FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beïnvloed?

          Is het gevaarlijk om rijst in te vriezen?

          Is het ziekenhuisdieet gezond?

          Zijn peulvruchten gezond?

          10 beste plantaardige eiwitten

          Heb ik als sporter een vitaminepil nodig?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
excentrisch-trainen-bankdrukken
FIT.nl / Krachttraining / Wat werkt beter: snelle of langzame herhalingen?

Krachttraining

Wat werkt beter: snelle of langzame herhalingen?

Krachttraining

Vaak hoor de discussie in de sportschool over de snelheid van een herhaling. Lees hier of een snelle of langzame herhaling beter werkt voor je progressie.
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Medisch socioloog, trainer en schrijver
Gepubliceerd: 17 oktober 2014
Laatste update: 4 december 2019
Leestijd: 7 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Word je eerder sterk en gespierd van snelle of juist van langzame herhalingen? Ik ben in de literatuur gedoken om deze interessante vraag te beantwoorden.

Het korte antwoord: een snelle en superzware herhaling is niet per se beter voor de ontwikkeling van spierkracht dan een langzamere lichte herhaling. Door het gebruik van momentum en omliggende spieren is het trainingseffect van een snelle herhaling niet altijd optimaal.

Inhoudsopgave

  • Wat is een langzame en wat is een snelle herhaling?
  • De theorie
  • Onderzoeken over spierkracht
  • Onderzoeken over spiermassa
  • Conclusie

Wat is een langzame en wat is een snelle herhaling?excentrisch

Er is geen eenduidige definitie van een snelle herhaling. Maar in het algemeen spreek je van een snelle herhaling als de totale ‘time under tension’ korter is dan twee seconden tijdens de excentrische én de concentrische fase (zie afbeelding hierboven). De ‘time under tension’ is de periode waarin het gewicht spanning levert op de spieren. Simpel gezegd: een snelle complete herhaling duurt korter dan twee seconden. Een voorbeeld: bij het bankdrukken laat je het gewicht snel zakken, in minder dan één seconde. Je drukt het gewicht in minder dan één seconde weg. Tijdens een langzame herhaling duurt de concentrische fase langer dan één seconde en de excentrische fase één seconde of langer. Oftewel, het rustig laten zakken van een gewicht. Een duidelijk voorbeeld van een langzame herhaling is dat je bij het bankdrukken het gewicht langzaam laat zakken, in twee seconden. Je drukt het ook weer weg in twee seconden.

  • een snelle herhaling is korter dan twee seconden
  • een langzame herhaling is langer dan twee seconden

De theorie

Voor de ontwikkeling van spierkracht en spiermassa is het belangrijk dat het lichaam tijdens een trainingsmoment zo veel mogelijk prikkels krijgt om sterker en groter te worden. De theorie is: hoe meer spiervezels en motorunits je aanspreekt, des te meer de spier zal groeien (mits je voldoende rust en goed eet). Hier zijn echter twee kanttekeningen bij te maken:

  • Ten eerste is het de vraag of de mobilisatie van zo veel mogelijk motorunits echt het belangrijkste is voor de ontwikkeling van spieren. Er zijn namelijk nog veel meer factoren die de van invloed zijn op de ontwikkeling van spierkracht en spiermassa. Denk bijvoorbeeld aan de groeihormonen testosteron en cortisol. Mogelijk beïnvloeden snelle en langzame herhalingen de hormoonlevels op een significant andere manier.
  • Ten tweede is het niet duidelijk of je met een langzame of snelle herhaling meer spiervezels aanspreekt. Hier is voor zover ik weet nog geen onderzoek naar gedaan.

Een andere belangrijke factor die de snelheid van groei van spiermassa en spierkracht beïnvloedt is de Range of Motion (ROM). De volledige beweging met spierrek en drukkracht is een belangrijk onderdeel voor de ontwikkeling van zo veel mogelijk spierkracht. Een snelle of langzame herhaling veroorzaakt logischerwijs mogelijk een andere ROM.

Zoals je begrijpt zijn er dus veel verschillende factoren die de ontwikkeling van spierkracht beïnvloeden. Tijd om naar de wetenschappelijke onderzoeken over dit onderwerp te kijken.

Onderzoeken over spierkracht

Volgens de American College of Sports Medicine (belangrijk en grootste instituut voor opleiding van personal trainers) zijn korte herhalingen beter voor de ontwikkeling van meer spierkracht. Dit onderbouwt het ACSM met twee onderzoeken [2,3]. Echter is het probleem met deze onderzoeken dat het eerste onderzoek vrij beperkt is en niet volledig te generaliseren is naar krachttraining, omdat het hier gaat om springoefening in plaats van krachttraining. Het tweede onderzoek zegt niks over de ontwikkeling van spiermassa of spierkracht, maar gaat alleen in op de volume van de training (het aantal herhalingen). Het volume van een training staat niet in directe relatie met de ontwikkeling van spierkracht. Aan deze onderbouwing van het gezaghebbende ACSM mankeert dus nogal wat. Ik ben er nog wat dieper ingedoken. Gelukkig zijn er meer onderzoeken bekend over dit onderwerp. Volgens Johnsson, e.a. [4] zorgt een snelle set aan de ene kant voor een zware belasting omdat er meer gewicht gebruikt wordt, maar levert dit aan de andere kant het probleem op dat je eerder meer momentum gebruikt waardoor de spier minder goed geactiveerd wordt. Dit wordt bevestigt door onderzoek van Hay e.a. [6] waaruit blijkt dat arm-curloefeningen met momentum een minder zware belasting is voor de spieren. Daarnaast bleek een set met vijf seconden excentrisch – vijf seconden concentrisch voor meer vermoeidheid te zorgen dan een set met twee seconden excentrisch – twee seconden concentrisch herhalingstijd [6]. Echter is dit niet heel relevant, want vermoeid is niet dé doorslaggevende factor voor spiergroei of spierkracht. Interessant is dat twee overzichtsartikelen aangeven dat sets met snellere herhalingen niet zorgen voor meer kracht dan langzamere herhalingen [5,8]. Interessant, want dit gaat compleet tegen mijn intuïtie in. De reden dat snelle en zware herhalingen niet beter werken is dat de spiervermoeidheid lager ligt bij snelle herhalingen. De onderzoekers geven verder aan dat zware snelle herhalingen mogelijk de kans op vervelende blessures vergroten. Het langzaam en zwaar trainen heeft mogelijk meer voordelen omdat je minder momentum gebruikt en minder kans hebt op een verkeerde houding. Betekent dit dat je nou superlangzame herhalingen moet doen? Nee; uit onderzoek blijkt dat een time under tension van vier seconden beter werkt dan een time under tension van tien seconden [15].

Onderzoeken over spiermassa

Voor zover ik weet zijn er maar zes onderzoeken bekend waarin is gekeken naar het effect van de snelheid van de herhaling op ontwikkeling van spiermassa [9-14]. In de afbeelding hieronder zie je dat het effect minimaal is en dat er geen consensus is binnen de wetenschap. Het is vooralsnog onbekend of snelle of juist langzame herhalingen beter werken voor de ontwikkeling van spiermassa. Het probleem met de onderstaande onderzoeken is dat ze uitgevoerd zijn bij mensen die geen ervaring hebben met krachttraining. Mogelijk is het effect anders bij mensen die regelmatig naar de sportschool gaan. snel-of-langzame-herhalingen

Conclusie

  • Voor de ontwikkeling van spierkracht en spiermassa zijn snelle en zware herhalingen zijn niet per se beter dan langzame en lichte herhalingen.
  • Het probleem van een snelle herhaling met een zwaar gewicht is dat er meer momentum gebruikt wordt, waardoor eerder andere spieren erbij betrokken raken. Dit is niet optimaal voor de ontwikkeling van spierkracht van de specifieke spiergroep die je wilt trainen.
  • Door snelle (en meestal ook zware) herhalingen loop je het risico op overbelasting van de gewrichten en polsen omdat je door het gebruik van momentum of een onjuiste techniek meer kan tillen. Train bewust, want je loopt de de kans op nare blessures.
  • Voor de ontwikkeling van spierkracht en spiermassa is het belangrijk om de volledige range of motion te benutten. Hierdoor rek je de spier maximaal op waardoor je sterker wordt.

Ik ben benieuwd naar jullie ervaring. Welke repsnelheid werkt volgens jullie het beste?

Referenties:

[1] Ratamess NA, Alvar BA, Evetoch [sic] TK, et al. Progressionmodels in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009; 41: 687-708.

[2] Lachance PF, Hortobagyi T. Influence of cadence on muscular performance during push-up and pull-up exercises. J Strength. Cond Res 1994; 8: 76-9.

[3] Morrissey MC, Harman EA, Frykman PN, et al. Early phase differential effects of slow and fast barbell squat training. Am J Sport Med 1998; 26: 221-30.

[4] Johnston BD. Moving too rapidly in strength training will unload muscles and limit full range strength development adaptation: a case study. J Exerc Physiol 2005; 8: 36-45.

[5] Bruce-Low S, Smith D. Explosive exercise in sports training: a critical review. J Exerc Physiol 2007; 10: 21-33.

[6] Hay, J.G., Andrews, J.G., Vaughan, C.L. (1983). Effects of lifting rate on elbow torques exerted during arm curl exercises. Med Sci Sports Exerc; 15: 63-71.

[7] Tran, Q.T., Docherty, D., Behm, D. (2006). The effects of varying time under tension and volume load on acute neuromuscular responses. Eur J Appl Physiol; 98: 402-10.

[8] Carpinelli, R., Otto, R.M., Winett, R.A. (2004). A critical analysis of the ACSM position stand on resistance training: insufficient evidence to support recommended training protocols. J Exerc Physiol; 7: 1-60.

[9] Tanimoto, M., & Ishii, N. (2006). Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 100(4), 1150-1157.

[10] Tanimoto, M., Sanada, K., Yamamoto, K., Kawano, H., Gando, Y., Tabata, I., . . . Miyachi, M. (2008). Effects of whole-body low-intensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men.Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 22(6), 1926-1938.

[11] Neils, C. M., Udermann, B. E., Brice, G. A., Winchester, J. B., & McGuigan, M. R. (2005). Influence of contraction velocity in untrained individuals over the initial early phase of resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 19(4), 883-887.

[12] Keeler, L. K., Finkelstein, L. H., Miller, W., & Fernhall, B. (2001). Early-phase adaptations of traditional-speed vs. superslow resistance training on strength and aerobic capacity in sedentary individuals. Journal of Strength and Conditioning Research / National Streng, th & Conditioning Association, 15(3), 309-314.

[13] Young, W.B., & Gilby, G.E. (1993). The effect of voluntary effort to influence speed of contraction on strength, muscular power, and hyperthrophy development. J. Strength and Con. 7 (3): 172: 178.

[14] Nogueira, W., Gentil, P., Mello, S. N., Oliveira, R. J., Bezerra, A. J., & Bottaro, M. (2009). Effects of power training on muscle thickness of older men. International Journal of Sports Medicine, 30(3), 200-204.

[15] Kim, E., Dear, A., Ferguson, S. L., Seo, D., & Bemben, M. G. (2011). Effects of 4 weeks of traditional resistance training vs. superslow strength training on early phase adaptations in strength, flexibility, and aerobic capacity in college-aged women.Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 25(11), 3006-3013.

Auteur
Medisch socioloog, trainer en schrijver
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen is medisch socioloog, coach en eigenaar van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen succesvol geholpen om fitter te worden. Zijn doel is om mensen zo goed mogelijk te helpen met tips, artikelen en video's op FIT.nl. Verder is hij schrijver van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode. Jeroen is fanatiek krachtsporter en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Opleiding: MSc. Medische sociologie, Universiteit van Groningen. NASM personal coach.

Andere artikelen voor jou

  • Hoe vaak moet ik trainen?

    Hoe vaak moet ik trainen?

    Door Jeroen van der Mark
  • Kun je de samenstelling van je spierweefsel veranderen?

    Kun je de samenstelling van je spierweefsel veranderen?

    Door Linde van Welzen
  • Hoe word je onverslaanbaar met armpje drukken?

    Hoe word je onverslaanbaar met armpje drukken?

    Door Redactie FIT.nl
  • Een sixpack in 6 weken! Kan dat?

    Een sixpack in 6 weken! Kan dat?

    Door Jeroen van der Mark

Reacties/Reviews

    Geef een reactie Antwoord annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. guido zegt

    18 oktober 2014 om 14:22

    Is het ook niet zo dat je bij trage setjes 50% meer spierspanning gebruikt aangezien je een groter deel van je tijd het gewicht tegen houd als bij de zware setjes? Trage setjes!!!

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      18 oktober 2014 om 18:04

      Beste Guido,

      Bedankt voor je vraag! Het is nog maar de vraag of je meer spiervezels/motorunits gebruikt tijdens een langzame set. Dat is nog niet bekend.

      Interessant!

      Beantwoorden
  2. Mechiel zegt

    11 juni 2015 om 08:53

    Na het lezen van het artikel ”Wat werkt beter: snelle of langzame herhalingen?” is er een vraag bij mij ontstaan.

    Is het mogelijk om snel met langzaam te combineren? (bv. met dumbell press explosief wegdrukken en vervolgens langzaam laten zakken.)

    In afwachting op jullie antwoord,

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      11 juni 2015 om 09:22

      Hi Mechiel,

      Dat is zeker mogelijk. Ik laat zelf altijd de dumbbell rustig zakken en druk hem explosief uit. Dit is een zeer goede manier om spierkracht en spiermassa te trainen.

      Succes!

      Beantwoorden
  3. Roxy zegt

    21 september 2018 om 13:36

    Hoeveel reps wordt er geadviseerd bij een TUT training en met hoeveel procent van je ROM

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      22 september 2018 om 11:10

      Hi Roxy,

      Ah goede vraag! Dat ligt echt de situatie af en je doel. Daar kan ik niet zo antwoord op geven. Hoe graag ik het ook wil. Ik heb daar meer context voor nodig.

      Beantwoorden
  4. Bas zegt

    4 november 2019 om 10:47

    Mijn ervaring is dat je doel ook beïnvloed wordt door motivatie, gevoel en verschil in training. Niet alleen de oefeningen maar ook intensiteit.
    Mijn ochtend training is vaak wat lichter en sneller en avond training (niet dezelfde dag) juist langzamer en zwaarder.

    Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact