Veel websites en studieboeken stellen dat je als vegetariër of veganist je eiwitbronnen binnen 4 uur moet combineren. De achterliggende gedachte is dat plantaardige eiwitrijke producten over het algemeen 2 of 3 van de essentiële aminozuren missen – in tegenstelling tot dierlijke eiwitten, die wel een compleet aminozuurprofiel bevatten. Maar wat is hiervan waar? Moet je echt je eiwitbronnen binnen een bepaald tijdstip eten als je vegetarisch of veganistisch eet, of kun je verschillende producten verdelen over de dag?
Je hebt meer eiwitten nodig als vegetariër of veganist
Het advies is om als vegetariër en veganist 20-40% meer eiwitten te eten dan een vleeseter [1]. Dit komt omdat eiwitten uit plantaardige voeding lastiger worden opgenomen dan die van dierlijke producten [2,3].
Waar komt die ‘4 uur’-regel vandaan?
Ongeveer 40 jaar geleden ging het verhaal de ronde dat plantaardige eiwitten niet volledig zijn en dat je daarom deze moet combineren binnen een aantal uren. Deze theorie werd gevoed door het populaire boek “Diet for a small plant” van Frances Moore Lappe. Hierin staat dat een plantaardig voedingspatroon een niet-compleet aminozuurprofiel bevat. Verder stelt haar boek dat het met een vegetarisch dieet nodig is om bepaalde plantaardige eiwitbronnen te combineren binnen een bepaald tijdsbestek. Dit werd ook wel de ‘protein complementing’ theorie genoemd.
Op deze theorie is veel kritiek van onderzoekers. Het is namelijk gesteld op geen enkel bewijs.
Is het een fabel dat je plantaardige eiwitrijke producten moet combineren?
Het is waarschijnlijk een fabel dat je verschillende plantaardige eiwitbronnen binnen een bepaald tijdsbestek moet combineren om alle voedingsstoffen binnen te krijgen.
Recent onderzoek geeft aan dat je als vegetariër of veganist je niet druk hoeft te maken over het combineren van eiwitbronnen binnen die eerder gestelde 2 tot 4 uur [3,4]. Het gaat met name om je totale eiwitinname over de gehele dag.
Hoe dit ooit als algemene kennis is aangenomen, is een raadsel. Het staat zelfs in aardig wat studieboeken.
Referenties:
Voor krachtsporters en fanatieke duursporters is het waardevol wel goed te kijken naar een voldoende inname van essentiële aminozuren. Voor krachtsport is bijvoorbeeld een juiste hoeveelheid leucine belangrijk. Dit maakt het makkelijker om goed te herstellen van je training. Vind je dit lastig om binnen te krijgen? Erwteneiwit bevat bijna net zo veel leucine als een dierlijke eiwitshake.
Wil je meer weten over vega(n) voeding en sporten? Lees hier ons artikel met advies voor sportende vegetariërs. Hier vind je het artikel met sportvoedingstips voor vegans.
Heb je een vraag? Laat hieronder een reactie achter!
Referenties:
[1] Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 36.[2] Kniskern, M. A., & Johnston, C. S. (2011). Protein dietary reference intakes may be inadequate for vegetarians if low amounts of animal protein are consumed. Nutrition, 27(6), 727-730.
[3] Phillips, F. (2005). Vegetarian nutrition. Nutrition Bulletin, 30(2), 132-167.
[4] Young, V. R., & Pellett, P. L. (1994). Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. The American journal of clinical nutrition, 59(5), 1203S-1212S.
Mijn vriendin is vegan en houd hier wel rekening mee. Maar dat is niet nodig dus.
Zal ze vast blij mee zijn.