Bulgarian split squat

Fitnessoefeningen

Gevorderd
Compound oefening
Primair: Bovenbeenspieren
Synergisten: Bilspieren, Hamstrings

Uitvoering van de Bulgarian split squat

Hieronder vind je een stap voor stap uitleg van de Bulgarian split squat. Hierbij heb je een bankje nodig of een ander stevig attribuut dat als verhoging voor je been kan dienen. Ben je een beginner met deze oefening, zorg dan eerst voor een juiste techniek. Gebruik dus eerst gewoon je eigen lichaamsgewicht. Pas als je voor genoeg stabiliteit en de juiste uitvoering hebt gezorgd, kun je de split squat gaan doen met gewicht. De eerste keuze daarbij zijn dumbbells. Heb je het idee dat je de oefening nog zwaarder kunt doen, dan kun je gaan voor de barbell. Verderop leggen we uit hoe je de oefening uitvoert met deze attributen.

Ten eerste leggen we nog even een trucje uit waarmee je ervoor kunt zorgen dat je benen in elke rep op de juiste posities staan. Hier kun je een gewichtschijf voor gebruiken, die je op de grond legt. Je plaatst hem op de plek waar de voet van jouw voorste been tegenaan komt. Hieronder leggen we in 9 stappen uit hoe je de split squat uitvoert met de juiste houding.

De split squat in 9 stappen

Zet een verhoging achter je neer van ongeveer 30 tot 40 centimeter.
Je hoeft zoals eerder gezegd geen gewicht te gebruiken bij de Bulgarian split squat wanneer je nog aan de uitvoering wil sleutelen.
Gebruik je gewicht in de vorm van een stang of dumbbells? Lees dan de tips daarvoor hieronder.
Sta recht op met borst naar voren en je schouders naar achteren.
Zet één van beide voeten op de verhoging (begin altijd met je zwakste been).
Plaats je voet zover naar voren dat je knie een hoek 90 graden maakt als je naar beneden gezakt bent.
Span je buik- en bilspieren aan en zak naar beneden.
Houd je rug recht en houd de spanning op je voorste been.
Kom omhoog en herhaal de split squat.

Zo gebruik je dumbbells

Wanneer je dumbbells wil gebruiken bij deze oefening, raden we aan om deze op onderstaande manier op te pakken. Als je voor het innemen van de startpositie al met de dumbbells in je handen staat, zul je merken dat dit veel van je stabiliserende vermogen en focus vraagt. Voorkom dus de kans op wiebelen en blessures door de volgende 4 stappen op te volgen.

Leg de dumbbells op de grond aan beide kanten naast je lichaam. Dus links en rechts van de plek waar je de oefening gaat uitvoeren.
Neem de startpositie in van de split squat. Plaats je achterste been op het bankje en je voorste been op de juiste plek.
Zak naar beneden tot je knie (bijna) de grond raakt.
Pak nu de dumbbells op en ga verder met de oefening.

Zo gebruik je een barbell

Wil je zwaarder trainen? Ga dan voor de barbell split squat. Pak trouwens pas de stang erbij in plaats van dumbbells wanneer je 100% stabiel deze oefening kunt uitvoeren.

Ten eerste belangrijk: gebruik geen schijf als ijkpunt zoals bij de split squat met lichaamsgewicht of dumbbells. Hier kun je namelijk over struikelen wanneer je uitstapt met de barbell. Wat je wel kunt doen is een specifieke lijn op de grond aanhouden waar je je tenen tegenaan plaatst.
Vervolgens zet je het bankje op de juiste afstand van die lijn.
En split squatten maar!

Belangrijk bij de split squat

Stap niet te ver naar voren maar maak een mooie hoek van 90 graden van je knie.
Zak zo diep mogelijk. Zo diep dat je achterste knie de grond net niet aanraakt. Ben je aan de korte kant en is het lastig om deze diepte te bereiken? Gebruik dan een verhoging onder je knie, zoals een pad van een paar centimeter hoog.
Je kan de zitting van het bankje iets schuin zetten om zo je voet wat prettiger neer te zetten.
Je kan de Bulgarian split squat uitvoeren met een platte voet op de verhoging of op je tenen.
Houd je voorste knie en heup recht.
Houd je rug in een neutrale positie (geen holle of bolle rug).
Houd je voorste voet volledig op de grond.
Span actief je bilspieren aan als je omhoog komt.