Is koffie gezond?

Koffie, wie begint de dag niet met dit zwarte goud? Nederlanders drinken gemiddeld 411 ml (vrouwen) tot 550 ml (mannen) per dag [1]! Het valt mij op dat er veel vragen bestaan over koffie. Is het gezond voor je? En droogt koffie je niet uit? In dit artikel bespreek ik de meest voorkomende vragen over koffie. 

Is koffie gezond?

Of koffie gezond is, is afhankelijk van op welke manier deze is bereid: of deze met een filter is gezet of niet. Het filter kan namelijk de cholesterolverhogende stoffen cafestol en kahweol opvangen. Filterkoffie en koffie van koffiepads zijn voorbeelden van gefilterde koffie, evenals oploskoffie en automatenkoffie op basis van vloeibaar koffieconcentraat. Voorbeelden van ongefilterde koffie, wat een cholesterolverhogend effect kan hebben, zijn kookkoffie, cafetierekoffie, Griekse koffie en Turkse koffie. Daarnaast heb je koffie die in beide categorieën kan vallen zoals espresso en koffie uit koffieautomaten waarin de koffie vers gezet wordt [2].

Ongefilterde koffie kan het LDL-cholesterol verhogen, wat een risicofactor is voor hart- en vaatziekten. Het gebruik van gefilterde koffie daarentegen hangt samen met een lager risico op coronaire hartziekten, beroerte en diabetes [2]. Het gebruik van twee tot vier koppen gefilterde koffie per dag hangt samen met een 10% lager risico op hartziekten en beroerte. Hierbij is het wel belangrijk dat deze koffie in de ochtend wordt gedronken en niet de hele dag [23]. Waarschijnlijk is er een deel van de gebruikers die niet goed kan tegen cafeïne in de avond en slechter slaapt. Echter, weten we uit een recente podcast en onderzoek dat dit lang niet voor iedereen het geval is.

Uit onderzoek blijkt dat ochtendkoffiedrinkers – in vergelijking met mensen die geen koffie drinken – mogelijk een lager risico hebben op sterfte, zowel door hart- als vaatziekten (CVD) als door andere oorzaken [23]. Dit zijn de bevindingen per hoeveelheid koffie:

• Tot 1 kop koffie per dag: 35% lager risico op overlijden door hart- en vaatziekten.

• 1 tot 2 koppen per dag: 16% lager risico op overlijden door alle oorzaken, en 30% lager risico op overlijden door hart- en vaatziekten.

• 2 tot 3 koppen per dag: 29% lager risico op overlijden door alle oorzaken, en 48% lager risico op overlijden door hart- en vaatziekten.

• Meer dan 3 koppen per dag: 21% lager risico op overlijden door alle oorzaken, en 39% lager risico op overlijden door hart- en vaatziekten.

Let op: dit zijn associaties uit observationeel onderzoek. Dat betekent dat er een verband is gevonden, maar dat er geen directe oorzaak-gevolgrelatie kan worden vastgesteld.

Daarnaast is er sterk bewijs dat het gebruik van vijf koppen koffie per dag samenhangt met een 30% lager risico op diabetes type 2 [24]. Hier is geen verschil te vinden tussen koffie met cafeïne en decaf [3]. Daarnaast kun je natuurlijk het beste koffie drinken zonder suiker en (volle) melk.

Verder zijn er een aantal uitzonderingen. Deze bespreek ik hieronder.

Hoeveel koffie kan een zwangere vrouw drinken?

De hoeveelheid cafeïne in koffie kan heel wisselend zijn. Het advies is dan ook om voor de zekerheid niet meer dan 2 kopjes (1 kopje is 125 milliliter) koffie over de dag te nemen. Verder is uit voorzorg het advies aan zwangeren om niet meer dan 2 kopjes (1 kopje is 125 milliliter) cafeïnevrije koffie te nemen per dag.

Hoeveel koffie kan een vrouw drinken die borstvoeding geeft?

De hoeveelheid cafeïne in koffie kan heel wisselend zijn. Het advies is dan ook om voor de zekerheid niet meer dan 2 kopjes (1 kopje is 125 milliliter) koffie over de dag te nemen. Of neem cafeïnevrije koffie.

Hoeveel koffie kunnen kinderen drinken?

Als kinderen een keer een slokje koffie willen proeven is dat geen probleem, maar vanwege de cafeïne is het advies voor kinderen onder de 13 jaar geen tot maximaal 1 kopje koffie per dag. Voor kinderen van 14 tot 18 jaar is het advies niet meer dan 1 tot 2 kopjes koffie per dag. Hou lagere hoeveelheden aan bij gevoeligheid voor cafeïne, want het kan bijvoorbeeld invloed hebben op slaap. Zeker als het vlak voor het slapen gaan gedronken wordt. Of neem cafeïnevrije koffie.

Wat is het effect van cafeïne?

Cafeïne is een stimulerende stof die voorkomt in koffie. Daarnaast komt het ook voor in thee, energiedrankjes, cola en chocolade. Cafeïne kan zowel positieve als negatieve effecten hebben. In een kleine hoeveelheid verbetert cafeïne de concentratie en prestatie en vermindert de vermoeidheid [4]. Bij een te veel kunnen gevoelens van rusteloosheid, angst, slaapproblemen en hoofdpijn veroorzaken. Wat te veel is, verschilt sterk per persoon [4].

Cafeïne wordt snel opgenomen. Na slechts 30-60 minuten treden er piekconcentraties op in het lichaam. Het blijft enkele uren in de bloedbaan en na 3-5 uur is de helft van de inname gereduceerd. Het kan gedurende 9-15 uur in de hersenen blijven bij hoge inname. Matige consumptie van cafeïne wordt niet in verband gebracht met gezondheidsproblemen [5]. Wel kan het acuut de bloeddruk verhogen, maar niet op langere termijn [22].

Hoeveel cafeïne een kop koffie bevat, verschilt afhankelijk van de soort boon en bereiding. Decaf bevat 3 mg cafeïne per portie, filterkoffie ongeveer 85 mg. Gemiddeld krijgt een volwassen Nederlandse man ongeveer 600 milligram cafeïne binnen per dag, en een Nederlandse vrouw zo’n 500 milligram. De adviezen met betrekking tot cafeïne luiden als volgt:

• Gezonde volwassenen kunnen ongeveer 400 mg cafeïne per dag innemen zonder dat er negatieve effecten te verwachten zijn. Dit advies geldt niet voor mensen die gevoelig zijn voor cafeïne, zoals mensen met angstgevoelens.
• Kinderen onder de 13 jaar kunnen beter geen cafeïnerijk product nemen. Jongeren tussen 13-18 mogen maximaal 1 cafeïnerijke drank per dag.
• Zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven, moeten hun cafeïne-inname beperken tot 200 mg per dag.
• Mensen met prikkelbaredarmsyndroom kunnen verkeerd reageren op cafeïne.

Wie veel cafeïne binnenkrijgt en daar ineens mee stopt, kan last krijgen van ontwenningsverschijnselen die een week kunnen aanhouden. Je kunt dan last hebben van hoofdpijn, vermoeidheid en trillende handen [4].

Droog je uit van koffie?

Vaak hoor je dat koffie en thee niet bijdragen aan de vochtinname, maar juist aan vochtverlies. Zo zou elke kop koffie moeten worden gecompenseerd met de inname van een extra glas water, om uitdroging te voorkomen. Dit idee is ook niet zo gek. Cafeïne heeft namelijk de eigenschap om de natriumuitscheiding te bevorderen [6]. Aangezien natrium vocht aantrekt, heeft dit tot gevolg dat er meer urine wordt gevormd en de urineproductie toeneemt.

Een inname van meer dan 300 mg cafeïne zal dan ook een licht vochtafdrijvend (diuretisch) effect hebben [7]. Dit effect verschilt tussen mensen die regelmatig cafeïne binnenkrijgen en mensen die nauwelijks cafeïne binnenkrijgen. Er kan namelijk bij regelmatig gebruik een tolerantie worden ontwikkeld tegen het diuretisch effect van cafeïne [7].

Het is dus een feit dat cafeïne de eerste uren na inname een diuretisch effect heeft. Maar gedurende de dag wordt dit gecompenseerd door een verminderde afscheiding van urine. Hierdoor kan cafeïne er wel voor zorgen dat je eerder naar het toilet moet, maar niet dat de dagelijkse hoeveelheid urine toeneemt [8]. In een recente studie waarbij het effect van waterconsumptie en koffieconsumptie op de vochtbalans is vergeleken, lieten de onderzoekers zien dat koffie drinken niet tot uitdroging leidt. Die kopjes koffie tellen dus gewoon mee [9].

Wat is het effect van cafeïne op je sportprestaties?

Er is voldoende bewijs dat cafeïne (3-6 mg/kg) duursport prestaties verbetert [10][11][12][13][14][15][25]. Belangrijk om hierbij te vermelden is dat het echt om een heel klein verschil is. Nog minder dan 1% in vergelijking met de controlegroep.

Tot 2004 stond cafeïne zelfs vanaf een bepaalde dosering op de lijst van verboden middelen! Dit is er door de WADA (World Anti Doping Agency) weer afgehaald omdat het zo veel voorkomt in de dagelijkse voeding. Verder kun je natuurlijk ook cafeïnevrije koffie drinken als je liever geen oppeppend effect wil.

Cafeïne stimuleert het centrale zenuwstelsel en de bijnieren tot de afgifte van adrenaline. Wil je meer weten over het stofje cafeïne en de effecten op kracht- en duursporten? Lees dan dit uitgebreide artikel over de voor- en nadelen van cafeïne.