FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten zoek je hier!
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis trainen: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beïnvloed?

          Hoelang duurt het aanleren van een gewoonte?

          Wat kun je het beste eten als je ziek bent?

          Kurkuma: ultiem gezond?

          Het ketodieet: de sleutel tot vetverlies?

          Zo gezond is quinoa! + onze top 5 recepten

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

          Verbetert het supplement beta-alanine je sportprestaties?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten zoek je hier!
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
progressie-sportschool
FIT.nl / Krachttraining / 3 tips hoe je meer vooruitgang boekt in de sportschool

Krachttraining

3 tips hoe je meer vooruitgang boekt in de sportschool

Krachttraining

Lees hier 3 mogelijke redenen waarom je progressie in de sportschool stagneert. Hoe word je sterker en gespierder en boek je meer vooruitgang?
Auteur: Nick Fennema, BSc.Bewegingswetenschapper & personal coach
Gepubliceerd: 3 december 2017
Laatste update: 13 augustus 2019
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Het is altijd lastig om te weten of je effectief aan het trainen bent. Misschien boek je wel vooruitgang, maar zou je veel meer vooruitgang kunnen boeken. Misschien boek je amper vooruitgang, maar zit er ook gewoon echt niet meer in. Het is in beide gevallen sowieso belangrijk dat je de basics goed in de hand hebt. Welke basics dat zijn, leg ik je hieronder uit.

Specificiteit is koning!

De eerste stap is om rekening te houden met specificiteit. Dat betekent dat je traint wat je wilt verbeteren. Wil je gaan hardlopen, zul je moeten hardlopen. Wil je zwaar kunnen bankdrukken, moet je oefenen met zwaar bankdrukken. En hoewel dit erg logisch klinkt is het in de praktijk nog niet zo makkelijk. Je moet namelijk eerst duidelijk weten wat je wilt verbeteren. En je zult vervolgens je aandacht moeten richten op die verbeterpunten.

Wil je rondere schouders? Ga dan niet direct shoulder presses en front raises doen. Er is namelijk een grote kans dat je voorste schouderkop al overontwikkeld is, en je achterste schouderkop flink achterloopt. Wil je een sterkere bench press? Ga dan ook oefenen met zware gewichten. Die setjes van 20 geven jou een goede pomp, maar helpen niet echt om met zware gewichten om te gaan.

Neem dus even een momentje om je training te evalueren. Had je duidelijke doelen? En heb je hier gericht aan gewerkt?

Geef je lichaam een reden om sterker & gespierder te worden!

Als je een spier zwaarder belast dan deze gewend is (dit heet een ‘overload‘), zal de spier groter en sterker worden. Hierna kan de spier meer belasting aan. Wil je dus dat de spier nog een stukje sterker en groter wordt, dan zal je hem iets zwaarder moeten belasten dan daarvoor [1,2]. Dit noemen we progressive overload. ‘Overload’ staat dus voor een belasting die zwaarder is dan de spier gewend is en ‘progressive’ staat voor het feit dat deze belasting steeds moet verhogen om de spier te blijven prikkelen.

Je kunt dit op verschillende manieren toepassen. Je kunt bijvoorbeeld de gewichten langzaam verhogen, of het totaal aantal setjes/herhalingen verhogen. Lukt het je niet meer om vooruitgang te boeken met 8 setjes squats per week? Verhoog het eens naar 10 setjes per week, en probeer de gewichten wekelijks te verhogen. Gebruik je nog dezelfde gewichten als een halfjaar geleden en gebruik je hetzelfde aantal sets en reps? Dan haal je niet alles uit je training.

Meer dan alleen trainen

Zonder optimale voeding, slaap en stressmanagement kun je nooit maximale progressie boeken. Door hoge stresslevels herstel je minder goed, ga je waarschijnlijk ongezonder eten en ontwikkel je meer vetmassa [3,4,5]. Door een slaaptekort ontwikkel je minder spiermassa [6] en zonder optimale voeding ga je nooit maximale spiermassa opbouwen.

Hierin zul je een balans moeten vinden. Al je tentamens overslaan omdat ze je stresslevels verhogen is misschien geen goed idee. Maar elke dag tot 4 uur ‘s nachts series kijken en de volgende dag om 7 uur opstaan is puur destructief. Mijn advies? Probeer in ieder geval 7-8 uur per nacht te slapen. Als je dat 3 nachten achter elkaar niet hebt gehaald, dan ben je verkeerd bezig. Plan elke week genoeg tijd in om te ontspannen, en probeer daarnaast je voeding goed bij te houden. Verder raad ik je aan om genoeg eiwit te eten en minimaal 250 gram groenten en 2-3 stuks fruit per dag te eten.

Wil je graag meer weten over hoe je effectief kunt trainen en hoe je dit kunt vertalen naar effectieve trainingsschema’s? Lees dan mijn e-book: Sterk & Gespierd.

Referenties:

[1] Powers SK, Howley ET. Exercise physiology – theory and application to fitness and performance. 7th ed. New York: Mc Graw Hill; 2009.

[2] Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(4):674-88.

[3] Stults-Kolehmainen MA, Bartholomew JB, Sinha R. Chronic psychological stress impairs recovery of muscular function and somatic sensations over a 96-hour period. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2014;28(7):2007-17

[4] Stults-Kolehmainen MA, Sinha R. The Effects of Stress on Physical Activity and Exercise. Sports Med. 2014 Jan;44(1):81-121.

[5] Oliver G, Wardle J. Perceived Effects of Stress on Food Choice. Physiol Behav. 1999;66(3):511-515.

[6] Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-41.

Auteur
Bewegingswetenschapper & personal coach
Geschreven door: Nick Fennema, BSc.
Nick is coach en bewegingswetenschapper (BSc.) Hij heeft een passie voor krachttraining, powerlifting en CrossFit. Hij is schrijver van het e-book Sterk & gespierd en is coach en oprichter van BetterStronger! Nick is onze ‘allrounder’. Hij is ooit begonnen als freerunning coach en heeft zijn eerste ervaring met het coachen van krachtsport opgedaan als powerlifting- en bodybuilding coach bij G.S.K.V. Northside Barbell. Tijdens zijn bachelor “bewegingswetenschappen” heeft hij zich gecertificeerd als NASM personal trainer en cursussen gevolgd voor het coachen van gewichtheffen en crossfit. Hij is gedreven om mensen sterker en fitter te maken.

Andere artikelen voor jou

  • Het belang van focus

    Het belang van focus

    Door Jeroen van der Mark
  • Wat is progressive overload? En waarom is dit zo belangrijk?

    Wat is progressive overload? En waarom is dit zo belangrijk?

    Door Nick Fennema
  • Kun je plaatselijk aankomen?

    Kun je plaatselijk aankomen?

    Door Jeroen van der Mark
  • De 6 grootste fabels over krachttraining en spiermassa

    De 6 grootste fabels over krachttraining en spiermassa

    Door Nick Fennema

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact