Oefeningen tegen lage rugklachten

Lage rugklachten komen enorm veel voor en zijn ontzettend vervelend. Fysiotherapeute Liza legt uit hoe je hier op een juiste manier mee kunt omgaan.

De feiten

• 80% van de bevolking heeft weleens rugklachten gehad.
• 25-30% zoekt hiervoor medische hulp.
• Rugklachten is één van de meest voorkomende redenen om naar een huisarts te gaan.
• Rugpijn resulteert in misgelopen inkomsten, extra medische kosten en meer risico op andere medische aandoeningen.
• Oefentherapie is een effectieve behandeling voor lage rugklachten.
• Behandeling en oefeningen zijn belangrijk want veel mensen lopen te lang door met lage rugklachten waardoor ze veel onnodige pijn ervaren.

Belangrijk: voordat je met de oefeningen aan de slag gaat is het verstandig om eerst een arts of fysiotherapeut te raadplegen.

Oefentherapie

Oefentherapie lijkt een effectieve behandeling te zijn om lage rugpijn te verminderen en de functionele beperkingen van patiënten met chronische rugklachten te verbeteren. Er zijn echter veel varianten van oefentherapie. Tegenwoordig ligt de voorkeur bij core stability training (trainen van de spieren die zorgen voor een goede balans). Maar is dit wel de beste training? En hoe ziet een goede training er dan uit?

Lokale en globale onderrugspieren:

De spieren van de onderrug zijn te onderscheiden in twee groepen: de lokale en globale onderrugspieren.

De lokale onderrugmusculatuur bestaat uit onder andere de m. transversus abdominus en m. multifidi. De m.transversus abdominus is een diepe stabiliserende buikspier en de m. multifidi is een diepe stabiliserende rugspier. De lokale onderrugmusculatuur drukt de wervels op elkaar voor stevigheid (zie groen). Je moet je voorstellen dat de groene lijnen verkorten en daarmee de spieren naar elkaar toe trekken waardoor constant een verkorte spier en ongezonde houding ontstaat.

De globale onderrugmusculatuur zorgt ervoor dat jij kan bewegen (zie rood). Om bijvoorbeeld een sit-up te kunnen doen, moeten de ‘rode’ spieren aan de buikzijde aanspannen.
Beiden spiergroepen zijn belangrijk voor de stabiliteit van de rug. Er is een duidelijk relatie tussen de stabiliteit, ook wel de stevigheid, van de rug en de frequentie en mate van rugklachten.

Stabiliteit: model van Penjabi

Volgens dit model bestaat de stabiliteit van de rug uit drie subsystemen, namelijk:

• Passieve subsysteem (bot, ligamenten en gewrichtskapsel)
• Actieve subsysteem (spieren en pezen)
• Neurale subsysteem (het centrale zenuwstelsel en de perifere zenuwstelsel).

Deze drie subsystemen werken nauw samen om de stabiliteit te waarborgen door bewegingen in de rug gecontroleerd te laten verlopen.

Wat is de meest effectieve training?

Core stability (lokale spieren)

• Bij core stability training is er na 2/3 jaar er een recidiefpercentage, oftewel terugval van klachten, van 35% ten opzichte van 75% bij geen training ^[1].
• Er is bewijs dat bij chronische lagerugklachten in de m.multifidi (lokale stabilisator) atrofie (afname van grootte en sterkte) optreedt. Om die reden is het logisch deze spieren te trainen.

Algemene rug- en buikspiertraining (globale spieren)

• Is effectief voor het verminderen van pijn en beperkingen in het dagelijks leven

Op korte termijn is er meer verbetering in de groep die de core stability traint ten opzichte van de algemene groep ^[2]. Echter op lange termijn (>6 maanden) zijn deze verschillen niet overduidelijk aanwezig. Klik hier voor de 6 belangrijkste oefeningen voor sterke rugspieren.

Kortom, het is raadzaam om een programma te volgen waarbij zowel de lokale als globale spieren getraind worden.

Voorbeeld training van core stability

Een training moet minimaal drie keer per week en 30 minuten per keer uitgevoerd worden.

1: Buikplank

Houd deze positie 1 minuut vast en herhaal dit vervolgens 3 keer.

Probeer in verloop van tijd het steeds langer vol te houden.

2: Zijplank

Houd deze positie 1 minuut vast en herhaal dit vervolgens 3 keer.

Probeer in verloop van tijd het steeds langer vol te houden.

3: Rugplank: Glute bridge

Houd deze positie 1 minuut vast en herhaal dit vervolgens 3 keer.

Probeer in verloop van tijd het steeds langer vol te houden.

4: Zijplank

Houd deze positie 1 minuut vast en herhaal dit vervolgens 3 keer.

Probeer in verloop van tijd het steeds langer vol te houden.

5: Lokale spieren aanspannen (m. transversus abdominus)

Ga op je rug liggen en probeer rustig de navel licht in te trekken en in de tussentijd ontspannen adem te blijven halen. Houd ter controle beide handen in zij en probeer goed het verschil te voelen tussen lichte aanspanning en ontspanning. Wanneer je deze oefening te krampachtig doet, dan ben je niet in staat een ontspannen buikademhaling vol te houden.

• Probeer deze oefening ook meerdere malen per dag in een zittende positie.

6: Hol/bol

Ga in handen en knieën stand en probeer rustig en gecontroleerd de bekken te kantelen. Maak eerst de rug bol (rug naar het plafond/ook wel de boze kat) en maak vervolgens de rug hol (buik naar de grond). Houd de bewegingen klein, het is de bedoeling dat je met name in de onderrug beweegt.

• Doe dit 5-10 minuten.

7: Superman

Ga weer op handen en knieën en zoek eerst de neutrale positie op van je rug. Dus niet hol, maar ook niet bol; zoek een middenpositie op. Volg de volgende stappen:

• Trek de navel lichtelijk in en houd de spanning vast
• Zorg dat je zelf of iemand anders een voorwerp (zoals een boekje) op je onderrug legt.
• Strek je linkerarm en rechterbeen langzaam uit. Zorg dat het boekje niet van je rug valt.
• Herhaal dit met je rechterarm en linkerbeen.
• Herhaal het 20 keer per kant en doe 3 series.

Voor al deze oefeningen zijn er nog vele variaties en mogelijkheden om op te bouwen in zwaarte en moeilijkheid.

Referenties: