8 afslanktips voor de feestdagen

De feestdagen zijn voor veel mensen figuurlijke kiloknallers. Hieronder lees je 8 simpele tips om op gewicht te blijven, ondanks alle gezelligheid. 

1. Houd balans

Op gewicht blijven is eigenlijk heel simpel, maar toch lukt het heel veel mensen lang niet altijd. Iedereen heeft zo zijn valkuilen en zwakke momenten tijdens de feestdagen. Dat schaaltje musketkransjes dat constant wordt bijgevuld, zodat je niet doorhebt dat je in één dag al een zak op hebt. De ander is weer gek op vette sausjes.

Onze eindredacteur is dit jaar maar gestopt met de traditie om tijdens de jaarwisseling haar record oliebollen eten te verbreken; het genot van het eten van 12 gefrituurde deegbollen blijkt toch van heel korte duur. Natuurlijk is het niet erg om een dagje wat meer te eten. Maar let dan gewoon op je voeding de dag erna én daarvoor. Eet die dagen iets minder dan wat je nodig hebt. Op deze manier kun je je calorie-inname mooi verdelen over meerdere dagen, zodat je makkelijker op gewicht blijft.

“Vet word je niet in twee dagen”

Gelukkig word je niet ineens moddervet van één uit de hand gelopen maaltijd. Je zult pas merken dat je zwaarder wordt als je meerdere dagen achter elkaar te veel eet. Wees dus niet bang dat je na kerstavond al een paar kilo zwaarder bent. Prop je gewoonweg niet drie kerstdagen vol, zonder daarvoor te compenseren. Eet voor of na de feestdagen een aantal dagen wat minder en alles is weer in balans.

‘What the hell effect’

Veel lijners hebben namelijk last van het ‘what the hell effect’. Het what the hell effect houdt in dat als je eenmaal je dieetregels hebt geschonden je denkt dat het toch allemaal niet meer uitmaakt. Binnen de psychologie worden deze gedachten ook wel *ontremmende gedachten genoemd. Dit leidt dan vaak tot overeten en gedachteloos eten.

Hoe kom ik achter deze ontremmende gedachten?

Een eerste stap is dat je inzicht krijgt in je eigen ontremmende gedachten. Dit is niet altijd eenvoudig. Vaak zijn we niet bewust van gedachten of soms komen gedachten in flarden voorbij. Langzaam en aandachtig eten kan je hierbij helpen.

*Andere ontremmende gedachten zijn bijvoorbeeld: Ach iedereen eet deze week zoveel ongezonde dingen, wat maakt het allemaal uit. Of ik kan al die verleidingen niet weerstaan.

2. Compenseer met cardio

Ook is het een mogelijk om tijdens de kerstdagen te gaan sporten of een lange duurtraining of wandeling te doen. Ga bijvoorbeeld hardlopen, zwemmen of een flink stuk fietsen of wandelen.

Kom alleen extra in beweging als je daar zin in hebt. Leg je zelf niet teveel druk op. Dit werkt vaak averechts en vergroot de kans op het what the hell effect ^[1]. Daarnaast willen wij ook graag dat jij kunt genieten.

3. Eet eiwitrijk en extra groente

Als je dan toch maximaal van al het lekkers gaat genieten, zorg er dan voor dat je relatief veel groente en eiwitten eet. Groente verzadigen doordat ze over het algemeen veel vezels bevatten en eiwitten zorgen namelijk voor een relatief vol gevoel, vergeleken met vet en koolhydraten. Voedingsmiddelen zoals kip, kalkoen of vis bevatten veel eiwitten. Combineer dit met veel groenten die ook een vol gevoel geven dankzij alle vezels. Zowel eiwitten als vezels zorgen ervoor dat je sneller verzadigd raakt en dat je lichaam eerder aangeeft dat het genoeg heeft gehad.

4. Let op de alcohol en frisdranken

Je hebt het waarschijnlijk al honderden keren gehoord, maar ik hamer er toch nog even op. Vergeet niet dat er enorm veel calorieën zitten in frisdranken en sapjes. Vervang frisdrank met suiker door een light alternatief. En houd er rekening mee dat alcohol ook gewoon meetelt in je energiebalans. Mannen die veel bier drinken hebben vaak niet voor niks een bierbuikje 😉

Ga je toch van wat drinken genieten? Neem dan bijvoorbeeld wijn, vodka of whiskey, omdat hier weinig toevoegde suikers inzitten. Dubbel zo veel calorieën krijg je binnen als je een mixdrankje neemt met suiker en alcohol.

Een tweede belangrijk nadeel van alcohol: je verliest je remmingen en alles smaakt net wat lekkerder, waardoor je sneller zwicht en overeet. Je bewust zijn hiervan, scheelt al de helft.

5. Drink water

Drink zowel voor als tijdens het diner meer dan voldoende water. Dit zorgt ervoor dat je voller zit, en dus minder zal eten. Ook helpt water bij het verteren van het riante kerstdiner. Zo voorkom je dat je darmen van slag raken door de vele hapjes, sauzen en exotische gerechten, zodat je de volgende dag misschien zelfs nog de puf hebt voor een hardlooprondje.

6. Schep klein op

De beste truc is om gewoon minder grote porties op te scheppen. Dit doe je bijvoorbeeld door een kleiner bord te gebruiken. Op deze manier houd je jezelf een beetje voor de gek. Maar geloof ons: door een kleine hoeveelheid langzaam op te eten, raak je toch met gemak vol.

7. Drink een kop koffie

Drink een extra kop koffie tijdens de kerstdagen. Koffie zorgt ervoor dat je meer energie hebt, het remt de trek en het gooit ook nog eens de vetverbranding iets omhoog. Lees hier meer over het positieve effect van koffie.

8. Zorg voor gezonde hapjes

Zorg ervoor dat jij de chef bent deze kerst! Door zelf de ingrediënten te kiezen, heb je meer controle over het aantal calorieën dat je binnenkrijgt. Kies voor recepten met relatief veel groente, zodat je eerder een verzadigd gevoel krijgt.

Als je de gastheer of -vrouw bent, kan je kiezen voor gezonde hapjes, bijvoorbeeld een salade met tomaat, komkommer of fruit. Een echte fruitbowl als toetje doet het vaak net zo goed bij de gasten als die enorme Sachertorte waar je oom elk jaar mee komt aanzetten.

Extra tip (stiekem nummer 9)

Onze ogen en gedachten zijn niet altijd een goede hulpmiddel om te bepalen of je voldoende hebt gegeten. Zo kan bijvoorbeeld het what the hell effect onze waarneming vertroebelen. Een ander voorbeeld is dat wij vaak meer eten in gezelschap waarbij het eettempo hoog ligt ^[1]. Dit heb je zelf vaak niet eens bewust door.

Hoe eet ik dan langzaam en aandachtig? Er zijn een paar tips die je helpen om langzamer en aandachtiger te eten:

Focus je op de smaak en kauw langzaam

Als een familielid bijvoorbeeld een lekker gerecht heeft gemaakt ga je je dit keer nog meer focussen op de smaak en hoe het ruikt. Je neemt het langzaam in je op. Je drinkt naar een paar happen een paar slokken water en neemt rustig de tijd om het op te eten.

Luister naar je lichaam

Is het eerste bord leeg? Wacht even met het opscheppen van het tweede bord. Focus je eerst op je gevoel van hoe vol je zit.

Let ook op welke gedachten er door je hoofd heen gaan. Krijg je last van ontremmende gedachten zoals ach wat maakt het allemaal uit. Of doe niet zo moeilijk het is zo gezellig. Of straks vinden mensen mij niet meer gezellig als ik langzaam eet. Neem deze waar. En denk aan steunende gedachten waarmee je de ontremmende of disfunctionele gedachten kunt uitdagen.

Bijvoorbeeld:

Ontremmende gedachte: Straks vinden mensen mij niet meer gezellig als ik langzamer eet.
Steunende gedachte: Is het zo dat je niet gezellig bent als je minder of langzamer eet? Is dat redelijk? Of ben je echt alleen maar gezellig als je (veel) alcohol drinkt of veel eet? Daarnaast doe jij dit omdat het jou helpt.

Referentie: