Als je (fanatiek) fitnesst, kan je last krijgen van je schouderspieren of zelfs een schouderblessure oplopen. Wil je een vervelende schouderblessure voorkomen? Lees hier welke oefeningen de meeste problemen opleveren en hoe je ondanks een blessure door kunt blijven trainen. Bovendien legt onze fysiotherapeut uit welke oefeningen belangrijk zijn voor het versterken van je schouderspieren.
Inhoudsopgave
De belasting verlagen tijdens het trainen
Een blessure wordt vaak veroorzaakt door een verkeerde uitvoering of door een verkeerde verhouding tussen de belasting en belastbaarheid. Vaak wordt een spiergroep, pees of gewricht te veel belast. De verhouding tussen belasting en belastbaarheid is dan uit evenwicht. Als je bij een blessure gelijk stopt met trainen vervalt de belasting. Maar als je weer net zo hard gaat trainen na een aantal weken rust zal de klacht terugkeren, omdat je te kampen hebt met een beperkte belastbaarheid. Om door te blijven trainen met een schouderblessure, kan je een aantal dingen doen:
- de trainingsfrequentie verlagen
- het totaal aantal oefeningen per spiergroep verlagen
- het trainingsgewicht per oefening verlagen
- het aantal series per oefening verlagen
- de pauze tussen series langer maken of
- de trainingsoefeningen aanpassen.
In dit artikel ga ik verder in op het aanpassen van de trainingsoefeningen, want dit is doorgaans een van de belangrijkste oorzaken van een blessure. Dit wordt vaak vergeten, maar het is naar mijn mening heel belangrijk als je met pijn in je schouder toch wil blijven trainen. Hoe kan je dan bijvoorbeeld de pull-down oefening en de upright-row het beste doen?
Veelgemaakte fout bij de pull-down
De beste manier om de pull-downoefening te doen: trek de stang naar de borst en niet achter in de nek.
De belasting op het schoudergewricht is laag als je de stang naar je borst trekt. Wanneer je de stang achter in je nek trekt, is de belasting op het schoudergewricht hoog. De reden hiervoor is dat tijdens de pull-down achter het hoofd de schouder maximaal buitenwaarts geroteerd moet worden. In de maximaal buitenwaarts geroteerde positie is de spier-, pees- en bindweefselspanning het hoogst. Als je een pijnlijke schouder hebt, wil je de belasting zo laag mogelijk houden. Kies er dus voor om de stang naar de borst te trekken tijdens een pull-downoefening.
Veel gemaakte fout bij de upright row
De beste manier om de upright-rowoefening te doen: til de stang niet hoger dan tot onder aan de borstspier.
De belasting op het schoudergewricht is laag als je de ellebogen onder de hoogte van je schouders laat eindigen. Als je de ellebogen boven de hoogte van de schouders laat eindigen, is de belasting op het schoudergewricht hoog. De reden hiervoor is dat de druk op de structuren die tussen de kop van de bovenarm en het schouderdak liggen groter worden. Als je een schouderblessure hebt, wil je de belasting zo laag mogelijk houden. Kies ervoor om de halterstang niet verder dan tot onder de borstspier te tillen tijdens een upright-rowoefening.
Oefeningen voor sterkere schouders
Om een schouderblessure te voorkomen, is het belangrijk om een aantal oefeningen te doen, zoals het trainen van de rotator cuff.
De rotator cuff trainen
Het schoudergewricht speelt tijdens krachtsporten een belangrijke rol. Of je nou de borst-, rug-, schouder- of armspieren traint, het schoudergewricht is actief. Overbelastingsblessures ontstaan dan ook vaak in de banden, pezen en spieren van het schoudergewricht. Een groep spieren die vaak onvoldoende aandacht krijgt door krachtsporters is de rotator-cuffmusculatuur. Deze spieren zijn belangrijk voor een stabiel en goed functionerend schoudergewricht. Probeer bij schouderklachten om aan de pulley de buiten- en binnenwaartse rotatie te trainen (zoals hierboven afgebeeld). Dit kan helpen om blessures te voorkomen en verhelpen.
Rotator cuff training endorotatie en exo-rotatie
Schouder is een complex gewricht
Het schoudergewricht is kwetsbaar omdat het veel kan bewegen en omdat de ruimtes klein zijn.
De schouder is een complex en instabiel gewricht. De arm kan, wanneer die langs het lichaam hangt, naar voren omhoog, naar achteren omhoog, van het lichaam af, naar het lichaam toe en buiten- en binnenwaarts draaien. Ook is een combinatie van deze bewegingen mogelijk. De belasting op de schouder wordt groter als je in de eindstand van de genoemde bewegingen komt. Ook kunnen sommige structuren onder grote druk komen te staan in bepaalde posities van het gewricht. Als je de pull-down en upright-row uitvoert zoals hierboven beschreven, verlaag je de belasting en verhoog je de kans op snel herstel.
De trainingsoefening aanpassen aan onvoldoende resultaat
Zoals besproken in het eerste artikel over belasting en belastbaarheid zijn er naast factoren die de belasting beïnvloeden ook factoren die de belastbaarheid beïnvloeden. Een goede analyse van deze factoren is belangrijk om te kunnen herstellen en blessures te voorkomen. Het aanpassen van de trainingsoefeningen is een belangrijk maar onderbelicht aspect van het verlagen van de belasting, maar zal niet voor herstel zorgen zonder voldoende aandacht voor de belastbaarheid (rust, voeding, etc.) en zonder aandacht voor de andere factoren die de belasting bepalen (trainingsgewicht, pauzes etc.).
Naast de besproken pull-down en upright-row zijn er natuurlijk ook andere oefeningen die misschien anders moeten worden uitgevoerd. Raadpleeg een deskundige trainer of fysiotherapeut als je twijfelt over een correcte uitvoering.
Noot
Het besproken middel om de belasting tijdens een trainingsoefening te verlagen, is alleen zinvol als er sprake is van een overbelastingsblessure waarbij geen weefselschade is en waarbij geen medische hulp nodig is. Bij twijfel over de aard van de blessure: consulteer altijd een arts of fysiotherapeut.
Referenties:
[1] Extremiteiten, Egmond, D.L. Schuitemaker, R. Bohn Stafleu van Loghum. 2009.
[2] Oefentherapie bij schouderklachten, Cools, A. Walravens, M. Standaard Uitgeverij. 2007.
[3] Schoenfeld, B., Kolber M.J., Haimes, J.E. (2011). The upright row: Implications for preventing subacromial impingement. Strength and Conditioning Journal, 33(5), 25 – 28
[4] Lantz, B., McNamara, S. (2003). Modifying the Latissimus Pull-Down exercise for athletes with shoulder injury. Strenght and conditioning journal, 25 (6), 67-69
