Hoe combineer je voetbal en krachttraining?

Krachttraining is een perfecte aanvulling op voetbaltraining. Wist jij dat je bijvoorbeeld veel hoger kunt springen door de benen te trainen en veel meer duels wint als je een sterkere core hebt? Lees hier welke oefeningen je het beste kunt doen als voetballer.

Voetbal en krachttraining

Een voetballer heeft een explosieve start nodig voor alle korte intervallen. Je core- en je beenspieren zijn belangrijk om sneller weg te sprinten van je tegenstander. Verder zijn de been- en core spieren belangrijk voor je balans. Hoe sterker je op je benen staat des te lastiger het voor een tegenstander is om jou van de bal af te krijgen. Verder zijn beenspieren belangrijk voor je sprongkracht om hoger uit te komen dan je tegenstander. Train altijd krachttraining na de voetbaltraining, want op deze manier heb je geen last van de krachttraining gedurende de voetbaltraining. Nog beter is om op een aparte dag je krachttraining te doen. Let wel goed op dat je de eerste trainingen flinke spierpijn hebt. Plan je krachttraining dus niet voor een belangrijke wedstrijd.

Squats / Leg press

De squat is een ideale oefening voor een betere core stability en betere sprongkracht. Train vier setjes van twaalf herhalingen. Begin licht en bouw dit langzaam op. Bij de squat gaat het om een juiste techniek, een verkeerde techniek kan funest zijn voor je rug. Zie hier de uitleg van de squat. Ben je nog niet zo ervaren? Begin dan eerst met de Leg press.

Lunges

De lunge is een perfecte oefening voor je quadriceps en beenspieren. De uitvoering van de ze oefening vind je hier terug.

Plank

De plank is een perfecte oefening voor sterke core spieren. Hierdoor beweeg je makkelijker weg bij je tegenstander. Zie hier de juiste uitvoering van de plank.

Standing calf raises

Door je kuiten te trainen win je veel in sprongkracht en explosiviteit bij het sprinten. Ga bij het kuiten trainen door tot je de verzuring voelt, het mag pijn doen! De kuiten hebben veel prikkels nodig voor vooruitgang om te groeien. Lees hier de uitleg van de standing calf raise.

Intervaltraining

Wil je de beste conditie van het veld? Doe dan intervaltraining op een loopband in de sportschool. Train één minuut op 90 procent van je kunnen en dan 90 seconde rustig op 60% van je kunnen. Herhaal dit 8 keer. Op deze manier bouw je een betere conditie op en houd je sprintjes langer vol tijdens de wedstrijd.

Voeding

Als je voetbalt is het belangrijk om gezond te eten en misschien wat extra koolhydraten binnen te krijgen op trainingsdagen zodat je beter de energievoorraad aanvult. Als je naast het voetballen ook aan krachttraining doet is het belangrijk om extra eiwitten te nemen. Dit kan bijvoorbeeld door eiwitrijke voeding zoals:

• Kip
• Vis
• Noten
• Kwark

Heb je supplementen nodig?

In principe heb je als sporter geen supplementen nodig. De basis is goede en gezonde voeding, supplementen moet je als extraatje zien. Creatine is bijvoorbeeld handig voor een voetballer omdat je mogelijk net wat explosiever bent tijdens een sprint. Creatine heeft wel als nadeel dat je er snel één tot drie kilo mee aankomt. Dit kan er ook voor zorgen dat je uiteindelijk wat eerder uitgeput bent tijdens een wedstrijd. Een eiwitshake kan handig zijn als je het lastig vindt om voldoende eiwitten te eten. Eiwitten zijn belangrijk voor het opbouwen van spiermassa en spierkracht.