Het is altijd lastig om te weten of je effectief aan het trainen bent. Misschien boek je wel vooruitgang, maar zou je veel meer vooruitgang kunnen boeken. Misschien boek je amper vooruitgang, maar zit er ook gewoon echt niet meer in. Het is in beide gevallen sowieso belangrijk dat je de basics goed in de hand hebt. Welke basics dat zijn, leg ik je hieronder uit.
Specificiteit is koning!
De eerste stap is om rekening te houden met specificiteit. Dat betekent dat je traint wat je wilt verbeteren. Wil je gaan hardlopen, zul je moeten hardlopen. Wil je zwaar kunnen bankdrukken, moet je oefenen met zwaar bankdrukken. En hoewel dit erg logisch klinkt is het in de praktijk nog niet zo makkelijk. Je moet namelijk eerst duidelijk weten wat je wilt verbeteren. En je zult vervolgens je aandacht moeten richten op die verbeterpunten.
Wil je rondere schouders? Ga dan niet direct shoulder presses en front raises doen. Er is namelijk een grote kans dat je voorste schouderkop al overontwikkeld is, en je achterste schouderkop flink achterloopt. Wil je een sterkere bench press? Ga dan ook oefenen met zware gewichten. Die setjes van 20 geven jou een goede pomp, maar helpen niet echt om met zware gewichten om te gaan.
Neem dus even een momentje om je training te evalueren. Had je duidelijke doelen? En heb je hier gericht aan gewerkt?
Geef je lichaam een reden om sterker & gespierder te worden!
Als je een spier zwaarder belast dan deze gewend is (dit heet een ‘overload‘), zal de spier groter en sterker worden. Hierna kan de spier meer belasting aan. Wil je dus dat de spier nog een stukje sterker en groter wordt, dan zal je hem iets zwaarder moeten belasten dan daarvoor [1,2]. Dit noemen we progressive overload. ‘Overload’ staat dus voor een belasting die zwaarder is dan de spier gewend is en ‘progressive’ staat voor het feit dat deze belasting steeds moet verhogen om de spier te blijven prikkelen.
Je kunt dit op verschillende manieren toepassen. Je kunt bijvoorbeeld de gewichten langzaam verhogen, of het totaal aantal setjes/herhalingen verhogen. Lukt het je niet meer om vooruitgang te boeken met 8 setjes squats per week? Verhoog het eens naar 10 setjes per week, en probeer de gewichten wekelijks te verhogen. Gebruik je nog dezelfde gewichten als een halfjaar geleden en gebruik je hetzelfde aantal sets en reps? Dan haal je niet alles uit je training.
Meer dan alleen trainen
Zonder optimale voeding, slaap en stressmanagement kun je nooit maximale progressie boeken. Door hoge stresslevels herstel je minder goed, ga je waarschijnlijk ongezonder eten en ontwikkel je meer vetmassa [3,4,5]. Door een slaaptekort ontwikkel je minder spiermassa [6] en zonder optimale voeding ga je nooit maximale spiermassa opbouwen.
Hierin zul je een balans moeten vinden. Al je tentamens overslaan omdat ze je stresslevels verhogen is misschien geen goed idee. Maar elke dag tot 4 uur ‘s nachts series kijken en de volgende dag om 7 uur opstaan is puur destructief. Mijn advies? Probeer in ieder geval 7-8 uur per nacht te slapen. Als je dat 3 nachten achter elkaar niet hebt gehaald, dan ben je verkeerd bezig. Plan elke week genoeg tijd in om te ontspannen, en probeer daarnaast je voeding goed bij te houden. Verder raad ik je aan om genoeg eiwit te eten en minimaal 250 gram groenten en 2-3 stuks fruit per dag te eten.
Wil je graag meer weten over hoe je effectief kunt trainen en hoe je dit kunt vertalen naar effectieve trainingsschema’s? Lees dan mijn e-book: Sterk & Gespierd.
Foto: Ewoud Rooks Photography
Referenties:
[1] Powers SK, Howley ET. Exercise physiology – theory and application to fitness and performance. 7th ed. New York: Mc Graw Hill; 2009.
[2] Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(4):674-88.
[3] Stults-Kolehmainen MA, Bartholomew JB, Sinha R. Chronic psychological stress impairs recovery of muscular function and somatic sensations over a 96-hour period. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2014;28(7):2007-17
[4] Stults-Kolehmainen MA, Sinha R. The Effects of Stress on Physical Activity and Exercise. Sports Med. 2014 Jan;44(1):81-121.
[5] Oliver G, Wardle J. Perceived Effects of Stress on Food Choice. Physiol Behav. 1999;66(3):511-515.
[6] Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-41.
@Nick Hoeveel uur slaap jij gemiddeld? En merk je dat je minder sterk bent als je minder slaapt?
Meestal lukt het me om 8,5 uur slaap te pakken! Helaas zitten er ook dagen bij dat ik met moeite 7 uur haal. Volgens mij ben ik echt een baby qua slaapbehoefte, die 7 uur is echt te weinig voor me.
Studeren/werken na een slechte nacht is bijvoorbeeld echt een ramp, trainen gaat die dag zelf nog wel okay. Ik merk vooral dat mijn progressie heel hard achteruit gaat na een paar slechte nachten en dat ik niet meer goed herstel van mijn trainingen.
Benieuwd naar jouw ervaringen!
Helemaal dezelfde ervaring.
Qua kracht en conditie valt het mee. Focus qua werk, maar ook met training is een stuk minder