Wat werkt beter: snelle of langzame herhalingen?

Wat werkt beter voor meer spiermassa en spierkracht? Snelle of héél langzame herhalingen? In hoeverre heeft de zogenoemde time under tension invloed op je progressie?

Podcast over dit onderwerp

De basis

Voordat we ingaan op alle wetenschap rondom rep tempo en time under tension… Eerst even een aantal definities zodat de inhoud duidelijker wordt.

• Time under tension is letterlijk tijd onder spanning. Oftewel de tijd dat je spanning genereert op de spier. Alleen is deze term niet helemaal correct. Een betere keuze in het geval van een snelle of langzame herhaling is: time under load. Oftewel de tijd dat je weerstand geeft tegen het gewicht. Denk bijvoorbeeld aan de squat. Als je een squat doet met beperkte uitslag van 30 graden zou je kunnen spreken van time under load, maar de tension bij een squat van 30 graden is niet genoeg om een voldoende trainingsprikkel te generen voor optimale mechanische spanning. Kortom, het gebruik van time under tension is meer een begrip in de sportschool, en dekt niet 100% de letterlijke en figuurlijke lading.
• Mechanische spanning: de externe weerstand die het gewicht op je spieren geeft. Zie het als een elastiek dat veel spanning krijgt te weerstaan als je deze weg duwt. Deze spanning staat ook op je spieren als je een oefening uitvoert die zwaar genoeg is. Je spieren moeten weerstand generen om het gewicht gecontroleerd te laten zakken of weg te drukken.
• Metabole vermoeidheid en stress: je bouwt door training lokaal vermoeidheid, stress en afvalstoffen op. Dit gebeurt als een training zwaar genoeg is of het veel herhalingen bevat tot (bijna) spierfalen.
• Drie begrippen die ook belangrijk zijn: concentrisch, isometrisch en excentrisch. Als je gaat bankdrukken, laat je eerst het gewicht zakken. Dit is de excentrische fase waarbij de spiervezels verlengen en weerstand genereren tegen de zwaartekracht en het gewicht. De isometrische fase is als je het gewicht boven je borst vasthoudt. Dit kan bijvoorbeeld bij een paused bench press waarbij je één seconde boven je borst het gewicht vasthoudt. Of tijdens de wall sit waarbij je benen geactiveerd worden om je rechtop te houden. Hierna volgt de concentrische fase waarbij je spieren samentrekken om het gewicht weg te drukken vanaf de borst.

Tijdens welke fase ben je het sterkst?

De schatting is dat je tijdens de excentrische fase 20-60% sterker bent dan tijdens de concentrische fase [1]. Dit komt doordat je spieren alleen de weerstand hoeven te weerstaan en niet ook nog de zwaartekracht hoeven te overwinnen. Denk aan de squat waarbij je naar beneden zakt en je spieren volledig op lengte gebracht worden.

Vanuit deze meest diepe positie is kracht generen om weer omhoog te komen uitdagender voor de spieren. Verder wordt er minder energie gevraagd van je energiesystemen in de excentrische fase, mits je dit niet té langzaam doet. De excentrische fase vereist 6 tot 7 keer minder zuurstof dan de concentrische fase [2].

Word je dan sterker en gespierder als je alleen maar excentrisch traint?

De meest recente meta-analyse laat ook zien dat er geen significant verschil bestaat tussen concentrisch en excentrisch trainen, maar er lijkt wel een licht voordeel voor de opbouw van spiermassa door puur excentrisch te trainen [3]. Toekomstig onderzoek moet uitwijzen of dit écht zo is.

Nu denk je misschien… Ik ga volledig excentrisch trainen en zo langzaam mogelijk mijn herhalingen uitvoeren, want dan bouw ik sneller spiermassa op. Is dit verstandig?

Nee. Volledig excentrisch trainen is een utopie en zie je niet terug in de praktijk. Dit kan alleen in een onderzoekssetting. Of als je alleen maar isolatieoefeningen doet met een beperkt aantal machines.

Dit komt doordat je constant een trainingspartner moet hebben die je helpt met het gewicht optillen en aandragen voor elke herhaling. Denk bijvoorbeeld aan dat iemand je voortdurend moet helpen om een excentrische deadlift te doen. Iemand moet jou keer op keer het gewicht aanreiken. Dit is niet echt praktisch. Verder geven onderzoekers aan dat je voor een optimale trainingsprikkel zowel de excentrische als de concentrische beweging nodig hebt [3]. Kracht is een skill!

Daarnaast kan het zijn dat als je te zwaar en excentrisch traint, je het lichaam te zwaar belast en het in een minder gunstig beweegpatroon schiet. Het programmeren van excentrische setjes is alleen handig voor sporters die écht weten wat ze doen. En dat is een hele kleine minderheid. Als ik een schatting moet maken, dit is alleen relevant voor 0,2% van de trainingspopulatie. 99,8% heeft de basis van hun training onvoldoende op orde, om zich hierover druk te maken.

Maar nu weer terug naar de hoofdvraag: het verschil tussen langzaam en snel.

Wat is snel?

Er is geen eenduidige definitie van een snelle herhaling. Als ik een definitie van een snelle herhaling zou moeten geven is dat als de totale ’time under load’ korter is dan één tot twee seconden tijdens de excentrische én de concentrische fase. De ’time under load’ is de periode waarin het gewicht spanning levert op de spieren.

Simpel gezegd: een snelle complete herhaling duurt twee seconden of minder. Een voorbeeld: bij het bankdrukken (1/0/1/2; deze getallen staan voor de seconden per fase) laat je het gewicht snel zakken, in ongeveer één seconde. Je pauzeert niet en je drukt het gewicht in minder dan één seconde weg en neemt vervolgens 1-2 seconden rust. Hieronder zie je een aantal richtlijnen om kaders aan te geven.

Tijdens een langzame herhaling duurt vooral de excentrische en soms de isometrische fase langer. Oftewel, het rustig laten zakken en vasthouden van een gewicht. Een duidelijk voorbeeld van een langzame herhaling is dat je bij het bankdrukken het gewicht langzaam laat zakken, in twee seconden. Maar wat is het effect van deze langzame herhalingen? En hoe gaat dat in zijn werk bij andere type sporten?

Waarom worden duurlopers niet gespierd?

Om te illusteren dat time under load niet allesbepalend is, pakken we het voorbeeld van een hardloper erbij. Stel je rent om de dag 20 kilometer. Te gek voor je conditie, maar dan bouw je lang niet zo veel extra spiermassa op in vergelijking met een bodybuilder of powerlifter. Terwijl zowel de duurloper als de bodybuilder zich flink in het zweet werken, voor een vrij lange tijd. Hoe komt dit?

Dit komt doordat de time under load wel hoog is, maar er onvoldoende mechanische spanning, range of motion en weerstand is. Het gewicht waarmee impact op de spieren wordt gerealiseerd is onvoldoende. Daarnaast is de range of motion niet groot genoeg voor een optimale trainingsprikkel.

Een ander concreet voorbeeld zijn bodypumplesjes met squat-bewegingen. Daarbij is het gewicht een stuk lager dan bij een powerlifter. En daarom zie je ook dat sporters die vaak aan bodybump doen met een relatief licht gewicht nooit zo gespierd en sterk worden als een powerlifter. Puur omdat de impact te laag is en daarmee de trainingsstress te weinig is voor optimale spiergroei.

Een stukje natuurkunde

De formule die dit verklaart staat hieronder.

Impulse (spanning op je spieren in kg = gewicht) = massa (in kg) * tijd (in seconden)

Waarom is deze formule zo belangrijk? Je kunt niet onbeperkt de tijd opvoeren, want je zult op een gegeven moment massa als in KG’s moeten inleveren. Beeld je maar eens in dat je niet 1 héél langzame herhaling kunt doen met het gewicht dat normaal je PR is. Dat gaat je nooit lukken…

Langzamer trainen maakt dus dat je noodgedwongen lichter moet trainen. Hieronder zie je dit duidelijk weergegeven. Poolse en Tsjechische onderzoekers hebben de relatie tussen trainingsvolume, snelheid en gewicht onderzocht [4]. Je ziet dat de groep met 8 herhalingen meer volume draait per herhaling (40kg) en de groep met drie herhalingen langer weerstand genereert tegen het gewicht (300 seconden). Time under load heeft dus effect op het gewicht en de tijd.

De vervolgvraag is dan: wat werkt beter: snel of langzaam?

Onderzoek naar het verschil in tempo

Eerst terug naar de tekentafel, welke onderliggende mechanismen spelen er als je langzamer traint? Er zijn een aantal aanknopingspunten uit eerder onderzoek waarbij het lijkt dat de spiereiwitsynthese wat hoger ligt en de voor spieropbouw belangrijke mTOR- en MAPK receptoren-gunstiger gestimuleerd worden [5][6]

Een andere theorie is dat de type-1-spiervezels meer geactiveerd worden door langzame herhalingen [7]. Dit omdat je lichaam langer weerstand moeten generen. De type-1-spiervezels nemen het dan relatief gezien over van de type-2-spiervezels.

De derde theorie die je ook vaak van gym bro’s in de sportschool hoort is dat je meer metabobe stress opbouwt en meer afvalstoffen. De theorie is dat je als gevolg van metabole stress en schade meer spiermassa oploopt [8]. Het tegenargument is dat de piekbelasting lager is en dit kan weer een dempend of tegengesteld remmend effect hebben.

Daarom is het goed om niet alleen te kijken naar directe studies met een mechanistisch karakter, maar naar langetermijnstudies – en dan specifiek meta-analyses.

En wat blijkt?

Een meta-analyse van vooraanstaande onderzoekers geeft aan dat er geen duidelijk verschil is qua spiermassa tussen herhalingen die 0,5 of 8 seconden duren. Duurt je herhaling meer dan 10 seconden? Dan kan het zijn dat je wel minder snel spiermassa opbouwt.

Er is binnen deze meta-analyse wél een trend zichtbaar die aanwijst dat snellere herhalingen mogelijk net wat beter zijn voor de opbouw van spiermassa. Echter, is dit niet statistisch significant en is er meer onderzoek nodig om hierover eenduidige conclusies te geven.

Hoe zit het dan met spierkracht? Is het gunstig om sneller te bewegen voor meer spierkracht?

De data van een recente meta-analyse en overzichtsstudie laten zien dat vergelijkbare toenames in dynamische spierkracht kunnen optreden bij gebruik van een snelle of matig-langzame bewegingssnelheid wanneer alle intensiteiten worden gecombineerd, ongeacht leeftijd en trainingsstatus [9]. Opvallend is verder dat bij herhalingen met een matige intensiteit er een trend is voor meer krachttoename bij gebruik van snellere bewegingssnelheden. Daarnaast geven de onderzoekers ook aan dat het voor gevorderde krachtsporters/atleten wel waardevol is om snel te blijven bewegen voor optimale prestaties. Dit wordt echter weer deels tegengesproken door een nieuwe publicatie die wel de voorkeur geeft aan snel maar gecontroleerd bewegen, tenminste als het kracht aangaat [11]/

Snel bewegen is belangrijk. Door constant heel langzaam te bewegen, wordt je beweegpatroon trager.

Logisch, want als je sterker wil worden, moet je leren om zo snel mogelijk maar gecontroleerd een oefening te doen. Je gaat niet bewust langzaam squatten om een nieuwe PR te zetten.

Bestaat er een verschil tussen mannen en vrouwen?

Het verschil tussen trainingseffect en optimale trainingsindeling van mannen en vrouwen is minimaal. Als er al een verschil zou bestaan zou dit zichtbaar zijn in meer weerstand tegen vermoeidheid, andere toevoer van bloed naar de spieren en een ander spiermetabolisme [10]. Mogelijk hebben vrouwen iets meer type-1-spiervezels en zijn ze daarom meer gebouwd om te trainen met een langzamere herhalingen om meer vermoeidheid op te bouwen. Dit blijft echter speculeren. Toekomstig onderzoek moet uitwijzen of snelheid uitmaakt voor de verschillende sekses. Meer hierover leren? Lees dit artikel over het verschil tussen mannen en vrouwen in trainingsaanpak.

Conclusie

Wil je sterker en gespierder worden? Beweeg zo snel mogelijk met controle en gebruik bijvoorbeeld alleen paused bench press of een langzame excentrische Romanian deadlift om een bepaalde zwakte in je beweegpatroon weg te werken. Het kan een onderdeel zijn van je trainingsprogramma, maar niet het belangrijkste element van je trainingsschema.