5 oefeningen voor strakkere billen

Het internet staat er vol mee: plaatjes van mooie ronde vrouwenbillen met teksten als “she squats”. Dat de squat een goede oefening is om rondere billen te krijgen, is niets nieuws, maar wist je dat er veel effectievere oefeningen zijn om je billen een lift te geven? Bekijk hier de 5 beste oefeningen en download gratis een schema voor strakkere billen.

Waar moet je op letten?

Strakke billen komen niet zo maar aanwaaien. Er zijn maar heel weinig vrouwen met genetische superbillen. Om strakke en mooie billen te krijgen moet je de juiste oefeningen doen en hard trainen. Wil je dat je billen opvallen? Let dan vooral op dat je benen niet te hard groeien. Anders zie je het onderscheid niet.

Als je sterkere en grotere billen wilt, is het belangrijk om deze minimaal één keer per week te trainen. Je bilspieren groeien sneller als je twee keer per week deze spiergroep aanpakt. Voor de groei van de bilspier is het belangrijk dat de belasting elke week toeneemt (progressive overload). De bilspieren moeten namelijk een reden krijgen om te groeien. Hoe zwaarder de belasting, des te sterker en groter de bilspier zich moet ontwikkelen om de belasting aan te kunnen. Omdat het hier gaat om een spiergroep die je de hele dag door gebruikt (bijvoorbeeld als je opstaat) is het belangrijk om deze flink aan te pakken!

Hoe krijg ik het vet van mijn billen?

Veel sporters denken nog dat je lokaal vet kunt verbranden. Oftewel specifiek het vet op je benen, buik of billen wegtrainen door veel deze spiergroep aan te pakken. Helaas kan dit niet 🙁 Vet op je billen verlies je door je algehele vetpercentage te verlagen. Lees hier meer over de vraag of je plaatselijk vet kunt verbranden.

Vet verlies je door minder te eten en/of meer te bewegen. Simpel gezegd komt het erop neer dat je meer calorieën gebruikt tijdens de dag dan wat je nodig hebt. Probeer gezond te eten en combineer dit met wat extra cardio zoals lopen, fietsen, skeeleren en zwemmen. Naast cardio verbrand je met krachttraining natuurlijk ook de nodige calorieën!

De oefeningen

Hieronder staat een mix van oefeningen die je zowel thuis kunt uitvoeren als in de sportschool. Voordat je begint, kun je het beste eerst even opwarmen door bijvoorbeeld op de crosstrainer te gaan staan, een aantal rekoefeningen te doen of thuis een aantal keren de trap op- en aflopen.

1. Lunges

Lunges zijn een goede oefening voor de bovenbenen, bilspieren én hamstrings. Lunges kun je eventueel uitvoeren met extra gewicht. Gebruik hiervoor een barbell die je in je nek legt, of dumbbells die je naast je lichaam houdt. Hoe de lunge moet, zie je in de onderstaande video.

Hoe vaak?

Doe bijvoorbeeld drie setjes van acht tot twaalf herhalingen

2. Glute kickback

Glute Kickback zijn kan op verschillende manieren. Er bestaat een speciaal fitnessapparaat voor, maar je kunt deze oefening ook zonder extra gewicht of met een gewichtje om je enkel uitvoeren. Deze oefening isoleert je bilspier en is essentieel voor een “killer booty”. Je voert donkey kicks als volgt uit: ga op je handen en knieën zitten. Gebruik eventueel een yogamatje als ondergrond. Zorg dat je rug recht is, en je buik dus niet naar de vloer zakt. Begin met je rechterbeen: duw je hak richting het plafond terwijl je je been in een hoek van ongeveer 90 graden houdt. Op deze manier isoleer je je bilspier. Laat je been vervolgens langzaam terugzakken. Herhaal dit een aantal keer, wissel vervolgens van been.

Hoe vaak?

Maak, als je geen extra gewicht gebruikt, bijvoorbeeld setjes van 20 herhalingen per been en herhaal dit drie keer. Je kan deze oefening ook trainen in de Smit-machine. Hierdoor wordt het een stuk zwaarder!

3. Glute bridge of hip thrust

De glute bridge is een oefening die perfect is om je billen te liften en shapen. Daarbij train je ook nog eens je core! Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam. Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond. Span je buik- en bilspieren aan en druk je heupen omhoog zodat je lichaam van je knieën tot schouders een rechte lijn vormt. Houd deze positie een paar seconden aan terwijl je je billen en core flink aanspant. Let erop dat je hierbij je hamstrings ontspannen houdt. Heb je het idee dat je deze oefening onder de knie hebt? Dan kun je hem zwaarder en effectiever maken door een been uit te strekken of op te trekken waardoor je op één been steunt. Wissel hierbij links en rechts af.

Hoe vaak?

De glute bridge (eerste filmpje) is zonder gewicht en kun je bijvoorbeeld 20 keer doen; langzaam en geconcentreerd. De hip thrust is met gewicht (2de filmpje). Doe drie tot vier setjes van acht tot twaalf herhalingen waarbij je de langzaam het gewicht opvoert.

Glute Bridge

Hip Thrust

4. Pull-through

De pull-through is een van de beste oefeningen voor je bilspieren. Het lijkt een beetje op de kettlebell swing. Zie onderstaande video voor de uitvoering.

Hoe vaak?

Doe drie tot vier setjes van acht tot twaalf herhalingen waarbij je de langzaam het gewicht opvoert.

5. Bulgarian Split Squat

Dit is een uitstekende oefening voor de bovenbenen en billen. Denk er bij deze oefening goed aan dat je de bilspieren aanspant en je lichaam recht houdt.

Hoe vaak?

Doe drie tot vier setjes van 8-12 herhalingen waarbij je de langzaam het gewicht opvoert.