Merk je dat je de laatst tijd vaker of meer drinkt dan je eigenlijk voor ogen had? En wil je hier graag wat aan veranderen? In dit artikel geef ik je 12 tips hoe je dit kunt aanpakken.
Wat zijn de richtlijnen voor alcoholgebruik?
Ondanks eerdere berichten dat de consumptie van enkele glazen rode wijn per week gezondheidsbevorderende effecten zou hebben, is het het beste is om helemaal geen alcohol te drinken. Toch zin in een borrel? Houd het dan als vrouw bij 1 glas per dag en als man het bij hoogstens 2 glazen per dag [1].
Bij een groter gebruik dan de bovenstaande richtlijnen en zeker bij overmatig gebruik wordt de kans op allerlei gezondheidsrisico's verhoogd. Deze risico’s zijn onder andere [2]:
- verschillende vormen van kanker: darm-, borst-, keelholte-, mond- en leverkanker
- hersenschade
- verminderde vruchtbaarheid
- diverse hart- en vaatziekten.
Wij adviseren dan ook om helemaal niet of liever niet te vaak en te veel te drinken.
Hieronder lees je 12 tips die je kunnen helpen minder te drinken of met drinken te stoppen:
Tip 1: Wat is je motivatie om te minderen of te stoppen?
Allereerst raad ik het aan om voor jezelf op te schrijven wat je motivatie is om te minderen of te stoppen. Wat je hierbij helpt is de voordelen en de nadelen van het verminderen van alcohol drinken op een rij te zetten. Richt je zowel op de voor- en nadelen op de korte en lange termijn.
Als je de voor- en nadelen op een rij hebt gezet, vraag je dan af: welke wegen zwaarder?
Tip 2: Houd je alcoholgebruik twee weken bij in een dagboek
De tweede tip die ik je wil meegeven is om je alcoholgebruik twee weken bij te gaan houden in een logboek. Hierbij is het goed om bij elk moment dat je een alcoholistische versnapering nuttigt je te richten op wat aanleiding is en de beloning.
Bijvoorbeeld: “ik vind het lekker om alcohol te drinken als ik een zware dag heb gehad op mijn werk, of omdat het een ontspannend effect geeft”.
Tip 3: Stel een doel op en een alternatief voor de beloning die je verwacht
De volgende stap is om te bepalen hoeveel je wilt gaan drinken. Wat is voor jou realistisch?
Daarbij is het goed om na te denken hoe je op een andere manier de verwachte beloning gaat invullen. Stel, je drinkt een biertje na een zware dag om je te ontspannen. Met welk ander gedrag kun je ook ontspannen?
Tip 4: Stel elke week en avond een limiet aan hoeveel je wilt gaan drinken
Het is goed om voor jezelf een limiet te stellen aan hoeveel je op een avond en in een week gaat drinken. Dus als je op een feestje komt, heb je van tevoren al bepaald hoeveel je gaat drinken.
Wij raden het aan om dit op te schrijven in de vorm van een gedragsdoel en dit gedragsdoel te monitoren. Zo kun je bijsturen als het niet gaat zoals je wilt. Meer hierover lees je in dit artikel over succes bijhouden.
Tip 5: Verdeel de alcoholconsumptie over een week, niet over één dag
Heb je een limiet opgesteld voor het aantal drankjes dat je per week nuttigt, drink niet alle alcoholconsumpties op één avond, maar spreid dit aantal over meerdere dagen.
Tip 6: Maak een plan om met moeilijke momenten om te gaan
Bij het minderen met alcohol kun je ervan uitgaan dat je tegen weerstand aanloopt, net als tijdens het afvallen. Want: zo ongezellig! Reken erop dat je geregeld toch nog een biertje in je hand gedrukt krijgt terwijl je al duidelijk had gemaakt dat je het bij ééntje laat. Ook zul je waarschijnlijk een aantal keren meer drinken dan je voor ogen had. Dit is normaal en hoort bij het proces; veroordeel jezelf er niet om.
Om toch de kans te verkleinen dat je te veel drinkt, helpt het om je voor te bereiden op moeilijke momenten. Hoe houd je je poot stijf als je nog een extra biertje of wijntje wordt aangeboden? Wat zeg je tegen jezelf als je merkt dat je zin hebt om een rotdag te compenseren met drank? Als je ter plekke iets moet bedenken, ben je meestal te laat en zul je zwichten. Wij raden het dan ook aan om je voor te bereiden op moeilijke momenten.
Een goede manier is om dit op te schrijven als een als-dan-plan, zoals met “Als ik op het feestje 2 biertjes heb gehad, dan zeg ik duidelijk tegen de volgende die me bier aanbiedt, “bedankt, maar ik houd het bij 2””.
Hoe ik dit zelf heb aangepakt: in het laatste jaar van mijn studie besloot ik om minder alcohol te drinken. In het begin zorgde dat voor de nodige weerstand. Wat mij heeft geholpen is consequent blijven en op een vriendelijke manier duidelijk maken dat ik het echt bij 2 glazen houdt.
Tip 7: Licht mensen in je omgeving in en zoek steun
Mensen in je omgeving kunnen je steunen, maar ook voor de nodige weerstand zorgen. Het helpt om van tevoren bespreekbaar te maken dat je gaat minderen en te vertellen waarom dat belangrijk voor je is.
Als je denkt dat het nodig is, kun je verduidelijken dat je niet van anderen verwacht dat ze met je mee veranderen. En natuurlijk blijf jij nog steeds dezelfde gezellige persoon.
Tip 8: Maak een lijstje met redenen waarom je wilt minderen
Maak een lijst met korte- en langetermijnvoordelen van niet-drinken en herinner jezelf aan deze punten als je het zwaar hebt. Plak deze lijst bijvoorbeeld op je koelkast.
Wat mij motiveert om weinig alcohol te drinken is dat ik me een stuk fitter voel en behoorlijk wat geld bespaar. Het gevoel dat je geen leuke avond kunt hebben zonder drank was na een paar weken minder drinken al weg.
Tip 9: Geniet van je glas drink hem langzaam leeg
Net zoals je mindful kunt eten, kun je deze techniek ook toepassen op het drinken van alcohol. Door goed te proeven hoe het drankje smaakt en er de tijd voor te nemen geniet je er meer van en zul je waarschijnlijk ook minder snel te veel drinken.
Tip 10: Drink meer water
Bestel een karaf water of een alcoholvrij drankje als je uit eten gaat. Drink voor en na elk alcoholisch drankje een glas water. Door water te drinken of een alcoholvrij consumptie zorg je ervoor dat je minder gevaar loopt dorst te lessen met alcohol.
Tip 11: Laat zucht in alcohol als een golf voorbij gaan
Je zult in het begin waarschijnlijk geregeld last krijgen van trek in een biertje of een wijntje. Een manier om hiermee om te gaan is je niet tegen de zucht te verzetten, maar het op te merken en te laten zijn voor wat het is. Vaak gaat de hunkering binnen een paar minuten weer voorbij.
Tip 12: Zorg voor afleiding of plan het drinken in voor later
Zorg voor afleiding als je zin krijgt in een drankje. Je kunt bijvoorbeeld je tanden gaan poetsen, gaan wandelen of je aandacht richten op iets heel anders.
Ook kun je tegen jezelf zeggen dat je een later moment in de week wel dat biertje of wijntje neemt.
Referentie
[1] DiCastelnuovo A. et al (2006). Alcohol dosing and total mortality in men and woman – an updated meta-analysis of 34 prospective studies. Arch intern med., 166(22), 2437-2445.
[2] Alcoholinfo.nl. Geraadpleegd op 25 mei 2018, via https://www.alcoholinfo.nl/publiek/risicos
[3] Wolfhagen, P (2017). Handboek: Bouw jouw leefstijlplan. Voor sport, health en fitness professionals . Eerste druk, black box publishers, ‘s-Hertogenbosch.
