Hoe blijf ik ook op oudere leeftijd gezond? Iedereen vraagt zich dit weleens af, want wie wil er niet zo lang mogelijk gezond blijven? Nu lijkt onderzoek aan te geven dat loopsnelheid een indicatie geeft over je gezondheidsstatus. In dit artikel geef ik antwoord op de vraag hoe belangrijk die loopsnelheid echt is en wat je hier zelf aan kan doen.
Inhoudsopgave
Normale loopsnelheid
Als eerste is het belangrijk om te weten wat een normale loopsnelheid is. Hieronder is een tabel weergegeven met daarin de gemiddelde snelheid per geslacht en per leeftijdscategorie [1]. Belangrijk om te weten is dat dit gemiddelden zijn van mensen over de hele wereld.
| Mannen | Vrouwen | ||
| Leeftijd in jaren | Gemiddelde snelheid | Leeftijd in jaren | Gemiddelde snelheid |
| 20-29 | 4,9 km/uur | 20-29 | 4,8 km/uur |
| 30-39 | 5,2 km/uur | 30-39 | 4,8 km/uur |
| 40-49 | 5,2 km/uur | 40-49 | 5,0 km/uur |
| 50-59 | 5,2 km/uur | 50-59 | 4,7 km/uur |
| 60-69 | 4,8 km/uur | 60-69 | 4,5 km/uur |
| 70-79 | 4,5 km/uur | 70-79 | 4,1 km/uur |
| 80-99 | 3.5 km/uur | 80-99 | 3,4 km/uur |
De makkelijkste manier om je eigen loopsnelheid te bepalen, is door middel van een app. Een voorbeeld van zo’n app is Runkeeper. Deze kun je niet alleen gebruiken voor hardlopen, maar ook voor wandelen. Ook sommige stappentellers meten je snelheid.
De zesde vitale functie
Van oudsher zijn er vier vitale functies die belangrijke informatie geven over onze gezondheid. Dit zijn: ademhaling, hartfrequentie, bloeddruk en lichaamstemperatuur. Vaak wordt het ervaren van pijn als de vijfde vitale functie gezien. In 2009 is een artikel verschenen waarin er een zesde vitale functie wordt genoemd, namelijk de loopsnelheid [2]. Dit betekent dat er een relatie zou moeten bestaan tussen je loopsnelheid en je gezondheid. Tot nu richt het onderzoek over de loopsnelheid zich op de eventuele gevolgen van te langzaam lopen. Verder is het goed om te weten dat, voor zover ik weet, al het onderzoek is gedaan bij mensen ouder dan 55 jaar.
Langzaam lopen wordt met de volgende zaken in verband gebracht:
- cognitieve achteruitgang
- depressieve gevoelens
- vroegtijdig overlijden.
Cognitieve achteruitgang
Cognitieve achteruitgang wil zeggen dat het moeilijker wordt om nieuwe informatie te verwerken. Het is bekend dat mensen die op oudere leeftijd goed nieuwe informatie kunnen verwerken, ook harder lopen. Onderzoek geeft aan dat dit mogelijk ook omgekeerd geldt. Mensen die langzamer lopen, kunnen slechter nieuwe informatie verwerken [3,4]. Zo is een afname van de loopsnelheid een voorspeller voor het moeilijker vast kunnen houden van de aandacht. Ook zorgt het voor een verminderde werking tussen het lichaam en de hersenen [4].
Depressiviteit
Er is nog weinig onderzoek gedaan naar het verband tussen depressiviteit en een lagere loopsnelheid. Tot nu toe is er ontdekt dat mensen met een depressie langzamer lopen dan gemiddeld. Ook krijgen mensen die langzamer lopen vaker depressieve verschijnselen [5]. Hoe dit precies komt, is nog niet bekend.
Vroegtijdig overlijden
Dat mensen vroegtijdig overlijden als ze langzamer lopen dan gemiddeld heeft verschillende oorzaken:
- Ontstaan van sommige soorten kanker: welke soorten dit zijn, is nog niet bekend [6]
- Ontstaan van hart- en vaatziekten [6,7]
- Ontstaan van chronische aandoeningen als diabetes, longaandoeningen en nieraandoeningen [6].
De twee laatstgenoemde oorzaken ontstaan waarschijnlijk door een hoge concentratie van ontstekingsfactoren in het bloed. Ontstekingsfactoren zijn stoffen die in iemands bloed zitten en die kunnen wijzen op een ontsteking ergens in het lichaam. Mensen met een chronische aandoening hebben vaak een verhoogde concentratie van ontstekingsfactoren. Bij mensen die langzamer lopen dan gemiddeld maar verder gezond zijn, is ook een verhoogde concentratie van deze factoren gevonden [6]. Waardoor die verhoogde concentratie ontstaat, is nog niet bekend.
Waarom loop je langzamer?
De reden dat iemand langzamer loopt dan gemiddeld kan verschillende oorzaken hebben:
- verminderde spierkracht in de benen [8]
- verminderde mobiliteit in de heup en knie [8]
- valangst [9]
- lage sociaal-economische status. [10]
Naar mijn mening zijn er nog meer oorzaken, zoals: slechte balans en het gebruik van een loophulpmiddel (bijvoorbeeld een rollator). Hier is voor zover ik weet nog geen onderzoek naar gedaan.
Hoe verbeter je de loopsnelheid?
Naar hoe de loopsnelheid bij gezonde volwassenen verbeterd kan worden, is nog niet veel onderzoek gedaan. In een onderzoek wordt aangegeven dat krachttraining van de benen of een combinatie van krachttraining en conditietraining zorgt voor een hogere loopsnelheid [11]. Deze krachttraining kan het beste bestaan uit oefeningen op een lage intensiteit en met een hoge snelheid [12]. Verder kan de valangst verminderd worden op veel verschillende manieren, bijvoorbeeld door looptraining, valtraining, krachttraining of balanstraining. Het lijkt niet veel uit te maken wat voor soort training er gedaan wordt voor het verminderen van valangst, zolang de persoon maar actief is [13].
Conclusie
Het is bekend dat mensen die boven de 55 jaar zijn en langzamer lopen dan gemiddeld een grotere kans hebben op cognitieve achteruitgang, depressie en vroegtijdig overlijden. Er is echter nog weinig bekend over hoe dit precies ontstaat. De redenen dat mensen langzamer lopen, kunnen schuilen in een zwakke spierkracht in de benen, een verminderde mobiliteit in de heup en knie, valangst en een lage sociaal-economische status.
Referenties:
[1] Bohannon, R. W., & Andrews, A. W. (2011). Normal walking speed: a descriptive meta-analysis. Physiotherapy, 97(3), 182-189.
[2] Fritz, S., & Lusardi, M. (2009). White paper:“walking speed: the sixth vital sign”. Journal of geriatric physical therapy, 32(2), 2-5.
[3] Gale, C. R., Allerhand, M., Sayer, A. A., Cooper, C., & Deary, I. J. (2014). The dynamic relationship between cognitive function and walking speed: the English Longitudinal Study of Ageing. Age, 36(4), 1-11.
[4] Inzitari, M., Newman, A. B., Yaffe, K., Boudreau, R., De Rekeneire, N., Shorr, R., … & Rosano, C. (2007). Gait speed predicts decline in attention and psychomotor speed in older adults: the health aging and body composition study. Neuroepidemiology, 29(3-4), 156-162.
[5] Demakakos, P., Cooper, R., Hamer, M., de Oliveira, C., Hardy, R., & Breeze, E. (2013). The bidirectional association between depressive symptoms and gait speed: evidence from the English Longitudinal Study of Ageing (ELSA). PLoS One, 8(7), e68632.
[6] Elbaz, A., Sabia, S., Brunner, E., Shipley, M., Marmot, M., Kivimaki, M., & Singh-Manoux, A. (2013). Association of walking speed in late midlife with mortality: results from the Whitehall II cohort study. Age, 35(3), 943-952.
[7] Dumurgier, J., Elbaz, A., Ducimetière, P., Tavernier, B., Alpérovitch, A., & Tzourio, C. (2009). Slow walking speed and cardiovascular death in well functioning older adults: prospective cohort study. Bmj, 339, b4460.
[8] Beijersbergen, C. M. I., Granacher, U., Vandervoort, A. A., DeVita, P., & Hortobagyi, T. (2013). The biomechanical mechanism of how strength and power training improves walking speed in old adults remains unknown. Ageing research reviews, 12(2), 618-627.
[9] Reelick, M. F., van Iersel, M. B., Kessels, R. P., & Rikkert, M. G. O. (2009). The influence of fear of falling on gait and balance in older people. Age and ageing, 38(4), 435-440.
[10] Weber, D. (2016). Differences in physical aging measured by walking speed: evidence from the English Longitudinal Study of Ageing. BMC geriatrics, 16(1), 1.
[11] Holviala, J., Kraemer, W. J., Sillanpää, E., Karppinen, H., Avela, J., Kauhanen, A., … & Häkkinen, K. (2012). Effects of strength, endurance and combined training on muscle strength, walking speed and dynamic balance in aging men. European journal of applied physiology, 112(4), 1335-1347.
[12] Reid, K. F., & Fielding, R. A. (2012). Skeletal muscle power: a critical determinant of physical functioning in older adults. Exercise and sport sciences reviews, 40(1), 4.
[13] Kumar, A., Delbaere, K., Zijlstra, G. A. R., Carpenter, H., Iliffe, S., Masud, T., … & Kendrick, D. (2016). Exercise for reducing fear of falling in older people living in the community: Cochrane systematic review and meta-analysis. Age and ageing, 45(3), 345-352.
