5 meest gestelde vragen over koffie

Koffie, wie begint zijn dag niet met dit zwarte goud? Nederlanders drinken gemiddeld 400 ml (vrouwen) tot 550 ml (mannen) per dag ^[1]! Het valt mij op dat er veel vragen bestaan over koffie. Is het gezond voor je? En droogt koffie je niet uit? In dit artikel bespreek ik de meest voorkomende vragen over koffie. 

Is koffie gezond?

Of koffie gezond is, is afhankelijk van op welke manier deze is bereid: of deze met een filter is gezet of niet. Het filter kan namelijk de cholesterol verhogende stoffen cafestol en kahweol opvangen. Filterkoffie en koffie van koffiepads zijn voorbeelden van gefilterde koffie, evenals oploskoffie en automatenkoffie op basis van vloeibaar koffieconcentraat. Voorbeelden van ongefilterde koffie, wat een cholesterol verhogend effect kan hebben, zijn kookkoffie, cafetierekoffie, Griekse koffie en Turkse koffie. Daarnaast heb je koffie die in beide categorieën kan vallen zoals espresso en koffie uit koffieautomaten waarin de koffie vers gezet wordt ^[2].

Ongefilterde koffie kan het LDL-cholesterol verhogen, wat een risicofactor is voor hartziekten. Het gebruik van gefilterde koffie daarentegen hangt samen met een lager risico op coronaire hartziekten, beroerte en diabetes ^[2]. Het gebruik van 2-4 koppen koffie per dag hangt samen met een 10% lager risico op hartziekten en beroerte.

Daarnaast is er sterk bewijs dat het gebruik van 5 koppen koffie per dag samenhangt met een 30% lager risico op diabetes type 2. Hier is geen verschil te vinden tussen koffie met cafeïne en decaf ^[3]. Daarnaast kan je natuurlijk het beste koffie drinken zonder suiker en (volle) melk.

Wat is het effect van cafeïne?

Cafeïne is een stimulerende stof die voorkomt in koffie. Daarnaast komt het ook voor in thee, energiedrankjes, cola en chocolade. Cafeïne kan zowel positieve als negatieve effecten hebben. In een kleine hoeveelheid verbetert cafeïne de concentratie en prestatie en vermindert het vermoeidheid ^[4]. Bij een teveel kunnen gevoelens van rusteloosheid, angst, slaapproblemen en hoofdpijn veroorzaken. Wat te veel is, verschilt sterk per persoon ^[4].

Cafeïne wordt snel opgenomen. Na slechts 30-60 minuten treden er piekconcentraties op in het lichaam. Het blijft enkele uren in de bloedbaan en na 3-5 uur is de helft van de inname gereduceerd. Het kan gedurende 9-15 uur in de hersenen blijven bij hoge inname. Matige consumptie van cafeïne wordt niet in verband gebracht met gezondheidsproblemen ^[5]. Wel kan het acuut de bloeddruk verhogen, maar niet op langere termijn.

Hoeveel cafeïne een kop koffie bevat, verschilt afhankelijk van de soort boon en bereiding. Decaf bevat 3 mg cafeïne per portie, filterkoffie ongeveer 85 mg. Gemiddeld krijgt een volwassen Nederlandse man ongeveer 600 milligram cafeïne binnen per dag, en een Nederlandse vrouw zo’n 500 milligram. De adviezen met betrekking tot cafeïne luiden als volgt:

• Gezonde volwassenen kunnen ongeveer 400 mg cafeïne per dag innemen zonder dat er negatieve effecten te verwachten zijn. Dit advies geldt niet voor mensen die gevoelig zijn voor cafeïne, zoals mensen met angstgevoelens.
• Kinderen onder de 13 jaar kunnen beter geen cafeïnerijk product nemen. Jongeren tussen 13-18 mogen maximaal 1 cafeïnerijke drank per dag.
• Zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven, moeten hun cafeïne-inname beperken tot 200 mg per dag.
• Mensen met prikkelbare darmsyndroom kunnen verkeerd reageren op cafeïne.

Wie veel cafeïne binnenkrijgt en daar ineens mee stopt, kan last krijgen van ontwenningsverschijnselen die een week kunnen aanhouden. Je kunt dan last hebben van hoofdpijn, vermoeidheid en trillende handen ^[4].

Droog je uit van koffie?

Vaak hoor je dat koffie en thee niet bijdragen aan de vochtinname, maar juist aan vochtverlies. Zo zou elke kop koffie moeten worden gecompenseerd met de inname van een extra glas water, om uitdroging te voorkomen. Dit idee is ook niet zo gek. Cafeïne heeft namelijk de eigenschap om de natriumuitscheiding te bevorderen ^[6]. Aangezien natrium vocht aantrekt, heeft dit tot gevolg dat er meer urine wordt gevormd en de urineproductie toeneemt.

Een inname van meer dan 300 mg cafeïne zal dan ook een licht vochtafdrijvend (diuretisch) effect hebben ^[7]. Dit effect verschilt tussen mensen die regelmatig cafeïne binnenkrijgen en mensen die nauwelijks cafeïne binnenkrijgen. Er kan namelijk bij regelmatig gebruik een tolerantie worden ontwikkeld tegen het diuretisch effect van cafeïne ^[7].

Het is dus een feit dat cafeïne de eerste uren na inname een diuretisch effect heeft. Maar gedurende de dag wordt dit gecompenseerd door een verminderde diurese. Hierdoor kan cafeïne er wel voor zorgen dat je eerder naar het toilet moet, maar niet dat de dagelijkse hoeveelheid urine toeneemt ^[8]. In een recente studie waarbij het effect van waterconsumptie en koffieconsumptie op de vochtbalans is vergeleken, lieten de onderzoekers zien dat koffie drinken niet tot uitdroging leidt. Die kopjes koffie tellen dus gewoon mee ^[9]!

Wat is effect van cafeïne op je sportprestaties?

Er is voldoende bewijs dat cafeïne (3-6 mg/kg) bij bepaalde typen sporten de prestaties verbetert ^{[10,11,12,13,14,15]}. Tot 2004 stond cafeïne zelfs vanaf een bepaalde dosering op de lijst van verboden middelen! Dit is er door de WADA (World Anti Doping Agency) weer afgehaald omdat het zo veel voorkomt in de dagelijkse voeding.

Cafeïne stimuleert het centrale zenuwstelsel en de bijnieren tot de afgifte van adrenaline. Daarnaast verhoogt het de vetafbraak waardoor een sporter de glycogeenvoorraad minder snel aanspreekt. Dit kan leiden tot een prestatieverbetering in de sport.

Duurprestatie

Uit een review komt naar voren dat de inname van 3-6 mg/kg lichaamsgewicht cafeïne leidt tot een prestatieverbetering van 1,5% bij een inspanning van meer dan 2 minuten. Bij een inspanning van meer dan 30 minuten is dit 3% ^[14]. Een ander onderzoek liet een verbetering zien van 4-5% tijdens een tijdrit van meer dan 45 minuten. Dit effect geldt voor zowel recreanten als atleten. Dit kan deels verklaard worden door de toegenomen vetverbranding.

Daarnaast zorgt cafeïne voor een vermindering van het gevoel van vermoeidheid. Dit effect verschilt echter per atleet. Atleten die al gewend zijn aan veel cafeïne ervaren minder effecten dan sporters die minder gewend zijn aan cafeïne ^[17,18]. 

Kracht/sprintprestatie

Voor kortdurende inspanning is het effect van cafeïne discutabel. In sommige studies wordt een positief effect gevonden, terwijl er bij andere geen effecten optreden. Op het leveren van een eenmalige maximale krachtinspanning (1RM) heeft cafeïne vrijwel zeker geen positieve werking.

Effecten zijn te verklaren door het vrijkomen van adrenaline, waardoor de alertheid toeneemt. Daarnaast bevordert cafeïne het vrijmaken van calcium, waardoor een spier mogelijk beter kan samentrekken ^[19]. Een verschil in gevoeligheid voor cafeïne kan de afwijkende resultaten verklaren ^[20,21,22].

Hoeveel cafeïne heb je nodig om je prestaties te verbeteren?

Er is een minimale inname van 3 mg/kg lichaamsgewicht cafeïne nodig om een effect in prestatie te verwachten. Meer dan 9 mg/kg lijkt geen zin te hebben ^[14]. De manier van inname blijkt het effect niet te beïnvloeden. Je kunt dus zowel cafeïne via voeding of supplementen binnenkrijgen. Het drinken van 4-5 koppen koffie lijkt voldoende om tot prestatieverbetering te komen, voor mensen die gemiddeld minder dan 3 koppen koffie per dag drinken ^[18]. Het innemen van supplementen ligt meer voor de hand omdat 4-5 koppen koffie in een keer wegdrinken vrij veel is.

Gebruik cafeïne niet gelijk bij een wedstrijd

Ik adviseer om eerst tijdens een wedstrijdspecifieke training te testen wat het effect is van de cafeïne en niet tijdens een wedstrijd. Je moet hiervoor echt eerst ervaring opbouwen. De inname van cafeïne kan namelijk ook leiden tot nadelige bijwerkingen, zoals slapeloosheid, hoofdpijn en hartritmestoornissen. Merk je dit? Verminder je inname van cafeïne en bouw het op tot een niveau waar je je prettig bij voelt.

Heb jij een vraag of opmerking over dit onderwerp? Laat dan hieronder een reactie achter 🙂

Referenties: