Inloggen FIT PRO
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Kun je door één etentje flink aankomen?

          Kun je tegelijk spieren ontwikkelen en vet verbranden?

          Klopt het dat we steeds minder bewegen en calorieën verbranden?

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Gebruik van de pil van invloed op je spiermassa en kracht?

          Hoe combineer je cardio- en krachttraining?

          Trainen met losse gewichten versus machines: wat werkt beter?

          Onderzoek: hip thrust of squat voor grotere billen [update]

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Waarom wegen spieren meer dan vet?

          Onderzoek: meer kans op de datingmarkt? Overdrijf niet met je spieren!

          Wat is eiwitrijke voeding?

          Minder eten? Eet meer harde producten

          Is het erg als er betaald is voor wetenschappelijk onderzoek?

          Hoeveel water of vocht moet ik drinken per dag?

          Heb je écht supplementen nodig?

          Wat werkt beter: whey of caseïne voor het slapen gaan?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
plantaardige-eiwitten-combineren
FIT.nl Voeding Moet je eiwitbronnen combineren...
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en coach
28 sep. 2019 geplaatst
23 sep. 2021 geüpdatet

Voeding

Moet je eiwitbronnen combineren als vegetariër of veganist?

Voeding

Ben je vega(n), moet je dan vegetarische of veganistische eiwitbronnen binnen een bepaalde tijd eten? Lees het hier.
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en coach

Inhoudsopgave

  • Je hebt meer eiwitten nodig als vegetariër of veganist
  • Waar komt die ‘4 uur’-regel vandaan?
  • Is het een fabel dat je plantaardige eiwitrijke producten moet combineren?
  • Ons advies
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Veel websites en studieboeken stellen dat je eiwitbronnen binnen 4 uur moet combineren als je vegetarisch of veganistisch eet. De achterliggende gedachte is dat plantaardige eiwitrijke producten over het algemeen 2 of 3 van de essentiële aminozuren missen – in tegenstelling tot dierlijke eiwitten, die wel een compleet aminozuurprofiel bevatten. Maar wat is hiervan waar? Moet je echt je eiwitbronnen binnen een bepaald tijdstip eten als je vegetarisch of veganistisch eet, of kun je verschillende producten verdelen over de dag?

Inhoudsopgave

  • Je hebt meer eiwitten nodig als vegetariër of veganist
  • Waar komt die ‘4 uur’-regel vandaan?
  • Is het een fabel dat je plantaardige eiwitrijke producten moet combineren?
  • Ons advies

Je hebt meer eiwitten nodig als vegetariër of veganist

Het advies is om als vegetariër en veganist 20-40% meer eiwitten te eten dan een vleeseter [1]. Dit komt omdat eiwitten uit plantaardige voeding lastiger worden opgenomen dan die van dierlijke producten [2,3].

Waar komt die ‘4 uur’-regel vandaan?

Ongeveer 40 jaar geleden ging het verhaal de ronde dat plantaardige eiwitten niet volledig zijn en dat je daarom deze moet combineren binnen een aantal uren. Deze theorie werd gevoed door het populaire boek “Diet for a small plant” van Frances Moore Lappe. Hierin staat dat een plantaardig voedingspatroon een niet-compleet aminozuurprofiel bevat. Verder stelt haar boek dat het met een vegetarisch dieet nodig is om bepaalde plantaardige eiwitbronnen te combineren binnen een bepaald tijdsbestek. Dit werd ook wel de ‘protein complementing’ theorie genoemd.

Op deze theorie is veel kritiek van onderzoekers. Het is namelijk gesteld op geen enkel bewijs.

Is het een fabel dat je plantaardige eiwitrijke producten moet combineren?

Het is waarschijnlijk een fabel dat je verschillende plantaardige eiwitbronnen binnen een bepaald tijdsbestek moet combineren om alle voedingsstoffen binnen te krijgen.

Recent onderzoek geeft aan dat je als je vegetarisch of veganistisch eet, je niet druk hoeft te maken over het combineren van eiwitbronnen binnen die eerder gestelde 2 tot 4 uur [3,4]. Het gaat met name om je totale eiwitinname over de gehele dag.

Hoe dit ooit als algemene kennis is aangenomen, is een raadsel. Het staat zelfs in aardig wat studieboeken.

Ons advies

Voor krachtsporters en fanatieke duursporters is het waardevol wel goed te kijken naar een voldoende inname van essentiële aminozuren. Voor krachtsport is bijvoorbeeld een juiste hoeveelheid leucine belangrijk. Dit maakt het makkelijker om goed te herstellen van je training. Vind je dit lastig om binnen te krijgen? Erwteneiwit bevat bijna net zo veel leucine als een dierlijke eiwitshake.

Wil je meer weten over vega(n) voeding, vegetarische eiwitbronnen en sporten? Lees hier ons artikel met advies voor sportende vegetariërs. Hier vind je het artikel met sportvoedingstips voor vegans.

Op zoek naar hoogwaardige vegan proteïne? Deze hebben we ook in onze shop! Met 23 gram eiwit per scoop is dit een prima eiwitbron.

Heb je een vraag? Laat hieronder een reactie achter!

Jeroen van der Mark
Jeroen van der Mark, MSc.
Onderzoeker en coach
Jeroen van der Mark is coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitaire als coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om meer uit hun sport en leven te halen. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de (school)boeken de FIT Methode & SLANKER. Lees meer

Referenties

[1]

Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 36.

[2]

Kniskern, M. A., & Johnston, C. S. (2011). Protein dietary reference intakes may be inadequate for vegetarians if low amounts of animal protein are consumed. Nutrition, 27(6), 727-730.

[3]

Phillips, F. (2005). Vegetarian nutrition. Nutrition Bulletin, 30(2), 132-167.

[4]

Young, V. R., & Pellett, P. L. (1994). Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. The American journal of clinical nutrition, 59(5), 1203S-1212S.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Is chiazaad gezond?

    Is chiazaad gezond?

    Door Jeroen van der Mark
  • Verhoogt soja het risico op borstkanker?

    Verhoogt soja het risico op borstkanker?

    Door Neeke Smit
  • Gezond en veilig eten ondanks het coronavirus? 10 tips!

    Gezond en veilig eten ondanks het coronavirus? 10 tips!

    Door Neeke Smit

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact