Opdrukken (push-up)

De push-up is een goede oefening voor je borstspieren, waarbij je ook je armspieren en je core (oftewel buikspieren) aanspreekt. Het is een oefening waar veel variaties van bestaan, en je kunt hem zowel thuis als in de gym doen. 

Wil je beter leren opdrukken? Bekijk dan de onderstaande tips met uitleg van de push-up en een verduidelijkende video! Ook geven we enkele goede variaties op de push-up die je kunt toevoegen aan je training. 

Opdrukken uitleg:

1. Ga met je buik op de grond liggen met de handen op de grond.
2. Zet je handen tenminste op schouderbreedte neer met de ellebogen licht naar binnen gebogen.
3. Strek je armen waardoor je lichaam omhoog komt met maximale kracht van je borstspieren en triceps.
4. Span goed je borstspieren aan als je boven bent.
5. Laat je daarna weer langzaam terug zakken en houd gedurende de hele oefening je lichaam recht.
6. Houd de onderste positie een seconde vast zodat je de spanning op de borstspieren voelt.
7. Probeer niet met je lichaam op de grond te rusten tijdens de uitvoering.

Variaties op de opdruk:

Je kunt deze oefening op verschillende andere manieren uitvoeren, zodat je andere spieren aanspreekt. Lees hieronder een korte uitleg van verschillende variaties op de push-up:

• Hoe meer je armen spreidt, des te meer je de borstspieren oprekt. 
• Handen dicht bij elkaar: des te meer je het lichaam wegdrukt met de triceps.
• Voeten op een verhoging plaatsen: hier train je meer het bovenste gedeelte van de borstspier mee.
• Voeten lager geplaatst dan het lichaam: zo train je meer het onderste gedeelte van de borstspier. Als beginner kun je bijvoorbeeld de wall push-up doen, dus met je handen tegen een muur.
• Voeg meer volume toe door er een weighted push-up van te maken.

Belangrijke tips bij het opdrukken:

• Probeer tijdens de uitvoering het lichaam recht te houden, anders speel je vals en haal je de kracht uit andere spieren met vervelende blessures tot gevolg.
• Als het te zwaar is kan je deze oefening eerst uitvoeren op je knieën.
• Let er goed op dat je ellebogen licht naar binnen bewegen (naar je lichaam toe).

Push-up challenge: do or don’t?

Op het internet vind je ontzettend veel push-up challenges. Vaak doe je hierbij elke dag push-ups, met als doel na een x aantal dagen veel vaker te kunnen opdrukken dan je ooit kon. Maar is het wel slim om elke dag push-ups te doen? Het korte antwoord: nee. Je spieren hebben rust nodig na een training. Zeker wanneer je niet heel veel push-ups achter elkaar kunt doen bij het starten van zo’n challenge, zullen je borstspieren echt die dag(en) rust nodig hebben. Met een maand elke dag opdrukken zul je die spieren dus niet per se een plezier doen, laat staan dat ze daardoor harder groeien. Liever focus je op een goede techniek, en combineer je dit met een portie geduld. Geef jezelf een paar maanden en respecteer de wensen en grenzen van het menselijk lichaam. Bouw de belasting op een normaal tempo op, daar heb je veel meer aan!