Bulgarian Split Squat

De Bulgarian Split Squat uitvoering:

1. Zet een verhoging achter je neer van ongeveer 30 tot 40 centimeter.
2. Pak de stang vast en leg deze op je achterste schouderen óf pak 2 dumbbells vast.
3. Sta recht op met borst naar voren en je schouders naar achteren.
4. Zet één van beide voeten op de verhoging (begin altijd met je zwakste been).
5. Plaatjes je voet zover naar voren dat je knie een hoek 90 graden maakt als je naar beneden gezakt bent.
6. Span je buik- en bilspieren aan en zak naar beneden.
7. Houd je rug recht en houd de spanning op je voorste been.
8. Kom omhoog en herhaal.

Belangrijk:

• Stap niet te ver naar voren maar maak een mooie hoek van 90 graden bij je knie.
• Zak zo diep mogelijk, dat je achterste knie de grond net niet aan raakt.
• Je kan de zitting van het bankje iets schuin zetten om zo je voet wat prettiger neer te zetten.
• Je kan dit uitvoeren met een platte voet op de verhoging of op je tenen.
• Houd je voorste knie en heup recht.
• Houd je rug in een neutrale positie (geen holle of bolle rug).
• Houd je voorste voet volledig op de grond
• Span actief je bilspieren aan als je omhoog komt.