Deadlift

Uitleg van de Deadlift:

Ga met je gezicht naar de stang toe staan.
Zet je voeten op heupbreedte en pak de stang vast.
Plaats de stang boven het middenpunt van je voet.
Pak de stang vast met gestrekte armen met de duimen naar binnen en de handen op schouderbreedte.
Span je buik- en bilspieren aan, adem vervolgens in en breng je borst naar voren, schouderbladen naar elkaar toe en houd je rug in een neutrale positie.
Til vervolgens de stang op.
Als de stang zich ter hoogte van je knieën bevindt, span je de bilspieren aan.
Houd deze houding één seconden vast en laat de stang weer zakken (houd hierbij de rug in een neutrale positie).

De deadlift leer je niet in één week. Voordat je een goede uitvoering hebt kan het soms wel jaren duren. Voer de deadlift eerst uit zonder gewicht. Laat je ego bij de deur achter als je gaat trainen en begin veilig met een licht gewicht met een correcte uitvoering. Voorkom hiermee blessures en spaar je rug voor later.
Pas op dat je je rug niet krom trekt, hiermee voorkom je vervelende rugblessures.
Zorg er voor dat je je schouders en borst opent. Span je benen aan en laat de rest van je lichaam in een relaxte houding.
De kracht moet komen uit je beenspieren en onderrug. Niet uit je armen of schouders (geen gebogen armen dus).

Ademhaling: voor de oefening adem je in en houd je adem in tijdens het optillen, nadat je hem opgetild hebt, adem je uit. Hierdoor heb je meer kracht en zorg je voor een blokkade waardoor je ruggengraat minder spanning te voortduren krijgt.
Vorm: zorg ervoor dat je schouderbladen niet naar binnen gedraaid zijn, maar je schouders naar achteren. Als je het gewicht laat zakken denk ook er om dat je een rechte rug houdt.
Hoofd: tijdens de uitvoering kijk je naar een punt voor je wat iets hoger ligt dan je uitgangspunt.
De stang mag tegen de benen bewegen, doe daarom een lange broek aan tegen het schuren van de stang.
Als je lange benen hebt kan het verstandig zijn om een sumo-squat te doen. Dit voelt natuurlijker aan en gaat makkelijker voor langere mensen.

Het stabiel houden van de rug en schouders kan je trainen met oefeningen zoals de plank (voor core-spieren) en de Bent-Over-Row (voor de bovenrug).
Het kan helpen om de voeten een klein beetje naar buiten te laten wijzen. Hierdoor wordt het makkelijker om de rug recht te houden.
Zorg dat de armen recht blijven en houdt een continue spanning op de bovenrug door de schouders tijdens de lift naar achteren te duwen. Trek het gewicht niet omhoog vanuit de schouders, het is geen shrug.
Met de mixed grip kan je meer gewicht tillen. Dan heb je 1 hand naar binnen en de andere hand naar buiten.