FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ 32.737 klanten geholpen
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoe vaak moet ik me wegen?

          Afvallen? De 5 beste vetverbranders

          Hoe kan ik buikvet verbranden zonder buikspieroefeningen?

          Hoe nauwkeurig meten sporthorloges je energiegebruik?

          Hoeveel stappen per minuut is optimaal met hardlopen?

          Duursporters bewegen efficiënter door krachttraining

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

          Hoe diepe slaap je hersenen schoonmaakt?

          Slaap je beter door een verzwaarde deken?

          Grotere kans op hart- en vaatziekten door een onregelmatig slaappatroon

          Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

          Wat is een goede warming-up?

          Lengthened partials: de oplossing voor meer spiergroei?

          Hoe vaak moet ik van fitnessschema veranderen?

          10 tips om je goede voornemens wél te laten slagen

          Hoe leer je eetgewoontes af?

          Hoe een negatief zelfbeeld je leefstijlverandering kan saboteren?

          8 tips voor meer wilskracht tijdens het afvallen

          Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Meer spiermassa door meer eiwitten tijdens het afvallen

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Bestaat er zoiets als spiergeheugen?

          Hoeveel eieren mag je eten? Wanneer is het ongezond?

          Is chocolademelk een goede hersteldrank?

          7 tips om gezond te eten naast een druk leven

          Moet ik meer eten op trainingsdagen?

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          Sterker door ammonia te snuiven?

          Zijn supplementen gevaarlijk?

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • CursusNIEUW
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Coaching
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
Training & voedingsplan

Wat is jouw doel?

strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven

Volgende
strakke-billen-oefeningen
FIT.nl Blog 5 oefeningen voor strakkere...
Liliën Kuldip Singh
Auteur: Liliën Kuldip Singh, Diëtiste in opleiding & Sportinstructrice
09 mrt. 2017 geplaatst
31 okt. 2023 geüpdatet

Blog

5 oefeningen voor strakkere billen

Blog

Wil jij strakkere bilspieren? Bekijk hier de 5 beste oefeningen met uitleg + video's en download gratis een schema voor strakke billen!
Liliën Kuldip Singh
Auteur: Liliën Kuldip Singh, Diëtiste in opleiding & Sportinstructrice

Inhoudsopgave

  • 1. Glute Kickback
  • 2. Pull-through
  • 3. Lunges
  • 4. Glute Bridge of Hip Thrust
  • Glute Bridge
  • Hip Thrust
  • 5. Bulgarian Split Squat
  • Waar moet je op letten bij het trainen van je bilspieren?
  • Hoe krijg ik het vet van mijn billen?
  • Video met een goede workout voor strakke billen
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Het internet staat er vol mee: plaatjes van mooie ronde vrouwenbillen met teksten als “she squats”. De billen is de enige plek op hun lichaam waar veel vrouwen niet willen afvallen, maar juist aankomen. Dat de squat een goede oefening is om rondere billen te krijgen, is niets nieuws, maar wist je dat er veel effectievere oefeningen zijn om je bilspieren te trainen? Bekijk hier de 5 beste oefeningen voor strakke billen. Verderop vind je ook nog een handige video voor een effectieve workout voor de billen. 

Hieronder staat een workout voor de billen met een mix van oefeningen die je zowel thuis kunt uitvoeren als in de sportschool. Voordat je begint, kun je het beste eerst even opwarmen door bijvoorbeeld op de crosstrainer te gaan staan. Je kunt ook een aantal rekoefeningen doen of thuis een aantal keren de trap op- en aflopen.

Inhoudsopgave

  • 1. Glute Kickback
  • 2. Pull-through
  • 3. Lunges
  • 4. Glute Bridge of Hip Thrust
  • Glute Bridge
  • Hip Thrust
  • 5. Bulgarian Split Squat
  • Waar moet je op letten bij het trainen van je bilspieren?
  • Hoe krijg ik het vet van mijn billen?
  • Video met een goede workout voor strakke billen

1. Glute Kickback

De Glute Kickback, ook wel Donkey Kicks genoemd, kan je op verschillende manieren uitvoeren. Er bestaat een speciaal fitnessapparaat voor, maar je kunt deze oefening ook zonder extra gewicht of met een gewichtje om je enkel uitvoeren. Deze oefening isoleert je bilspier en is essentieel voor een “killer booty”. Je voert Donkey Kicks als volgt uit:

  • Ga op je handen en knieën zitten. Gebruik eventueel een yogamatje als ondergrond. Zorg dat je rug recht is, en je buik dus niet naar de vloer zakt.
  • Begin met je rechterbeen: duw je hak richting het plafond terwijl je je been in een hoek van ongeveer 90 graden houdt. Op deze manier isoleer je je bilspier.
  • Laat je been vervolgens langzaam terugzakken. Herhaal dit een aantal keer, wissel vervolgens van been.

Hoe vaak?

Doe, als je geen extra gewicht gebruikt, bijvoorbeeld setjes van 20 herhalingen per been en herhaal dit drie keer. Je kan deze oefening ook trainen in de sportschool met de Smith-machine. Hierdoor wordt het een stuk zwaarder!

Ga niet alleen voor die strakke billen als je gaat trainen, maar voor een algeheel fitter lichaam! Leren hoe je dit kan bereiken? Neem een kijkje naar de FIT Methode. Meer dan 250 pagina’s aan schema’s en informatie om aan de slag te gaan met een fittere leefstijl.

2. Pull-through

De Pull-through is een van de beste oefeningen voor het trainen van je bilspieren. Het lijkt een beetje op de Kettlebell Swing. Zie onderstaande video voor de uitvoering.

Hoe vaak?

Doe drie tot vier setjes van acht tot twaalf herhalingen waarbij je de langzaam het gewicht opvoert.

3. Lunges

Lunges zijn een goede oefening voor de bovenbenen, bilspieren én hamstrings. Lunges kun je eventueel uitvoeren met extra gewicht. Gebruik hiervoor een barbell die je in je nek legt, of dumbbells die je naast je lichaam houdt. Hoe de lunge moet, zie je in de onderstaande video.

Hoe vaak?

Doe bijvoorbeeld drie setjes van acht tot twaalf herhalingen.

4. Glute Bridge of Hip Thrust

De Glute Bridge mag niet in je workout ontbreken, want het is een oefening die perfect is om je billen te liften en shapen. Daarbij train je ook nog eens je core! Hier de uitleg:

  • Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam.
  • Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond.
  • Span je buik- en bilspieren aan en druk je heupen omhoog zodat je lichaam van je knieën tot schouders een rechte lijn vormt. Houd deze positie een paar seconden aan terwijl je je billen en core flink aanspant. Let erop dat je hierbij je hamstrings ontspannen houdt.

Heb je het idee dat je deze oefening onder de knie hebt? Dan kun je hem zwaarder en effectiever maken door een been uit te strekken of op te trekken waardoor je op één been steunt. Wissel hierbij links en rechts af.

Hoe vaak?

De Glute Bridge (eerste filmpje) doe je zonder gewicht en kun je bijvoorbeeld 20 keer doen; langzaam en geconcentreerd. De Hip Thrust is mét gewicht (tweede filmpje). Doe drie tot vier setjes van acht tot twaalf herhalingen waarbij je langzaam het gewicht opvoert.

Glute Bridge

Hip Thrust

5. Bulgarian Split Squat

Dit is een uitstekende oefening voor de bovenbenen en billen. Denk er bij deze oefening goed aan dat je de bilspieren aanspant en je lichaam recht houdt.

Hoe vaak?

Doe drie tot vier setjes van 8-12 herhalingen waarbij je langzaam het gewicht opvoert.

Waar moet je op letten bij het trainen van je bilspieren?

Strakke billen komen niet zo maar aanwaaien. Er zijn maar heel weinig vrouwen met genetische superbillen. Om strakke en mooie billen te krijgen moet je de juiste oefeningen doen en hard trainen. Wil je dat je billen opvallen en dus specifiek daar aankomen? Let dan vooral op dat je benen niet te hard groeien. Anders zie je het onderscheid niet met de rest van je onderlichaam 😉

Als je sterkere en grotere billen wilt, is het belangrijk om je bilspieren minimaal één keer per week te trainen. Je bilspieren groeien sneller als je twee keer per week deze spiergroep aanpakt. Voor de groei van de bilspier is het belangrijk dat de belasting elke week toeneemt (progressive overload). De bilspieren moeten namelijk een reden krijgen om te groeien – doe dus niet elke keer dat je gaat trainen precies hetzelfde. Hoe zwaarder de belasting, des te sterker en groter de bilspier zich moet ontwikkelen om de belasting aan te kunnen. Omdat het hier gaat om een spiergroep die je de hele dag door gebruikt (bijvoorbeeld als je opstaat) is het belangrijk om deze flink aan te pakken!

Hoe krijg ik het vet van mijn billen?

Veel sporters denken nog dat je lokaal vet kunt verbranden. Oftewel specifiek het vet op je benen, buik of billen wegtrainen door deze spiergroep flink aan te pakken. Helaas kan dit niet 🙁 Vet op je billen en andere plekken verlies je door je algehele vetpercentage te verlagen. Hier meer over de vraag of je plaatselijk vet kunt verbranden. Maar plaatselijk ‘aankomen’ kan dus wél, door je bilspieren specifiek en voldoende te trainen. Met de opsomming van de bovenstaande oefeningen kun je het beste uit je billen halen.

Vet verlies je door minder te eten en/of meer te bewegen. Simpel gezegd komt het erop neer dat je meer calorieën gebruikt tijdens de dag dan wat je nodig hebt. Probeer gezond te eten en combineer dit met wat extra cardio zoals lopen, fietsen, skeeleren en zwemmen. Naast cardio verbrand je met krachttraining natuurlijk ook de nodige calorieën! Wil je afvallen? Neem dan vooral een kijkje op onze overzichtspagina met alle informatie over vet verliezen.

Video met een goede workout voor strakke billen

Hieronder vind je een zeer effectieve workout voor je billen, met daarin een routine van de beste oefeningen voor deze spiergroep. Wil je liever workouts voor je buik, benen én billen? Check dan deze pagina waarop je een passend schema kunt downloaden. Of kijk in onze oefeningenbibliotheek voor specifieke oefeningen voor die spiergroepen. Daar worden ze uitgelegd met video. Je kunt ook onze FIT Methode-app gebruiken; daar staan heel veel schema’s in dioe jou helpen je doel te bereiken. Je kunt zelfs een stapje verder gaan en kiezen voor begeleiding door ons via personal coaching.

Liliën Kuldip Singh
Liliën Kuldip Singh,
Diëtiste in opleiding & Sportinstructrice
Lilien studeert Voeding en Diëtetiek aan de Hanzehogeschool van Groningen. Daarnaast geeft ze fanatiek les in de sportschool. Voor of na de les vind je haar in het in het squatrek of doet ze net even wat meer pull-ups dan jij... 🎉 Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • FIT.nl wint website van het jaar 2018 🎉

    FIT.nl wint website van het jaar 2018 🎉

    Meer informatie
  • Hoe overleef ik het vliegtuig? 7 tips!

    Hoe overleef ik het vliegtuig? 7 tips!

    Meer informatie
  • Krijgen we steeds meer kanker door troep in ons eten?

    Krijgen we steeds meer kanker door troep in ons eten?

    Meer informatie
  • Keto dieet schema: De gids voor een Keto dieet

    Keto dieet schema: De gids voor een Keto dieet

    Meer informatie

Reacties/Reviews

    Geef een reactie Reactie annuleren

    Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Dylan zegt

    26 juni 2017 om 21:53

    Goed artikel, heb een aantal oefeningen gezien die ik nog niet kon.

    Ik denk niet dat die Bulgarian Split Squat voor iedereen is weggelegd.

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      5 juli 2017 om 10:37

      Hi Dylan,

      Thanks! Die Bulgarian Split Squat is inderdaad vrij lastig 🙂

      Beantwoorden
  2. Myrthe zegt

    10 augustus 2017 om 00:15

    Er staat bij het filmpje 3 tot 4 setjes en dan 12 x herhalen..maar is dat goed 1 oefening voor een dag of alle 5 voor 1 dag? Groetjes Myrthe!

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      10 augustus 2017 om 11:47

      Hi Myrthe,

      Dat is gericht op oefening 1. Verder zou ik 3 oefeningen doen voor je bilspieren (gekozen uit de bovenstaande) op een trainingsdag. Als je dat twee keer per week doet, naast je reguliere oefeningen, kom je een heel eind 🙂

      Heb ik hiermee je vraag beantwoord?

      Beantwoorden
  3. veerle peeters zegt

    10 januari 2018 om 16:45

    hallo,
    hebben jullie ook oefeningen voor mensen die een zware knieoperatie hebben doorstaan en geen bovenspieren meer hebben? ( spierverlies)
    ik ben nu 1week intensief bezig en wil graag mijn poep en benen trainen maar wil mijn knie niet overbelasten.
    groetjes

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      11 januari 2018 om 09:41

      Hi Veerle,

      Ik zou je graag willen helpen, maar ik raad je aan om een afspraak te maken bij de fysio voor revalidatie. ZIj kunnen met je meedenken wat je nu wel en niet kunt. Dit omdat ik geen oefeningen mee wil geven zonder je blessurestatus te hebben gezien.

      Beantwoorden
      • Ingrid v zomeren zegt

        15 januari 2018 om 08:49

        Ff een vraagje ik ben nu weer een jaar aan het trainen en ook best zwaar is het altijd goed om steeds zwaarder te gaan ik ben best sterk een therapeut zei tegen mij dat ik beter in de herhalingen kon gaan want hij zei dat ik teveel testeron in mijn lichaam krijg v h zwaar trainen en daardoor vocht vadt hou en niet afval ik zei dat je daar geen testeron. V konnkrijgen wat denk jij

        Beantwoorden
        • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

          15 januari 2018 om 10:25

          Hi Ingrid,

          Ik weet niet of het aantal herhalingen van invloed is op het testosteron. Ik denk dat heen beetje speculatief is. Voor zover ik weet is daar nog niet zoveel over bekend in de literatuur. Hetzelfde geldt voor de relatie tussen testosteron en vocht vasthouden.

          Ook hier geldt: doe wat werkt. Probeer het eens een tijdje voor jezelf en kijk wat het effect is 🙂 Mogelijk werkt het.

          Beantwoorden
  4. Salina zegt

    27 januari 2018 om 23:48

    Hoi,
    Super fijn om duidelijke uitleg te krijgen op filmpjes welk lichaamsdeel je traint en aangegeven word waar je op moet letten. Hebben jullie ook instagram? Dat vind ik wat makkelijker volgen

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      28 januari 2018 om 08:51

      Hi Salina,

      Leuk om te horen 🙂 Je kunt ons hier volgen: https://www.instagram.com/fit_nl/

      Fijne zondag!

      Beantwoorden
  5. Gabrielle zegt

    19 september 2018 om 18:40

    Hoi, ik vroeg me af of je met deze oefeningen gespierderde bovenbenen krijgt? Ik wil dat namelijk niet, wil echt de focus leggen op mn billen

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      20 september 2018 om 01:44

      Hi Gabrielle,

      Goede vraag! Dit zijn oefeningen voor je billen en je benen zijn ondersteunend. Dus ze geven een primaire activatie van de bilspier (met uitzondering van de bulgarian split squat en lunge. Maar die zou ik er ook bijdoen 🙂

      Beantwoorden
  6. wendy zegt

    23 oktober 2018 om 14:24

    Ik ben 27 kilo afgevallen waardoor ik platte billen heb en losse huid. Kan ik sport nu 3x krachttraining maar met weinig resultaat. Misschien ook wel de leeftijd (50)

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      24 oktober 2018 om 05:51

      Na verloop van tijd trekt dit wel recht. Maar dit duurt langer dan het gewichtsverlies.

      Beantwoorden

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact