Hoe zit het met jouw progressie in de gym? Word je merkbaar steeds sterker, of gaat het te traag? Train je optimaal?
Hieronder geef ik je drie tips die je training een boost geven!
Jouw progressie: gaat het snel genoeg?
Het is lastig om te weten of je daadwerkelijk effectief aan het trainen bent. Je hebt immers alleen jezelf als vergelijkingsmateriaal, of als je heel veel mazzel hebt toevallig deel van een eeneiige tweeling bent. Dit betekent dat je continu je eigen proefpersoon bent – in steeds veranderende omstandigheden. De ene maand is de andere niet en de omstandigheden van dat moment zullen altijd invloed hebben op je resultaten. Bijvoorbeeld doordat je minder belastbaar bent vanwege stress of drukte.
Misschien boek je wel vooruitgang, maar zou je veel meer kunnen realiseren. Of misschien maak je amper stappen voorwaarts omdat je jouw top blijkbaar hebt bereikt. Dan zit meer er ook gewoon echt niet meer in. Het antwoord ligt onder andere verscholen in de trainingsleer. Die basistrainingswetten zijn kraakheldere principes voor maximale progressie van jouw spierkracht en spiermassa.
Specificiteit is koning!
De eerste stap is om rekening te houden met specificiteit. Dat betekent dat je traint wat je wilt verbeteren. Wil je gaan hardlopen, zul je moeten hardlopen. Wil je zwaar kunnen bankdrukken, moet je oefenen met zwaar bankdrukken. En hoewel dit erg logisch klinkt is het in de praktijk nog niet zo makkelijk. Je moet namelijk eerst duidelijk weten wat je wilt verbeteren. En je zult vervolgens je aandacht moeten richten op die verbeterpunten.
Wil je rondere schouders? Ga dan niet direct shoulder presses en front raises doen. Er is namelijk een grote kans dat je voorste schouderkop al overontwikkeld is, en je achterste schouderkop flink achterloopt. Wil je een sterkere bench press? Ga dan ook oefenen met zware gewichten. Die setjes van 20 geven jou een goede pomp, maar zijn niet de meeste efficiënte manier om je doel te bereiken en écht sterk te worden.
Neem dus even een momentje om je training te evalueren. Had je duidelijke doelen? En heb je hier gericht aan gewerkt?
Geef je lichaam een reden om sterker & gespierder te worden!
Als je een spier zwaarder belast dan deze gewend is (dit heet een ‘overload‘), zal de spier groter en sterker worden. Hierna kan de spier meer belasting aan. Wil je dus dat de spier nog een stukje sterker en groter wordt, dan zal je hem iets zwaarder moeten belasten dan daarvoor [1][2]. Dit noemen we progressive overload. ‘Overload’ staat dus voor een belasting die zwaarder is dan de spier gewend is en ‘progressive’ staat voor het feit dat deze belasting steeds moet verhogen om de spier te blijven prikkelen.
Je kunt dit op verschillende manieren toepassen. Je kunt bijvoorbeeld de gewichten langzaam verhogen, of het totaal aantal setjes/herhalingen verhogen. Lukt het je niet meer om vooruitgang te boeken met 8 setjes squats per week? Verhoog het eens naar 10 setjes per week, en probeer de gewichten wekelijks te verhogen. Gebruik je nog dezelfde gewichten als een halfjaar geleden en gebruik je hetzelfde aantal sets en reps? Dan mis je de progressieve prikkel over de weken en maanden.
Meer dan alleen trainen
Zonder optimale voeding, slaap en stressmanagement kun je nooit maximale progressie boeken. Door hoge stresslevels herstel je minder goed, ga je waarschijnlijk ongezonder eten en ontwikkel je meer vetmassa [3][4][5]. Door een slaaptekort ontwikkel je minder spiermassa [6] en zonder optimale voeding ga je nooit maximale spiermassa opbouwen.
Hierin zul je een balans moeten vinden. Al je tentamens overslaan of partner negeren omdat ze je stresslevels verhogen is misschien geen goed idee. Maar elke dag tot 4 uur ’s nachts series kijken als ontspanning en de volgende dag om 7 uur opstaan is puur destructief.
Mijn advies? Probeer ten eerste in ieder geval 7-8 uur per nacht te slapen om de omstandigheden voor spieropbouw te verbeteren. Als je dat 3 nachten achter elkaar niet hebt gehaald, dan ben je verkeerd bezig en dien je prioriteiten te stellen. Lees hier alles over slaap, waarom het belangrijk is én hoe je het verbetert.
Plan elke week genoeg tijd in om te ontspannen. Weet je niet goed hoe? Lees hier alles over stress en hoe je dit minimaliseert.
Probeer daarnaast je voeding goed bij te houden. Verder raad ik je aan om genoeg eiwit te eten en minimaal 250 gram groenten en 2-3 stuks fruit per dag te eten.
Wil je graag meer weten over hoe je het beste kunt trainen en hoe je dit kunt vertalen naar effectieve trainingsschema’s? In het boek STERKER leg ik je uit hoe je zo effectief mogelijk traint.
