Deadlift

De deadlift is naast de squat en bench press één van de drie grote compoundoefeningen. Het is een oefening waarmee je meerdere spieren traint, waaronder de hamstring, billen, rug en core. Een topoefening om in je schema op te nemen! 

Wil je beter leren deadliften? Bekijk dan de handige video hierboven. Hieronder vind je de tips voor de deadlift en de meest gemaakte fouten.

Uitleg van de deadlift:

1. Ga met je gezicht naar de stang toe staan.
2. Zet je voeten op heupbreedte en en pak de stang vast.
3. Plaats de stang boven het middenpunt van je voet.
4. Pak de stang vast met gestrekte armen met de duimen naar binnen en de handen op schouderbreedte.
5. Span je buik- en bilspieren aan, adem vervolgens in en breng je borst naar voren, schouderbladen naar elkaar toe en houd je rug in een neutrale positie.
6. Vergeet niet ook je bovenrug aan te spannen.
7. Til vervolgens de stang op door je heupen en knieën te strekken.
8. Als de stang zich ter hoogte van je knieën bevindt, span je actief de bilspieren aan. Dit zorgt ervoor dat je de beweging uit je billen haalt en niet uit de onderrug.
9. Houd boven het gewicht een halve seconde vast. En laat gecontroleerd het gewicht zakken door eerst vanuit de heup de beweging naar achtere te maken. (houd hierbij de rug in een neutrale positie).

Belangrijk bij het deadliften:

• Ademhaling: voor de oefening adem je in en houd je adem in tijdens het optillen en laten zakken. Als het gewicht beneden is en er geen spanning is span je opnieuw je buik en bilspieren aan. Hierdoor heb je meer kracht en zorg je voor een blokkade waardoor je meer spanning genereert in je core regio en je ruggengraat minder spanning te voortduren krijgt. Dit wordt ook wel bracen genoemd en vind je terug in deze video.
• Vorm: zorg ervoor dat je schouders niet naar binnen en voren vallen, maar je schouderbladen samentrekken. Als je het gewicht laat zakken denk ook er om dat je een rechte rug houdt.
• Hoofd: je kijkt schuin naar voren. Dus niet recht naar voren en ook niet recht omhoog.
• De stang mag tegen de benen bewegen, doe daarom een lange broek of lange sokken aan tegen het schuren van de stang.
• Als je lange benen hebt kan het verstandig zijn om een sumo deadlift te doen. Dit voelt natuurlijker aan en gaat makkelijker voor langere mensen.

Handige deadlift tips:

• Het stabiel houden van de rug en schouders kun je trainen met oefeningen zoals de plank (voor core-spieren) en de Bent-Over-Row (voor de bovenrug).
• Het kan helpen om de voeten een klein beetje naar buiten te laten wijzen. Hierdoor kom je mogelijk makkelijker in positie.
• Zorg dat de armen recht blijven en houdt een continue spanning op de bovenrug door de schouderbladen tijdens de lift samen te trekken.
• Trek het gewicht niet omhoog vanuit de schouders, het is geen shrug.
• Met de mixed grip kan je meer gewicht tillen. Dan heb je 1 hand naar binnen en de andere hand naar buiten.
• Is je grip beperkt? Train dan vaker oefeningen die je grip verbeteren. Wil je meer herhalingen doen en niet de nadruk leggen op je grip. Overweeg dan Lifting straps.

Veelgemaakte fouten bij de deadlift

Bollen van de rug

Het komt vaak voor dat de rug lichtjes gaat bollen bij een zware deadlift. Als dit één keertje gebeurt is het waarschijnlijk geen probleem. Maar als dit in bijna elke training gebeurt of als de rug echt sterk gebold wordt is dit wél een probleem. Je rug is namelijk veel minder belastbaar in een gebogen stand en daarmee gevoeliger voor blessures. Als je rug in een gebogen stand komt te staan, verhoog je de druk op de tussenwervelschijven en daarmee werk jij jezelf in de problemen. Als er één ding is wat je hele sportleven kan verpesten is het wel een rugblessure…

Overstrekken van je rug:

Dit punt is eigenlijk het tegenovergestelde van de hiervoor genoemde fout. Met een overstrekte rug belast je het lichaam ook op een verkeerde manier. Aan het einde van de beweging willen sommige sporters hun zogenaamde lock-out overdreven maken om te laten zien dat ze het eindpunt hebben gehaald. Voorkom dat je zo ver gaat met je bovenlichaam.

Armen gebogen

Tsja… Stiekem armen trainen tijdens het deadliften klinkt misschien wel handig, maar het wordt een stuk minder leuk zodra je je bicep-pees afscheurt. En dat kan gebeuren als je deadlift uitvoert met een verkeerde vorm en met gebogen armen én een mixed grip. Vervolgens kun je de biceps een paar maanden niet meer trainen.

Wil je meer van deze handige tips? Bekijk dan het boek STERKER van coach en atleet Nick Fennema met alles dat je moet weten over effectief krachttrainen.