Word je eerder sterk en gespierd van snelle of juist van langzame herhalingen? Ik ben in de literatuur gedoken om deze interessante vraag te beantwoorden.
Het korte antwoord: een snelle en superzware herhaling is niet per se beter voor de ontwikkeling van spierkracht dan een langzamere lichte herhaling. Door het gebruik van momentum en omliggende spieren is het trainingseffect van een snelle herhaling niet altijd optimaal.
Inhoudsopgave
Wat is een langzame en wat is een snelle herhaling?
Er is geen eenduidige definitie van een snelle herhaling. Maar in het algemeen spreek je van een snelle herhaling als de totale ‘time under tension’ korter is dan twee seconden tijdens de excentrische én de concentrische fase (zie afbeelding hierboven). De ‘time under tension’ is de periode waarin het gewicht spanning levert op de spieren. Simpel gezegd: een snelle complete herhaling duurt korter dan twee seconden. Een voorbeeld: bij het bankdrukken laat je het gewicht snel zakken, in minder dan één seconde. Je drukt het gewicht in minder dan één seconde weg. Tijdens een langzame herhaling duurt de concentrische fase langer dan één seconde en de excentrische fase één seconde of langer. Oftewel, het rustig laten zakken van een gewicht. Een duidelijk voorbeeld van een langzame herhaling is dat je bij het bankdrukken het gewicht langzaam laat zakken, in twee seconden. Je drukt het ook weer weg in twee seconden.
- een snelle herhaling is korter dan twee seconden
- een langzame herhaling is langer dan twee seconden
De theorie
Voor de ontwikkeling van spierkracht en spiermassa is het belangrijk dat het lichaam tijdens een trainingsmoment zo veel mogelijk prikkels krijgt om sterker en groter te worden. De theorie is: hoe meer spiervezels en motorunits je aanspreekt, des te meer de spier zal groeien (mits je voldoende rust en goed eet). Hier zijn echter twee kanttekeningen bij te maken:
- Ten eerste is het de vraag of de mobilisatie van zo veel mogelijk motorunits echt het belangrijkste is voor de ontwikkeling van spieren. Er zijn namelijk nog veel meer factoren die de van invloed zijn op de ontwikkeling van spierkracht en spiermassa. Denk bijvoorbeeld aan de groeihormonen testosteron en cortisol. Mogelijk beïnvloeden snelle en langzame herhalingen de hormoonlevels op een significant andere manier.
- Ten tweede is het niet duidelijk of je met een langzame of snelle herhaling meer spiervezels aanspreekt. Hier is voor zover ik weet nog geen onderzoek naar gedaan.
Een andere belangrijke factor die de snelheid van groei van spiermassa en spierkracht beïnvloedt is de Range of Motion (ROM). De volledige beweging met spierrek en drukkracht is een belangrijk onderdeel voor de ontwikkeling van zo veel mogelijk spierkracht. Een snelle of langzame herhaling veroorzaakt logischerwijs mogelijk een andere ROM.
Zoals je begrijpt zijn er dus veel verschillende factoren die de ontwikkeling van spierkracht beïnvloeden. Tijd om naar de wetenschappelijke onderzoeken over dit onderwerp te kijken.
Onderzoeken over spierkracht
Volgens de American College of Sports Medicine (belangrijk en grootste instituut voor opleiding van personal trainers) zijn korte herhalingen beter voor de ontwikkeling van meer spierkracht. Dit onderbouwt het ACSM met twee onderzoeken [2,3]. Echter is het probleem met deze onderzoeken dat het eerste onderzoek vrij beperkt is en niet volledig te generaliseren is naar krachttraining, omdat het hier gaat om springoefening in plaats van krachttraining. Het tweede onderzoek zegt niks over de ontwikkeling van spiermassa of spierkracht, maar gaat alleen in op de volume van de training (het aantal herhalingen). Het volume van een training staat niet in directe relatie met de ontwikkeling van spierkracht. Aan deze onderbouwing van het gezaghebbende ACSM mankeert dus nogal wat. Ik ben er nog wat dieper ingedoken. Gelukkig zijn er meer onderzoeken bekend over dit onderwerp. Volgens Johnsson, e.a. [4] zorgt een snelle set aan de ene kant voor een zware belasting omdat er meer gewicht gebruikt wordt, maar levert dit aan de andere kant het probleem op dat je eerder meer momentum gebruikt waardoor de spier minder goed geactiveerd wordt. Dit wordt bevestigt door onderzoek van Hay e.a. [6] waaruit blijkt dat arm-curloefeningen met momentum een minder zware belasting is voor de spieren. Daarnaast bleek een set met vijf seconden excentrisch – vijf seconden concentrisch voor meer vermoeidheid te zorgen dan een set met twee seconden excentrisch – twee seconden concentrisch herhalingstijd [6]. Echter is dit niet heel relevant, want vermoeid is niet dé doorslaggevende factor voor spiergroei of spierkracht. Interessant is dat twee overzichtsartikelen aangeven dat sets met snellere herhalingen niet zorgen voor meer kracht dan langzamere herhalingen [5,8]. Interessant, want dit gaat compleet tegen mijn intuïtie in. De reden dat snelle en zware herhalingen niet beter werken is dat de spiervermoeidheid lager ligt bij snelle herhalingen. De onderzoekers geven verder aan dat zware snelle herhalingen mogelijk de kans op vervelende blessures vergroten. Het langzaam en zwaar trainen heeft mogelijk meer voordelen omdat je minder momentum gebruikt en minder kans hebt op een verkeerde houding. Betekent dit dat je nou superlangzame herhalingen moet doen? Nee; uit onderzoek blijkt dat een time under tension van vier seconden beter werkt dan een time under tension van tien seconden [15].
Onderzoeken over spiermassa
Voor zover ik weet zijn er maar zes onderzoeken bekend waarin is gekeken naar het effect van de snelheid van de herhaling op ontwikkeling van spiermassa [9-14]. In de afbeelding hieronder zie je dat het effect minimaal is en dat er geen consensus is binnen de wetenschap. Het is vooralsnog onbekend of snelle of juist langzame herhalingen beter werken voor de ontwikkeling van spiermassa. Het probleem met de onderstaande onderzoeken is dat ze uitgevoerd zijn bij mensen die geen ervaring hebben met krachttraining. Mogelijk is het effect anders bij mensen die regelmatig naar de sportschool gaan. 
Conclusie
- Voor de ontwikkeling van spierkracht en spiermassa zijn snelle en zware herhalingen zijn niet per se beter dan langzame en lichte herhalingen.
- Het probleem van een snelle herhaling met een zwaar gewicht is dat er meer momentum gebruikt wordt, waardoor eerder andere spieren erbij betrokken raken. Dit is niet optimaal voor de ontwikkeling van spierkracht van de specifieke spiergroep die je wilt trainen.
- Door snelle (en meestal ook zware) herhalingen loop je het risico op overbelasting van de gewrichten en polsen omdat je door het gebruik van momentum of een onjuiste techniek meer kan tillen. Train bewust, want je loopt de de kans op nare blessures.
- Voor de ontwikkeling van spierkracht en spiermassa is het belangrijk om de volledige range of motion te benutten. Hierdoor rek je de spier maximaal op waardoor je sterker wordt.
Ik ben benieuwd naar jullie ervaring. Welke repsnelheid werkt volgens jullie het beste?
Referenties:
[1] Ratamess NA, Alvar BA, Evetoch [sic] TK, et al. Progressionmodels in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009; 41: 687-708.
[2] Lachance PF, Hortobagyi T. Influence of cadence on muscular performance during push-up and pull-up exercises. J Strength. Cond Res 1994; 8: 76-9.
[3] Morrissey MC, Harman EA, Frykman PN, et al. Early phase differential effects of slow and fast barbell squat training. Am J Sport Med 1998; 26: 221-30.
[4] Johnston BD. Moving too rapidly in strength training will unload muscles and limit full range strength development adaptation: a case study. J Exerc Physiol 2005; 8: 36-45.
[5] Bruce-Low S, Smith D. Explosive exercise in sports training: a critical review. J Exerc Physiol 2007; 10: 21-33.
[6] Hay, J.G., Andrews, J.G., Vaughan, C.L. (1983). Effects of lifting rate on elbow torques exerted during arm curl exercises. Med Sci Sports Exerc; 15: 63-71.
[7] Tran, Q.T., Docherty, D., Behm, D. (2006). The effects of varying time under tension and volume load on acute neuromuscular responses. Eur J Appl Physiol; 98: 402-10.
[8] Carpinelli, R., Otto, R.M., Winett, R.A. (2004). A critical analysis of the ACSM position stand on resistance training: insufficient evidence to support recommended training protocols. J Exerc Physiol; 7: 1-60.
[9] Tanimoto, M., & Ishii, N. (2006). Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 100(4), 1150-1157.
[10] Tanimoto, M., Sanada, K., Yamamoto, K., Kawano, H., Gando, Y., Tabata, I., . . . Miyachi, M. (2008). Effects of whole-body low-intensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men.Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 22(6), 1926-1938.
[11] Neils, C. M., Udermann, B. E., Brice, G. A., Winchester, J. B., & McGuigan, M. R. (2005). Influence of contraction velocity in untrained individuals over the initial early phase of resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 19(4), 883-887.
[12] Keeler, L. K., Finkelstein, L. H., Miller, W., & Fernhall, B. (2001). Early-phase adaptations of traditional-speed vs. superslow resistance training on strength and aerobic capacity in sedentary individuals. Journal of Strength and Conditioning Research / National Streng, th & Conditioning Association, 15(3), 309-314.
[13] Young, W.B., & Gilby, G.E. (1993). The effect of voluntary effort to influence speed of contraction on strength, muscular power, and hyperthrophy development. J. Strength and Con. 7 (3): 172: 178.
[14] Nogueira, W., Gentil, P., Mello, S. N., Oliveira, R. J., Bezerra, A. J., & Bottaro, M. (2009). Effects of power training on muscle thickness of older men. International Journal of Sports Medicine, 30(3), 200-204.
[15] Kim, E., Dear, A., Ferguson, S. L., Seo, D., & Bemben, M. G. (2011). Effects of 4 weeks of traditional resistance training vs. superslow strength training on early phase adaptations in strength, flexibility, and aerobic capacity in college-aged women.Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 25(11), 3006-3013.
Is het ook niet zo dat je bij trage setjes 50% meer spierspanning gebruikt aangezien je een groter deel van je tijd het gewicht tegen houd als bij de zware setjes? Trage setjes!!!
Beste Guido,
Bedankt voor je vraag! Het is nog maar de vraag of je meer spiervezels/motorunits gebruikt tijdens een langzame set. Dat is nog niet bekend.
Interessant!
Na het lezen van het artikel ”Wat werkt beter: snelle of langzame herhalingen?” is er een vraag bij mij ontstaan.
Is het mogelijk om snel met langzaam te combineren? (bv. met dumbell press explosief wegdrukken en vervolgens langzaam laten zakken.)
In afwachting op jullie antwoord,
Hi Mechiel,
Dat is zeker mogelijk. Ik laat zelf altijd de dumbbell rustig zakken en druk hem explosief uit. Dit is een zeer goede manier om spierkracht en spiermassa te trainen.
Succes!
Hoeveel reps wordt er geadviseerd bij een TUT training en met hoeveel procent van je ROM
Hi Roxy,
Ah goede vraag! Dat ligt echt de situatie af en je doel. Daar kan ik niet zo antwoord op geven. Hoe graag ik het ook wil. Ik heb daar meer context voor nodig.
Mijn ervaring is dat je doel ook beïnvloed wordt door motivatie, gevoel en verschil in training. Niet alleen de oefeningen maar ook intensiteit.
Mijn ochtend training is vaak wat lichter en sneller en avond training (niet dezelfde dag) juist langzamer en zwaarder.