Inloggen FIT PRO
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Kun je door één etentje flink aankomen?

          Kun je tegelijk spieren ontwikkelen en vet verbranden?

          Klopt het dat we steeds minder bewegen en calorieën verbranden?

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Gebruik van de pil van invloed op je spiermassa en kracht?

          Hoe combineer je cardio- en krachttraining?

          Trainen met losse gewichten versus machines: wat werkt beter?

          Onderzoek: hip thrust of squat voor grotere billen [update]

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Waarom wegen spieren meer dan vet?

          Onderzoek: meer kans op de datingmarkt? Overdrijf niet met je spieren!

          Wat is eiwitrijke voeding?

          Minder eten? Eet meer harde producten

          Is het erg als er betaald is voor wetenschappelijk onderzoek?

          Hoeveel water of vocht moet ik drinken per dag?

          Heb je écht supplementen nodig?

          Wat werkt beter: whey of caseïne voor het slapen gaan?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
progressie-sportschool
FIT.nl Krachttraining 3 tips hoe je...
Nick Fennema
Auteur: Nick Fennema, BSc.Bewegingswetenschapper & personal coach
08 nov. 2022 geplaatst
22 nov. 2022 geüpdatet

Krachttraining

3 tips hoe je meer vooruitgang boekt in de sportschool

Krachttraining

Lees hier 3 mogelijke redenen waarom je progressie in de sportschool stagneert. Hoe word je sterker en gespierder en boek je meer vooruitgang?
Nick Fennema
Auteur: Nick Fennema, BSc.Bewegingswetenschapper & personal coach

Inhoudsopgave

  • Jouw progressie: gaat het snel genoeg?
  • Specificiteit is koning!
  • Geef je lichaam een reden om sterker & gespierder te worden!
  • Meer dan alleen trainen
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Hoe zit het met jouw progressie in de gym? Word je merkbaar steeds sterker, of gaat het te traag? Train je optimaal?

Hieronder geef ik je drie tips die je training een boost geven!

Inhoudsopgave

  • Jouw progressie: gaat het snel genoeg?
  • Specificiteit is koning!
  • Geef je lichaam een reden om sterker & gespierder te worden!
  • Meer dan alleen trainen

Jouw progressie: gaat het snel genoeg?

Het is lastig om te weten of je daadwerkelijk effectief aan het trainen bent. Je hebt immers alleen jezelf als vergelijkingsmateriaal, of als je heel veel mazzel hebt toevallig deel van een eeneiige tweeling bent. Dit betekent dat je continu je eigen proefpersoon bent – in steeds veranderende omstandigheden. De ene maand is de andere niet en de omstandigheden van dat moment zullen altijd invloed hebben op je resultaten. Bijvoorbeeld doordat je minder belastbaar bent vanwege stress of drukte.

Misschien boek je wel vooruitgang, maar zou je veel meer kunnen realiseren. Of misschien maak je amper stappen voorwaarts omdat je jouw top blijkbaar hebt bereikt. Dan zit meer er ook gewoon echt niet meer in. Het antwoord ligt onder andere verscholen in de trainingsleer. Die basistrainingswetten zijn kraakheldere principes voor maximale progressie van jouw spierkracht en spiermassa. 

Specificiteit is koning!

De eerste stap is om rekening te houden met specificiteit. Dat betekent dat je traint wat je wilt verbeteren. Wil je gaan hardlopen, zul je moeten hardlopen. Wil je zwaar kunnen bankdrukken, moet je oefenen met zwaar bankdrukken. En hoewel dit erg logisch klinkt is het in de praktijk nog niet zo makkelijk. Je moet namelijk eerst duidelijk weten wat je wilt verbeteren. En je zult vervolgens je aandacht moeten richten op die verbeterpunten.

Wil je rondere schouders? Ga dan niet direct shoulder presses en front raises doen. Er is namelijk een grote kans dat je voorste schouderkop al overontwikkeld is, en je achterste schouderkop flink achterloopt. Wil je een sterkere bench press? Ga dan ook oefenen met zware gewichten. Die setjes van 20 geven jou een goede pomp, maar zijn niet de meeste efficiënte manier om je doel te bereiken en écht sterk te worden.

Neem dus even een momentje om je training te evalueren. Had je duidelijke doelen? En heb je hier gericht aan gewerkt?

Geef je lichaam een reden om sterker & gespierder te worden!

Als je een spier zwaarder belast dan deze gewend is (dit heet een ‘overload‘), zal de spier groter en sterker worden. Hierna kan de spier meer belasting aan. Wil je dus dat de spier nog een stukje sterker en groter wordt, dan zal je hem iets zwaarder moeten belasten dan daarvoor [1][2]. Dit noemen we progressive overload. ‘Overload’ staat dus voor een belasting die zwaarder is dan de spier gewend is en ‘progressive’ staat voor het feit dat deze belasting steeds moet verhogen om de spier te blijven prikkelen.

Je kunt dit op verschillende manieren toepassen. Je kunt bijvoorbeeld de gewichten langzaam verhogen, of het totaal aantal setjes/herhalingen verhogen. Lukt het je niet meer om vooruitgang te boeken met 8 setjes squats per week? Verhoog het eens naar 10 setjes per week, en probeer de gewichten wekelijks te verhogen. Gebruik je nog dezelfde gewichten als een halfjaar geleden en gebruik je hetzelfde aantal sets en reps? Dan mis je de progressieve prikkel over de weken en maanden.

Meer dan alleen trainen

Zonder optimale voeding, slaap en stressmanagement kun je nooit maximale progressie boeken. Door hoge stresslevels herstel je minder goed, ga je waarschijnlijk ongezonder eten en ontwikkel je meer vetmassa [3][4][5]. Door een slaaptekort ontwikkel je minder spiermassa [6] en zonder optimale voeding ga je nooit maximale spiermassa opbouwen.

Hierin zul je een balans moeten vinden. Al je tentamens overslaan of partner negeren omdat ze je stresslevels verhogen is misschien geen goed idee. Maar elke dag tot 4 uur ’s nachts series kijken als ontspanning en de volgende dag om 7 uur opstaan is puur destructief.

Mijn advies? Probeer ten eerste in ieder geval 7-8 uur per nacht te slapen om de omstandigheden voor spieropbouw te verbeteren. Als je dat 3 nachten achter elkaar niet hebt gehaald, dan ben je verkeerd bezig en dien je prioriteiten te stellen. Lees hier alles over slaap, waarom het belangrijk is én hoe je het verbetert.

Plan elke week genoeg tijd in om te ontspannen. Weet je niet goed hoe? Lees hier alles over stress en hoe je dit minimaliseert.

Probeer daarnaast je voeding goed bij te houden. Verder raad ik je aan om genoeg eiwit te eten en minimaal 250 gram groenten en 2-3 stuks fruit per dag te eten.

Wil je graag meer weten over hoe je het beste kunt trainen en hoe je dit kunt vertalen naar effectieve trainingsschema’s? In het boek STERKER leg ik je uit hoe je zo effectief mogelijk traint. 

Nick Fennema
Nick Fennema, BSc.
Bewegingswetenschapper & personal coach
Nick is coach en bewegingswetenschapper (BSc.) Hij heeft een passie voor krachttraining, powerlifting en CrossFit. Hij is schrijver van het boek STERKER en is coach en oprichter van BetterStronger! Nick is onze ‘allrounder’. Hij is ooit begonnen als freerunning coach en heeft zijn eerste ervaring met het coachen van krachtsport opgedaan als powerlifting- en bodybuilding coach bij G.S.K.V. Northside Barbell. Tijdens zijn bachelor “bewegingswetenschappen” heeft hij zich gecertificeerd als NASM personal trainer en cursussen gevolgd voor het coachen van gewichtheffen en crossfit. Hij is gedreven om mensen sterker en fitter te maken. Lees meer

Referenties

[1]

Powers SK, Howley ET. Exercise physiology – theory and application to fitness and performance. 7th ed. New York: Mc Graw Hill; 2009.

[2]

Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(4):674-88.

[3]

Stults-Kolehmainen MA, Bartholomew JB, Sinha R. Chronic psychological stress impairs recovery of muscular function and somatic sensations over a 96-hour period. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2014;28(7):2007-17.

[4]

Stults-Kolehmainen MA, Sinha R. The Effects of Stress on Physical Activity and Exercise. Sports Med. 2014 Jan;44(1):81-121.

[5]

Oliver G, Wardle J. Perceived Effects of Stress on Food Choice. Physiol Behav. 1999;66(3):511-515.

[6]

Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-41.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • 7 trainingswetten voor meer progressie

    7 trainingswetten voor meer progressie

    Door Jeroen van der Mark
  • Opbouw van een powerliftingschema

    Opbouw van een powerliftingschema

    Door Nick Fennema
  • De 6 belangrijkste oefeningen voor de quadriceps

    De 6 belangrijkste oefeningen voor de quadriceps

    Door Jeroen van der Mark

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact