FIT.nl mobile logo
Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Waarom krimpen je borsten als je afvalt?

          Afvallen zonder dieet: 15 handige tips

          Helpen eetlustremmers om af te vallen?

          Slimme weegschaal: niet bepaald betrouwbaar

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Gebruik van de pil van invloed op je spiermassa en kracht?

          Onderzoek: sterker door niet aan je spieren te denken

          Hoe combineer je voetbal en krachttraining?

          Hoe bouw je snel spiermassa op?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Interessant onderzoek: het herkaderen van je gedachten helpt tegen emotie-eten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Eten en sporten: wat moet ik eten voor en na de training?

          Is alcohol een gevaar voor je spiermassa?

          Is soja slecht voor je testosteron als man?

          Hoe verloopt de vertering van eiwitten?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
lage-rugklachten
FIT.nl / Gezondheid / Oefeningen tegen lage rugklachten

Gezondheid

Oefeningen tegen lage rugklachten

Gezondheid

Lage rugklachten komen enorm veel voor en zijn enorm vervelend. Fysiotherapeute Liza legt uit welke oefeningen kunnen helpen. Check het hier!
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 23 mei 2017
Laatste update: 4 december 2019
Leestijd: 5 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Lage rugklachten komen enorm veel voor en zijn ontzettend vervelend. Fysiotherapeute Liza legt uit hoe je hier op een juiste manier mee kunt omgaan.

De feiten

  • 80% van de bevolking heeft weleens rugklachten gehad.
  • 25-30% zoekt hiervoor medische hulp.
  • Rugklachten is één van de meest voorkomende redenen om naar een huisarts te gaan.
  • Rugpijn resulteert in misgelopen inkomsten, extra medische kosten en meer risico op andere medische aandoeningen.
  • Oefentherapie is een effectieve behandeling voor lage rugklachten.
  • Behandeling en oefeningen zijn belangrijk want veel mensen lopen te lang door met lage rugklachten waardoor ze veel onnodige pijn ervaren.

Belangrijk: voordat je met de oefeningen aan de slag gaat is het verstandig om eerst een arts of fysiotherapeut te raadplegen.

Oefentherapie

Oefentherapie lijkt een effectieve behandeling te zijn om lage rugpijn te verminderen en de functionele beperkingen van patiënten met chronische rugklachten te verbeteren. Er zijn echter veel varianten van oefentherapie. Tegenwoordig ligt de voorkeur bij core stability training (trainen van de spieren die zorgen voor een goede balans). Maar is dit wel de beste training? En hoe ziet een goede training er dan uit?

zijaanzicht-skeletLokale en globale onderrugspieren:

De spieren van de onderrug zijn te onderscheiden in twee groepen: de lokale en globale onderrugspieren.

De lokale onderrugmusculatuur bestaat uit onder andere de m. transversus abdominus en m. multifidi. De m.transversus abdominus is een diepe stabiliserende buikspier en de m. multifidi is een diepe stabiliserende rugspier. De lokale onderrugmusculatuur drukt de wervels op elkaar voor stevigheid (zie groen). Je moet je voorstellen dat de groene lijnen verkorten en daarmee de spieren naar elkaar toe trekken waardoor constant een verkorte spier en ongezonde houding ontstaat.

De globale onderrugmusculatuur zorgt ervoor dat jij kan bewegen (zie rood). Om bijvoorbeeld een sit-up te kunnen doen, moeten de ‘rode’ spieren aan de buikzijde aanspannen.
Beiden spiergroepen zijn belangrijk voor de stabiliteit van de rug. Er is een duidelijk relatie tussen de stabiliteit, ook wel de stevigheid, van de rug en de frequentie en mate van rugklachten.

Stabiliteit: model van Penjabi

Volgens dit model bestaat de stabiliteit van de rug uit drie subsystemen, namelijk:

  • Passieve subsysteem (bot, ligamenten en gewrichtskapsel)
  • Actieve subsysteem (spieren en pezen)
  • Neurale subsysteem (het centrale zenuwstelsel en de perifere zenuwstelsel).

Deze drie subsystemen werken nauw samen om de stabiliteit te waarborgen door bewegingen in de rug gecontroleerd te laten verlopen.

Wat is de meest effectieve training?

Core stability (lokale spieren)

  • Bij core stability training is er na 2/3 jaar er een recidiefpercentage, oftewel terugval van klachten, van 35% ten opzichte van 75% bij geen training [1].
  • Er is bewijs dat bij chronische lagerugklachten in de m.multifidi (lokale stabilisator) atrofie (afname van grootte en sterkte) optreedt. Om die reden is het logisch deze spieren te trainen.

Algemene rug- en buikspiertraining (globale spieren)

  • Is effectief voor het verminderen van pijn en beperkingen in het dagelijks leven

Op korte termijn is er meer verbetering in de groep die de core stability traint ten opzichte van de algemene groep [2]. Echter op lange termijn (>6 maanden) zijn deze verschillen niet overduidelijk aanwezig. Klik hier voor de 6 belangrijkste oefeningen voor sterke rugspieren.

Kortom, het is raadzaam om een programma te volgen waarbij zowel de lokale als globale spieren getraind worden.

Voorbeeld training van core stability

Een training moet minimaal drie keer per week en 30 minuten per keer uitgevoerd worden.

1: Buikplank

plank-uitvoering

Houd deze positie 1 minuut vast en herhaal dit vervolgens 3 keer.

Probeer in verloop van tijd het steeds langer vol te houden.

2: Zijplank

zijkant-plank

Houd deze positie 1 minuut vast en herhaal dit vervolgens 3 keer.

Probeer in verloop van tijd het steeds langer vol te houden.

3: Rugplank: Glute bridge

Glute-bridge

Houd deze positie 1 minuut vast en herhaal dit vervolgens 3 keer.

Probeer in verloop van tijd het steeds langer vol te houden.

4: Zijplank

Houd deze positie 1 minuut vast en herhaal dit vervolgens 3 keer.

Probeer in verloop van tijd het steeds langer vol te houden.

5: Lokale spieren aanspannen (m. transversus abdominus)

Ga op je rug liggen en probeer rustig de navel licht in te trekken en in de tussentijd ontspannen adem te blijven halen. Houd ter controle beide handen in zij en probeer goed het verschil te voelen tussen lichte aanspanning en ontspanning. Wanneer je deze oefening te krampachtig doet, dan ben je niet in staat een ontspannen buikademhaling vol te houden.

  • Probeer deze oefening ook meerdere malen per dag in een zittende positie.

6: Hol/bol

Rug-hol-bol

Ga in handen en knieën stand en probeer rustig en gecontroleerd de bekken te kantelen. Maak eerst de rug bol (rug naar het plafond/ook wel de boze kat) en maak vervolgens de rug hol (buik naar de grond). Houd de bewegingen klein, het is de bedoeling dat je met name in de onderrug beweegt.

  • Doe dit 5-10 minuten.

7: Superman

superman-uitvoering

Ga weer op handen en knieën en zoek eerst de neutrale positie op van je rug. Dus niet hol, maar ook niet bol; zoek een middenpositie op. Volg de volgende stappen:

  • Trek de navel lichtelijk in en houd de spanning vast
  • Zorg dat je zelf of iemand anders een voorwerp (zoals een boekje) op je onderrug legt.
  • Strek je linkerarm en rechterbeen langzaam uit. Zorg dat het boekje niet van je rug valt.
  • Herhaal dit met je rechterarm en linkerbeen.
  • Herhaal het 20 keer per kant en doe 3 series.

Voor al deze oefeningen zijn er nog vele variaties en mogelijkheden om op te bouwen in zwaarte en moeilijkheid.

Referenties:

[1] Norris, C., & Matthews, M. (2008). The role of an integrated back stability program in patients with chronic back pain. Complementary therapies in clinical practice 2008 NOV, 14 (4), 255-63. Doi: 10.1016/j.ctcp.2008.06.001

[2] Wang, X., Zheng, J., Bi, X., & Liu, J. (2012a). Effect of core stability training on patients with chronic low back pain. HealthMED 2012, 6(3), 754-759. Beschikbaar via: http://www.drunpp.ba/pdf/healthmed_6_3_web.pdf

Wang, X., Zheng, J., Yu, Z., Bi, X., Lou, S., Liu, J., . . . Chen, P. (2012b). A Meta-analysis of core stability exercise versus general exercise for chronic low back pain. PLoS One 2012, 7 (12), e52082. Doi: http://dx.doi.org/10.1371/journal.pone.0052082

Hauggaard, A., & Persson, A. (2007). Specific spinal stabilisation exercises in patients with low back pain, a systematic review. Physical therapy reviews 2007, 12, 233-248. Doi: http://dx.doi.org/10.1179/108331907X222949

Slobbe, L., Smit, J., Groen, J., Poos, M., & Kommer, G. (2007). Nek- en rugklachten: Hoeveel zorg gebruiken patiënten en wat zijn de kosten? Volksgezondheid toekomst verkenning, Nationaal Kompas Volksgezondheid, Bilthoven: RIVM. Beschikbaar via: http://www.nationaalkompas.nl/gezondheid-enziekte/ziekten-en-aandoeningen/bewegingsstelsel-en-bindweefsel/nek-en-rugklachten/kostenvanzorg/

Auteur
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • WHO komt met nieuwe beweegrichtlijnen

    WHO komt met nieuwe beweegrichtlijnen

    Door Neeke Smit
  • Runner’s knee: de nachtmerrie van elke hardloper

    Runner’s knee: de nachtmerrie van elke hardloper

    Door Redactie FIT.nl
  • 5 redenen om minder alcohol te drinken

    5 redenen om minder alcohol te drinken

    Door Redactie FIT.nl
  • Is op jonge leeftijd sporten bevorderlijk voor later?

    Is op jonge leeftijd sporten bevorderlijk voor later?

    Door Robert Jan Tinge

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact