FIT.nl mobile logo
Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Waarom krimpen je borsten als je afvalt?

          Afvallen zonder dieet: 15 handige tips

          Helpen eetlustremmers om af te vallen?

          Slimme weegschaal: niet bepaald betrouwbaar

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Gebruik van de pil van invloed op je spiermassa en kracht?

          Onderzoek: sterker door niet aan je spieren te denken

          Hoe combineer je voetbal en krachttraining?

          Hoe bouw je snel spiermassa op?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Interessant onderzoek: het herkaderen van je gedachten helpt tegen emotie-eten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Eten en sporten: wat moet ik eten voor en na de training?

          Is alcohol een gevaar voor je spiermassa?

          Is soja slecht voor je testosteron als man?

          Hoe verloopt de vertering van eiwitten?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
FIT.nl » Fitnessoefeningen » Bulgarian split squat

Bulgarian split squat

Oefening informatie
  • Moeilijkheidsgraad:

    Gevorderd

  • Soort:

  • Hoofdspier:

    Bovenbeenspieren

  • Synergisten:

    Bilspieren, Hamstrings,


Bekijk alle fitnessoefeningen Download gratis trainingsschema

Uitvoering van de Bulgarian split squat

Hieronder vind je een stap voor stap uitleg van de Bulgarian split squat. Hierbij heb je een bankje nodig of een ander stevig attribuut dat als verhoging voor je been kan dienen. Ben je een beginner met deze oefening, zorg dan eerst voor een juiste techniek. Gebruik dus eerst gewoon je eigen lichaamsgewicht. Pas als je voor genoeg stabiliteit en de juiste uitvoering hebt gezorgd, kun je de split squat gaan doen met gewicht. De eerste keuze daarbij zijn dumbbells. Heb je het idee dat je de oefening nog zwaarder kunt doen, dan kun je gaan voor de barbell. Verderop leggen we uit hoe je de oefening uitvoert met deze attributen.

Ten eerste leggen we nog even een trucje uit waarmee je ervoor kunt zorgen dat je benen in elke rep op de juiste posities staan. Hier kun je een gewichtschijf voor gebruiken, die je op de grond legt. Je plaatst hem op de plek waar de voet van jouw voorste been tegenaan komt. Hieronder leggen we in 9 stappen uit hoe je de split squat uitvoert met de juiste houding.

De split squat in 9 stappen

  1. Zet een verhoging achter je neer van ongeveer 30 tot 40 centimeter.
  2. Je hoeft zoals eerder gezegd geen gewicht te gebruiken bij de Bulgarian split squat wanneer je nog aan de uitvoering wil sleutelen.
  3. Gebruik je gewicht in de vorm van een stang of dumbbells? Lees dan de tips daarvoor hieronder.
  4. Sta recht op met borst naar voren en je schouders naar achteren.
  5. Zet één van beide voeten op de verhoging (begin altijd met je zwakste been).
  6. Plaats je voet zover naar voren dat je knie een hoek 90 graden maakt als je naar beneden gezakt bent.
  7. Span je buik- en bilspieren aan en zak naar beneden.
  8. Houd je rug recht en houd de spanning op je voorste been.
  9. Kom omhoog en herhaal de split squat.

Zo gebruik je dumbbells

Wanneer je dumbbells wil gebruiken bij deze oefening, raden we aan om deze op onderstaande manier op te pakken. Als je voor het innemen van de startpositie al met de dumbbells in je handen staat, zul je merken dat dit veel van je stabiliserende vermogen en focus vraagt. Voorkom dus de kans op wiebelen en blessures door de volgende 4 stappen op te volgen.

  1. Leg de dumbbells op de grond aan beide kanten naast je lichaam. Dus links en rechts van de plek waar je de oefening gaat uitvoeren.
  2. Neem de startpositie in van de split squat. Plaats je achterste been op het bankje en je voorste been op de juiste plek.
  3. Zak naar beneden tot je knie (bijna) de grond raakt.
  4. Pak nu de dumbbells op en ga verder met de oefening.

Zo gebruik je een barbell

Wil je zwaarder trainen? Ga dan voor de barbell split squat. Pak trouwens pas de stang erbij in plaats van dumbbells wanneer je 100% stabiel deze oefening kunt uitvoeren.

  1. Ten eerste belangrijk: gebruik geen schijf als ijkpunt zoals bij de split squat met lichaamsgewicht of dumbbells. Hier kun je namelijk over struikelen wanneer je uitstapt met de barbell. Wat je wel kunt doen is een specifieke lijn op de grond aanhouden waar je je tenen tegenaan plaatst.
  2. Vervolgens zet je het bankje op de juiste afstand van die lijn.
  3. En split squatten maar!

Belangrijk bij de split squat

  • Stap niet te ver naar voren maar maak een mooie hoek van 90 graden van je knie.
  • Zak zo diep mogelijk. Zo diep dat je achterste knie de grond net niet aanraakt. Ben je aan de korte kant en is het lastig om deze diepte te bereiken? Gebruik dan een verhoging onder je knie, zoals een pad van een paar centimeter hoog.
  • Je kan de zitting van het bankje iets schuin zetten om zo je voet wat prettiger neer te zetten.
  • Je kan de Bulgarian split squat uitvoeren met een platte voet op de verhoging of op je tenen.
  • Houd je voorste knie en heup recht.
  • Houd je rug in een neutrale positie (geen holle of bolle rug).
  • Houd je voorste voet volledig op de grond.
  • Span actief je bilspieren aan als je omhoog komt.

Meer oefeningen voor de benen

Bekijk ook onze andere uitgebreide artikelen met daarin alle tips voor andere beenoefeningen:

  • Zo voer je de squat het beste uit 
  • Dumbbell squat
  • Deadliften doe je zo

Hier vind je alle oefeningen voor de bovenbeenspieren

Bekijk hier alle oefeningen voor de bilspieren

Met deze oefeningen train je je hamstrings

Oefening informatie
  • Moeilijkheidsgraad:

    Gevorderd

  • Soort:

    Compound oefening

  • Hoofdspier:

    Bovenbeenspieren

  • Synergisten:

    Bilspieren, Hamstrings,

Andere top fitnessoefeningen
  • reverse-crunch
    1. Reverse Crunch
  • dumbbell-upright-row
    2. Dumbbell Upright Row
  • back-extension
    3. Back extension

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact