Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Waarom afvallen vaak veel complexer in elkaar zit dan veel diëten ons doen geloven

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe doorbreek je een plateau?

          3 tips hoe je meer vooruitgang boekt in de sportschool

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
plantaardige-eiwitten-combineren
FIT.nl / Voeding / Moet je eiwitbronnen combineren als vegetariër of veganist?

Voeding

Moet je eiwitbronnen combineren als vegetariër of veganist?

Voeding

Ben je vega(n), moet je dan vegetarische of veganistische eiwitbronnen binnen een bepaalde tijd eten? Lees het hier.
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 28 september 2019
Laatste update: 23 september 2021
Leestijd: 2 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Veel websites en studieboeken stellen dat je eiwitbronnen binnen 4 uur moet combineren als je vegetarisch of veganistisch eet. De achterliggende gedachte is dat plantaardige eiwitrijke producten over het algemeen 2 of 3 van de essentiële aminozuren missen – in tegenstelling tot dierlijke eiwitten, die wel een compleet aminozuurprofiel bevatten. Maar wat is hiervan waar? Moet je echt je eiwitbronnen binnen een bepaald tijdstip eten als je vegetarisch of veganistisch eet, of kun je verschillende producten verdelen over de dag?

Je hebt meer eiwitten nodig als vegetariër of veganist

Het advies is om als vegetariër en veganist 20-40% meer eiwitten te eten dan een vleeseter [1]. Dit komt omdat eiwitten uit plantaardige voeding lastiger worden opgenomen dan die van dierlijke producten [2,3].

Waar komt die ‘4 uur’-regel vandaan?

Ongeveer 40 jaar geleden ging het verhaal de ronde dat plantaardige eiwitten niet volledig zijn en dat je daarom deze moet combineren binnen een aantal uren. Deze theorie werd gevoed door het populaire boek “Diet for a small plant” van Frances Moore Lappe. Hierin staat dat een plantaardig voedingspatroon een niet-compleet aminozuurprofiel bevat. Verder stelt haar boek dat het met een vegetarisch dieet nodig is om bepaalde plantaardige eiwitbronnen te combineren binnen een bepaald tijdsbestek. Dit werd ook wel de ‘protein complementing’ theorie genoemd.

Op deze theorie is veel kritiek van onderzoekers. Het is namelijk gesteld op geen enkel bewijs.

Is het een fabel dat je plantaardige eiwitrijke producten moet combineren?

Het is waarschijnlijk een fabel dat je verschillende plantaardige eiwitbronnen binnen een bepaald tijdsbestek moet combineren om alle voedingsstoffen binnen te krijgen.

Recent onderzoek geeft aan dat je als je vegetarisch of veganistisch eet, je niet druk hoeft te maken over het combineren van eiwitbronnen binnen die eerder gestelde 2 tot 4 uur [3,4]. Het gaat met name om je totale eiwitinname over de gehele dag.

Hoe dit ooit als algemene kennis is aangenomen, is een raadsel. Het staat zelfs in aardig wat studieboeken.

Ons advies

Voor krachtsporters en fanatieke duursporters is het waardevol wel goed te kijken naar een voldoende inname van essentiële aminozuren. Voor krachtsport is bijvoorbeeld een juiste hoeveelheid leucine belangrijk. Dit maakt het makkelijker om goed te herstellen van je training. Vind je dit lastig om binnen te krijgen? Erwteneiwit bevat bijna net zo veel leucine als een dierlijke eiwitshake.

Wil je meer weten over vega(n) voeding, vegetarische eiwitbronnen en sporten? Lees hier ons artikel met advies voor sportende vegetariërs. Hier vind je het artikel met sportvoedingstips voor vegans.

Op zoek naar hoogwaardige vegan proteïne? Deze hebben we ook in onze shop! Met 23 gram eiwit per scoop is dit een prima eiwitbron.

Heb je een vraag? Laat hieronder een reactie achter!

Auteur
Jeroen van der Mark
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • Hoe blijf je in balans op vakantie?

    Hoe blijf je in balans op vakantie?

    Door Erik Huizenga
  • Is eten uit de airfryer gezond?

    Is eten uit de airfryer gezond?

    Door Neeke Smit
  • Is rood vlees gezond?

    Is rood vlees gezond?

    Door Erik Huizenga
  • Is te veel eiwit ongezond of schadelijk?

    Is te veel eiwit ongezond of schadelijk?

    Door Neeke Smit

Referenties

[1]

Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 36.

[2]

Kniskern, M. A., & Johnston, C. S. (2011). Protein dietary reference intakes may be inadequate for vegetarians if low amounts of animal protein are consumed. Nutrition, 27(6), 727-730.

[3]

Phillips, F. (2005). Vegetarian nutrition. Nutrition Bulletin, 30(2), 132-167.

[4]

Young, V. R., & Pellett, P. L. (1994). Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. The American journal of clinical nutrition, 59(5), 1203S-1212S.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact