Ab roller / ab wiel / ab wheel

Wil je precies weten hoe je de ab roller oefening uitvoert? Hier vertellen we je precies zo’n ab wheel (of: ab wiel) gebruikt om je buikspieren mee te trainen. Ook lees je wat het nut is van zo’n roller voor de buikspieren, welke spieren je er nog meer mee aanpakt, en welke fouten jij niet wil maken. Bekijk de bovenstaande video over het ab wheel of neem de onderstaande tips door.

Uitvoering van de ab roller

1. Pak de ab roller vast en plaats je knieën op een zachte ondergrond.
2. Strek je armen en houd je heup recht gedurende de beweging.
3. Plaats het ab wheel op de grond terwijl je de armen en polsen recht houdt.
4. Span actief je buik-, onderrug- en bilspieren aan.
5. Beweeg naar voren met de ab roller terwijl je buikspieren de beweging maken.
6. Ga zo ver als je kunt zonder dat je onderrug holt rekt.
7. Beweeg terug met het ab wheel en herhaal. Let hierbij goed op dat je heupen recht blijven.

Belangrijke tips bij het gebruik van een ab wheel

• Span actief je buikspieren en bilspieren aan bij het rollen van je ab wiel, maar ook in de startpositie.
• Houd je heup in een neutrale positie.
• Ga niet te diep. Houd controle over je core en de beweging.
• Haal de beweging uit je buikspieren. Dus niet uit je been-, rug- of armspieren.
• Maak een gecontroleerde beweging. Voer de oefening niet te snel uit. Dan wordt hij slordig.

Variaties van de ab roller oefening

Naast de reguliere uitvoering met het ab wheel kun je variëren door:

• Het gebruik van een barbell in plaats van de ab roller.
• Een beweging te maken naar links of rechts. Dit is een zeer goede variatie voor gevorderden.
• Niet starten vanaf je knietjes, maar vanaf de tenen.
• Heb je geen ab roller of barbell? Dan kun je het ook doen door je handen langzaam naar voren zetten. Je doet dan in feite of je een buikspierwiel hebt.

Meest gemaakte fouten bij het gebruik van de ab wheel

In de video hierboven zie je hoe je de ab wheel oefening uitvoert en welke veel voorkomende fouten je daarbij zou moeten vermijden. Hieronder vind je de fouten nog eens op een rijtje.

1. Onderrug is te hol. Gebruik de buispieren om blessures te voorkomen.
2. Heup is niet recht. Voorkom dat je een hoek ziet tussen je heup en rug.
3. Te kleine beweging. Rol het ab wiel zo ver als je gecontroleerd kunt doen. Maak je een te kleine beweging, dan is de oefening amper effectief.
4. Spanningsverlies aan het einde. De gehele beweging die je maakt met de ab roller dien je de volledige controle te hebben. Laat jezelf dus niet op de grond storten aan het einde van de beweging, om je onderrug te sparen.
5. Te veel de benen gebruiken. Haal echt de gehele beweging vanuit je buikspieren. Gebruik dus niet je benen om de oefening te kunnen uitvoeren.
6. Te veel de armen gebruiken. Hetzelfde geldt voor je armen. Deze gebruik je om de handvatten vast te houden, maar je haalt hier niet de meeste kracht uit.