Met de juiste ademhalingstechniek verklein je de kans op blessures en presteer je beter. Dit komt omdat het lichaam meer spanning kan generen en je core beter ondersteund wordt. Maar wat is een correcte ademhaling?
Ademhaling is belangrijk!
Goed en diep ademhalen is om een aantal redenen belangrijk. Ten eerste heeft je lichaam tijdens het sporten meer zuurstof nodig om een prestatie te leveren. Dit betekent dat als je goed ademhaalt, je bijvoorbeeld sneller kunt lopen of meer gewicht kunt tillen. Ten tweede verklein je de blessurekans door een juiste ademhaling. Ten slotte geeft een diepe ademhaling je een meer ontspannen gevoel.
Sporters die meedoen aan armworstelwedstrijden maken gebruik van de ademhaling van de ander. Als de tegenstander inademt, zet de ander juist kracht. Waarom?
Het moment van inademen is het zwakste moment qua spierspanning. Pas deze kennis toe bij je cardio of krachttraining en je zult zien dat een krachtige ademhaling ervoor zorgt dat je prestaties verbeteren.
Wat is de juiste ademhalingstechniek?
De juiste ademhalingstechniek verschilt per toepassing. Hieronder lees je het verschil tussen ademhaling in rust en bij cardio- en krachttraining.
In rust
Probeer via je buik te ademen. Ademhalen via je borst kost meer energie, want er zijn meer spieren bij betrokken en het is een meer oppervlakkige ademhaling (minder diep).
Let daarbij op dat je via je neus in en uitademt. Je neus filtert namelijk de lucht en zorgt ervoor dat de lucht meer aansluit bij je lichaamstemperatuur.
Ben je gespannen of gestresst? Probeer eens diep in en uit te ademen via je buik. Je zult merken dat je als je dit 30 seconden doet dat je je waarschijnlijk meer ontspannen voelt.
Voor cardio: duur en interval
Probeer wanneer het kan in te ademen via je neus en uit te ademen via je mond. Als de inspanning vrij intensief wordt, kan het zijn dat je in- en uitademt via je mond. Dit is geen probleem, zolang je dit maar niet in te veel rust doet. Je neus filtert namelijk de lucht voor je en brengt de lucht op lichaamstemperatuur.
Tijdens een interval- of duurtraining is je ademhaling ook van belang, omdat je spieren zo meer zuurstof tot hun beschikking hebben en je hierdoor beter presteert. Haal ongeveer eens in de minuut een flinke hap lucht, naast je reguliere ademhaling. Door dit te doen, merk je dat je een duur- of intervaltraining langer volhoudt.
Voor krachttraining
De ademhaling bij krachtsport is niet zo eenvoudig. Er is namelijk een onderscheid voor simpele oefeningen, gevorderden, complexe oefeningen en mensen met gezondheidsrisico’s.
Ademhaling bij een simpele oefening
Bij simpele oefeningen waarbij geen core-stabiliteit nodig is, raad ik aan om in te ademen tijdens voor of tijdens de excentrische fase (wanneer je het gewicht laat zakken) en uit te ademen aan tijdens concentrische fase (wanneer je kracht moet leveren en je spieren samentrekken). Probeer elke herhaling goed adem te halen zodat je over voldoende zuurstof beschikt.
- Bij het kracht zetten adem je met de beweging mee uit.
- Bij de beweging terugbrengen ademt je weer in met de beweging mee.
De ademhaling gaat met de beweging mee, dus langzame beweging is een langzame ademhaling.
Gevorderden/complexe oefeningen/maximaalkracht
Voor gevorderden en bij complexe oefeningen zoals de squat en deadlift waarbij core-stabiliteit van belang is, gelden andere richtlijnen. Veel sporters die met zware gewichten trainen, ademen in en blazen pas aan het einde van de beweging uit. Hierdoor ontstaat er een zogenoemde blokkade waardoor je houding beter is en er minder druk komt te staan op je onder- en middenrug (bijvoorbeeld bij de squat). In de afbeelding hiernaast zie je het effect van blokkade door je adem in te houden. Door de ingehouden adem is het lichaam beter in staat om interne druk op te bouwen waardoor de positie van de rug gunstiger is. De opgebouwde druk zorgt ervoor dat je onderrug minder snel boltrekt.
Het proces is als volgt:
- span je buikspieren/core aan alsof je een klap in je buikspieren krijgt (dit wordt ook wel bracing genoemd);
- adem in via je buik waarbij je buik uitzet naar voren en de zijkant;
- voer de oefening uit;
- adem aan het einde van de beweging weer uit en herhaal.
Echter, raad ik deze techniek af bij beginnende sporters. Gebruik in je eerste trainingsmaanden alleen de simpele ademhalingstechniek.
Let er op dat je niet super diep inademt neemt bij deze techniek. Een te hoge druk is namelijk onwenselijk.
Gebruik deze techniek alleen bij oefeningen waarbij je niet te veel herhalingen doet. Dit omdat deze techniek ervoor zorgt dat er minder zuurstof circuleert in je lichaam. Als je dit te lang doet met te veel herhalingen, kan je een duizelig gevoel krijgen, zwart zien of zelfs flauwvallen. Let vooral op wanneer je kampt met hoge bloeddruk of hart- en vaatproblematiek.
Hoge bloeddruk of hart- en vaatproblematiek?
Heb je last van duizeligheid onder het sporten, zie je zwart, of heb je een hoge bloeddruk of hart- en vaatproblematiek? Houd dan niet je adem in, maar adem gecontroleerd uit over de gehele beweging.
Let op
Wat je beslist niet mag doen, is inademen op het moment waar je de meeste weerstand voelt. Adem zo goed mogelijk tussen de herhalingen in, of in het stadium waarbij je de minste weerstand voelt. Gebruik je rustpauzes om gecontroleerd te herstellen voor je volgende set. Haal rustig adem zodat je voldoende frisse lucht binnenkrijgt.
Verder zie je geregeld dat sporters rood aanlopen omdat ze vergeten te ademen tussen de herhalingen door. Neem een pauze tussen je herhalingen. Voorkom een kop als een boei, gezien hierdoor de interne druk verhoogt en je slechter presteert omdat je lichaam zuurstof nodig heeft om te presteren.
Bij rekoefeningen
Bij rekoefeningen is de ademhalingstechniek overigens heel anders. Bij rekoefeningen is het fijner en ontspannender om diep, gecontroleerd en langzaam in en uit te ademen. Bij elke (rustige) uitademing laat je jezelf iets verder zakken in de positie. Spieren ontspannen namelijk als je uitademt, waardoor je dieper in een rekpositie zakt. Probeer eens in 5 seconden in te ademen en in 5 seconden de lucht langzaam uit te blazen. Lees hier meer over het onderwerp rekken de bijbehorende ademhaling.
“…inademen op het moment waar je de meeste weerstand voelt.” Waarom mag je dit niet doen? Wat kunnen de gevolgen zijn?
Goede vraag! Je krijgt eerder vormfouten door spanningsverlies van de core of krachtsverlies bij de beweging.
En hoe zit het dan met negatief trainen en ademhalen? Als je concentrisch 1 sec. en excentrisch 3 sec. traint. Dit is voor veel sporters lastig. Of blijft de ademhaling hetzelfde als bij reguliere krachttraining?
Goede vraag!
Ik zou als het kan pas uitademen aan het einde van de lift als er geen piekspanning is op je core.
Mocht je het te lang vinden duren, kies dan een moment om in- en uit te ademen als de piekspanning het laagst is tijdens/gedurende de beweging.
Als ik double paused squats doe: rep van 2-4 seconden, dan adem ik alleen boven in en uit en herhaal ik de beweging.
Mocht de weerstand niet zo hoog zijn, dan kun je denk ik ook prima gedurende de lift trainen. Met body weight training (squats b.v.) zie ik bijvoorbeeld geen echte reden om een blokkade te zetten in je core.
Hoi! Als ik het goed begrijp moet je bij krachttraining uitademen op het moment dat je kracht levert (dat lijkt mij om krachtig te kunnen inspannen) en inademen als je de minste kracht levert (dat lijkt mij om goed te kunnen ontspannen). Ik snap dit echter niet in relatie met de zin die bij het rekken staat: ‘Spieren ontspannen namelijk als je uitademt, waardoor je dieper in een rekpositie zakt.’. Oftewel: ontspannen je spieren nou juist tijdens het inademen of het uitademen?
HI!
Het beste is om aan het einde van de beweging uit te ademen en in te ademen net voordat je begint. Bij het rekken gelden inderdaad andere regels, aangezien je dan een andere functie van de spier wilt aanspreken.