Het internet staat er vol mee: plaatjes van mooie ronde vrouwenbillen met teksten als “she squats”. De billen is de enige plek op hun lichaam waar veel vrouwen niet willen afvallen, maar juist aankomen. Dat de squat een goede oefening is om rondere billen te krijgen, is niets nieuws, maar wist je dat er veel effectievere oefeningen zijn om je bilspieren te trainen? Bekijk hier de 5 beste oefeningen en download gratis een schema voor strakke billen, of bijvoorbeeld een wat uitgebreider schema dat naast je billen ook je buik en benen aanpakt. Verderop vind je ook nog een handige video voor een effectieve workout voor de billen.
Hieronder staat een workout voor de billen met een mix van oefeningen die je zowel thuis kunt uitvoeren als in de sportschool. Voordat je begint, kun je het beste eerst even opwarmen door bijvoorbeeld op de crosstrainer te gaan staan. Je kunt ook een aantal rekoefeningen doen of thuis een aantal keren de trap op- en aflopen.
Inhoudsopgave
1. Glute Kickback
De Glute Kickback, ook wel Donkey Kicks genoemd, kan je op verschillende manieren uitvoeren. Er bestaat een speciaal fitnessapparaat voor, maar je kunt deze oefening ook zonder extra gewicht of met een gewichtje om je enkel uitvoeren. Deze oefening isoleert je bilspier en is essentieel voor een “killer booty”. Je voert Donkey Kicks als volgt uit:
- Ga op je handen en knieën zitten. Gebruik eventueel een yogamatje als ondergrond. Zorg dat je rug recht is, en je buik dus niet naar de vloer zakt.
- Begin met je rechterbeen: duw je hak richting het plafond terwijl je je been in een hoek van ongeveer 90 graden houdt. Op deze manier isoleer je je bilspier.
- Laat je been vervolgens langzaam terugzakken. Herhaal dit een aantal keer, wissel vervolgens van been.
Hoe vaak?
Doe, als je geen extra gewicht gebruikt, bijvoorbeeld setjes van 20 herhalingen per been en herhaal dit drie keer. Je kan deze oefening ook trainen in de sportschool met de Smith-machine. Hierdoor wordt het een stuk zwaarder!
Ga niet alleen voor die strakke billen als je gaat trainen, maar voor een algeheel fitter lichaam! Leren hoe je dit kan bereiken? Neem een kijkje naar de FIT Methode. Meer dan 250 pagina’s aan schema’s en informatie om aan de slag te gaan met een fittere leefstijl.
2. Pull-through
De Pull-through is een van de beste oefeningen voor het trainen van je bilspieren. Het lijkt een beetje op de Kettlebell Swing. Zie onderstaande video voor de uitvoering.
Hoe vaak?
Doe drie tot vier setjes van acht tot twaalf herhalingen waarbij je de langzaam het gewicht opvoert.
3. Lunges
Lunges zijn een goede oefening voor de bovenbenen, bilspieren én hamstrings. Lunges kun je eventueel uitvoeren met extra gewicht. Gebruik hiervoor een barbell die je in je nek legt, of dumbbells die je naast je lichaam houdt. Hoe de lunge moet, zie je in de onderstaande video.
Hoe vaak?
Doe bijvoorbeeld drie setjes van acht tot twaalf herhalingen.
4. Glute Bridge of Hip Thrust
De Glute Bridge mag niet in je workout ontbreken, want het is een oefening die perfect is om je billen te liften en shapen. Daarbij train je ook nog eens je core! Hier de uitleg:
- Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam.
- Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond.
- Span je buik- en bilspieren aan en druk je heupen omhoog zodat je lichaam van je knieën tot schouders een rechte lijn vormt. Houd deze positie een paar seconden aan terwijl je je billen en core flink aanspant. Let erop dat je hierbij je hamstrings ontspannen houdt.
Heb je het idee dat je deze oefening onder de knie hebt? Dan kun je hem zwaarder en effectiever maken door een been uit te strekken of op te trekken waardoor je op één been steunt. Wissel hierbij links en rechts af.
Hoe vaak?
De Glute Bridge (eerste filmpje) doe je zonder gewicht en kun je bijvoorbeeld 20 keer doen; langzaam en geconcentreerd. De Hip Thrust is mét gewicht (tweede filmpje). Doe drie tot vier setjes van acht tot twaalf herhalingen waarbij je langzaam het gewicht opvoert.
Glute Bridge
Hip Thrust
5. Bulgarian Split Squat
Dit is een uitstekende oefening voor de bovenbenen en billen. Denk er bij deze oefening goed aan dat je de bilspieren aanspant en je lichaam recht houdt.
Hoe vaak?
Doe drie tot vier setjes van 8-12 herhalingen waarbij je langzaam het gewicht opvoert.
Waar moet je op letten bij het trainen van je bilspieren?
Strakke billen komen niet zo maar aanwaaien. Er zijn maar heel weinig vrouwen met genetische superbillen. Om strakke en mooie billen te krijgen moet je de juiste oefeningen doen en hard trainen. Wil je dat je billen opvallen en dus specifiek daar aankomen? Let dan vooral op dat je benen niet te hard groeien. Anders zie je het onderscheid niet met de rest van je onderlichaam 😉
Als je sterkere en grotere billen wilt, is het belangrijk om je bilspieren minimaal één keer per week te trainen. Je bilspieren groeien sneller als je twee keer per week deze spiergroep aanpakt. Voor de groei van de bilspier is het belangrijk dat de belasting elke week toeneemt (progressive overload). De bilspieren moeten namelijk een reden krijgen om te groeien – doe dus niet elke keer dat je gaat trainen precies hetzelfde. Hoe zwaarder de belasting, des te sterker en groter de bilspier zich moet ontwikkelen om de belasting aan te kunnen. Omdat het hier gaat om een spiergroep die je de hele dag door gebruikt (bijvoorbeeld als je opstaat) is het belangrijk om deze flink aan te pakken!
Hoe krijg ik het vet van mijn billen?
Veel sporters denken nog dat je lokaal vet kunt verbranden. Oftewel specifiek het vet op je benen, buik of billen wegtrainen door deze spiergroep flink aan te pakken. Helaas kan dit niet 🙁 Vet op je billen en andere plekken verlies je door je algehele vetpercentage te verlagen. Hier meer over de vraag of je plaatselijk vet kunt verbranden. Maar plaatselijk ‘aankomen’ kan dus wél, door je bilspieren specifiek en voldoende te trainen. Met de opsomming van de bovenstaande oefeningen kun je het beste uit je billen halen.
Vet verlies je door minder te eten en/of meer te bewegen. Simpel gezegd komt het erop neer dat je meer calorieën gebruikt tijdens de dag dan wat je nodig hebt. Probeer gezond te eten en combineer dit met wat extra cardio zoals lopen, fietsen, skeeleren en zwemmen. Naast cardio verbrand je met krachttraining natuurlijk ook de nodige calorieën! Wil je afvallen? Neem dan vooral een kijkje op onze overzichtspagina met alle informatie over vet verliezen.
Video met een goede workout voor strakke billen
Hieronder vind je een zeer effectieve workout voor je billen, met daarin een routine van de beste oefeningen voor deze spiergroep. Wil je liever workouts voor je buik, benen én billen? Check dan deze pagina waarop je een passend schema kunt downloaden. Of kijk in onze oefeningenbibliotheek voor specifieke oefeningen voor die spiergroepen. Daar worden ze uitgelegd met video. Je kunt ook onze FIT Methode-app gebruiken; daar staan heel veel schema’s in dioe jou helpen je doel te bereiken. Je kunt zelfs een stapje verder gaan en kiezen voor begeleiding door ons via personal coaching.
