij te houden en vervolgens de hand naar buiten te draaien. Herhaal dit 20 keer en doe 3 series.

Houd weer de elleboog in de zij en draai met de hand naar binnen. Herhaal dit 20 keer en doe 3 series.