Geen voedingsmiddel waar momenteel meer discussie over is dan over kokosolie. Vele voedingsgoeroes zweren erbij. Het zou ondanks de verzadigde vetten het risico op hart- en vaatziekten verminderen en je zou er zelfs van afvallen! Maar klopt dit wel? Ik dook in de wetenschappelijke literatuur om het uit te zoeken.
Het korte antwoord: Voor zover ik kan vinden is er nog niet voldoende bewijs voor de positieve gezondheidseffecten van kokosolie en is er nog te weinig informatie over de mogelijke negatieve effecten van deze verzadigde-vetbron. Mocht je kokosvet toch graag willen gebruiken, zorg er dan voor dat je, tot er meer bekend is over de effecten van kokosvet, niet over de aanvaardbare hoeveelheid verzadigd vet per dag komt.
Wat is kokosolie?
Kokosvet of kokosolie wordt verkregen door het persen van het gedroogde witte vruchtvlees van de kokosnoot. Kokosnoot is overigens helemaal geen noot, maar een steenvrucht. De kokosnoot bestaat uit vier lagen: kokosvezel, de schil, vruchtvlees en binnenin kokosmelk of -water. Het vruchtvlees bestaat voor 34% uit vet [1].
Kokosvet heeft een smeltpunt van 24-26 °C als het ongeraffineerd is. Hierdoor is kokosvet vaak gestold in ons klimaat en dus een vet en niet een olie. Geraffineerd kokosvet heeft een smeltpunt van 30-37 °C.
Tabel: (Gemiddelde) voedingswaarde per 100 gram
Energie: 860 kcal
Eiwit: 0 gram
Koolhydraten: 0 gram
Vetten: 100 gram
Waarvan verzadigd: 92 gram
Boterzuur: 0 gram
Capronzuur: 1 gram
Caprylzuur: 8 gram
Caprinezuur: 7 gram
Laurinezuur: 49 gram
Myristinezuur: 18 gram
Palmitinezuur: 8 gram
Stearinezuur: 2 gram
Waarvan enkelvoudig onverzadigd: 6 gram
Oliezuur: 6 gram
Waarvan meervoudig onverzadigd: 2 gram
Linolzuur: 2 gram
Vezels: 0 gram
Natrium:0,01 gram [2,3,4]
Verzadigde vetten
Kokosvet bestaat voor meer dan 85% uit verzadigd vet. Verzadigd vet staat bekend als het verkeerde vet en heeft ongunstige gezondheidseffecten. Verzadigd vet verhoogt namelijk het slechte LDL-cholesterol. LDL vervoert cholesterol van de lever naar de rest van het lichaam.
Deze verbindingen kunnen zich hechten aan de binnenwand van bloedvaten waardoor deze langzaam dicht kunnen slibben. Iets wat het risico op hart- en vaatziekten vergroot.
Onverzadigd vet verhoogt het goede cholesterol, oftewel het HDL-cholesterol in het bloed. HDL neemt het LDL uit het bloed weg en voert het af naar de lever waar het wordt afgebroken. HDL beschermt tegen hart- en vaatziekten [5].
Streefwaarden voor het cholesterol zijn als volgt:
- Totaal cholesterol: minder dan 5 mmol
- LDL-cholesterol: minder dan 2,5 mmol
- HDL-cholesterol: meer dan 1 mmol
- Totaal cholesterol/HDL-cholesterol: minder dan 5 mmol
Een studie uit 1996 toont aan dat kokosvet niet leidt tot een verhoogd cholesterol en tot hart- en vaatziekten. Deze conclusie werd later bevestigd door een ander onderzoek. Helaas was dit onderzoek gebaseerd op een voedingspatroon waar kokosvet een standaard onderdeel is van het dieet [7]. Twee andere onderzoeken laten weer geen effect zien [8,9]. Oftewel: over het effect van kokosvet op het cholesterolgehalte bestaat momenteel nog geen consensus.
Wil je meer weten over vetten? Lees dan dit uitgebreide artikel over vetten.
Laurinezuur
Voedingsgoeroes en verkopers van kokosvet zeggen dat laurinezuur, het verzadigde vet waar kokosvet vooral uit bestaat, juist gezond is en beschermt tegen hart- en vaatziekten. Laurinezuur verhoogt inderdaad, net als elk verzadigd vetzuur uitgezonderd van stearinezuur, ook het goede HDL-cholesterol – naast de verhoging van het LDL-cholesterol. Laurinezuur zou het HDL sterker laten stijgen dan het LDL-cholesterol, wat een gunstig effect kan hebben op de verhouding totaal cholesterol/HDL-cholesterol.
Uit een onderzoek uit 2003 blijkt dat laurinezuur zorgt voor de sterkste stijging van het cholesterol van de onderzochte vetzuren, namelijk een stijging van 0,069 mmol/L voor ieder energieprocent koolhydraat dat door laurinezuur wordt vervangen.
Helaas stijgt vooral het LDL-cholesterol (+0,052) en stijgt het HDL-cholesterol met slechts 0,027 mmol/L [10,11]. Oftewel, het LDL-cholesterol stijgt sneller dan het HDL-cholesterol bij het gebruik van laurinezuur, wat juist een negatief effect kan hebben op de verhouding totaal cholesterol/HDL-cholesterol.
Middelketenvetzuren (MCT)
Verzadigde vetzuren kunnen worden onderverdeeld op basis van de lengte van de vetzuurketens. Deze kunnen lang, kort of middellang zijn. Korteketenvetzuren zijn vetzuren die maximaal 4 koolstofatomen bevatten, middelketenvetzuren (MCT) bevatten 6,8 of 10 koolstofatomen en langevetzuurketen (LCT) bestaan uit 12 of meer koolstofatomen.
LCT’s komen het meest voor in de voeding zoals dierlijke vetrijke producten, snacks en kant-en klaarmaaltijden. Kokosvet is rijk aan MCT’s [12]. MCT’s gedragen zich in het lichaam anders dan de LCT’s [13]. LCT- en MCT-vetten worden op verschillende manieren verteerd en in het lichaam opgenomen. LCT-vetten worden in de dunne darm geëmulgeerd en gesplitst. Hier worden ze geresorbeerd en verwerkt tot chylomicronen en via het lymfestelsel opgenomen in het bloed.
MCT-vetten kunnen direct in de darmen worden opgenomen zonder geëmulgeerd en gesplitst te worden en worden direct via het portale systeem getransporteerd (via de lever) [14]. MCT-vetten worden dus gemakkelijker verteerd en opgenomen.
Daarnaast zijn er voor de opname geen gal en enzymen nodig, wat belangrijke voordelen kan hebben bij spijsverteringsproblemen, zoals bij aandoeningen waarbij de vetopname door de darm niet goed verloopt. MCT-vetten bevatten overigens geen essentiële vetzuren en geen in vet oplosbare vitamines.
Gewicht
Behalve dat kokosvet goed zou zijn tegen hart- en vaatziekten zou het ook helpen bij het behouden van een gezond gewicht. MCT-vetten kunnen namelijk niet worden opgeslagen in het lichaam en leveren minder calorieën dan LCT-vetten, respectievelijk 8 en 9 kcal per gram [6].
Uit meerdere onderzoeken bij proefdieren is gebleken dat er inderdaad sprake is van een gering gewichtsverlies bij het gebruik van MCT-vetten. Helaas bestaat er nog weinig consensus hierover en zijn er ook onderzoeken die juist gewichtstoename laten zien [15].
Daarnaast is er nog weinig bekend over het precieze effect van MCT-vetten op het gewicht bij mensen. Uit een onderzoek uit 1958 werd er een gewichtsafname tot 13 kg genoteerd bij 20 obese patiënten die 2 maanden een MCT-dieet volgden [16]. Uit een ander onderzoek, waarbij 24 obese vrouwen 3 weken lang verschillende vetzuurdiëten volgden, bestond er tussen de groepen daarentegen geen verschil in de verloren hoeveelheid gewicht [17]. Ook uit andere onderzoeken is er geen significant verschil gevonden tussen participanten die een MCT- of LCT-dieet volgden [18,19].
Conclusie: Is kokosolie gezond?
Er wordt beweerd dat kokosvet veel voordelen heeft. Het zou het risico op hart- en vaatziekten verminderen, zorgen voor gewichtsafname en vele andere voordelen hebben. Er is nog veel discussie over dit onderwerp, en ook onder onderzoekers bestaat er blijkbaar geen consensus over de gezondheidseffecten. Wat betreft de invloed van kokosvet op het cholesterolgehalte (en dus het risico op hart-en vaatziekten) is op dit moment nog te weinig onderzoek gedaan bij mensen.
Bovendien lijkt het mij dat laurinezuur geen positieve invloed heeft, aangezien het blijkbaar het LDL-cholesterol sneller laat stijgen dan het HDL-cholesterol. De MCT-vetten in kokosvet zouden ervoor zorgen dat je gemakkelijker afvalt, omdat deze vetzuren niet worden opgeslagen in het lichaam.
Daarnaast bevat het minder calorieën dan andere vetzuren – ook al is dit verschil erg klein. De uitkomsten bij onderzoeken naar de invloed van kokosvet op het gewicht zijn helaas niet eensgezind, dus ook hier zou meer onderzoek naar gedaan moeten worden.
Naar mijn mening is er nog niet voldoende bewijs voor de positieve gezondheidseffecten van kokosvet en is er nog te weinig informatie over de mogelijke negatieve effecten van deze verzadigde vetbron.
Advies: Mocht je kokosvet toch graag willen gebruiken, zorg er dan voor dat je, tot er meer bekend is over de effecten van kokosvet, niet over de aanvaardbare hoeveelheid verzadigd vet per dag komt. De aanvaardbare hoeveelheid verzadigd vet die je per dag mag binnen krijgen is maximaal 10% van je gehele energie-inname. Dit is bij een behoefte van 2000 kcal ongeveer 22 gram. Houd hier wel rekening met andere voedingsmiddelen die ook verzadigd vet bevatten.
