FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beïnvloed?

          Is het gevaarlijk om rijst in te vriezen?

          Is het ziekenhuisdieet gezond?

          Zijn peulvruchten gezond?

          10 beste plantaardige eiwitten

          Heb ik als sporter een vitaminepil nodig?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
water-drinken
FIT.nl / Voeding / Hoeveel water of vocht moet ik drinken per dag?

Voeding

Hoeveel water of vocht moet ik drinken per dag?

Voeding

Waarom is het zo belangrijk om 1,5-2 liter water per dag te drinken? En hoeveel heb je als sporter nodig na een work-out? Lees het hier!
Auteur: Neeke Smit, BSc.Sportdiëtiste & personal coach
Gepubliceerd: 21 november 2019
Laatste update: 1 oktober 2020
Leestijd: 5 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Schokkend nieuws! Ruim een derde van de Nederlanders haalt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vocht niet. Ondanks dat 96% de richtlijn kent van 1,5 liter per dag, vergeten veel mensen voldoende te drinken. Hoeveel water drink jij per dag? Haal jij de richtlijn? 

Een nipte meerderheid (53%) is zich ervan bewust dat hun vochtinname te laag is en is voornemens meer water te drinken. De belangrijkste reden is voor veel mensen de gezondheid [1,2]. Waarom is het zo belangrijk om 1,5-2 liter vocht per dag te drinken? En hoeveel water heb je als sporter extra nodig op een dag waarop je je flink in het zweet werkt?

Inhoudsopgave

  • Functies van water
  • Hoeveel water moet je drinken per dag?
  • Vochtbehoefte voor sporters
  • Wat zijn de gevolgen van een vochttekort?
  • Hoeveel water drink jij per dag? Tips om meer te drinken

Functies van water

Water is de voornaamste bouwstof van het menselijke lichaam; dat bestaat maar liefst voor 55%-60 (vrouwen-mannen) uit water. In de cellen bevindt zich water in de eiwitstructuren. Dit noemen we ook wel het ‘intracellulaire vocht’ en dit is in totaal ongeveer 20 liter. Het extracellulaire vocht is het water in de bloedvaten en tussen de cellen. Maar water is meer dan alleen een bouwstof. Het is ook een belangrijk onderdeel van de spijsverteringssappen en het helpt de lichaamstemperatuur op het juiste niveau te houden. Ook dient het als transportmiddel van voedingsstoffen, afvalstoffen, elektrolyten en plasma-eiwitten. Mensen kunnen niet langer dan een paar dagen zonder water. Het lichaam waarschuwt gelukkig snel voor tekorten van vocht, vaak met behulp van een dorstgevoel zodat iemand gaat drinken [3,4].

Hoeveel water moet je drinken per dag?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vocht is minimaal 1,5-2 liter. Hoeveel water per dag optimaal is verschilt per persoon en is afhankelijk van:

  • Temperatuur en klimaat: een hoge omgevingstemperatuur en een lage luchtvochtigheid kunnen leiden tot vochtverlies, vaak onopgemerkt. Ouderen zijn vaak slachtoffer hiervan als het ‘s zomers het erg warm wordt.
  • Lichamelijke inspanning: tijdens een inspanning wordt je lichaam warmer. De huid doorbloedt beter en je gaat zweten; je verliest vocht. De hoeveelheid vocht die je hierbij verliest, behandel ik verderop.
  • Voedselconsumptie: voeding kan zowel een positief als een negatief effect hebben op de vochthuishouding. Veel voedingsmiddelen bevatten van nature vocht zoals plantaardige voedingsmiddelen, soep of yoghurt. Zout en eiwitrijke voeding daarentegen leiden tot een hogere vochtbehoefte, omdat de nieren vocht nodig hebben voor de uitscheiding hiervan.
  • Gezondheid: braken, diarree of vochtverlies via wonden zorgen ervoor dat de vochtbehoefte sterk toeneemt. Ook het gebruik van diuretica (plaspillen) zorgt voor een verhoogde vochtbehoefte.

Waterbalans

Het menselijk lichaam heeft een zogenoemde waterbalans. Krijg je meer vocht binnen dan je verliest, dan is deze positief. Verlies je meer vocht dan dat je binnenkrijgt, dan is er sprake van een negatieve vochtbalans. Hoeveel water raak je nu per dag gemiddeld kwijt? Over het algemeen verliest het lichaam 2,1-2,8 liter per dag waarvan 1-1,5 liter uit urine, 0,5-0,7 liter uit zweet, 0,5 liter met de uitademing en 0,1 liter met de feces. De opname is ongeveer 2-2,8 liter per dag waarbij 1-1,5 liter uit drinken, 0,6-0,9 liter uit vast voedsel en 0,4 liter uit oxidatiewater [3,4].

Vochtbehoefte voor sporters

Tijdens inspanning kan het verlies van vocht erg hoog zijn. Een reactie hierop van het lichaam is een verminderde urineproductie onder invloed van de hormonen renine, aldosteron en ADH. Ondanks deze verminderde urineproductie is er een verhoogd risico op een negatieve vochtbalans, wat bij sporters kan resulteren tot een verminderde prestatie. Het is daarom belangrijk om te zorgen voor voldoende hydratatie gedurende een inspanning [5].

Hoeveel moet ik voor de inspanning drinken?

Vóór de inspanning is het belangrijk dat de sporter voldoende heeft gedronken. Drink 400-600 ml vocht gedurende twee uur voor een intensieve inspanning of 10-30 minuten voor de inspanning bij langdurige inspanning. Het verschil in dit advies zit hem in het feit dat je bij een intensieve inspanning liever niet naar de wc wilt; je vochtinname spreiden zal daarbij helpen. Bij een langdurige inspanning zweet je meer, en is de kans dat je naar de wc moet een stuk kleiner.

Hoeveel moet ik tijdens de inspanning drinken?

Als de inspanning minder dan één uur duurt en de omgevingstemperatuur niet al te hoog is, hoeft er tijdens inspanning geen vocht te worden aangevuld. Mocht de inspanning wel langer duren of is het erg warm buiten, dan is het verstandig om het vocht gedurende de training aan te vullen. Hoeveel water je op zo’n dag of tijdens een training extra nodig hebt verschilt per persoon en is afhankelijk van de vochtuitscheiding. Probeer dit in balans te houden. Dit is te controleren door voor en na de inspanning jezelf te wegen en vervolgens volgens de volgende vuistregel te drinken:

Bij inspanningen langer dan één uur moet de sporter 150-250 ml drinken per kwartier [6]. Bij temperaturen boven de 25 graden en bij intensieve inspanningen kan de vochtbehoefte wel oplopen tot 2-3 liter per uur!

Je kunt het vochtverlies nog effectiever aanvullen door rekening te houden met de samenstelling van de drank en de temperatuur van de drank. Water, een hypotone drank, wordt bijvoorbeeld sneller opgenomen dan isotone en hypertone dranken (dranken die evenveel of meer voedingsstoffen bevatten dan het bloed).

Bij een inspanning die langer duurt dan enkele uren moeten er ook voedingsstoffen, waaronder koolhydraten, worden aangevuld. Waar je hierbij op moet letten lees je in het volgende artikel: ‘hoe en wanneer moet ik mijn voeding aanpassen als sporter’?

Het kan gunstig zijn om tijdens het sporten een koude sportdrank te drinken (2-4 graden Celsius). Koude dranken worden namelijk sneller opgenomen en dankzij de lage temperatuur van de drank kan het lichaam meer warmte afstaan. Er wordt wel eens beweerd dat koud drinken kan leiden tot maagkrampen; dit blijkt bij hoge uitzondering voor te komen [5].

Wat zijn de gevolgen van een vochttekort?

Een negatieve vochtbalans kan meerdere oorzaken hebben, zoals: gewoonweg te weinig drinken, veel zout in de voeding, weinig eiwitten in de voeding en transpiratie. Eerste kenmerken van vochttekort kunnen zich op verschillende manieren uiten:

  • droge mond
  • hoofdpijn
  • toenemende sufheid
  • sterk geconcentreerde urine
  • dorstgevoel

Bij sterke uitdroging wordt de huid minder elastisch, ontstaan er diep ingevallen ogen, een verhoogde hartslag en een verhoogde lichaamstemperatuur [3].

Hoeveel water drink jij per dag? Tips om meer te drinken

Een goede vochtbalans is niet alleen belangrijk voor betere sportprestaties, maar is ook echt van levensbelang. Zorg ervoor dat je niet bij die 33% van de Nederlanders hoort die te weinig drinkt. Hieronder volgen nog een aantal tips om zeker te weten dat je voldoende vocht binnenkrijgt:

  1. Zorg ervoor dat je altijd een flesje water bij je hebt, hierdoor drink je makkelijker.
  2. Geef je water een smaakje met limoen, citroen of munt, mocht je gewoon water niet zo lekker vinden.
  3. Probeer op vaste tijden of bij bepaalde handelingen te drinken zodat het een automatisme wordt.
  4. Zet een glas water in het zicht op je werkplek.
  5. Houd eens bij hoeveel water je drinkt per dag. Zo weet je zeker of je voldoende binnenkrijgt.

Referenties:

[1] Nieuws voor diëtisten (2014). 1 op 3 Nederlanders drinkt minder dan 1,5 liter per dag. http://www.nieuwsvoordietisten.nl/nieuws/nieuws/article/1-op-3-nederlanders-drinkt-minder-dan-15-liter-per-dag/

[2] ANP pers support (2014). Een op de drie Nederlanders drinkt te weinig. http://perssupport.nl/apssite/persberichten/full/2014/08/12/Een+op+de+drie+Nederlanders+drinkt+te+weinig

[3] Hartman, E. (2007). Mens en voeding. Utrecht: Thieme Meulenhoff.

[4] Vrijenhoek, J.H. (2010). Pathologie en geneeskunde voor fysiotherapie, bewegingstherapie en ergotherapie.

[5] Houtman, I.L.D. (2008). Fysiologie voor de sportpraktijk. Amsterdam: Reed business.

[6] Thomas, B. (2008). Manual of dietetic practice. Oxford: Blackwell Science.

Auteur
Sportdiëtiste & personal coach
Geschreven door: Neeke Smit, BSc.
Neeke is (sport)diëtist (officieel geregistreerd in het kwaliteitsregister Paramedici) & gecertificeerd trainer bij FIT.nl. Haar doel is om jou te helpen zo gezond mogelijk te leven. Zonder restricties, zonder onzin en op een leuke manier. Ze is allergisch voor fabeltjes en hypes over voeding en voorziet je graag van de laatste inzichten over een gezonde leefstijl. Neeke besteedt haar vrije tijd het liefst op de kop tijdens paaldansen of yoga. Of tot rust komend in de natuur met een rondje hardlopen of wandelen met haar hond. Waar je haar 's nachts voor wakker mag maken? Pindakaas! ❤️Lees hier meer over de missie van FIT.nl.

Andere artikelen voor jou

  • Een handige manier om je portiegrootte te bepalen

    Een handige manier om je portiegrootte te bepalen

    Door Neeke Smit
  • Wat mag je niet eten als je zwanger bent?

    Wat mag je niet eten als je zwanger bent?

    Door Neeke Smit
  • Verbrand je meer vet door te trainen op een nuchtere maag?

    Verbrand je meer vet door te trainen op een nuchtere maag?

    Door Neeke Smit
  • Bestaan er wereldwijd verschillen tussen landen qua voedingsrichtlijnen?

    Bestaan er wereldwijd verschillen tussen landen qua voedingsrichtlijnen?

    Door Neeke Smit

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact