Verkort krachttraining je leven vanaf 130 minuten per week?

We kunnen het niet vaak genoeg zeggen: wandelen en beweging doen je goed. Zowel je brein als je lijf varen er wel bij; je voelt je beter, gezonder en leeft langer. Zo blijf je Magere Hein letterlijk een paar stappen voor. Maar ook krachttraining lijkt je leven te kunnen verlengen. Japanse onderzoekers wilden weten hoevéél krachttraining nu optimaal is om je leven te verlengen [1]. Ze ontdekten opvallend genoeg een omslagpunt; bij een bepaald volume nemen je kansen op ziekte en overlijden juist weer toe. Dit zijn de lessen voor jou uit hun onderzoek.

Krachttraining voor een langer leven: wat is onderzocht?

Om er achter te komen in hoeverre krachttraining het risico op welvaartsziekten en vroegtijdig overlijden verhoogt of verlaagt, hebben de Japanners naar zogeheten prospectieve cohortstudies gezocht die minstens twee jaar duurden. Zulke studies volgen een grote groep mensen over een langere tijd. Zo kun je zien of bepaalde factoren op een eerder moment later in de tijd verschillende uitkomsten geven. De onderzoekers hadden drie vragen over het effect van krachttraining:

1. Verlaagt krachttrainen de kans op het ontwikkelen van welvaartsziekten en vroegtijdig overlijden?
2. Hoeveel minuten krachttraining per week heeft een impact op het risico op ziekte en overlijden?
3. Heeft de toevoeging van duurtraining extra nut voor een langer en gezonder leven?

Resultaten in vogelvlucht

• 30 tot 60 minuten krachttraining per week lijkt de optimale dosis. Wie in deze groep viel, had lagere risico’s op de ontwikkeling van hart- en vaatziekten (-18%), kanker (-9%) en vroegtijdige sterfte (-17%).
• 30 tot 60 wekelijkse minuten krachttraining verlaagt het risico op diabetes met 9%. Dit risico neemt nog verder af naarmate vaker wordt getraind.
• Opvallend: vanaf 130 tot 140 minuten krachttraining per week nam het risico op hart- en vaatziekten, kanker en vroegtijdig sterven juist toe.
• Een combinatie van duur- en krachttraining geeft de sterkste daling van het risico op hart- en vaatziekten (-46%), kanker (-20-28%) en vroegtijdig overlijden (-40%).

Let op: deze getallen kunnen een enigszins vertekend beeld geven. Kijk bijvoorbeeld naar het verschil tussen het risico op hart- en vaatziekten voor de eerste groep (30-60 minuten) en de laatste groep (die kracht en cardio combineert). Het lijkt alsof die laatste groep een meer dan twee keer zo kleine kans heeft op de ontwikkeling van hart- en vaatproblemen. Maar dat valt mee. In een voorbeeld met hele getallen: stel, de niet-sporter heeft een kans op hartproblemen van 10%, oftewel 0.1. Iemand die 30-60 minuten sport heeft dan een kans hierop van 0.082 (0.1 minus 18%). En die kans is voor iemand die kracht en cardio combineert 0.056 (0.1 minus 46%). Zo zie je dat de kans op hart-en vaatziekten voor die tweede doelgroep ‘maar’ 1,5 keer zo klein is (0.082/0.056). 

Dit voorbeeld toont het verschil aan tussen twee begrippen die we het absolute risico noemen en het relatieve risico. Relatief gezien lijkt de combinatie van kracht en cardio de risico’s op het ontwikkelen van ziekte flink te verkleinen. Maar in absolute getallen uitgedrukt lijkt deze invloed iets kleiner. 

J-vormig verband tussen krachttraining en ziekte/overlijden: hoe kan dit?

Het verband tussen de hoeveelheid krachttraining per week en het risico op ziekte en overlijden is dus geen rechte dalende lijn, maar J-vormig. Dit is te zien in de onderstaande afbeelding. Zoals gezegd neemt het risico op ziekte en vroegtijdig overlijden aanvankelijk af door krachttraining. Maar meer lijkt toch niet beter wat dit betreft. Bij een bepaald aantal minuten per week zie je het risico op ziekte en meer ineens toenemen. Moet je je nu zorgen maken en de gym mijden? Nee, gelukkig niet! Hieronder vind je de nodige context en geruststelling.

Maak je (nog) geen zorgen…

Deze studie laat duidelijk zien dat je gezondheid al baat heeft bij een beperkte dosis krachttraining. Dat is goed nieuws natuurlijk.

Het slechte nieuws is dat je jezelf schade toe lijkt te brengen als je meer dan twee en een half uur per week traint. Maar is dit echt zo? Is er echt een oorzaak-gevolgrelatie aan te wijzen tussen aantal minuten trainen en het risico op ziekte en sterfte? Of spelen er andere factoren mee?

We kunnen aan de ene kant een aantal beperkingen van het onderzoek noemen die maken dat de resultaten als minder stellig kunnen worden geïnterpreteerd. Niet dat we daarmee de resultaten volledig opzij kunnen schuiven en onbezorgd uren per week kunnen gaan trainen. Maar het geeft wel mogelijke inzichten waar vervolgonderzoek zich op kan richten. We willen natuurlijk weten waaróm het zo lijkt dat die groep die meer dan 130 minuten per week traint ongezonder lijkt te worden.

Enkele vraagtekens die je mag zetten bij deze resultaten

Wat zijn nu die beperkingen die ons kunnen doen twijfelen aan het bestaan van een hard causaal verband tussen (te) veel krachttraining en risico’s op ziekte en overlijden?

Ten eerste zijn er relatief weinig studies door de onderzoekers geïncludeerd in deze nieuwe studie. Daardoor mag je de resultaten niet zomaar generaliseren naar “alle mensen die aan krachttraining doen”. Dat kan namelijk alleen als je zeker weet dat de deelnemers in de gebruikte onderzoeken gezamenlijk representatief zijn voor die doelgroep. Je hebt dus de ruimte om je (nog) niet aangesproken te voelen. Wanneer je in de 20 bent bijvoorbeeld; binnen de geïncludeerde studies waren de deelnemers gemiddeld ouder dan 40 jaar. Ook was het niet duidelijk hoe ervaren deze mensen waren met krachttraining. Het kan zijn dat beginners meer of juist minder gezondheidsvoordelen ervaren van krachttraining dan gevorderden. Ook kan de optimale dosis verschillen tussen deze groepen.

Niet gekeken naar de invloed van andere factoren

Daarnaast zijn er meer factoren die invloed kunnen hebben op het risico op welvaartsziekten en vroegtijdig overlijden. Denk aan ongezonde aspecten van een voedingspatroon. En laat voor deze factoren in de meeste van de gebundelde studies niet gecorrigeerd zijn. Dat houdt in dat de onderzoekers niet in kaart hebben gebracht welke impact andere factoren hadden op de resultaten.

Ook is in geen enkele studie gecorrigeerd voor het gebruik van anabole steroïden. Van zowel een onverantwoord voedingspatroon als anabolesteroïdengebruik is bekend dat zij het risico op sommige welvaartsziekten en vroegtijdig overlijden vergroten. En laten het nu juist vooral die ervaren en (over)fanatieke krachtsporters zijn die kunnen doorschieten met deze twee onderdelen. Denk daarbij niet alleen aan anabolen, maar ook supplementen zoals fatburners en heftige pre-workouts kunnen negatieve consequenties hebben voor de gezondheid. Ook overdosering en verkeerd gebruik van supplementen ligt op de loer bij deze fanatiekelingen.

Wat kun je nu met deze resultaten? Drie praktische tips

1. Dit onderzoek onder voornamelijk 40-plussers legt de grens dus op 130-140 minuten wekelijkse krachttraining. Het is niet duidelijk of dit verband tussen trainingsdosis en het risico op ziekten en vroegtijdig overlijden ook voor jongere sporters gevonden zou worden.
2. Wanneer je veel aan krachttraining doet, is het verstandig om het te combineren met duur- of conditietraining. Dit komt overeen met onze algemene adviezen. Wil je werken aan je algehele gezondheid of jezelf als een complete atleet beschouwen, dan is cardio een must. In het volgende artikel vertellen we je precies hoe je kracht en cardio het beste combineert.
3. Mensen ouder dan 40 jaar die intensief aan krachttraining doen, lijken vanaf die grensdosering een hoger risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten en vroegtijdig overlijden te hebben. Ben je dus ouder dan 40 en doe je krachttraining, of wil je er mee beginnen, dan lijkt het verstandig om een sportmedische keuring te laten doen. Ben je jonger dan 40 jaar en komen er hart- en vaatziekten in je naaste familie voor, dan is het ook handig om een sportmedische keuring te doen.