Hoe verlaag je je cholesterol met voeding?

Cholesterol: ons lichaam heeft het nodig. Maar een verhoogd cholesterol kan ook het risico op hart- en vaatziekten verhogen. 

Waardoor krijg je een te hoog cholesterolgehalte? En nog belangrijker: wat kun je ertegen doen? 

Wat is cholesterol?

Allereerst een klein lesje biologie 🙂

Cholesterol is een vetachtige stof die in ons lichaam voorkomt in kleine bolletjes. Het is een bouwsteen voor onze cellen en is betrokken bij de transport van vetten in het lichaam. Ook is het belangrijk bij de vorming van provitamine D. Kortom cholesterol is heel nuttig!

Het meeste cholesterol wordt in het lichaam zelf aangemaakt door de lever. Een klein gedeelte komt in het lichaam via de voeding [1]. Cholesterol wordt door het bloed vervoerd door aan bepaalde eiwitten te binden. Deze eiwitten noemen we met een moeilijk woord ook wel lipoproteïnen.

HDL versus LDL-Cholesterol
Er zijn verschillende soorten lipoproteïnen: Hoge Dichtheid Lipoproteïne (HDL) en Lage Dichtheid Lipoproteïne (LDL). LDL vervoert cholesterol via het bloed naar de rest van het lichaam. HDL neemt cholesterol uit het bloed weg en voert het af naar de lever, waar het wordt afgebroken.

Indien er een teveel aan LDL-cholesterol is kan het overtollige cholesterol achterblijven in de binnenwand van de bloedvaten. Dit gebeurt vooral op plekken waar de wand van de bloedvaten beschadigd is. Bijvoorbeeld door roken, verhoogde bloeddruk of ouderdom. Op zo’n plek kan plaque ontstaan, waardoor de bloedvaten dicht kunnen slibben. Daarom wordt LDL ook wel het ‘slechte cholesterol’ genoemd. Terwijl HDL het overtollige cholesterol opruimt en dus het ‘goede cholesterol’ wordt genoemd [1,2].

Wanneer heb je een te hoog cholesterol?

Het cholesterolgehalte wordt bepaald met een bloedonderzoek. Vaak wordt er naar verschillende waardes gekeken:

• Het totaalcholesterol. Deze moet onder de 5 mmol/L zijn.
• Het LDL-cholesterol. Deze wil je het liefst onder de 2,5 mmol/L hebben.
• Het HDL-cholesterol. Deze wil je boven de 1,0 (mannen) of 1,2 (vrouwen) mmol/L hebben.
• Ratio totaal cholesterol / HDL-cholesterol. Deze moet onder de 5 zijn.
• Triglyceriden. Deze waarde wijst onder de 1,7 mmol/L een verlaagd risico op hart- en vaatziekten aan.

Bij het inschatten van het risico op hart- en vaatziekten wordt meestal gekeken naar de cholesterolratio. Dat is een betere voorspeller dan het totaal cholesterol. Hoe lager de ratio, des te beter [3].

Oorzaken te hoog cholesterol

Normaal gesproken zorgt de lever voor een evenwicht tussen de hoeveelheid cholesterol die de lever maakt en de hoeveelheid cholesterol in het bloed. Leefstijlfactoren kunnen dit evenwicht verstoren. Zo kan het eten van veel verzadigd vet ervoor zorgen dat er meer cholesterol wordt aangemaakt. Het eten van cholesterolrijke voeding heeft minder effect dan verzadigd vet, maar kan ook het cholesterolgehalte verhogen. Ook overgewicht, en vooral veel vet op de buik, heeft een ongunstige invloed op het cholesterolgehalte. Maar ook roken heeft een negatieve impact; het verlaagt namelijk het HDL-cholesterol.

Naast leefstijlgerelateerde oorzaken kunnen erfelijke factoren ook een rol spelen. In Nederland heeft 1 op de 300 personen aanleg voor een sterk verhoogd LDL-cholesterolgehalte in het bloed. Helaas heeft het aanpassen van het eetpatroon dan niet voldoende effect en worden cholesterolverlagende medicijnen geadviseerd. Ten slotte hebben mensen met een traag werkende schildklier vaker een te hoog cholesterolgehalte [1][2][4].

Hoe kun je je cholesterolgehalte verlagen?

Werk aan een gezonde leefstijl

Een gezonde leefstijl kan het cholesterolgehalte in je bloed verlagen en het HDL-cholesterol verhogen. Probeer daarom voldoende te bewegen, niet te roken en gezond te eten. De kortste klap is minder dierlijke producten eten. Zorg daarnaast voor een gezond gewicht. Voor iedereen met een te hoog cholesterol geldt het advies om af te vallen bij overgewicht [4].

Voeding

Je hoeft niet minder vet te eten. Het is vooral belangrijk om te letten op welke soort vet je binnenkrijgt. Probeer maximaal 10% van je energie uit verzadigd vet te halen en vervang het zo veel mogelijk door onverzadigde vetten. Dit kan de verhouding tussen het HDL- en LDL-cholesterol verbeteren. Vervang verzadigd vet liever niet door koolhydraten. Dit verlaagt misschien wel je totale cholesterol, maar ook je HDL-cholesterol. Daarnaast verhoogt het de hoeveelheid triglyceriden in het bloed, wat niet wenselijk is.

• Producten rijk aan verzadigd vet: vet vlees, roomboter, harde margarine, kokosolie en producten hiervan gemaakt. Over het algemeen bevatten dierlijke producten, met uitzondering van vette vis, verzadigd vet. Daarnaast is verzadigd vet bij kamertemperatuur hard.
• Producten rijk aan onverzadigd vet: vloeibare vetten, vette vis, noten, zaden, pitten en avocado. Over het algemeen bevatten plantaardige producten, met uitzondering van kokosvet, onverzadigd vet. Onverzadigd vet is bij kamertemperatuur vloeibaar.

Ben je benieuwd of je te veel verzadigd vet binnen krijgt? Je kunt je voeding bijhouden en de verhoudingen berekenen met een app om te zien hoeveel verzadigd vet je binnenkrijgt.

Er is tegenwoordig veel kritiek op het advies om minder verzadigd vet te eten. Lees hierover meer in dit artikel.

Andere voedingsadviezen:

• Gebruik regelmatig peulvruchten als vervanging voor je stukje vlees. Peulvruchten verlagen het LDL-cholesterol.
• Kies voor gefilterde koffie in plaats van ongefilterde koffie. Ook dit heeft een gunstiger effect op je cholesterol.
• Havermout bevat beta-glucanen, die het cholesterol kunnen verlagen.
• Eet voldoende vezels: kies volop voor groenten, fruit en volkoren graanproducten [1.4].

Plantensterolen

Plantensterolen kunnen het cholesterol verlagen. Het zijn natuurlijke stoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in plantaardige oliën, noten, granen, fruit en groente. Ze hebben chemisch gezien een vergelijkbare structuur aan die van cholesterol. Hierdoor vormen ze een soort barrière voor de opname van cholesterol uit de darmen. Normaal gesproken wordt in de darm 30-80% van het aanwezige cholesterol geabsorbeerd. Bij gebruik van plantensterolen daalt deze opname met 30-40%. Daarnaast wordt de uitscheiding van cholesterol verhoogd.

Plantensterolen verlagen vooral het LDL-cholesterol. Een inname van 1,5-2,4 gram per dag kan het LDL-cholesterolgehalte met 7 tot 10% verlagen. Bij een inname van 2,5-3 gram is dit al 10-12,5%. Dit effect is te zien na 2 tot 3 weken. Meer dan 3 gram per dag is niet aanbevolen.

Vooral mensen die veel plantaardige producten eten krijgen een ruime hoeveelheid plantensterolen binnen. Vegetariërs krijgen gemiddeld 0,5-1 gram binnen per dag. Het is dus best lastig om voldoende plantensterolen per dag binnen te krijgen voor het gewenste effect op het LDL-cholesterol. Daarnaast zijn er producten waar de plantensterolen aan zijn toegevoegd. Zoals bepaalde margarineproducten, yoghurt en melk. Op de verpakking staat vermeld hoeveel porties nodig zijn voor een cholesterolverlagend effect.

Producten met plantensterolen zijn niet bedoeld voor mensen met een gezond cholesterolgehalte. Alleen als je cholesterol te hoog is, is het interessant om hiernaar te kijken. Overleg eerst met je arts indien je gebruikmaakt van cholesterolverlagende medicijnen. Ook als je diabetes type 2 of familiaire hypercholesterolemie hebt, dien je eerst met je arts te overleggen. Producten met plantensterolen zijn niet geschikt voor zwangeren, vrouwen die borstvoeding geven of kinderen onder de 5 jaar [5].

Rodegistrijst

Ik hoor regelmatig dat mensen rodegistrijst willen gebruiken om hun cholesterol te verlagen. Lees in dit artikel waarom ik dit afraad.