Steeds meer mensen volgen een ketogeen dieet, waarbij je amper koolhydraten eet. Maar is dit echt zo’n wonderdieet om af te vallen? Lees hier alle ins en outs van het keto-dieet.
Samenvatting:
- Hoe effectief is het ketodieet voor afvallen? Op korte termijn kun je als gevolg van het grote calorietekort dat met dit dieet vaak gepaard gaat snel afvallen. Maar je mist wel veel voedingsstoffen. Dit kan op langere termijn ten koste gaan van spiermassa en gezondheidsrisico’s met zich mee brengen.
- Bovendien zijn wij sterk van mening dat diëten geen succesvolle strategie is om af te vallen. In het volgende artikel lees je meer over hoe je wel op een gezonde manier kunt afvallen.
Inhoudsopgave
Podcast over het ketogeen dieet
Wat houdt het ketogeen dieet in?
Het ketogeen dieet is een dieet waarbij voornamelijk vetten (80%) gegeten worden. Dat houdt ook in dat er weinig eiwitten en koolhydraten (20%) gegeten worden. Het dieet leg de focus op vet als primaire energiebron.
Normaal gesproken worden de koolhydraten die gegeten worden afgebroken tot glucose. Dat komt vervolgens in de bloedbaan terecht, waarna het naar de cellen wordt vervoerd. Omdat er weinig koolhydraten gegeten worden is er bij dit dieet minder glucose in de bloedbaan aanwezig.
Daardoor krijgt het lichaam onvoldoende energie uit glucose voor de basisfuncties. Je hersenen kunnen bijvoorbeeld niet vet als energiebron gebruiken. Als reactie gaat de lever over op het afbreken van vetten, waarna er ketonen in het lichaam komen. Deze ketonen worden vervolgens gebruikt als energiebron.
Wanneer de concentratie van ketonen in het bloed hoog genoeg is dan spreekt men ook wel van van ‘ketose’. Dit komt bij een lage koolhydraatinname en een negatieve energiebalans voor. Ook heel intensief sporten kan ervoor zorgen dat het lichaam in een staat van ketose komt.
Volgers van het dieet willen vaak het lichaam zo snel mogelijk in die staat van ketose krijgen. Om dit te bewerkstelligen kiezen sommigen voor een nóg hogere inname van vet. Hiertoe hanteren ze een verhouding van 90% vetten en 10% eiwitten, met daarnaast uiteraard zo weinig mogelijk koolhydraten.
De enige voedingsmiddelen met koolhydraten die je kunt eten zijn groene groenten, maar alsnog beperkt. Rijst, brood, pasta en producten met suiker moet je vermijden. Eieren, noten, oliën en spek en ander vet vlees daarentegen eet je vaak in overvloed [1].
Verschillende vormen
- Klassiek ketogeen dieet: bestaat voor 80% uit vetten. Daarnaast eet je 1 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht, de rest van de energie haal je uit koolhydraten. Voor iemand van 60 kg met een dagelijkse energiebehoefte van 1800 kcal komt dit neer op 160 gram vet, 60 gram eiwit en 30 gram koolhydraten.
- MCT ketogeen dieet: MCT (medium chain triglyceriden) zijn vetten die voorkomen in palm- en kokosolie. Deze vetten verschillen van de LCT (long chain vetten), die voornamelijk te vinden zijn in dierlijke producten. Het MCT-ketogeen dieet bestaat voor 70% uit vetten. Daarnaast haal je 10% van je energie uit eiwitten en 20% uit koolhydraten. Door de MCT-vetten zijn er minder vetten nodig om in ketose te komen. MCT-vetten worden namelijk anders opgenomen in het lichaam. Hierdoor kunnen meer eiwitten en koolhydraten worden gegeten [2].
- Cyclisch ketogeen dieet: Doordeweeks eet je volgens het klassieke ketogeen dieet. In het weekend mogen echter wél koolhydraten gegeten worden. Op deze manier worden de voorraden glycogeen in de spieren weer opgeslagen. Hierdoor zal je minder moeite hebben het sporten vol te houden. Je kracht wordt wel minder, maar dit effect is niet zo heftig als bij het normale ketogeen dieet. De eerste twee weken wordt wel volgens het klassieke dieet gegeten om zodoende in ketose te komen. Tijdens de ketogene dagen wordt er gesport.
- Targeted ketogeen dieet: deze variant lijkt op het cyclisch ketogeen dieet. Het verschil is echter dat op de dagen dat er getraind wordt 25-50 gram extra koolhydraten mogen worden gegeten. Dit is voldoende voor een gemiddelde training, maar niet voor een duursport op hoge intensiteit.
Kun je snel afvallen met het keto dieet?
Veel diëten zijn gebaseerd op het principe van een ketogeen of koolhydraatarm dieet. Denk bijvoorbeeld aan het Atkins-dieet. Hoe het kan dat je gewicht verliest met een koolhydraatbeperkend dieet, vatten we hieronder samen.
Afvallen is zeker mogelijk met een dergelijk dieet. Een koolhydraatarm dieet in leidt vaak tot gewichtsverlies, op de korte termijn althans.
Dit omdat je snel een negatieve energiebalans bereikt door het weglaten van veel voedingsmiddelen. Daarnaast zul je in het begin ook vooral vocht verliezen. Koolhydraten houden namelijk vocht vast.
Helaas houdt maar een kleine groep dit gewichtsverlies vol en valt bijna iedereen terug na een aantal maanden. Dit blijkt ook uit wetenschappelijk onderzoek. Hieruit komt naar voren dat 90% van de mensen terugvalt in hun oude patroon. Kortom, een koolhydraatarm dieet lijkt niet de oplossing te zijn voor overgewicht.
Nadelen ketose-dieet
De onderstaande figuur geeft een overzicht van de voor- en nadelen van een koolhydraatarm dieet.
Wat is het verschil tussen het ketogeen en koolhydraatarm dieet?
Het verschil tussen de twee diëten is dat bij het ketogeen dieet minder eiwitten worden gegeten en meer vet. Een recent onderzoek onder 17 volwassenen met overgewicht keer naar het effect van het ketogeen dieet op spiermassa. En wat blijkt? Dit voedingspatroon leidt niet tot meer vetverlies, maar wél tot meer spierverlies. Nu verhoogt spiermassa de energiebehoefte en dus het aantal calorieën dat je in rust verbrandt. Verlies van spiermassa is daarom niet wenselijk en kan dan ook leiden tot het zogenoemde jojo-effect [3]. Om die reden zijn wij geen groot voorstander van het volgen van een koolhydraatarm dieet voor gewichtverlies.
Het ketogeen dieet en sport: keto goed voor je sportprestaties?
Het keto dieet is niet ideaal voor je sportprestaties. Over het algemeen geldt dat namelijk koolhydraten als energiebron effectiever zijn voor sportprestaties dan vetten. De reden hiervoor is dat voor de verbranding van koolhydraten minder zuurstof nodig is en de energievoorziening daardoor sneller verloopt.
Op dit moment is er veel discussie over het effect van een koolhydraatarm dieet op de sportprestaties. Naar ons idee kun je het beste wel voldoende koolhydraten eten.
Epilepsie
Het ketogeen dieet is eigenlijk in de jaren 20 van de vorige eeuw ontwikkeld voor epilepsiepatiënten. Bij 30% van hen werken medicijnen niet of onvoldoende. Vrijwel bij toeval werd ontdekt dat een zeer lage inname van koolhydraten en een hoge inname van vet bij deze groep wél leidde tot klachtenvermindering. Het keto-dieet is echter vooral werkzaam bij kinderen met epilepsie. Dit komt waarschijnlijk doordat de hersenen van jonge kinderen nog in volle ontwikkeling zijn.
Wat zijn de bijwerkingen van keto?
Dit dieet kan meerdere bijwerkingen hebben. Denk hierbij aan:
- vermoeidheid
- afwezig gevoel
- hypoglykemie
- slecht werkende stoelgang (vanwege weinig vezels)
- tekorten in de voeding
- nierstenen.
Bij de start van het dieet moet het lichaam eraan wennen vetten te gebruiken voor energie. Dit kan symptomen veroorzaken als misselijkheid, lichtheid in het hoofd, vermoeidheid, het koud hebben, diarree en hoofdpijn.
Ten slotte is het belangrijk om ketose niet met ketoacidose te verwarren. Dit is een gevaarlijke staat van het lichaam waarbij de zuurgraad van het bloed te hoog is. Deze vorm kan optreden bij diabetes type 1 als er sprake is van een tekort aan insuline. Bij gezonde personen komt dit vrijwel niet voor.
