Veroorzaakt melk osteoporose?

Bijna geen een voedingsmiddel wordt zo uitgebreid besproken als melk. Vooral het advies om melk te drinken tegen osteoporose -botontkalking- wordt tegenwoordig steeds vaker in twijfel getrokken. Omdat osteoporose steeds vaker voorkomt in landen waar veel melk wordt gedronken, kan snel de conclusie worden getrokken dat melk osteoporose juist veroorzaakt. Maar is dit wel zo? En wat is de invloed van voeding op de botgezondheid? Ik zocht het voor jullie uit.

De opbouw van botten

Botten bestaan uit eiwitten, gevuld met calciumfosfaat, natrium, magnesium, kalium en zink. Het botweefsel wordt continu afgebroken en weer opgebouwd. Dit om te herstellen na kleine beschadigingen en de stevigheid aan te passen aan de mate van de belasting op een bot. Vanaf de geboorte tot een leeftijd van ongeveer 30 jaar is de opbouw groter dan de afbraak en neemt de botdichtheid toe. Het resultaat hiervan is een piek in de botdichtheid, ook wel PBM genoemd. Van de geboorte tot de leeftijd van 2 jaar en in de puberteit vind er een snelle botgroei plaats ^[1,2]. Vanaf een jaar of 50 neemt de PBM weer af, waarbij dit proces sneller verloopt bij vrouwen dan bij mannen. Hoe hoger de PBM, des te sterker zijn de botten op latere leeftijd ^[3,4]. Om die reden is het belangrijk dat er al op jonge leeftijd aandacht wordt besteed aan de botopbouw. Een 10% toename in de PBM bij kinderen verkleint namelijk de kans op een osteoporotische breuk met maar liefst 50% ^[1,2]!

Factoren die invloed hebben op de botmassa

Er zijn meerdere factoren die invloed hebben op de sterkte van de botten. Erfelijkheid is de belangrijkste factor die voor 60-80% de PBM bepaalt ^[5]. Voeding en lichaamsbeweging spelen daarnaast ook een belangrijke rol bij de botontwikkeling tijdens de groei en het behoud van botweefsel bij volwassenen en ouderen. Hiervoor zijn vooral calcium en eiwit van belang. De PBM is vooral erfelijk bepaald, maar je hebt wel invloed op andere factoren zoals gezonde voeding, voldoende bewegen, niet roken en gematigd alcoholgebruik. Daarnaast zijn er ook bepaalde medicijnen die invloed hebben op de botdichtheid ^[6,7].

Voeding

De samenstelling en structuur van het botweefsel wordt hoofdzakelijk bepaald door calcium, fosfor en eiwit ^[8]. Voor een gezonde PBM zijn qua voedingsstoffen eiwitten, calcium en vitamine D erg belangrijk. Dit geldt vooral in de puberteit waarin de botten snel groeien en 25-50% van de PBM wordt opgebouwd ^[9]. Bij kinderen zijn vooral calcium, vitamine D, eiwit, fosfor, magnesium en zink belangrijk voor groei en ontwikkeling van botten. Echter blijven deze voedingsstoffen essentieel voor een goede botgezondheid gedurende het hele leven ^[6,7,10].

Fosfor

Fosfor komt vooral voor in melk(producten), volkorenproducten, kaas, vlees, vis en peulvruchten ^[11]. Fosfor draagt bij aan de instandhouding van de botmassa^[6]. Van de totale hoeveelheid fosfor in het lichaam is 85% opgeslagen in de botten. De fosforbehoefte hangt nauw samen met de calciumbehoefte. Een recente meta-analyse liet zien dat een hogere fosfaatinname de uitscheiding van calcium in de urine verlaagt. Daarnaast neemt de retentie van calcium licht toe, onafhankelijk van de calciuminname ^[12].

Vitamine D

Vitamine D komt vooral voor in bereidingsvetten, vlees, vette vis en zuivel ^[13]. Het wordt het beste opgenomen uit de darm in aanwezigheid van vet. In de nieren wordt vitamine D omgezet in calcitriol wat de opname van calcium en fosfaat uit de darm stimuleert. Dit is belangrijk voor de vorming van het botweefsel. Daarnaast heeft vitamine D een rol bij het vrijmaken van calcium uit het bot en de retentie van calcium door de nieren, wat gebeurt bij een tekort aan calcium in het lichaam ^[14,15,16].

Eiwit

Eiwitten spelen een rol bij de groei en het behoud van spiermassa en de instanthouding van de botmassa ^[7,17]. Eiwit in de voeding verhoogt de aanmaak van IGF-1 (Insulin-like Growth Factor) door de lever. Dit hormoon verhoogt weer de productie van calcitriol in de nieren waardoor de beschikbaarheid van calcium en fosfor toeneemt ^[16]. Een hogere eiwitinname kan leiden tot een hogere zuurgraad in het bloed en daardoor een hoger calciumgehalte in de urine ^[18]. Gebleken is dat dit geen effect heeft op de calciumbalans in het lichaam, ofwel het verschil tussen de calciuminname via de voeding en de uitscheiding via urine en ontlasting. Bij een hogere eiwitinname neemt het lichaam namelijk ook meer calcium uit de voeding op ^[19,20].

Calcium

Calcium is een belangrijke bouwsteen voor de botten en tanden. Maar liefst 99% van het calcium in het lichaam is opgeslagen in het bot. In de darmen wordt calcium op verschillende manieren opgenomen. Dit kan actief door middel van calcitriol. Actieve calciumabsorptie is dan ook afhankelijk van vitamine D uit de voeding of uit zonlicht. Deze manier van absorptie is vooral relevant bij een lage calciuminname. De passieve absorptie vindt plaats door middel van diffusie in de darmen. Er zijn meerdere punten die invloed kunnen hebben op de opname van calcium:

• Fytaat uit granen en oxalaat uit spinazie. Deze remmen de opname van calcium.
• Leeftijd. Hoe hoger de leeftijd, des te lager de opname.
• Borstvoeding. Het geven van borstvoeding leidt tot een hogere calciumopname.
• Vitamine D. Deze kan zowel positief als negatief de opname beïnvloeden ^[2,10].

Melk, melkproducten en kaas zijn goede bronnen van calcium. Niet alleen vanwege de grote hoeveelheid calcium die het bevat, maar ook de goede absorptie uit deze producten. Ongeveer een derde van het calcium wordt opgenomen onder normale omstandigheden ^[21]. Een glas (150 ml) halfvolle melk bevat 183 mg calcium. Groenten die rijk zijn aan calcium en daarnaast weinig oxalaat bevatten, zijn bijvoorbeeld broccoli (33 mg calcium per 100 gram) en boerenkool (180 ml calcium per 100 gram) ^[22].

Is calciumsuppletie een goed alternatief?

Calcium is belangrijk voor een goede botopbouw, maar kan je die calcium dan niet gewoon uit een pilletje halen? Behalve calcium zijn andere voedingsstoffen zoals eiwitten, vitamine B2 en B12, fosfor en kalium belangrijk voor een goede botopbouw. Daarnaast adviseer ik altijd eerst te proberen je voedingsstoffen uit voeding te halen in plaats van uit een pilletje.

In een Zweedse cohortstudie naar calcium hadden mannen met een hoge calciumintake via een supplement (1400 mg / dag) een verdubbeld sterfterisico terwijl calcium-inname via voeding geen invloed op het sterfterisico had ^[23,24]. Calciumsupplementen kunnen gezien worden als een aanvulling, maar zeker niet als een vervanging. Door het formaat van calciumtabletten wordt ook vaak een lage therapietrouw gevonden, daarnaast kunnen de pillen maag-darmklachten veroorzaken ^[25]. Probeer dus eerst al je voedingsstoffen uit de voeding te halen voordat je met supplementen aan de slag gaat.

Melk en de botgezondheid

Melk is een bron van eiwitten, calcium, fosfor en vitamine D. Waarom horen we dan steeds vaker dat melk, wat rijk is aan deze voedingsstoffen, juist slecht is voor de botgezondheid? Zo'n 10 jaar geleden werd in meerdere onderzoeken vastgesteld dat een verhoogde eiwitinname een nadelig effect zou hebben als gevolg van een verhoogde hoeveelheid calcium in de urine en een teruglopende calciumvoorraad in de botten. Echter, werd dit niet bevestigd door meer recent wetenschappelijk onderzoek ^[26].

Wat wel belangrijk is, is de verhouding voedingsstoffen in de voeding voor een goede botopbouw. Eerder heb ik de voedingsstoffen benoemd die belangrijk zijn hiervoor. Maar ook de verhouding van deze voedingsstoffen is belangrijk. Zo kan een hele hoge eiwitinname met een lage calciuminname een negatief effect hebben op de botgezondheid. Daarnaast zorgt vitamine D voor een betere absorptie van calcium uit de darmen en een betere opbouw van botmassa. Ook vitamine K2 heeft een functie. Deze vitamine zorgt ervoor dat het calcium op de juiste plek in het lichaam terecht komt. Een teveel of tekort aan calcium, vitamine D, K2 of magnesium kan dus het gehele proces van een goede botopbouw verstoren ^[27,28,29].

Toch zie je dat er in landen waar veel zuivel wordt geconsumeerd (Westerse landen, Europa en Amerika) meer osteoporose en botbreuken voorkomen dan in landen waar weinig zuivel wordt geconsumeerd ^[30]. Echter, is dit geen oorzaak-gevolgrelatie. Het wordt ook wel de calciumparadox genoemd. De eerder genoemde factoren die invloed hebben op de botdichtheid kunnen dit verschijnsel namelijk verklaren. Zo hebben mensen van het Kaukasische ras een slechter botmetabolisme dan het negroïde ras en daardoor een grotere kans op osteoporose. Verder ligt de levensverwachting in Westerse landen een stuk hoger. Osteoporose speelt pas vanaf een jaar of 60 een rol terwijl in ontwikkelingslanden de gemiddelde levensverwachting tussen de 40-60 jaar ligt. Ook de lichamelijke activiteit ligt in het westen een stuk lager, wat een grote invloed heeft op de stevigheid van de botten. Ook het medicijngebruik, dat hoger ligt in het westen, draagt bij aan het ontstaan van osteoporose ^[30]. Verder is bekend dat een hoge inname van cafeïne, koolzuurhoudende dranken, alcohol en zout een negatief effect kan hebben op de calciumbalans. Melk is een belangrijke bron van eiwit, calcium en fosfor en past daardoor goed in een voedingspatroon dat bijdraagt aan gezonde botten. Voor mensen met een lage vitamine-D-inname is melk die verrijkt is met vitamine D aan te bevelen ^[31].