Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
progressie-sportschool
FIT.nl / Krachttraining / 3 tips hoe je meer vooruitgang boekt in de sportschool

Krachttraining

3 tips hoe je meer vooruitgang boekt in de sportschool

Krachttraining

Lees hier 3 mogelijke redenen waarom je progressie in de sportschool stagneert. Hoe word je sterker en gespierder en boek je meer vooruitgang?
Nick Fennema
Auteur: Nick Fennema, BSc.Bewegingswetenschapper & personal coach
Gepubliceerd: 8 november 2022
Laatste update: 22 november 2022
Leestijd: 4 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Hoe zit het met jouw progressie in de gym? Word je merkbaar steeds sterker, of gaat het te traag? Train je optimaal?

Hieronder geef ik je drie tips die je training een boost geven!

Jouw progressie: gaat het snel genoeg?

Het is lastig om te weten of je daadwerkelijk effectief aan het trainen bent. Je hebt immers alleen jezelf als vergelijkingsmateriaal, of als je heel veel mazzel hebt toevallig deel van een eeneiige tweeling bent. Dit betekent dat je continu je eigen proefpersoon bent – in steeds veranderende omstandigheden. De ene maand is de andere niet en de omstandigheden van dat moment zullen altijd invloed hebben op je resultaten. Bijvoorbeeld doordat je minder belastbaar bent vanwege stress of drukte.

Misschien boek je wel vooruitgang, maar zou je veel meer kunnen realiseren. Of misschien maak je amper stappen voorwaarts omdat je jouw top blijkbaar hebt bereikt. Dan zit meer er ook gewoon echt niet meer in. Het antwoord ligt onder andere verscholen in de trainingsleer. Die basistrainingswetten zijn kraakheldere principes voor maximale progressie van jouw spierkracht en spiermassa. 

Specificiteit is koning!

De eerste stap is om rekening te houden met specificiteit. Dat betekent dat je traint wat je wilt verbeteren. Wil je gaan hardlopen, zul je moeten hardlopen. Wil je zwaar kunnen bankdrukken, moet je oefenen met zwaar bankdrukken. En hoewel dit erg logisch klinkt is het in de praktijk nog niet zo makkelijk. Je moet namelijk eerst duidelijk weten wat je wilt verbeteren. En je zult vervolgens je aandacht moeten richten op die verbeterpunten.

Wil je rondere schouders? Ga dan niet direct shoulder presses en front raises doen. Er is namelijk een grote kans dat je voorste schouderkop al overontwikkeld is, en je achterste schouderkop flink achterloopt. Wil je een sterkere bench press? Ga dan ook oefenen met zware gewichten. Die setjes van 20 geven jou een goede pomp, maar zijn niet de meeste efficiënte manier om je doel te bereiken en écht sterk te worden.

Neem dus even een momentje om je training te evalueren. Had je duidelijke doelen? En heb je hier gericht aan gewerkt?

Geef je lichaam een reden om sterker & gespierder te worden!

Als je een spier zwaarder belast dan deze gewend is (dit heet een ‘overload‘), zal de spier groter en sterker worden. Hierna kan de spier meer belasting aan. Wil je dus dat de spier nog een stukje sterker en groter wordt, dan zal je hem iets zwaarder moeten belasten dan daarvoor [1][2]. Dit noemen we progressive overload. ‘Overload’ staat dus voor een belasting die zwaarder is dan de spier gewend is en ‘progressive’ staat voor het feit dat deze belasting steeds moet verhogen om de spier te blijven prikkelen.

Je kunt dit op verschillende manieren toepassen. Je kunt bijvoorbeeld de gewichten langzaam verhogen, of het totaal aantal setjes/herhalingen verhogen. Lukt het je niet meer om vooruitgang te boeken met 8 setjes squats per week? Verhoog het eens naar 10 setjes per week, en probeer de gewichten wekelijks te verhogen. Gebruik je nog dezelfde gewichten als een halfjaar geleden en gebruik je hetzelfde aantal sets en reps? Dan mis je de progressieve prikkel over de weken en maanden.

Meer dan alleen trainen

Zonder optimale voeding, slaap en stressmanagement kun je nooit maximale progressie boeken. Door hoge stresslevels herstel je minder goed, ga je waarschijnlijk ongezonder eten en ontwikkel je meer vetmassa [3][4][5]. Door een slaaptekort ontwikkel je minder spiermassa [6] en zonder optimale voeding ga je nooit maximale spiermassa opbouwen.

Hierin zul je een balans moeten vinden. Al je tentamens overslaan of partner negeren omdat ze je stresslevels verhogen is misschien geen goed idee. Maar elke dag tot 4 uur ’s nachts series kijken als ontspanning en de volgende dag om 7 uur opstaan is puur destructief.

Mijn advies? Probeer ten eerste in ieder geval 7-8 uur per nacht te slapen om de omstandigheden voor spieropbouw te verbeteren. Als je dat 3 nachten achter elkaar niet hebt gehaald, dan ben je verkeerd bezig en dien je prioriteiten te stellen. Lees hier alles over slaap, waarom het belangrijk is én hoe je het verbetert.

Plan elke week genoeg tijd in om te ontspannen. Weet je niet goed hoe? Lees hier alles over stress en hoe je dit minimaliseert.

Probeer daarnaast je voeding goed bij te houden. Verder raad ik je aan om genoeg eiwit te eten en minimaal 250 gram groenten en 2-3 stuks fruit per dag te eten.

Wil je graag meer weten over hoe je het beste kunt trainen en hoe je dit kunt vertalen naar effectieve trainingsschema’s? In het boek STERKER leg ik je uit hoe je zo effectief mogelijk traint. 

Auteur
Nick Fennema
Bewegingswetenschapper & personal coach
Geschreven door: Nick Fennema, BSc.
Nick is coach en bewegingswetenschapper (BSc.) Hij heeft een passie voor krachttraining, powerlifting en CrossFit. Hij is schrijver van het boek STERKER en is coach en oprichter van BetterStronger! Nick is onze ‘allrounder’. Hij is ooit begonnen als freerunning coach en heeft zijn eerste ervaring met het coachen van krachtsport opgedaan als powerlifting- en bodybuilding coach bij G.S.K.V. Northside Barbell. Tijdens zijn bachelor “bewegingswetenschappen” heeft hij zich gecertificeerd als NASM personal trainer en cursussen gevolgd voor het coachen van gewichtheffen en crossfit. Hij is gedreven om mensen sterker en fitter te maken.

Andere artikelen voor jou

  • 7 favoriete oefeningen voor de triceps

    7 favoriete oefeningen voor de triceps

    Door Jeroen van der Mark
  • Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

    Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

    Door Jeroen van der Mark
  • 15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

    15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

    Door Nick Fennema
  • Verkort krachttraining je leven vanaf 130 minuten per week?

    Verkort krachttraining je leven vanaf 130 minuten per week?

    Door Tjieu Maas

Referenties

[1]

Powers SK, Howley ET. Exercise physiology – theory and application to fitness and performance. 7th ed. New York: Mc Graw Hill; 2009.

[2]

Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(4):674-88.

[3]

Stults-Kolehmainen MA, Bartholomew JB, Sinha R. Chronic psychological stress impairs recovery of muscular function and somatic sensations over a 96-hour period. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2014;28(7):2007-17.

[4]

Stults-Kolehmainen MA, Sinha R. The Effects of Stress on Physical Activity and Exercise. Sports Med. 2014 Jan;44(1):81-121.

[5]

Oliver G, Wardle J. Perceived Effects of Stress on Food Choice. Physiol Behav. 1999;66(3):511-515.

[6]

Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-41.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact