Hoe schadelijk is alcohol voor je spiermassa? Zijn een paar biertjes in het weekend funest voor je spierherstel en sportprestaties? Of kun je zonder angst voor het verlies van spieren nog af en toe genieten van een alcoholisch drankje?
Samenvatting
- Zoals je waarschijnlijk weet is alcohol een drug. Het beste advies voor je gezondheid is om helemaal geen alcohol te drinken. Één glas alcohol is ook niet gezonder dan helemaal geen alcohol, ondanks wat je wellicht elders hebt gehoord of gelezen. Maar we zijn realistisch en begrijpen dat alcohol een middel is dat door veel mensen in een sociale setting wordt gebruikt om te ontspannen en te verbinden. Daarom volgt hieronder een pragmatisch advies voor diegenen die wel willen drinken.
- Een matige consumptie van 0-0,5 gram alcohol per kilogram lichaamsgewicht, oftewel 1-6 glazen, zal geen echt dramatische directe effecten hebben op je spierherstel en prestaties, mits je dit maximaal 1 tot 2 keer per week doet. Zo blijkt uit de tot op heden beschikbare onderzoeken. Er worden wel negatieve effecten gemeten van matige en hevige alcoholconsumptie op testosteron– en cortisolwaardes. Dit kan op de lange termijn je herstel beïnvloeden en de opbouw van spiermassa.
- Houd verder rekening met de extra calorieën van een drankje en een mogelijk verslavende werking van alcohol.
- Binge drinking (1+ gram ethanol per kilogram lichaamsgewicht; het hoofdbestanddeel van alcoholische drankjes dat je bewustzijn beïnvloedt) raden we af. Vooral als dit vaker gebeurt kan dit je herstel en voedingskeuzes negatief beïnvloeden en zorgen voor een verslechterde gezondheid en verminderde slaapkwaliteit.
Podcast
Inhoudsopgave
Cijfers over alcoholconsumptie
Opvallend is dat cijfers laten zien dat topsporters 5% van hun energiebehoefte vullen met calorieën afkomstig van alcohol [1]. Alcohol levert namelijk per gram 7 kilocalorieën. Alcohol wordt officieel niet tot de macronutriënten gerekend omdat het weinig tot geen functionele voedingsstoffen bevat.
Veel (top)sporters drinken echter met enige regelmaat alcohol. Vandaar het belang van dit artikel om meer context te geven over de impact ervan op je spieren. De meeste blijven het toch doen, ondanks de gezondheidsrisico’s, maar hierover later meer.
Om effect van alcohol op het lichaam en prestaties uit te leggen breken we het artikel op in de directe en de chronische effecten van (over)matig alcoholgebruik. Ten eerste: wat zijn de verschillen tussen matig en overmatig gebruik en binge drinking?
- Matig alcoholgebruik in dit artikel is 0,1-0,5 gram ethanol per kilogram lichaamsgewicht. Dus tot 6 glazen.
- Overmatig alcohol gebruik is 0,5-1 gram ethanol per kilogram lichaamsgewicht. Dit komt neer op 6-12 glazen. Dit valt al onder de categorie binge drinking. Binge drinken wil zeggen het drinken van minstens 4 (vrouwen) of 5 (mannen) glazen alcohol tijdens 1 enkele gelegenheid.
Zoals je waarschijnlijk zelf ook wel gemerkt hebt in de praktijk, reageert iedereen anders op alcohol. Factoren zoals geslacht, leeftijd, gewicht, gewenning en het voedingspatroon kunnen van invloed zijn op het effect van alcohol [2][3]. Maar ook je genen en afkomst kunnen er invloed op hebben; de een kan er daardoor veel beter tegen dan de ander.
Direct effect van alcohol
Na de consumptie van alcohol neemt de hoeveelheid ethanol (hoofdbestanddeel van een alcoholische consumptie) in je bloed toe. Binnen 30 minuten is al meer dan 50% waarneembaar in het bloed en na een uur stijgt dit tot 100%, waarna het weer verder afneemt. Zoals je kunt zien in de onderstaande afbeelding.
Als je matig tot veel alcohol drinkt leidt dit tot een verlaagde activiteit van je centrale zenuwstelsel. Dit heeft een aantal effecten, waaronder [1][4][5][6][7][8][9]:
- verminderde balans en coördinatie
- vertraagd reactievermogen
- slechtere beoordeling en minder in staat zijn tot scannen van de omgeving
- verminderde fijne motoriek
- verminderde vochtbalans met mogelijk ook spierkrampen als gevolg en slechtere sportprestaties.
Zoals je ziet aan het lijstje moet je geen magische prestaties verwachten als je een paar biertjes hebt gedronken voor je training of wedstrijd. Je prestatieniveau neemt duidelijk af.
Wat is het effect op spierherstel?
De kortetermijn-indicatoren die spierschade en herstel meten bij matig gebruik laten geen negatief effect zien van alcohol. Er is geen significant verschil gevonden van matig alcoholgebruik op spierherstelwaardes zoals creatine-kinase, hartslag, melkzuur, bloedglucose, estradiol, seksueelhormoonbindend globuline, leukocyten en cytokinen, C-reactief proteïne en calcium [10].
Wat wél opvalt is dat het stressgerelateerde hormoon cortisol stijgt bij alcoholconsumptie [11]. Daarnaast zie je na een matig en een hevige consumptie van alcohol een daling van de testosteronafgifte [11]. Bij veelvuldig alcoholgebruik kan de cortisol-testosteron-verhouding uit balans raken. Dit kan je herstel op middellange en lange termijn verslechteren én daarmee de opbouw van spiermassa.
Alcohol heeft een negatief effect op je spiereiwitsynthese
Verder valt op dat spiereiwitsynthese lager is door matige en hevige alcoholconsumptie [12][13][14]. Ook geldt hier dat hier sprake is van een dosis-effectrelatie. Bij een matige tot hevige consumptie van alcohol zet het lichaam geconsumeerde eiwitten minder effectief om in spiereiwit.
Vochtbalans
Drank met meer dan 4% alcohol kan leiden tot een verhoogde vochtuitscheiding. Dit kan leiden tot een negatieve vochtbalans wat weer leidt tot slechtere sportprestaties [15]. Oftewel, drink voldoende water als je van plan bent alcohol te drinken.
Negatief effect op je slaapkwaliteit
Als (top)sporter is slaap essentieel voor het herstel van je lichaam en het in gang zetten van verschillende hormonen zoals groeihormonen IGF-1 en testosteron die je spieren laten herstellen.
Alcohol heeft daarin een tegenstrijdig effect. Alcohol kan bij sommige mensen ertoe leiden dat ze makkelijker in slaap vallen [16]. Maar daartegenover laten onderzoeken zien dat alcohol (met name bij grotere hoeveelheden) de slaapkwaliteit kan verslechteren door een kortere REM-slaap (rapid eye movement) en een toename van slow wave sleep [16]. De eindconclusie is daarom ook: gebruik alcohol niet als een slaapmiddel voor een beter herstel.
Hoe zit het met duursportprestaties?
Hoe zit het met het effect van alcohol op prestaties bij duursporten? Oudere studies vonden geen significant effect van alcohol op een submaximaal uithoudingsvermogen en respectievelijk een tijdrit van 5 mijl op een loopband [17] [18]. Daarentegen, en niet verrassend, is er ook literatuur die aantoont dat alcohol leidt tot een verminderd uithoudingsvermogen [19][20][21][22][23]. Wat zou een reden kunnen zijn waarom soms wel of juist niet een effect gevonden wordt?
Wat duidelijk is, is dat er een drempel bestaat waarna alcohol nadelig wordt voor aërobe prestaties zoals bij duursporten. Onderzoekers beschrijven een alcoholintoxicatiedrempel van 20 mmol/L ethanol bij bloedwaardes bij muisonderzoek [24]. Als je dit omrekent van de muis naar de mens kom je op elf biertjes bij de mens. Dit is relatief veel, het is dan ook de vraag of we op dezelfde manier reageren als dieren.
Daarnaast geven onderzoekers aan dat alcohol de aërobe prestaties kan beïnvloeden bij grotere consumptie door de citroenzuurcyclus te vertragen, de omzetting van glucose te remmen en de lactaatniveau’s te verhogen [25]. Bovendien gebruikt het lichaam bij voorkeur eerst alcohol, waardoor het metabolisme van koolhydraten en lipiden vertraagt, wat er vervolgens weer voor zorgt dat er minder energie beschikbaar is voor directe prestaties [25].
Daarnaast zorgt alcohol na een training ervoor dat de glycogeenvooraad minder snel herstelt. Vooral voor duursporters kan dit belangrijk zijn. Denk aan een Tour de France-wielrenner die de volgende dag optimaal hersteld wil zijn [26][27].
Bier effectief?
Bier wordt geregeld gebruikt als hersteldrank na de training omdat het energie en elektrolyten bevat, maar in werkelijkheid bevat het typische bier lang niet genoeg koolhydraten of elektrolyten voor een goed herstel van een lange training waarbij veel vocht is verloren. Het is aannemelijk om te concluderen dat de negatieve effecten van alcoholgebruik na een training niet opwegen tegen eventuele gunstige effecten.
Hoe zit het met krachtsportprestaties?
Hoe zit het dan met krachtsportprestaties? Vooralsnog is er niet veel onderzoek gedaan naar sporters die een matige hoeveelheid alcohol drinken en het effect op (explosieve) kracht en het herstel. Er zijn drie studies bekend met een gecontroleerde onderzoeksopzet waarbij krachtsportprestaties niet significant slechter presteerden bij een matige consumptie van maximaal één gram ethanol per kilogram lichaamsgewicht [28][29][30][31]. Twee andere onderzoeken geven een tegenovergesteld effect waarbij een test werd uitgevoerd met de quadriceps [32][33]. Na 36 uur presteerde de groep die alcohol nuttigde (1g/kg ethanol) significant slechter dan de controlegroep [32][33].
Echter, zijn deze onderzoeken gebaseerd op studies op trainen met machines. Mogelijk is het anders bij sprintprestaties of compoundoefeningen zoals de squat, bench en deadlift waarbij veel meer fijne motoriek nodig is voor een efficiënt beweegpatroon. Mijn verwachting is dat (over)matig alcoholgebruik na een training wel een effect kan hebben als de sessies kort op elkaar volgen waardoor de persoon nog niet volledig hersteld is door een verminderde slaapkwaliteit en de fijne motoriek minder goed is.
Meer onderzoek nodig
Bijna alle eerder genoemde studies geven aan dat er meer onderzoek nodig is naar de relatie en de dosis-responserelatie van alcohol op herstel, spierkracht en spiermassa. Toekomstig onderzoek met verschillende onderzoekspopulaties (man/vrouw en jong/oud) moet meer duidelijkheid geven.
Chronisch effect
Bij een groter gebruik dan de bovenstaande richtlijnen en zeker bij overmatig gebruik wordt de kans op allerlei gezondheidsrisico’s verhoogd. Deze risico’s zijn onder andere [34][35][36]:
- verschillende vormen van kanker: darm-, borst-, keelholte-, mond- en leverkanker
- hersenschade
- verminderde vruchtbaarheid
- diverse hart- en vaatziekten
- verslechterde lichaamssamenstelling (ratio: vet- & spiermassa)
- verminderde functie van je afweer
- voedingstekorten, met name bij chronisch gebruik een vitamine B1-tekort met gezondheidsrisico’s
- grotere kans op blessures en
- een hogere calorie-inname en ongezonde keuzes door een verlaagde impulscontrole.
Wel of niet alcohol drinken?
De eventuele voordelen van alcohol wegen niet op tegen de nadelen. Daarom is het advies om liever geen alcohol te drinken, of in ieder geval niet meer dan één glas per dag. Dit geldt zowel voor mannen als vrouwen. Spaar deze hoeveelheid alcohol niet op tot bijvoorbeeld zeven glazen op één dag. Binge drinking brengt namelijk een extra groot risico voor de gezondheid met zich mee. Vrouwen die zwanger willen worden, zwanger zijn of borstvoeding geven, bevelen wij uiteraard aan om helemaal geen alcohol te drinken.
Ik ga toch drinken. Wat kan ik het beste nemen?
Klaar met al deze info en toch zin in een borrel? Ga dan bij voorkeur voor droge witte wijn, rode wijn of sterke drank (zoals cognac, gin, rum, wodka, tequila of whiskey). Dit zijn de meest verstandige keuzes omdat je hiermee minder suikers en calorieën binnenkrijgt in vergelijking met mixdrankjes of bier.
Let op dat je de overtollige energie in de vorm van calorieën van alcohol in de gaten houdt door dezelfde of de volgende dagen hierop bij te sturen. Verder zie je vaak dat een aantal drankjes ook vaak samen gaan met een vette hap. Wees hiervan bewust en compenseer dit de volgende dag om je calorie-inname stabiel te houden.
Wat is nu de magische grens? Wanneer is alcoholconsumptie te veel? Mocht je toch gaan drinken… Een overzichtsstudie geeft aan dat eenmalig gebruik van 0,5 gram ethanol per kilogram lichaamsgewicht (dit komt zoals eerder gezegd neer op hoogstens 6 biertjes, voor een persoon van 80 kilogram) mogelijk weinig tot geen effect heeft na de training [35], mits de sporter ook gezond en gevarieerd eet. Dit gaat dan om eenmalig gebruik en dit geldt niet voor elke dag drankjes doen. En de timing is ook belangrijk; je wil dit niet voor de training doen omdat je motoriek minder goed wordt en je vochtbalans verstoord raakt en je daardoor een rotere kans op blessures hebt en een verminderd prestatievermogen.
Bij één gram ethanol per kilogram lichaamsgewicht (twaalf biertjes voor iemand van 80 kilogram) is er wel reden om aan te nemen dat dit het herstel en blessurekans vergroot. Het is nogmaals belangrijk om te weten dat alcohol een gif is en elke overdosis schadelijk en zelfs dodelijk kan zijn.
Om verloren gegane vloeistoffen aan te vullen, is het belangrijk dat je als sporter na je training of wedstrijd je energie en vocht aanvult met sportdranken, gewone voeding of water met zoute voedingsproducten. Doe dit eerst voordat je start met je derde helft.
Vergeet niet dat alcohol een drug is en verslavend kan zijn
Daarbij wordt vaak vergeten dat alcohol een verslavingsgevoelige drug is. In 2007-2009 is vastgesteld hoeveel mensen voldeden aan de criteria voor afhankelijkheid (toen nog met de DSM-IV). Van de Nederlandse bevolking van tussen 18 en 64 jaar oud is 0.7% afhankelijk van alcohol. Dit zijn 82.400 mensen [37]. Bij mannen bedraagt het percentage 1%, bij vrouwen 0,5%. Het is belangrijk om te realiseren dat elke eerste druppel alcohol onder de verkeerde omstandigheden en aanleg kan uitwerken tot een verslaving.
Vergeet niet het effect van een kater
Heb je voor jouw doen veel gedronken? Pas op voor de zogenoemde kater. Als sporter ben je natuurlijk niet immuun voor een kater.
Effecten van kater kunnen zijn: een verstoring van de vochtbalans, laag bloedsuikergehalte, maagirritatie, samentrekking van je bloedvaten en een negatief effect op je slaapritme [38].
Verder kan een kater ervoor zorgen dat je de volgende dag minder goed kunt trainen. Onderzoek laat zien dat het prestatievermogen afneemt met 11% bij diegenen die sporten met een kater [13]. Pas ook op dat je de RPE-waardes anders inschat als je vermoeid bent of een kater hebt. Dit kan ook je perceptie beïnvloeden en de kans op blessures vergroten.
Wil je minder drinken?
Lees dan dit artikel met handige tips om minder alcohol te drinken.
Meer weten over het effect van alcohol? Lees dit uitgebreide artikel over de algehele gezondheidseffecten van alcohol.
Laatste tip! Lees ook dit artikel (mocht je er last van hebben…): Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?
