Bulgarian split squat uitvoering, techniek en spieren
De Bulgarian split squat stap voor stap: waar je je voeten zet, welke beenspieren en billen je traint en hoe je hem doet met dumbbells of een barbell.
Uitleg door Jeroen van der Mark, MSc.
Hybrid performance specialist · Bijgewerkt
- Moeilijkheid
- Gevorderd
- Type oefening
- Compound
- Spiergroep
- Benen
Bulgarian split squat Uitvoering
Zo gebruik je dumbbells
Wanneer je dumbbells wil gebruiken bij deze oefening, raden we aan om deze op onderstaande manier op te pakken. Als je voor het innemen van de startpositie al met de dumbbells in je handen staat, zul je merken dat dit veel van je stabiliserende vermogen en focus vraagt. Voorkom dus de kans op wiebelen en blessures door de volgende 4 stappen op te volgen.
- Leg de dumbbells op de grond aan beide kanten naast je lichaam. Dus links en rechts van de plek waar je de oefening gaat uitvoeren.
- Neem de startpositie in van de split squat. Plaats je achterste been op het bankje en je voorste been op de juiste plek.
- Zak naar beneden tot je knie (bijna) de grond raakt.
- Pak nu de dumbbells op en ga verder met de oefening.
Zo gebruik je een barbell
Wil je zwaarder trainen? Ga dan voor de barbell split squat. Pak trouwens pas de stang erbij in plaats van dumbbells wanneer je 100% stabiel deze oefening kunt uitvoeren.
- Ten eerste belangrijk: gebruik geen schijf als ijkpunt zoals bij de split squat met lichaamsgewicht of dumbbells. Hier kun je namelijk over struikelen wanneer je uitstapt met de barbell. Wat je wel kunt doen is een specifieke lijn op de grond aanhouden waar je je tenen tegenaan plaatst.
- Vervolgens zet je het bankje op de juiste afstand van die lijn.
- En split squatten maar!
- Zet een verhoging achter je neer van ongeveer 30 tot 40 centimeter.
- Je hoeft zoals eerder gezegd geen gewicht te gebruiken bij de Bulgarian split squat wanneer je nog aan de uitvoering wil sleutelen.
- Gebruik je gewicht in de vorm van een stang of dumbbells? Lees dan de tips daarvoor hieronder.
- Sta recht op met borst naar voren en je schouders naar achteren.
- Zet één van beide voeten op de verhoging (begin altijd met je zwakste been).
- Plaats je voet zover naar voren dat je knie een hoek van 90 graden maakt als je naar beneden gezakt bent.
- Span je buik- en bilspieren aan en zak naar beneden.
- Houd je rug recht en houd de spanning op je voorste been.
- Kom omhoog en herhaal de split squat.
Meer over de bulgarian split squat
Uitvoering van de Bulgarian split squat
Hieronder vind je een stap voor stap uitleg van de Bulgarian split squat. Hierbij heb je een bankje nodig of een ander stevig attribuut dat als verhoging voor je been kan dienen. Ben je een beginner met deze oefening, zorg dan eerst voor een juiste techniek. Gebruik dus eerst gewoon je eigen lichaamsgewicht. Pas als je voor genoeg stabiliteit en de juiste uitvoering hebt gezorgd, kun je de split squat gaan doen met gewicht. De eerste keuze daarbij zijn dumbbells. Heb je het idee dat je de oefening nog zwaarder kunt doen, dan kun je gaan voor de barbell. Verderop leggen we uit hoe je de oefening uitvoert met deze attributen.
Ten eerste leggen we nog even een trucje uit waarmee je ervoor kunt zorgen dat je benen in elke rep op de juiste posities staan. Hier kun je een gewichtschijf voor gebruiken, die je op de grond legt. Je plaatst hem op de plek waar de voet van jouw voorste been tegenaan komt. Hieronder leggen we in 9 stappen uit hoe je de split squat uitvoert met de juiste houding.
Meer oefeningen voor de benen
Bekijk ook onze andere uitgebreide artikelen met daarin alle tips voor andere beenoefeningen:
Hier vind je alle oefeningen voor de bovenbeenspieren
Bekijk hier alle oefeningen voor de bilspieren
Met deze oefeningen train je je hamstrings
Vragen over de bulgarian split squat
Welke spieren train je met de bulgarian split squat?
Je traint er vooral je bovenbeenspieren mee. Je bilspieren en hamstrings werken mee.
Is de bulgarian split squat geschikt voor beginners?
De bulgarian split squat is een oefening voor gevorderden. Begin je net? Kies dan eerst een oefening voor beginners die ook je bovenbeenspieren traint, zoals de banded squat of de goblet squat.
Wat heb je nodig voor de bulgarian split squat?
Je doet de oefening met een barbell.