Inloggen FIT PRO
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Helpt krachttraining om af te vallen?

          Waarom wij geen voorstander zijn van een cheat meal

          Kun je plaatselijk vet verbranden?

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Stilzitten of een rondje lopen tussen je sets?

          Is trainen met elastieken net zo effectief als met gewichten?

          Elke dag krachttraining, kan dat?

          Wanneer moet je deloaden als krachtsporter?

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Waarom wegen spieren meer dan vet?

          Onderzoek: meer kans op de datingmarkt? Overdrijf niet met je spieren!

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Is het erg als er betaald is voor wetenschappelijk onderzoek?

          Hoeveel water of vocht moet ik drinken per dag?

          Kom je sneller aan als je ’s avonds laat eet?

          Onderzoek: maakt de verdeling en timing van eiwitten uit voor je spieren?

          Heb je écht supplementen nodig?

          Wat werkt beter: whey of caseïne voor het slapen gaan?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
voetbal-krachttraining
FIT.nl Krachttraining Hoe combineer je voetbal...
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en coach
14 okt. 2022 geplaatst
22 mei. 2023 geüpdatet

Krachttraining

Hoe combineer je voetbal en krachttraining?

Krachttraining

Krachttraining is een perfecte aanvulling op voetbaltraining. Maar hoe kun je deze twee sporten het beste combineren? Lees hier het antwoord!
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en coach

Inhoudsopgave

  • Voetbal en krachttraining
  • Geschikte oefeningen voor voetballers
  • Hoe vaak per week fitness voor voetbal?
  • Hoe combineer je voetbal en krachttraining?
  • Voeding
  • Serieus aan de slag met krachttraining naast voetbal?
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Trap jij graag een balletje en houd je van de sportschool? Dat treft! Krachttraining is namelijk een perfecte aanvulling op voetbaltraining. Wist jij bijvoorbeeld dat je sneller kunt sprinten door specifieke oefeningen te doen en meer duels wint als je een sterkere core hebt? Lees hier welke oefeningen je het beste kunt doen als voetballer.

Inhoudsopgave

  • Voetbal en krachttraining
  • Geschikte oefeningen voor voetballers
  • Hoe vaak per week fitness voor voetbal?
  • Hoe combineer je voetbal en krachttraining?
  • Voeding
  • Serieus aan de slag met krachttraining naast voetbal?

Voetbal en krachttraining

Een voetballer heeft een explosieve start nodig voor alle korte intervallen tijdens een wedstrijd. Je core– en je beenspieren zijn belangrijk om sneller weg te sprinten dan je tegenstander en dynamisch om je as te kunnen draaien voor snelle zijwaartse bewegingen [1].

Verder zijn de been- en corespieren belangrijk voor je balans [1]. Hoe sterker je op je benen staat, des te lastiger het voor een tegenstander is om jou van de bal af te krijgen.

Let op dat je de krachttraining verstandig rond je voetbal plant

Daarnaast zijn beenspieren belangrijk voor je sprongkracht, om zo hoger uit te komen dan je tegenstander. Doe altijd krachttraining na de voetbaltraining en niet andersom. Op deze manier heb je namelijk geen last van de krachttraining gedurende de voetbaltraining. Nog beter is om op een aparte dag je krachttraining te doen. Begin je net met krachttraining, of heb je een lange break genomen? Let wel goed op dat je de eerste trainingen flinke spierpijn kunt hebben. Plan je krachttraining dus niet voor een belangrijke wedstrijd.

Geschikte oefeningen voor voetballers

Welke oefeningen kunnen voetballers nu in hun krachttrainingsschema opnemen om prestaties te verbeteren? Hieronder staat een voorbeeldlijst met oefeningen per spiergroep. De eerste oefening is meer voor beginnende sporters, de tweede is meer gericht voor gevorderde sporters en de derde is een plyometrisch alternatief.

Kuiten: one leg calf raise, weighted calve raise of one leg calve jumps.

Quadriceps: pistol bench squat, (bulgarian split) squat, banded sprints of jumping lunges

Hamstrings: single leg romanian deadlift (met gewicht), trap bar deadlift of sliding hamstring curl one leg

Billen: glute bridge, hip thrust, one leg dynamic glute bridge

Core: (Copenhagen)plank(variaties), palof press of de ab roller

Borst: push-ups, bench press

Rug: table row, barbell row

Schouders: pike push-up, military press of handstand push-up

Het nut van plyometrische oefeningen

Plyometrische training is een techniek waarvan is aangetoond dat het spierstijfheid en belastbaarheid verhoogt, wat het vermogen bij explosieve bewegingen kan optimaliseren [1]. Denk aan snel wegspringen of een sprong opvangen.

Combineer verschillende intensiteiten

Omdat voetbal een sport is met verschillende eigenschappen en intensiteiten is het raadzaam om zowel te focussen op krachttraining, hypertrofie, stabiliteitsoefeningen, wendbaarheid, versnelling en meer oefeningen met een plyometrisch karakter.

Verder lijkt onderzoek aan te geven dat krachttraining met hoge intensiteit (HIST) een efficiëntere methode kan zijn dan methoden met matige intensiteit (meer op hypertrofie gericht) [1].

Bovendien kan de mix van kracht- en duurtraining beter werken wanneer hoge intensiteit of explosieve krachttraining wordt gecombineerd met hoge intensiteit duurtraining omdat dit meer past bij en lijkt op voetbal.

Belangrijk om te herhalen: uiteindelijk wil je de sporter zo belastbaar mogelijk maken voor het wedstrijdseizoen. Het gaat er niet om dat een sporter overmatig sterk of gespierd wordt. Voetbal is geen krachtsport. Krachtsport is een manier om een sporter beter en meer belastbaar te maken voor het voetbalveld.

Hoe vaak per week fitness voor voetbal?

Moet je vier keer week de sportschool in naast je voetbal? Nee waarschijnlijk niet.

Onderzoekers suggereert in een overzichtsartikel waarbij profvoetballers bestudeerd werden dat twee wekelijkse sessies spelers in staat stellen om duidelijke prestatieverbeteringen te realiseren en dat één sessie per week voldoende is om achteruitgang te voorkomen tijdens het seizoen [1].

Het is mogelijk dat, tegelijk met een groter trainingsvolume aan neuromusculaire training (voetbalspecifieke krachttraining of krachtgebaseerde inspanningen), verdere verbeteringen in het seizoen kunnen worden waargenomen.

Hoe combineer je voetbal en krachttraining?

Wie voetbal en krachttraining optimaal wil combineren, moet op een aantal zaken letten. Ten eerste is je rust belangrijk. Je spieren hebben een bepaalde hersteltijd nodig om te kunnen groeien. Afhankelijk van de spiergroep en je trainingsniveau kan dit tot drie dagen duren. Ook voor een wedstrijd heb je minimaal één tot twee dagen nodig om je lichaam te laten herstellen en voor te bereiden op de volgende trainingssessie – of dit nu op het veld is of in de gym. Train dus niet te zwaar voor je wedstrijd. Daarnaast wil je ook niet dat je tijdens je voetbaltraining zware spierpijn hebt. Houd rekening met de theorie van supercompensatie, zoals hieronder afgebeeld. Het lichaam heeft tijd nodig na een (kracht)training om te herstellen. Hoe zwaarder de training, hoe meer tijd je nodig hebt.

Supercopensatie-100

Met dit in het achterhoofd: probeer met verstand je krachttrainingen te plannen en niet jezelf pushen om vaak te trainen of altijd tot het gaatje te gaan. Je wilt de belasting opvoeren zodat je sportschoolsessies je sportprestaties niet in de weg zitten.

Beweeg niet te langzaam

Een belangrijke tip hierbij is om snel te bewegen tijdens krachtoefeningen. Je wilt niet dat je de laatste herhalingen eruit moet persen. Dat is vaak een teken dat je te veel vermoeidheid opbouwt.

Podcasts

Meer weten over dit onderwerp? Luister de onderstaande podcast over het combineren van cardio en krachttraining en de podcast met kracht- en conditiecoach Jarno Voorintholt.

Voeding

Als je voetbalt is het belangrijk om gezond te eten. Ook kun je misschien wat extra koolhydraten binnen zien te krijgen op trainingsdagen zodat je makkelijker de energievoorraad aanvult. Als je naast het voetballen ook aan krachttraining doet is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten te nemen. Althans, als je effectief spiermassa wil opbouwen.

Twee artikelen die ingaan op gezonde voeding voor voetballers, vind je hieronder:

Sportvoedingsadvies voor voetballers

Eten en sporten: wat moet ik eten voor en na de training?

Serieus aan de slag met krachttraining naast voetbal?

Wil je effectief aan de slag met krachttraining, dan raden we je het boek STERKER aan van coach, bewegingswetenschapper en bodybuilder Nick Fennema. Hierin legt hij alles uit over het opstellen van het perfecte trainingsplan voor jou.

Of laat je inspireren door onze trainingsschema’s, via onze tool afgestemd op jouw wensen en omstandigheden.

En bekijk verder de volgende handige artikelen:

Alles over krachttraining vind je op deze pagina 

Lees hier hoe zwaar je zou moeten trainen

Jeroen van der Mark
Jeroen van der Mark, MSc.
Onderzoeker en coach
Jeroen van der Mark is coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitaire als coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om meer uit hun sport en leven te halen. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de (school)boeken de FIT Methode & SLANKER. Lees meer

Referenties

[1]

Silva, J. R., Nassis, G. P., & Rebelo, A. (2015). Strength training in soccer with a specific focus on highly trained players. Sports medicine-open, 1(1), 1-27.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

    Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

    Door Jeroen van der Mark
  • Opbouw van een powerliftingschema

    Opbouw van een powerliftingschema

    Door Nick Fennema
  • Remt krachttraining de lengtegroei in de puberteit?

    Remt krachttraining de lengtegroei in de puberteit?

    Door Jasper Gerbers

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact