Heb je wel eens trillende spieren gehad tijdens of na een zware krachttraining? Lees hier waar deze spiertrillingen vandaan komen.
Waarom trillen spieren?
Trillende spieren komen vooral voor bij de beginnende sporter en bij gevorderde sporters die een heel zwaar gewicht tillen. Het trillen van spieren wordt ook wel ‘spiertremoren’ genoemd. Dit is weer wat anders dan spierkramp, wat extreme oncontroleerbare spiersamentrekkingen zijn.
Hoe ontstaan deze spiertremoren en wat kun je eraan doen?
Trillende spieren ontstaan doordat ze op dat moment te hard moeten werken. Je vraagt meer van je spieren dan dat ze op dat moment aankunnen. De spiervezels worden ongecontroleerd opgerekt en samengetrokken, waardoor er microscopisch kleine scheurtjes ontstaan. Dit klinkt misschien niet goed, maar deze kleine scheurtjes zorgen er juist voor dat de spier groeit. De scheurtjes zijn voor het lichaam een teken dat de spieren verstevigd moeten worden met spiervezeltype 2.
Wat kan je doen tegen trillende spieren?
Trillende spieren zijn vervelend en het geeft aan dat de belasting op dat moment te hoog is voor de spier. Een mogelijke oorzaak is dat de glycogeenvoorraad in de spier laag is. Neem op dat moment bijvoorbeeld een dextro. Deze snelle suikers vullen de glycogeenvoorraad aan, waardoor er meer energie vrijkomt. Twee andere opties zijn de spier rekken en rust geven. Door de spier te rekken, komen de spiervezels op rek te staan en kunnen ze zich niet samentrekken. Ook bij spierkrampen kan rekken goed helpen. Een verhoogde concentratie melkzuur na een zware inspanning (het verzuren van je spieren) kan het beste verholpen worden met rust. Melkzuur wordt dan afgevoerd en afgebroken in de nieren. Zorg tussen je sessies dus voor voldoende rust.
Magnesium
Een van de oorzaken voor spierkrampen en trillende spieren die vaak naar voren wordt gebracht is een magnesiumtekort. De belangrijkste informatie over magnesium lees je in het volgende artikel over magnesium.
Echter, komt dit zelden voor en ligt de oorzaak vooral in een te zware belasting. Twijfel je hier toch over? Ga dan bij jezelf na of je voldoende brood en graanproducten, groente, noten, melk en melkproducten en vlees eet. Onze diëtiste kan je eventueel hierbij helpen met online voedingsadvies van FIT Methode personal coaching.
Wat moet je doen?
Het trillen van spieren is dus te verminderen door je energievoorraad op peil te houden, rekken en voldoende rust te nemen. Je trillende spieren zijn een teken van overbelasting of vermoeidheid. Wees niet bang, want deze vermoeidheid en het daaropvolgende herstel is juist nodig om je spierkracht te verbeteren!
Referenties:
[1] Witkowski M et al. Methods of assessment of magnesium status in humans: a systematic review. Magnes Res. 2011;24(4):163-80.
[2] Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Magnesium. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington DC, National Academy Press; 1997:190-249
[3] van Rossum CT et al. Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010. Diet of children and adults aged 7 to 69 years. RIVM report number 350050006/2011
