Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Sporten en de ramadan: hoe combineer je dit?

          Kom je sneller aan als je ’s avonds laat eet?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
strakke-billen-oefeningen
FIT.nl / Blog / 5 oefeningen voor strakkere billen

Blog

5 oefeningen voor strakkere billen

Blog

Wil jij strakkere bilspieren? Bekijk hier de 5 beste oefeningen met uitleg + video's en download gratis een schema voor strakke billen!
Liliën Kuldip Singh
Auteur: Liliën Kuldip Singh, Diëtiste in opleiding & Sportinstructrice
Gepubliceerd: 9 maart 2017
Laatste update: 31 juli 2022
Leestijd: 5 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Het internet staat er vol mee: plaatjes van mooie ronde vrouwenbillen met teksten als “she squats”. De billen is de enige plek op hun lichaam waar veel vrouwen niet willen afvallen, maar juist aankomen. Dat de squat een goede oefening is om rondere billen te krijgen, is niets nieuws, maar wist je dat er veel effectievere oefeningen zijn om je bilspieren te trainen? Bekijk hier de 5 beste oefeningen en download gratis een schema voor strakke billen, of bijvoorbeeld een wat uitgebreider schema dat naast je billen ook je buik en benen aanpakt. Verderop vind je ook nog een handige video voor een effectieve workout voor de billen. 

Hieronder staat een workout voor de billen met een mix van oefeningen die je zowel thuis kunt uitvoeren als in de sportschool. Voordat je begint, kun je het beste eerst even opwarmen door bijvoorbeeld op de crosstrainer te gaan staan. Je kunt ook een aantal rekoefeningen doen of thuis een aantal keren de trap op- en aflopen.

Inhoudsopgave

  • 1. Glute Kickback
  • 2. Pull-through
  • 3. Lunges
  • 4. Glute Bridge of Hip Thrust
  • Glute Bridge
  • Hip Thrust
  • 5. Bulgarian Split Squat
  • Waar moet je op letten bij het trainen van je bilspieren?
  • Hoe krijg ik het vet van mijn billen?
  • Video met een goede workout voor strakke billen

1. Glute Kickback

De Glute Kickback, ook wel Donkey Kicks genoemd, kan je op verschillende manieren uitvoeren. Er bestaat een speciaal fitnessapparaat voor, maar je kunt deze oefening ook zonder extra gewicht of met een gewichtje om je enkel uitvoeren. Deze oefening isoleert je bilspier en is essentieel voor een “killer booty”. Je voert Donkey Kicks als volgt uit:

  • Ga op je handen en knieën zitten. Gebruik eventueel een yogamatje als ondergrond. Zorg dat je rug recht is, en je buik dus niet naar de vloer zakt.
  • Begin met je rechterbeen: duw je hak richting het plafond terwijl je je been in een hoek van ongeveer 90 graden houdt. Op deze manier isoleer je je bilspier.
  • Laat je been vervolgens langzaam terugzakken. Herhaal dit een aantal keer, wissel vervolgens van been.

Hoe vaak?

Doe, als je geen extra gewicht gebruikt, bijvoorbeeld setjes van 20 herhalingen per been en herhaal dit drie keer. Je kan deze oefening ook trainen in de sportschool met de Smith-machine. Hierdoor wordt het een stuk zwaarder!

Ga niet alleen voor die strakke billen als je gaat trainen, maar voor een algeheel fitter lichaam! Leren hoe je dit kan bereiken? Neem een kijkje naar de FIT Methode. Meer dan 250 pagina’s aan schema’s en informatie om aan de slag te gaan met een fittere leefstijl.

2. Pull-through

De Pull-through is een van de beste oefeningen voor het trainen van je bilspieren. Het lijkt een beetje op de Kettlebell Swing. Zie onderstaande video voor de uitvoering.

Hoe vaak?

Doe drie tot vier setjes van acht tot twaalf herhalingen waarbij je de langzaam het gewicht opvoert.

3. Lunges

Lunges zijn een goede oefening voor de bovenbenen, bilspieren én hamstrings. Lunges kun je eventueel uitvoeren met extra gewicht. Gebruik hiervoor een barbell die je in je nek legt, of dumbbells die je naast je lichaam houdt. Hoe de lunge moet, zie je in de onderstaande video.

Hoe vaak?

Doe bijvoorbeeld drie setjes van acht tot twaalf herhalingen.

4. Glute Bridge of Hip Thrust

De Glute Bridge mag niet in je workout ontbreken, want het is een oefening die perfect is om je billen te liften en shapen. Daarbij train je ook nog eens je core! Hier de uitleg:

  • Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam.
  • Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond.
  • Span je buik- en bilspieren aan en druk je heupen omhoog zodat je lichaam van je knieën tot schouders een rechte lijn vormt. Houd deze positie een paar seconden aan terwijl je je billen en core flink aanspant. Let erop dat je hierbij je hamstrings ontspannen houdt.

Heb je het idee dat je deze oefening onder de knie hebt? Dan kun je hem zwaarder en effectiever maken door een been uit te strekken of op te trekken waardoor je op één been steunt. Wissel hierbij links en rechts af.

Hoe vaak?

De Glute Bridge (eerste filmpje) doe je zonder gewicht en kun je bijvoorbeeld 20 keer doen; langzaam en geconcentreerd. De Hip Thrust is mét gewicht (tweede filmpje). Doe drie tot vier setjes van acht tot twaalf herhalingen waarbij je langzaam het gewicht opvoert.

Glute Bridge

Hip Thrust

5. Bulgarian Split Squat

Dit is een uitstekende oefening voor de bovenbenen en billen. Denk er bij deze oefening goed aan dat je de bilspieren aanspant en je lichaam recht houdt.

Hoe vaak?

Doe drie tot vier setjes van 8-12 herhalingen waarbij je langzaam het gewicht opvoert.

Waar moet je op letten bij het trainen van je bilspieren?

Strakke billen komen niet zo maar aanwaaien. Er zijn maar heel weinig vrouwen met genetische superbillen. Om strakke en mooie billen te krijgen moet je de juiste oefeningen doen en hard trainen. Wil je dat je billen opvallen en dus specifiek daar aankomen? Let dan vooral op dat je benen niet te hard groeien. Anders zie je het onderscheid niet met de rest van je onderlichaam 😉

Als je sterkere en grotere billen wilt, is het belangrijk om je bilspieren minimaal één keer per week te trainen. Je bilspieren groeien sneller als je twee keer per week deze spiergroep aanpakt. Voor de groei van de bilspier is het belangrijk dat de belasting elke week toeneemt (progressive overload). De bilspieren moeten namelijk een reden krijgen om te groeien – doe dus niet elke keer dat je gaat trainen precies hetzelfde. Hoe zwaarder de belasting, des te sterker en groter de bilspier zich moet ontwikkelen om de belasting aan te kunnen. Omdat het hier gaat om een spiergroep die je de hele dag door gebruikt (bijvoorbeeld als je opstaat) is het belangrijk om deze flink aan te pakken!

Hoe krijg ik het vet van mijn billen?

Veel sporters denken nog dat je lokaal vet kunt verbranden. Oftewel specifiek het vet op je benen, buik of billen wegtrainen door deze spiergroep flink aan te pakken. Helaas kan dit niet 🙁 Vet op je billen en andere plekken verlies je door je algehele vetpercentage te verlagen. Hier meer over de vraag of je plaatselijk vet kunt verbranden. Maar plaatselijk ‘aankomen’ kan dus wél, door je bilspieren specifiek en voldoende te trainen. Met de opsomming van de bovenstaande oefeningen kun je het beste uit je billen halen.

Vet verlies je door minder te eten en/of meer te bewegen. Simpel gezegd komt het erop neer dat je meer calorieën gebruikt tijdens de dag dan wat je nodig hebt. Probeer gezond te eten en combineer dit met wat extra cardio zoals lopen, fietsen, skeeleren en zwemmen. Naast cardio verbrand je met krachttraining natuurlijk ook de nodige calorieën! Wil je afvallen? Neem dan vooral een kijkje op onze overzichtspagina met alle informatie over vet verliezen.

Video met een goede workout voor strakke billen

Hieronder vind je een zeer effectieve workout voor je billen, met daarin een routine van de beste oefeningen voor deze spiergroep. Wil je liever workouts voor je buik, benen én billen? Check dan deze pagina waarop je een passend schema kunt downloaden. Of kijk in onze oefeningenbibliotheek voor specifieke oefeningen voor die spiergroepen. Daar worden ze uitgelegd met video. Je kunt ook onze FIT Methode-app gebruiken; daar staan heel veel schema’s in dioe jou helpen je doel te bereiken. Je kunt zelfs een stapje verder gaan en kiezen voor begeleiding door ons via personal coaching.

Auteur
Liliën Kuldip Singh
Diëtiste in opleiding & Sportinstructrice
Geschreven door: Liliën Kuldip Singh,
Lilien studeert Voeding en Diëtetiek aan de Hanzehogeschool van Groningen. Daarnaast geeft ze fanatiek les in de sportschool. Voor of na de les vind je haar in het in het squatrek of doet ze net even wat meer pull-ups dan jij... 🎉

Andere artikelen voor jou

  • 5 redenen waarom je beter niet kunt snoozen

    5 redenen waarom je beter niet kunt snoozen

    Door Redactie FIT.nl
  • 12 handige tips om thuis te werken

    12 handige tips om thuis te werken

    Door Jeroen van der Mark
  • Hoe overleef ik het vliegtuig? 7 tips!

    Hoe overleef ik het vliegtuig? 7 tips!

    Door Redactie FIT.nl
  • De invloed van het gewicht op de hersenen

    De invloed van het gewicht op de hersenen

    Door Neeke Smit

Reacties/Reviews

    Geef een antwoord Reactie annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Dylan zegt

    26 juni 2017 om 21:53

    Goed artikel, heb een aantal oefeningen gezien die ik nog niet kon.

    Ik denk niet dat die Bulgarian Split Squat voor iedereen is weggelegd.

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      5 juli 2017 om 10:37

      Hi Dylan,

      Thanks! Die Bulgarian Split Squat is inderdaad vrij lastig 🙂

      Beantwoorden
  2. Myrthe zegt

    10 augustus 2017 om 00:15

    Er staat bij het filmpje 3 tot 4 setjes en dan 12 x herhalen..maar is dat goed 1 oefening voor een dag of alle 5 voor 1 dag? Groetjes Myrthe!

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      10 augustus 2017 om 11:47

      Hi Myrthe,

      Dat is gericht op oefening 1. Verder zou ik 3 oefeningen doen voor je bilspieren (gekozen uit de bovenstaande) op een trainingsdag. Als je dat twee keer per week doet, naast je reguliere oefeningen, kom je een heel eind 🙂

      Heb ik hiermee je vraag beantwoord?

      Beantwoorden
  3. veerle peeters zegt

    10 januari 2018 om 16:45

    hallo,
    hebben jullie ook oefeningen voor mensen die een zware knieoperatie hebben doorstaan en geen bovenspieren meer hebben? ( spierverlies)
    ik ben nu 1week intensief bezig en wil graag mijn poep en benen trainen maar wil mijn knie niet overbelasten.
    groetjes

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      11 januari 2018 om 09:41

      Hi Veerle,

      Ik zou je graag willen helpen, maar ik raad je aan om een afspraak te maken bij de fysio voor revalidatie. ZIj kunnen met je meedenken wat je nu wel en niet kunt. Dit omdat ik geen oefeningen mee wil geven zonder je blessurestatus te hebben gezien.

      Beantwoorden
      • Ingrid v zomeren zegt

        15 januari 2018 om 08:49

        Ff een vraagje ik ben nu weer een jaar aan het trainen en ook best zwaar is het altijd goed om steeds zwaarder te gaan ik ben best sterk een therapeut zei tegen mij dat ik beter in de herhalingen kon gaan want hij zei dat ik teveel testeron in mijn lichaam krijg v h zwaar trainen en daardoor vocht vadt hou en niet afval ik zei dat je daar geen testeron. V konnkrijgen wat denk jij

        Beantwoorden
        • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

          15 januari 2018 om 10:25

          Hi Ingrid,

          Ik weet niet of het aantal herhalingen van invloed is op het testosteron. Ik denk dat heen beetje speculatief is. Voor zover ik weet is daar nog niet zoveel over bekend in de literatuur. Hetzelfde geldt voor de relatie tussen testosteron en vocht vasthouden.

          Ook hier geldt: doe wat werkt. Probeer het eens een tijdje voor jezelf en kijk wat het effect is 🙂 Mogelijk werkt het.

          Beantwoorden
  4. Salina zegt

    27 januari 2018 om 23:48

    Hoi,
    Super fijn om duidelijke uitleg te krijgen op filmpjes welk lichaamsdeel je traint en aangegeven word waar je op moet letten. Hebben jullie ook instagram? Dat vind ik wat makkelijker volgen

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      28 januari 2018 om 08:51

      Hi Salina,

      Leuk om te horen 🙂 Je kunt ons hier volgen: https://www.instagram.com/fit_nl/

      Fijne zondag!

      Beantwoorden
  5. Gabrielle zegt

    19 september 2018 om 18:40

    Hoi, ik vroeg me af of je met deze oefeningen gespierderde bovenbenen krijgt? Ik wil dat namelijk niet, wil echt de focus leggen op mn billen

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      20 september 2018 om 01:44

      Hi Gabrielle,

      Goede vraag! Dit zijn oefeningen voor je billen en je benen zijn ondersteunend. Dus ze geven een primaire activatie van de bilspier (met uitzondering van de bulgarian split squat en lunge. Maar die zou ik er ook bijdoen 🙂

      Beantwoorden
  6. wendy zegt

    23 oktober 2018 om 14:24

    Ik ben 27 kilo afgevallen waardoor ik platte billen heb en losse huid. Kan ik sport nu 3x krachttraining maar met weinig resultaat. Misschien ook wel de leeftijd (50)

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      24 oktober 2018 om 05:51

      Na verloop van tijd trekt dit wel recht. Maar dit duurt langer dan het gewichtsverlies.

      Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact