Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Waarom afvallen vaak veel complexer in elkaar zit dan veel diëten ons doen geloven

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe doorbreek je een plateau?

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
lage-rugklachten
FIT.nl / Gezondheid / Oefeningen tegen lage rugklachten

Gezondheid

Oefeningen tegen lage rugklachten

Gezondheid

Lage rugklachten komen enorm veel voor en zijn enorm vervelend. Fysiotherapeute Liza legt uit welke oefeningen kunnen helpen. Check het hier!
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 23 mei 2017
Laatste update: 24 mei 2022
Leestijd: 4 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Lage rugklachten komen enorm veel voor en zijn ontzettend vervelend. Fysiotherapeute Liza legt uit hoe je hier op een juiste manier mee kunt omgaan.

De feiten

  • 80% van de bevolking heeft weleens rugklachten gehad.
  • 25-30% zoekt hiervoor medische hulp.
  • Rugklachten is één van de meest voorkomende redenen om naar een huisarts te gaan.
  • Rugpijn resulteert in misgelopen inkomsten, extra medische kosten en meer risico op andere medische aandoeningen.
  • Oefentherapie is een effectieve behandeling voor lage rugklachten.
  • Behandeling en oefeningen zijn belangrijk want veel mensen lopen te lang door met lage rugklachten waardoor ze veel onnodige pijn ervaren.

Belangrijk: voordat je met de oefeningen aan de slag gaat is het verstandig om eerst een arts of fysiotherapeut te raadplegen.

Oefentherapie

Oefentherapie lijkt een effectieve behandeling te zijn om lage rugpijn te verminderen en de functionele beperkingen van patiënten met chronische rugklachten te verbeteren. Er zijn echter veel varianten van oefentherapie. Tegenwoordig ligt de voorkeur bij core stability training (trainen van de spieren die zorgen voor een goede balans). Maar is dit wel de beste training? En hoe ziet een goede training er dan uit?

zijaanzicht-skeletLokale en globale onderrugspieren:

De spieren van de onderrug zijn te onderscheiden in twee groepen: de lokale en globale onderrugspieren.

De lokale onderrugmusculatuur bestaat uit onder andere de m. transversus abdominus en m. multifidi. De m.transversus abdominus is een diepe stabiliserende buikspier en de m. multifidi is een diepe stabiliserende rugspier. De lokale onderrugmusculatuur drukt de wervels op elkaar voor stevigheid (zie groen). Je moet je voorstellen dat de groene lijnen verkorten en daarmee de spieren naar elkaar toe trekken waardoor constant een verkorte spier en ongezonde houding ontstaat.

De globale onderrugmusculatuur zorgt ervoor dat jij kan bewegen (zie rood). Om bijvoorbeeld een sit-up te kunnen doen, moeten de ‘rode’ spieren aan de buikzijde aanspannen.
Beiden spiergroepen zijn belangrijk voor de stabiliteit van de rug. Er is een duidelijk relatie tussen de stabiliteit, ook wel de stevigheid, van de rug en de frequentie en mate van rugklachten.

Stabiliteit: model van Penjabi

Volgens dit model bestaat de stabiliteit van de rug uit drie subsystemen, namelijk:

  • Passieve subsysteem (bot, ligamenten en gewrichtskapsel)
  • Actieve subsysteem (spieren en pezen)
  • Neurale subsysteem (het centrale zenuwstelsel en de perifere zenuwstelsel).

Deze drie subsystemen werken nauw samen om de stabiliteit te waarborgen door bewegingen in de rug gecontroleerd te laten verlopen.

Wat is de meest effectieve training?

Core stability (lokale spieren)

  • Bij core stability training is er na 2/3 jaar er een recidiefpercentage, oftewel terugval van klachten, van 35% ten opzichte van 75% bij geen training [1].
  • Er is bewijs dat bij chronische lagerugklachten in de m.multifidi (lokale stabilisator) atrofie (afname van grootte en sterkte) optreedt. Om die reden is het logisch deze spieren te trainen.

Algemene rug- en buikspiertraining (globale spieren)

  • Is effectief voor het verminderen van pijn en beperkingen in het dagelijks leven

Op korte termijn is er meer verbetering in de groep die de core stability traint ten opzichte van de algemene groep [2]. Echter op lange termijn (>6 maanden) zijn deze verschillen niet overduidelijk aanwezig. Klik hier voor de 6 belangrijkste oefeningen voor sterke rugspieren.

Kortom, het is raadzaam om een programma te volgen waarbij zowel de lokale als globale spieren getraind worden.

Voorbeeld training van core stability

Een training moet minimaal drie keer per week en 30 minuten per keer uitgevoerd worden.

1: Buikplank

plank-uitvoering

Houd deze positie 1 minuut vast en herhaal dit vervolgens 3 keer.

Probeer in verloop van tijd het steeds langer vol te houden.

2: Zijplank

zijkant-plank

Houd deze positie 1 minuut vast en herhaal dit vervolgens 3 keer.

Probeer in verloop van tijd het steeds langer vol te houden.

3: Rugplank: Glute bridge

Glute-bridge

Houd deze positie 1 minuut vast en herhaal dit vervolgens 3 keer.

Probeer in verloop van tijd het steeds langer vol te houden.

4: Zijplank

Houd deze positie 1 minuut vast en herhaal dit vervolgens 3 keer.

Probeer in verloop van tijd het steeds langer vol te houden.

5: Lokale spieren aanspannen (m. transversus abdominus)

Ga op je rug liggen en probeer rustig de navel licht in te trekken en in de tussentijd ontspannen adem te blijven halen. Houd ter controle beide handen in zij en probeer goed het verschil te voelen tussen lichte aanspanning en ontspanning. Wanneer je deze oefening te krampachtig doet, dan ben je niet in staat een ontspannen buikademhaling vol te houden.

  • Probeer deze oefening ook meerdere malen per dag in een zittende positie.

6: Hol/bol

Rug-hol-bol

Ga in handen en knieën stand en probeer rustig en gecontroleerd de bekken te kantelen. Maak eerst de rug bol (rug naar het plafond/ook wel de boze kat) en maak vervolgens de rug hol (buik naar de grond). Houd de bewegingen klein, het is de bedoeling dat je met name in de onderrug beweegt.

  • Doe dit 5-10 minuten.

7: Superman

superman-uitvoering

Ga weer op handen en knieën en zoek eerst de neutrale positie op van je rug. Dus niet hol, maar ook niet bol; zoek een middenpositie op. Volg de volgende stappen:

  • Trek de navel lichtelijk in en houd de spanning vast
  • Zorg dat je zelf of iemand anders een voorwerp (zoals een boekje) op je onderrug legt.
  • Strek je linkerarm en rechterbeen langzaam uit. Zorg dat het boekje niet van je rug valt.
  • Herhaal dit met je rechterarm en linkerbeen.
  • Herhaal het 20 keer per kant en doe 3 series.

Voor al deze oefeningen zijn er nog vele variaties en mogelijkheden om op te bouwen in zwaarte en moeilijkheid.

Auteur
Jeroen van der Mark
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • Opgejaagd gevoel: wat doe ik eraan? 5 tips

    Opgejaagd gevoel: wat doe ik eraan? 5 tips

    Door Laura Louwes
  • Tips om je testosteron te verhogen

    Tips om je testosteron te verhogen

    Door Neeke Smit
  • 10 tips om meer te bewegen

    10 tips om meer te bewegen

    Door Jeroen van der Mark
  • Helpt vitamine D tegen COVID-19?

    Helpt vitamine D tegen COVID-19?

    Door Jeroen van der Mark

Referenties

[1]

Norris, C., & Matthews, M. (2008). The role of an integrated back stability program in patients with chronic back pain. Complementary therapies in clinical practice 2008 NOV, 14 (4), 255-63.

[2]

Wang, X., Zheng, J., Bi, X., & Liu, J. (2012a). Effect of core stability training on patients with chronic low back pain. HealthMED 2012, 6(3), 754-759.

[3]

Wang, X., Zheng, J., Yu, Z., Bi, X., Lou, S., Liu, J., . . . Chen, P. (2012b). A Meta-analysis of core stability exercise versus general exercise for chronic low back pain. PLoS One 2012, 7 (12), e52082.

[4]

Hauggaard, A., & Persson, A. (2007). Specific spinal stabilisation exercises in patients with low back pain, a systematic review. Physical therapy reviews 2007, 12, 233-248.

[5]

Slobbe, L., Smit, J., Groen, J., Poos, M., & Kommer, G. (2007). Nek- en rugklachten: Hoeveel zorg gebruiken patiënten en wat zijn de kosten? Volksgezondheid toekomst verkenning, Nationaal Kompas Volksgezondheid, Bilthoven: RIVM. Beschikbaar via: http://www.nationaalkompas.nl/gezondheid-enziekte/ziekten-en-aandoeningen/bewegingsstelsel-en-bindweefsel/nek-en-rugklachten/kostenvanzorg/

Reacties/Reviews

    Geef een antwoord Reactie annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Kitty de Jong zegt

    28 maart 2015 om 22:56

    Hi Liza! Wat een top artikel, ik ga er mee aan de slag. Hoeveel weken moet ik dit ongeveer doen? Wat raad jij mensen gemiddeld aan?

    Alvast bedankt voor je antwoord!

    Beantwoorden
    • Liza Renes zegt

      29 maart 2015 om 15:01

      Hallo Kitty!
      Leuk dat je mijn artikel top vindt. Gemiddeld raad ik mensen aan om minimaal drie maanden te trainen. Het kan zijn dat deze oefeningen op een bepaald punt niet genoeg uitdaging meer bieden. En zijn nog vele mogelijkheden om de oefeningen zwaarder en moeilijker te maken. Misschien leuk om hier een tweede artikel over te schrijven 😉

      Beantwoorden
  2. Sam zegt

    3 april 2015 om 16:34

    Even just to be sure, onder 3 heb je twee plaatjes staan van de Glute bridge, is het rechter plaatje verkeerd omdat er z’n rood streepje staat? Ik zie namelijk weinig verschil.
    Heb je overigens nog tips om specifiek de rechter kant van de onderrug te trainen? Door verkeerd sporten is mijn linkerkant vast komen te zitten (gaat nu beter door fysio) maar rechts is nog niet sterk genoeg, die moet dus wat sterker worden.

    Beantwoorden
    • Liza Renes zegt

      6 april 2015 om 21:22

      Hallo Sam!
      Bij de rechter plaatje is de gluten bridge niet ideaal. Hierbij zit de onderrug in een maximale ‘holling’. Wij als fysiotherapeuten zien liever meer balans met oefeningen. Kortom dus liever de gewrichten niet in een eindpositie (op slot). Dit maakt de oefening minder zwaar, omdat je het simpelweg op slot zet en daarnaast brengt het sneller irritaties en blessures met zich mee.
      Voor de rechterkant van jou onderrug kan je de volgende oefening doen:
      -Back extension in buiklig op een oefenmat met een lichte rotatie erin.
      Standaard variant = benen en schouders/hoofd liften (soort vlieghouding)
      Aangepaste variant = rechter been meer liften dan het linker been (bekken aan de rechterkant meer liften dan aan de linkerkant). Hierdoor leg jij het accent op rechterkant.
      Begin met 3×10 herhalingen.
      Succes met oefenen!

      Beantwoorden
  3. jasmijn zegt

    29 november 2015 om 17:34

    Bedankt voor de goede informatie! Ga er mee aan de slag:)

    Beantwoorden
  4. mark zegt

    1 december 2015 om 19:34

    Waar kan ik het best een matje kopen om de rugoefeningen te doen?

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      1 december 2015 om 19:43

      Online of bij een plaatselijke shop.

      Beantwoorden
  5. Lauren de Bruijn zegt

    20 juli 2017 om 14:11

    Zeer nuttige tips, hartelijk bedankt! Kort geleden heb ik opgemerkt dat mijn rug doet een beetje pijn. Ik heb deze oefeningen geprobeerd, het moeilijkst was een zijplank 😉 Ik heb ook gehoord dat een fysiotherapie zou kunnen helpen. Ik denk dat ik zal die wel proberen en hopelijk zal het helpen!

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      27 juli 2017 om 10:39

      Hi Lauren,

      Ah fijn! Dat is goed nieuws 🙂 Yes het beste is om even met een goede fysio aan de slag te gaan.

      Beantwoorden
  6. Krullaards Perfect Reset zegt

    10 augustus 2017 om 14:39

    Uiterst leerzame en bruikbare tips! Wat wellicht een toevoeging aan dit stuk is: de oorzaak van lage rugpijn.

    Kort geleden heb ik een artikel gepubliceerd waarin ik inga op mogelijke oorzaken en gevolgen van lage rugpijn. In het artikel wordt extra aandacht besteed aan lage rugpijn als gevolg van een scheef bekken. Dit zorgt namelijk ervoor dat het lichaam de disbalans gaat compenseren met andere delen in het lichaam. In veel gevallen is er sprake van een draaiing van de wervels in de rug wat weer leidt tot lage rugklachten. Het volledige artikel is te lezen via: https://www.kpr.nl/kennisbank/rug/lage-rugpijn/.

    Wellicht dat geïnteresseerden er wat aan hebben en meer kunnen lezen over mogelijke effectieve behandelmethoden.

    Groeten,

    Dalicia van Osch

    Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact