Je hebt een nieuw schema gekregen met allerlei oefeningen en het aantal herhalingen dat je moet doen. Maar hoe zwaar moet je nu eigenlijk trainen? Welk gewicht hoort bij welke oefening?
In dit artikel leg ik je de basis uit. Je leert hoe je op een verstandige en effectieve manier traint met het juiste gewicht.
Het korte antwoord: Ben je een beginner? Dan adviseren we je in bijna al je sets van een bepaalde oefening 3 tot 4 herhalingen ‘over' te houden. De term hiervoor is ook wel ‘reps in reserve‘ (RIR). Een RIR van 3 of 4 betekent dat je nog 3 of 4 herhalingen met een correcte techniek zou kunnen uitvoeren als je een setje hebt gedaan. Als beginner is deze aanpak nodig om aan een goede techniek te werken. Gevorderden kunnen dit opvoeren tot een RIR van 2 of 3, zodat ze nog 2 tot 3 herhalingen zouden kunnen uitvoeren met een correcte techniek. Ook gevorderde sporters moeten dus altijd wat in de tank houden.
Theorie: hoe bepaal ik het gewicht?
Om het juiste gewicht te kiezen moet je eerst op de hoogte zijn van de betekenis van enkele basisbegrippen uit de trainingsleer. Dit doe je aan de hand van een aantal begrippen, zoals intensiteit en trainingsvolume. Eerst even een korte uitleg van het begrip trainingsvolume. Het trainingsvolume is de werklast, oftewel hoeveel werk je in de sportschool verzet.
Het is eenvoudigweg de opsomming van de hoeveelheid setjes, herhalingen, het gewicht en de intensiteit van jouw training of trainingsweek.
Ik leg het uit met een simpel voorbeeld:
Je doet 5 setjes op de bench press van elk 5 herhalingen op maandag, woensdag en vrijdag. Dit betekent 15 setjes bench press en daarmee dus 15 setjes voor de borstspieren over de gehele week. Het trainingsvolume voor je borstspieren komt daarmee op 15 setjes. Wil je meer weten over het begrip trainingsvolume? Neem dan dit artikel over trainingsvolume door.
Wat is de intensiteit?
De intensiteit geeft aan hoe zwaar je een oefening ervaart. Dit hangt af van het gewicht en de snelheid waarmee je de oefening uitvoert. Deadlift je met 200 kilogram? Dan is die oefening veel zwaarder dan wanneer je deze oefening doet met 100 kilogram. Maar een zogenaamde paused deadlift met 190 kilogram kan zwaarder zijn dan een snelle deadlift met 200 kilogram. Oftewel, factoren zoals snelheid, uitvoering en gewicht hebben invloed op je resultaat, vermoeidheid en herstel.
Het in kaart brengen van de intensiteit en daarmee de belasting die bij jouw lichaam past is essentieel voor vooruitgang. Het proces van vooruitgang motiveert je om elke keer weer te komen. Je wordt beter en sterker. Maar je lichaam beschikt niet over een bron van onuitputtelijke energie en je kunt niet elke dag tot het gaatje gaan. Gelukkig kun je je energieniveau goed in de gaten houden met de begrippen belasting en belastbaarheid.
Het monitoren van je belasting en belastbaarheid kun je doen aan de hand van de reps in reserve-methode (RIR-methode), die hieronder wordt uitgelegd. Hiermee geef je aan hoeveel herhalingen je nog had kunnen doen met een goede techniek. Door niet altijd op je maximale RIR trainen, weet je zeker dat je het lichaam niet overbelast.
Wat is het ideale gewicht voor mijn trainingsdoel?
Het ideale gewicht per herhaling (de belasting) in jouw schema hangt af van je trainingsdoel, net als het aantal herhalingen. Leg je de nadruk op spierkracht, dan zul je meer gewicht moeten gebruiken in minder herhalingen dan een sporter die zich richt op algehele fitheid. Hoeveel gewicht je gaat gebruiken kun je bepalen aan de hand van je zogenaamde maximaalkracht (1RM) en je reps in reserve (RIR).
De maximaalkracht (1RM) is het maximale gewicht dat je in één herhaling kunt tillen. De term ‘reps in reserve’ leggen we hieronder uit.
Reps in reserve (RIR)-methode
Het is belangrijk om niet altijd tot het gaatje te gaan, maar een aantal herhalingen ‘over' te houden. Zorg ervoor dat je voor je gevoel nog een paar extra herhalingen had kunnen doen aan het einde van je set. Om je vermoeidheid in een set uit te drukken, wordt ook wel de term reps in reserve (RIR) gebruikt.
Je berekent je RIR simpelweg door het aantal herhalingen te bepalen die je ‘in de tank' hebt gelaten. Een RIR van 0 is dus een maximale belasting; je had geen extra gewicht óf herhalingen uit kunnen voeren en je bent dus tot het zogenaamde spierfalen gegaan. Had je nog 3 extra herhalingen kunnen doen? Dan is de RIR dus 3.
De RIR is erg handig om te bepalen welk gewicht je gebruikt bij een oefening als je niet precies weet wat je 1RM is. Als je van plan bent om meerdere sets te doen, zoek je een gewicht op waarbij je je eerste set op RIR 3 kunt doen, en houd je dat gewicht aan voor de volgende setjes. RIR is geen directe feitelijke manier om de intensiteit te meten, maar een persoonlijke indicatie om te bepalen hoe zwaar elke set is geweest.
Advies
Ben je een beginner? Dan adviseren we je in bijna al je sets en trainingen 3 tot 4 herhalingen ‘over' te houden (RIR 3 of 4). Dit betekent dat je nog 3 of 4 herhalingen met een correcte techniek zou kunnen uitvoeren als je een setje hebt gedaan. Dit is nodig om aan een goede techniek te werken.
Gevorderden kunnen dit opvoeren tot een RIR van 2 of 3, zodat ze nog 2 tot 3 herhalingen zouden kunnen uitvoeren met een correcte techniek. Ook gevorderde sporters moeten dus altijd wat in de tank houden. Continue maximale belasting leidt namelijk snel tot een niet-optimaal trainingsresultaat als gevolg van overbelasting, een incorrecte vorm en vervelende blessures.
Door op een verstandige manier het gewicht steeds iets op te voeren, maak je meer progressie. Dit wordt ook wel progressive overload genoemd.
Methode 2: maximaalkracht-berekening
Het gewicht dat je kunt aanspreken per herhaling, hangt natuurlijk af van de hoeveelheid spierkracht die je hebt. Een veelgebruikte term die de belasting uitdrukt, is maximaalkracht. Dit houdt niets anders in dan het maximale gewicht dat je in één herhaling kunt tillen. Maximaalkracht wordt ook wel genoteerd als 1RM, wat staat voor one repetition maximum.
De intensiteit is het percentage van je maximaalkracht dat je gebruikt voor een bepaalde uitvoering. Dit kun je gebruiken in je training om je optimale belasting mee te bepalen. In de onderstaande Krachtpiramide wordt de relatie tussen het aantal herhalingen en de maximaalkracht duidelijker.
Ons advies voor je trainingsintensiteit is afhankelijk van je trainingsdoel:
| TRAININGSDOEL | % VAN JE MAXIMAALKRACHT |
| spieruithoudingsvermogen | 0 – 75% |
| spiermassa | 75 – 90% |
| spierkracht | 85 – 100% |
Met alle drie de trainingsmethodes train je in feite de spierkracht. Het voordeel van de derde methode, trainen op spierkracht, is dat je hier nog gerichter mee aan de slag gaat. Louter op spieruithoudingsvermogen trainen levert wel een beetje spierkracht op, maar lang niet zo veel als gewoonweg trainen op spierkracht. Let er wel op dat je niet élke training je maximaalkracht opzoekt, om overbelasting te voorkomen.
Wil je toch profiteren van de voordelen van krachttraining en fitter worden zónder al te breed te worden? Train dan elke set op zo'n 50 tot 60% van je maximaalkracht en train niet tot spierfalen.
Maximaalkracht berekenen
Met de onderstaande calculator bereken je het gewicht ten opzichte van je maximaalkracht.
Bereken je relatieve maximaalkracht
Vergeet je warming-up niet!
Voordat je ook maar een gewicht aanraakt, is het verstandig om even 5-10 minuten een warming-up te doen op een cardio-apparaat. Als je vervolgens een beetje warm bent, kun je aan de slag met de fitnessoefening(en) op het betreffende apparaat of met gewichten. Gebruik je een apparaat, stel deze dan redelijk licht in zodat je met gemak 30 herhalingen kunt doen en voer de oefeningen 15 keer uit met een goede techniek. Hetzelfde geldt voor losse gewichten; kies eerst lichte gewichten voor je aan het echte zware werk begint. Op deze manier is je lichaam gewend aan de beweging en kun je naar stap 2: het bepalen van het juiste gewicht, passend bij de belasting die hoort bij je trainingsdoel.
