Deadlift
Wil je beter leren deadliften? Bekijk dan de handige video hierboven. Hieronder vind je de tips voor de deadlift en de meest gemaakte fouten.
Uitleg van de Deadlift:
- Ga met je gezicht naar de stang toe staan.
- Zet je voeten op heupbreedte en pak de stang vast.
- Plaats de stang boven het middenpunt van je voet.
- Pak de stang vast met gestrekte armen met de duimen naar binnen en de handen op schouderbreedte.
- Span je buik- en bilspieren aan, adem vervolgens in en breng je borst naar voren, schouderbladen naar elkaar toe en houd je rug in een neutrale positie.
- Til vervolgens de stang op.
- Als de stang zich ter hoogte van je knieën bevindt, span je de bilspieren aan.
- Houd deze houding één seconden vast en laat de stang weer zakken (houd hierbij de rug in een neutrale positie).
Belangrijk bij het deadliften:
- Ademhaling: voor de oefening adem je in en houd je adem in tijdens het optillen, nadat je hem opgetild hebt, adem je uit. Hierdoor heb je meer kracht en zorg je voor een blokkade waardoor je ruggengraat minder spanning te voortduren krijgt.
- Vorm: zorg ervoor dat je schouderbladen niet naar binnen gedraaid zijn, maar je schouders naar achteren. Als je het gewicht laat zakken denk ook er om dat je een rechte rug houdt.
- Hoofd: tijdens de uitvoering kijk je naar een punt voor je wat iets hoger ligt dan je uitgangspunt.
- De stang mag tegen de benen bewegen, doe daarom een lange broek aan tegen het schuren van de stang.
- Als je lange benen hebt kan het verstandig zijn om een sumo-squat te doen. Dit voelt natuurlijker aan en gaat makkelijker voor langere mensen.
Handige deadlift tips:
- Het stabiel houden van de rug en schouders kan je trainen met oefeningen zoals de plank (voor core-spieren) en de Bent-Over-Row (voor de bovenrug).
- Het kan helpen om de voeten een klein beetje naar buiten te laten wijzen. Hierdoor wordt het makkelijker om de rug recht te houden.
- Zorg dat de armen recht blijven en houdt een continue spanning op de bovenrug door de schouders tijdens de lift naar achteren te duwen. Trek het gewicht niet omhoog vanuit de schouders, het is geen shrug.
- Met de mixed grip kan je meer gewicht tillen. Dan heb je 1 hand naar binnen en de andere hand naar buiten.
Veelgemaakte fouten bij de deadlift
Bollen van de rug
Het komt vaak voor dat de rug lichtjes gaat bollen bij een zware deadlift. Als dit een keertje gebeurt is het waarschijnlijk geen probleem. Maar als dit in bijna elke training gebeurt of als de rug echt sterk gebold wordt is dit wél een probleem. Je rug is namelijk veel minder belastbaar in een gebogen stand en daarmee gevoeliger voor blessures. Als je rug in een gebogen stand komt te staan, verhoog je de druk op de tussenwervelschijven en daarmee werk jij jezelf in de problemen. Als er één ding is wat je hele sportleven kan verpesten is het wel een rugblessure…
Houd je rug dus gewoon in een neutrale positie.
Overstrekken van je rug
Dit punt is eigenlijk het tegenovergestelde van de hiervoor genoemde fout. Met een overstrekte rug belast je het lichaam ook op een verkeerde manier. Aan het einde van de beweging willen sommige sporters hun zogenaamde lock-out overdreven maken om te laten zien dat ze het eindpunt hebben gehaald. Voorkom dat je zo ver gaat met je bovenlichaam.
Wat moet je wel doen: zorg ervoor dat jij je billen en buikspieren aangespannen houdt als je boven komt. Je wilt je rug in een neutrale rechte lijn laten eindigen.
Armen gebogen
Tsja… Stiekem armen trainen tijdens het deadliften klinkt misschien wel handig, maar het wordt een stuk minder leuk zodra je je biceppees afscheurt. En dat kan gebeuren als je deadlift uitvoert met gebogen armen én een mixed grip. Vervolgens kun je de biceps een paar maanden niet meer trainen.
Wat moet je wel doen: houd je armen gewoon recht en focus je op een nette uitvoering van de deadlift.
Wil je meer van deze handige tips? Bekijk dan het e-book Sterk & Gespierd met allemaal belangrijke tips en schema’s.