FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Start hier
    • FIT.nl podcast
    • Afvallen tips
    • Spiermassa tips
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis Fitnessschema
    • Begrippen
  • Info & tips
    • Voeding
    • Mindset
    • Krachttraining
    • Conditie
    • Herstel
    • Supplementen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
  • Oefeningen
    • Alle fitness oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Het team van FIT.nl
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
  • Start hier
    • FIT.nl podcast
    • Afvallen tips
    • Spiermassa tips
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis Fitnessschema
    • Begrippen
  • Info & tips
    • Voeding
    • Mindset
    • Krachttraining
    • Conditie
    • Herstel
    • Supplementen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
  • Oefeningen
    • Alle fitness oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Het team van FIT.nl
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
FIT.nl / Gezondheid / Wat is de juiste ademhalingstechniek?

Gezondheid

Wat is de juiste ademhalingstechniek?

Met de juiste ademhalingstechniek verklein je de kans op blessures en presteer je beter. Maar wat is een goede ademhaling?
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Medisch socioloog, coach en wetenschapper
⏱ Gepubliceerd: 8 november 2016
⏱ Laatste update: 4 december 2019

Deel nu

Met de juiste ademhalingstechniek verklein je de kans op blessures en presteer je beter. Maar wat is een goede ademhaling?

Ademhaling is belangrijk!

Goed en diep ademhalen is om een aantal redenen belangrijk. Ten eerste heeft je lichaam tijdens het sporten meer zuurstof nodig om een prestatie te leveren. Dit betekent dat als je goed ademhaalt, je bijvoorbeeld sneller kunt lopen of meer gewicht kunt tillen. Ten tweede verklein je de blessurekans door een juiste ademhaling. Ten slotte geeft een diepe ademhaling je een meer ontspannen gevoel.

Sporters die meedoen aan armworstelwedstrijden maken gebruik van de ademhaling van de ander. Als de tegenstander inademt, zet de ander juist kracht. Waarom? Het moment van inademen is het zwakste moment qua spierspanning. Pas deze kennis toe bij je cardio of krachttraining en je zult zien dat een krachtige ademhaling ervoor zorgt dat je prestaties verbeteren.


Wat is de juiste ademhalingstechniek?

De juiste ademhalingstechniek verschilt per toepassing. Hieronder wordt het verschil uitgelegd tussen rust, cardio en krachttraining.

In rust

ademhaling-techniek

Probeer via je buik te ademen. Ademhalen via je borst kost meer energie, want er zijn meer spieren bij betrokken en het is een meer oppervlakkige ademhaling (minder diep).

Let daarbij op dat je via je neus in en uitademt. Je neus filtert namelijk de lucht en zorgt ervoor dat de lucht meer aansluit bij je lichaamstemperatuur.

Ben je gespannen of gestresst? Probeer eens diep in en uit te ademen via je buik.

Voor cardio: duur en interval

Probeer wanneer het kan in te ademen via je neus en uit te ademen via je mond. Als de inspanning vrij intensief wordt, kan het zijn dat je in- en uitademt via je mond. Dit is geen probleem, zolang je dit maar niet in rust doet. Je neus filtert namelijk de lucht voor je en brengt de lucht op lichaamstemperatuur.

Tijdens een interval- of duurtraining is je ademhaling ook van belang, omdat je spieren zo meer zuurstof tot hun beschikking hebben en je hierdoor beter presteert. Haal ongeveer eens in de minuut een flinke hap lucht, naast je reguliere ademhaling. Door dit te doen, merk je dat je een duur- of intervaltraining langer volhoudt. Zorg er dus voor dat je bewust ademhaalt.

Voor krachttraining

De ademhaling bij krachtsport is niet zo eenvoudig. Er is namelijk een onderscheid voor simpele oefeningen, gevorderden, complexe oefeningen en mensen met gezondheidsrisico’s.

Ademhaling bij een simpele oefening

Bij simpele oefeningen waarbij geen core-stabiliteit nodig is, raden wij aan om in te ademen tijdens voor of tijdens de excentrische fase (wanneer je het gewicht laat zakken) en uit te ademen aan tijdens concentrische fase (wanneer je kracht moet leveren). Probeer elke herhaling goed adem te halen zodat je over voldoende zuurstof beschikt.

  1. Bij het kracht zetten adem je met de beweging mee uit.
  2. Bij de beweging terugbrengen ademt je weer in met de beweging mee.

De ademhaling gaat met de beweging mee, dus langzame beweging is een langzame ademhaling.

Gevorderden/complexe oefeningen/maximaalkracht

fig2_valsalvaVoor gevorderden en bij complexe oefeningen zoals de squat en deadlift waarbij core-stabiliteit van belang is, gelden andere richtlijnen. Veel sporters die met zware gewichten trainen, ademen in en blazen pas aan het einde van de beweging uit. Hierdoor ontstaat er een zogenoemde blokkade waardoor je houding beter is en er minder druk komt te staan op je onderrug (bijvoorbeeld bij de squat). In de afbeelding hiernaast zie je het effect van blokkade door je adem in te houden. Door de ingehouden adem is het lichaam beter in staat om interne druk op te bouwen waardoor de positie van de rug gunstiger is. De opgebouwde druk zorgt ervoor dat je onderrug minder snel boltrekt.

Het proces is als volgt:

  1. span je buikspieren/core aan alsof je een klap in je buikspieren krijgt (dit wordt ook wel bracing genoemd);
  2. adem in via je buik waarbij je buik uitzet naar voren;
  3. voer de oefening uit;
  4. adem aan het einde van de beweging weer uit en herhaal.

Echter raad ik deze techniek af bij beginnende sporters. Gebruik in je eerste trainingsmaanden alleen de simpele ademhalingstechniek.

Let er op dat je niet super diep inademt neemt bij deze techniek. Een te hoge druk is namelijk onwenselijk.

Gebruik deze techniek alleen bij oefeningen waarbij je niet te veel herhalingen doet. Dit omdat deze techniek ervoor zorgt dat er minder zuurstof circuleert in je lichaam. Als je dit te lang doet met te veel herhalingen, kan je een duizelig gevoel krijgen, zwart zien of zelfs flauwvallen. Let vooral op wanneer je kampt met hoge bloeddruk of hart- en vaatproblematiek.

Hoge bloeddruk of hart- en vaatproblematiek?

Heb je last van duizeligheid onder het sporten, zie je zwart, of heb je een hoge bloeddruk of hart- en vaatproblematiek? Houd dan niet je adem in, maar adem gecontroleerd uit over de gehele beweging.

Let op

Wat je beslist niet mag doen, is inademen op het moment waar je de meeste weerstand voelt. Adem zo goed mogelijk tussen de herhalingen in, of in het stadium waarbij je de minste weerstand voelt. Gebruik je rustpauzes om gecontroleerd te herstellen voor je volgende set. Haal rustig adem zodat je voldoende frisse lucht binnenkrijgt.

Verder zie je geregeld dat sporters rood aanlopen omdat ze vergeten te ademen tussen de herhalingen door. Voorkom een kop als een boei, gezien hierdoor de interne druk verhoogt en je slechter presteert omdat je lichaam zuurstof nodig heeft om te presteren.

Bij rekoefeningen

Bij rekoefeningen is de ademhalingstechniek overigens heel anders. Bij rekoefeningen is het belangrijk om diep, gecontroleerd en langzaam in en uit te ademen. Bij elke (rustige) uitademing laat je jezelf iets verder zakken in de positie. Spieren ontspannen namelijk als je uitademt, waardoor je dieper in een rekpositie zakt. Probeer eens in 5 seconden in te ademen en in 5 seconden de lucht langzaam uit te blazen. Lees hier meer over het onderwerp rekken de bijbehorende ademhaling.

Auteur
Jeroen van der Mark
Medisch socioloog, coach en wetenschapper
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen is medisch socioloog, coach en eigenaar van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen succesvol geholpen om fitter te worden. Zijn doel is om mensen zo goed mogelijk helpen met tips, artikelen en video's op FIT.nl. Verder is hij schrijver van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode. Jeroen is fanatiek krachtsporter en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Opleiding: MSc. Medische sociologie, Universiteit van Groningen. NASM personal coach.

Andere artikelen voor jou

  • Is de RFM-methode een goede vervanger voor de BMI-meting?

    Is de RFM-methode een goede vervanger voor de BMI-meting?

    Door Erik Huizenga
  • De invloed van inspanning bij diabetes mellitus type 1

    De invloed van inspanning bij diabetes mellitus type 1

    Door Neeke Smit
  • Wat te doen bij gescheurde enkelbanden?

    Wat te doen bij gescheurde enkelbanden?

    Door Linde van Welzen
  • Helpt krachttraining tegen cellulite?

    Helpt krachttraining tegen cellulite?

    Door Jeroen van der Mark

Reacties/Reviews

    Geef een reactie Reactie annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Thijs Litjens zegt

    25 april 2017 op 09:16

    “…inademen op het moment waar je de meeste weerstand voelt.” Waarom mag je dit niet doen? Wat kunnen de gevolgen zijn?

    Beantwoorden
    • Jeroen van der MarkJeroen van der Mark zegt

      25 april 2017 op 10:33

      Goede vraag! Je krijgt eerder vormfouten door spanningsverlies van de core of krachtsverlies bij de beweging.

      Beantwoorden
  2. Steven zegt

    16 juli 2018 op 08:38

    En hoe zit het dan met negatief trainen en ademhalen? Als je concentrisch 1 sec. en excentrisch 3 sec. traint. Dit is voor veel sporters lastig. Of blijft de ademhaling hetzelfde als bij reguliere krachttraining?

    Beantwoorden
    • Jeroen van der MarkJeroen van der Mark zegt

      16 juli 2018 op 11:07

      Goede vraag!

      Ik zou als het kan pas uitademen aan het einde van de lift als er geen piekspanning is op je core.

      Mocht je het te lang vinden duren, kies dan een moment om in- en uit te ademen als de piekspanning het laagst is tijdens/gedurende de beweging.

      Als ik double paused squats doe: rep van 2-4 seconden, dan adem ik alleen boven in en uit en herhaal ik de beweging.

      Mocht de weerstand niet zo hoog zijn, dan kun je denk ik ook prima gedurende de lift trainen. Met body weight training (squats b.v.) zie ik bijvoorbeeld geen echte reden om een blokkade te zetten in je core.

      Beantwoorden
  3. Jet zegt

    22 augustus 2018 op 16:32

    Hoi! Als ik het goed begrijp moet je bij krachttraining uitademen op het moment dat je kracht levert (dat lijkt mij om krachtig te kunnen inspannen) en inademen als je de minste kracht levert (dat lijkt mij om goed te kunnen ontspannen). Ik snap dit echter niet in relatie met de zin die bij het rekken staat: ‘Spieren ontspannen namelijk als je uitademt, waardoor je dieper in een rekpositie zakt.’. Oftewel: ontspannen je spieren nou juist tijdens het inademen of het uitademen?

    Beantwoorden
    • Jeroen van der MarkJeroen van der Mark zegt

      22 augustus 2018 op 16:52

      HI!

      Het beste is om aan het einde van de beweging uit te ademen en in te ademen net voordat je begint. Bij het rekken gelden inderdaad andere regels, aangezien je dan een andere functie van de spier wilt aanspreken.

      Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact