Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
voetbal-krachttraining
FIT.nl / Krachttraining / Hoe combineer je voetbal en krachttraining?

Krachttraining

Hoe combineer je voetbal en krachttraining?

Krachttraining

Krachttraining is een perfecte aanvulling op voetbaltraining. Maar hoe kun je deze twee sporten het beste combineren? Lees hier het antwoord!
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 14 oktober 2022
Laatste update: 14 oktober 2022
Leestijd: 5 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Trap jij graag een balletje en houd je van de sportschool? Dat treft! Krachttraining is namelijk een perfecte aanvulling op voetbaltraining. Wist jij bijvoorbeeld dat je sneller kunt sprinten door specifieke oefeningen te doen en meer duels wint als je een sterkere core hebt? Lees hier welke oefeningen je het beste kunt doen als voetballer.

Inhoudsopgave

  • Voetbal en krachttraining
  • Geschikte oefeningen voor voetballers
  • Hoe vaak per week fitness voor voetbal?
  • Hoe combineer je voetbal en krachttraining?
  • Voeding
  • Serieus aan de slag met krachttraining naast voetbal?

Voetbal en krachttraining

Een voetballer heeft een explosieve start nodig voor alle korte intervallen tijdens een wedstrijd. Je core– en je beenspieren zijn belangrijk om sneller weg te sprinten dan je tegenstander en dynamisch om je as te kunnen draaien voor snelle zijwaartse bewegingen [1].

Verder zijn de been- en corespieren belangrijk voor je balans [1]. Hoe sterker je op je benen staat, des te lastiger het voor een tegenstander is om jou van de bal af te krijgen.

Let op dat je de krachttraining verstandig rond je voetbal plant

Daarnaast zijn beenspieren belangrijk voor je sprongkracht, om zo hoger uit te komen dan je tegenstander. Doe altijd krachttraining na de voetbaltraining en niet andersom. Op deze manier heb je namelijk geen last van de krachttraining gedurende de voetbaltraining. Nog beter is om op een aparte dag je krachttraining te doen. Begin je net met krachttraining, of heb je een lange break genomen? Let wel goed op dat je de eerste trainingen flinke spierpijn kunt hebben. Plan je krachttraining dus niet voor een belangrijke wedstrijd.

Geschikte oefeningen voor voetballers

Welke oefeningen kunnen voetballers nu in hun krachttrainingsschema opnemen om prestaties te verbeteren? Hieronder staat een voorbeeldlijst met oefeningen per spiergroep. De eerste oefening is meer voor beginnende sporters, de tweede is meer gericht voor gevorderde sporters en de derde is een plyometrisch alternatief.

Kuiten: one leg calf raise, weighted calve raise of one leg calve jumps.

Quadriceps: pistol bench squat, (bulgarian split) squat, banded sprints of jumping lunges

Hamstrings: single leg romanian deadlift (met gewicht), trap bar deadlift of sliding hamstring curl one leg

Billen: glute bridge, hip thrust, one leg dynamic glute bridge

Core: (Copenhagen)plank(variaties), palof press of de ab roller

Borst: push-ups, bench press

Rug: table row, barbell row

Schouders: pike push-up, military press of handstand push-up

Het nut van plyometrische oefeningen

Plyometrische training is een techniek waarvan is aangetoond dat het spierstijfheid en belastbaarheid verhoogt, wat het vermogen bij explosieve bewegingen kan optimaliseren [1]. Denk aan snel wegspringen of een sprong opvangen.

Combineer verschillende intensiteiten

Omdat voetbal een sport is met verschillende eigenschappen en intensiteiten is het raadzaam om zowel te focussen op krachttraining, hypertrofie, stabiliteitsoefeningen, wendbaarheid, versnelling en meer oefeningen met een plyometrisch karakter.

Verder lijkt onderzoek aan te geven dat krachttraining met hoge intensiteit (HIST) een efficiëntere methode kan zijn dan methoden met matige intensiteit (meer op hypertrofie gericht) [1].

Bovendien kan de mix van kracht- en duurtraining beter werken wanneer hoge intensiteit of explosieve krachttraining wordt gecombineerd met hoge intensiteit duurtraining omdat dit meer past bij en lijkt op voetbal.

Belangrijk om te herhalen: uiteindelijk wil je de sporter zo belastbaar mogelijk maken voor het wedstrijdseizoen. Het gaat er niet om dat een sporter overmatig sterk of gespierd wordt. Voetbal is geen krachtsport. Krachtsport is een manier om een sporter beter en meer belastbaar te maken voor het voetbalveld.

Hoe vaak per week fitness voor voetbal?

Moet je vier keer week de sportschool in naast je voetbal? Nee waarschijnlijk niet.

Onderzoekers suggereert in een overzichtsartikel waarbij profvoetballers bestudeerd werden dat twee wekelijkse sessies spelers in staat stellen om duidelijke prestatieverbeteringen te realiseren en dat één sessie per week voldoende is om achteruitgang te voorkomen tijdens het seizoen [1].

Het is mogelijk dat, tegelijk met een groter trainingsvolume aan neuromusculaire training (voetbalspecifieke krachttraining of krachtgebaseerde inspanningen), verdere verbeteringen in het seizoen kunnen worden waargenomen.

Hoe combineer je voetbal en krachttraining?

Wie voetbal en krachttraining optimaal wil combineren, moet op een aantal zaken letten. Ten eerste is je rust belangrijk. Je spieren hebben een bepaalde hersteltijd nodig om te kunnen groeien. Afhankelijk van de spiergroep en je trainingsniveau kan dit tot drie dagen duren. Ook voor een wedstrijd heb je minimaal één tot twee dagen nodig om je lichaam te laten herstellen en voor te bereiden op de volgende trainingssessie – of dit nu op het veld is of in de gym. Train dus niet te zwaar voor je wedstrijd. Daarnaast wil je ook niet dat je tijdens je voetbaltraining zware spierpijn hebt. Houd rekening met de theorie van supercompensatie, zoals hieronder afgebeeld. Het lichaam heeft tijd nodig na een (kracht)training om te herstellen. Hoe zwaarder de training, hoe meer tijd je nodig hebt.

Supercopensatie-100

Met dit in het achterhoofd: probeer met verstand je krachttrainingen te plannen en niet jezelf pushen om vaak te trainen of altijd tot het gaatje te gaan. Je wilt de belasting opvoeren zodat je sportschoolsessies je sportprestaties niet in de weg zitten.

Beweeg niet te langzaam

Een belangrijke tip hierbij is om snel te bewegen tijdens krachtoefeningen. Je wilt niet dat je de laatste herhalingen eruit moet persen. Dat is vaak een teken dat je te veel vermoeidheid opbouwt.

Podcasts

Meer weten over dit onderwerp? Luister de onderstaande podcast over het combineren van cardio en krachttraining en de podcast met kracht- en conditiecoach Jarno Voorintholt.

Voeding

Als je voetbalt is het belangrijk om gezond te eten. Ook kun je misschien wat extra koolhydraten binnen zien te krijgen op trainingsdagen zodat je makkelijker de energievoorraad aanvult. Als je naast het voetballen ook aan krachttraining doet is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten te nemen. Althans, als je effectief spiermassa wil opbouwen.

Twee artikelen die ingaan op gezonde voeding voor voetballers, vind je hieronder:

Sportvoedingsadvies voor voetballers

Eten en sporten: wat moet ik eten voor en na de training?

Serieus aan de slag met krachttraining naast voetbal?

Wil je effectief aan de slag met krachttraining, dan raden we je het boek STERKER aan van coach, bewegingswetenschapper en bodybuilder Nick Fennema. Hierin legt hij alles uit over het opstellen van het perfecte trainingsplan voor jou.

Of laat je inspireren door onze gratis trainingsschema’s, via onze tool afgestemd op jouw wensen en omstandigheden.

En bekijk verder de volgende handige artikelen:

Alles over krachttraining vind je op deze pagina 

Lees hier hoe zwaar je zou moeten trainen

Auteur
Jeroen van der Mark
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

    Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

    Door Jeroen van der Mark
  • Trainen met losse gewichten versus machines: wat werkt beter?

    Trainen met losse gewichten versus machines: wat werkt beter?

    Door Nick Fennema
  • Hoe bouw je snel spiermassa op?

    Hoe bouw je snel spiermassa op?

    Door Jeroen van der Mark
  • Feit of fabel: mogen je knieën voorbij je tenen?

    Feit of fabel: mogen je knieën voorbij je tenen?

    Door Jeroen van der Mark

Referenties

[1]

Silva, J. R., Nassis, G. P., & Rebelo, A. (2015). Strength training in soccer with a specific focus on highly trained players. Sports medicine-open, 1(1), 1-27.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact