Hoe voorkom je achillespeesklachten?

Achillespeesklachten zijn een van de meest voorkomende blessures bij hardlopers. Ook bij andere sporten waarbij veel gesprongen wordt, komen deze vaak voor. Als de achillespeesklachten er eenmaal zijn, kan er het beste contact gezocht worden met een fysiotherapeut. Maar voorkomen is uiteraard beter dan genezen; dus hoe kan je achillespeesklachten voorkomen?

In dit artikel ga ik proberen antwoord te geven op deze vraag. Als eerste begin ik met uitleg over de anatomie van de achillespees en de kuitspieren, vervolgens worden er risicofactoren genoemd voor het ontstaan van klachten en als laatste worden er preventieve maatregelen genoemd.

Anotomie van de achillespees

Als eerste is het belangrijk om wat te weten over de anatomie van de achillespees en de kuitspieren. Er zijn twee kuitspieren, namelijk de:

• m. Soleus en
• m. Gastrocnemius.

De m. Gastrocnemius is de grootste en is het best zichtbaar aan de buitenkant; het zijn de twee ‘bulten’ die ontstaan bij het aanspannen van de kuitspieren. De functie van de m. Gastrocnemius is het buigen van de knie en het strekken van de enkel. De m. Soleus ligt onder de m. Gastrocnemius en is daardoor moeilijker te zien aan de buitenkant. De functie van de m. Soleus is alleen het strekken van de enkel. De twee kuitspieren komen samen in de achillespees. De achillespees zit vervolgens vast op het hielbeen. De meeste klachten ontstaan vlak boven de aanhechting van de achillespees op het hielbeen. Soms is er zelfs een verdikking zichtbaar.

Risicofactoren

Er zijn verschillende risicofactoren voor achillespeesklachten, namelijk [1][2][3][4]:

• Stijfheid van de achillespees.
• Het minder goed kunnen optillen van de voorvoet, oftewel een verminderde dorsaalflexie van de enkel.
• Verminderde kracht van de kuitspieren.
• Het wisselen van trainingsvorm. Bijvoorbeeld het wisselen van duurtraining naar intervaltraining of het wisselen van lopen op een zachte naar een harde ondergrond.

Preventieve maatregelen

Nu we weten wat de risicofactoren zijn voor het krijgen van achillespeesklachten is het goed om te weten wat je er zelf aan kunt doen.De meeste mensen houden tijdens het rekken van de kuitspieren de knie gestrekt, maar bij deze variant wordt vooral de m. Gastrocnemius gerekt en in mindere mate de m. Soleus. Het is dus belangrijk om bij het rekken van de kuitspieren twee varianten te gebruiken, een waarbij de knie gestrekt is en een waarbij de knie gebogen is. De makkelijkste manier om de kuitspieren te rekken is om in spreidstand te gaan staan met de handen tegen een muur en dan de heupen naar voren te brengen waardoor de kuitspieren van het achterste been op spanning komen.

Eventueel kan de dorsaalflexie (beweging van de knie naar de enkel) van de enkel nog vergroot worden door middel van een mobiliserende oefening met een cirkelvormige elastiekband (zie de afbeelding hiernaast). Hierbij wordt de elastiekband vlak boven de enkel geplaatst en het andere eind van de theraband wordt om bijvoorbeeld een tafelpoot gedaan. Vervolgens wordt de theraband op spanning gebracht door een stapje naar voren te doen en wordt er een lunge gemaakt waarbij de knie voorbij de tenen mag komen.

De makkelijkste oefening om de kracht van de kuitspieren te vergroten is de calf raise. Deze kunnen thuis heel makkelijk uitgevoerd worden door met de voorvoet op de onderste trede van de trap te gaan staan en vervolgens de hak te laten zakken. Om allebei de kuitspieren goed te trainen, kan ook hierbij de knie zowel gestrekt als gebogen zijn.

Rekoefening 1

Rekoefening 2

Hier vind je andere oefeningen van de kuitspieren. Voor het versterken van de kuitspieren kan er het beste gebruik gemaakt worden van een excentrische trainingsvorm omdat hierbij de grootste kracht gegenereerd wordt in de spier.

Om bij het wisselen van trainingsvorm de kans op achillespeesklachten zo klein mogelijk te maken, is het belangrijk om met de nieuwe trainingsvorm op een lage intensiteit (licht gewicht met meer herhalingen) te beginnen.

Kortom, de kans op achillespeesklachten kan op verschillende manieren verkleind worden. Desondanks kunnen de klachten nog altijd ontstaan. Zoek bij klachten in een zo vroeg mogelijk stadium contact met een specialist. Hoe eerder de klachten behandeld worden, hoe eerder de klachten afnemen.