Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Waarom afvallen vaak veel complexer in elkaar zit dan veel diëten ons doen geloven

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe doorbreek je een plateau?

          3 tips hoe je meer vooruitgang boekt in de sportschool

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
schouderblessure-rechts
FIT.nl / Gezondheid / Wat te doen bij een schouderblessure?

Gezondheid

Wat te doen bij een schouderblessure?

Gezondheid

Wat te doen met een schouderblessure? Of nog beter: hoe voorkom je ze? Welke oefeningen zijn schadelijk en welke goed? Lees het hier.
Johnny Feenstra
Auteur: Johnny Feenstra, BSc.Fysiotherapeut
Gepubliceerd: 4 februari 2015
Laatste update: 31 mei 2022
Leestijd: 4 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Als je (fanatiek) fitnesst, kan je last krijgen van je schouderspieren of zelfs een schouderblessure oplopen. Wil je een vervelende schouderblessure voorkomen? Lees hier welke oefeningen de meeste problemen opleveren en hoe je ondanks een blessure door kunt blijven trainen. Bovendien legt onze fysiotherapeut uit welke oefeningen belangrijk zijn voor het versterken van je schouderspieren.

Inhoudsopgave

  • De belasting verlagen tijdens het trainen
  • Veelgemaakte fout bij de pull-down
  • Veel gemaakte fout bij de upright row
  • Oefeningen voor sterkere schouders
  • Schouder is een complex gewricht
  • De trainingsoefening aanpassen aan onvoldoende resultaat

De belasting verlagen tijdens het trainen

Een blessure wordt vaak veroorzaakt door een verkeerde uitvoering of door een verkeerde verhouding tussen de belasting en belastbaarheid. Vaak wordt een spiergroep, pees of gewricht te veel belast. De verhouding tussen belasting en belastbaarheid is dan uit evenwicht. Als je bij een blessure gelijk stopt met trainen vervalt de belasting. Maar als je weer net zo hard gaat trainen na een aantal weken rust zal de klacht terugkeren, omdat je te kampen hebt met een beperkte belastbaarheid. Om door te blijven trainen met een schouderblessure, kan je een aantal dingen doen:

  • de trainingsfrequentie verlagen
  • het totaal aantal oefeningen per spiergroep verlagen
  • het trainingsgewicht per oefening verlagen
  • het aantal series per oefening verlagen
  • de pauze tussen series langer maken of
  • de trainingsoefeningen aanpassen.

In dit artikel ga ik verder in op het aanpassen van de trainingsoefeningen, want dit is doorgaans een van de belangrijkste oorzaken van een blessure. Dit wordt vaak vergeten, maar het is naar mijn mening heel belangrijk als je met pijn in je schouder toch wil blijven trainen. Hoe kan je dan bijvoorbeeld de pull-down oefening en de upright-row het beste doen?

Veelgemaakte fout bij de pull-down

De beste manier om de pull-downoefening te doen: trek de stang naar de borst en niet achter in de nek.

imagesMEEOOQ76De belasting op het schoudergewricht is laag als je de stang naar je borst trekt. Wanneer je de stang achter in je nek trekt, is de belasting op het schoudergewricht hoog. De reden hiervoor is dat tijdens de pull-down achter het hoofd de schouder maximaal buitenwaarts geroteerd moet worden. In de maximaal buitenwaarts geroteerde positie is de spier-, pees- en bindweefselspanning het hoogst. Als je een pijnlijke schouder hebt, wil je de belasting zo laag mogelijk houden. Kies er dus voor om de stang naar de borst te trekken tijdens een pull-downoefening.

Veel gemaakte fout bij de upright row

De beste manier om de upright-rowoefening te doen: til de stang niet hoger dan tot onder aan de borstspier.

De belasting op het schoudergewricht is laag als je de ellebogen onder de hoogte van je schouders laat eindigen. Als je de ellebogen boven de hoogte van de schouders laat eindigen, is de belasting op het schoudergewricht hoog. De reden hiervoor is dat de druk op de structuren die tussen de kop van de bovenarm en het schouderdak liggen groter worden. Als je een schouderblessure hebt, wil je de belasting zo laag mogelijk houden. Kies ervoor om de halterstang niet verder dan tot onder de borstspier te tillen tijdens een upright-rowoefening.

images8VL94880

Oefeningen voor sterkere schouders

Om een schouderblessure te voorkomen, is het belangrijk om een aantal oefeningen te doen, zoals het trainen van de rotator cuff.

De rotator cuff trainen

Het schoudergewricht speelt tijdens krachtsporten een belangrijke rol. Of je nou de borst-, rug-, schouder- of armspieren traint, het schoudergewricht is actief. Overbelastingsblessures ontstaan dan ook vaak in de banden, pezen en spieren van het schoudergewricht. Een groep spieren die vaak onvoldoende aandacht krijgt door krachtsporters is de rotator-cuffmusculatuur. Deze spieren zijn belangrijk voor een stabiel en goed functionerend schoudergewricht. Probeer bij schouderklachten om aan de pulley de buiten- en binnenwaartse rotatie te trainen (zoals hierboven afgebeeld). Dit kan helpen om blessures te voorkomen en verhelpen.

Rotator cuff training endorotatie en exo-rotatie

Rotator cuff training endorotatie en exo-rotatie

Schouder is een complex gewricht

Het schoudergewricht is kwetsbaar omdat het veel kan bewegen en omdat de ruimtes klein zijn.

De schouder is een complex en instabiel gewricht. De arm kan, wanneer die langs het lichaam hangt, naar voren omhoog, naar achteren omhoog, van het lichaam af, naar het lichaam toe en buiten- en binnenwaarts draaien. Ook is een combinatie van deze bewegingen mogelijk. De belasting op de schouder wordt groter als je in de eindstand van de genoemde bewegingen komt. Ook kunnen sommige structuren onder grote druk komen te staan in bepaalde posities van het gewricht. Als je de pull-down en upright-row uitvoert zoals hierboven beschreven, verlaag je de belasting en verhoog je de kans op snel herstel.

De trainingsoefening aanpassen aan onvoldoende resultaat

Zoals besproken in het eerste artikel over belasting en belastbaarheid zijn er naast factoren die de belasting beïnvloeden ook factoren die de belastbaarheid beïnvloeden. Een goede analyse van deze factoren is belangrijk om te kunnen herstellen en blessures te voorkomen. Het aanpassen van de trainingsoefeningen is een belangrijk maar onderbelicht aspect van het verlagen van de belasting, maar zal niet voor herstel zorgen zonder voldoende aandacht voor de belastbaarheid (rust, voeding, etc.) en zonder aandacht voor de andere factoren die de belasting bepalen (trainingsgewicht, pauzes etc.).

Naast de besproken pull-down en upright-row zijn er natuurlijk ook andere oefeningen die misschien anders moeten worden uitgevoerd. Raadpleeg een deskundige trainer of fysiotherapeut als je twijfelt over een correcte uitvoering.

Noot

Het besproken middel om de belasting tijdens een trainingsoefening te verlagen, is alleen zinvol als er sprake is van een overbelastingsblessure waarbij geen weefselschade is en waarbij geen medische hulp nodig is. Bij twijfel over de aard van de blessure: consulteer altijd een arts of fysiotherapeut.

Auteur
Johnny Feenstra
Fysiotherapeut
Geschreven door: Johnny Feenstra, BSc.
Johnny Veenstra is vader, echtgenoot, bewegend mens en fysiotherapeut.Hij deelt graag zijn kennis over fysiotherapie in relatie tot (kracht)training, blessures en gezondheid. Hij is geboren en opgegroeid in Noorwegen waar hij lichamelijke opvoeding studeerde. In zijn schaarse vrije tijd komt John regelmatig in de sportschool of kun je hem wekelijks vinden aan een klimmuur.

Andere artikelen voor jou

  • Wat je nog niet wist over eetstoornissen

    Wat je nog niet wist over eetstoornissen

    Door June Borgman
  • Vocht vasthouden: kun je er iets aan doen?

    Vocht vasthouden: kun je er iets aan doen?

    Door Neeke Smit
  • Waarom ruikt je zweet naar ammoniak?

    Waarom ruikt je zweet naar ammoniak?

    Door Erik Huizenga
  • Hoeveel ongezonde voeding is nog gezond?

    Hoeveel ongezonde voeding is nog gezond?

    Door Neeke Smit

Referenties

[1]

Extremiteiten, Egmond, D.L. Schuitemaker, R. Bohn Stafleu van Loghum. 2009.

[2]

Oefentherapie bij schouderklachten, Cools, A. Walravens, M. Standaard Uitgeverij. 2007.

[3]

Schoenfeld, B., Kolber M.J., Haimes, J.E. (2011). The upright row: Implications for preventing subacromial impingement. Strength and Conditioning Journal, 33(5), 25 – 28.

[4]

Lantz, B., McNamara, S. (2003). Modifying the Latissimus Pull-Down exercise for athletes with shoulder injury. Strenght and conditioning journal, 25 (6), 67-69

Reacties/Reviews

    Geef een antwoord Reactie annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Ton vd Helm zegt

    9 februari 2015 om 11:00

    Beste Jeroen, dan moeten jullie n.av. bovenstaande de oefeningen zoals op de site staan aanpassen? Voor wat de uitvoering betreft!

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      9 februari 2015 om 16:01

      Beste Ton,

      Zeker! Dat hebben we al gedaan. Bedankt voor het meedenken.

      Met sportieve groet!

      Beantwoorden
  2. Johannes zegt

    4 oktober 2016 om 18:29

    Goede tips. Voorkomen is beter dan genezen. Zeker nu er alsmaar meer mensen de gym bezoeken en oefeningen doen waar ze later spijt van zouden kunnen krijgen. Gelukkig is er daar de fysio!

    Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact