Testosteron
Wat zegt de wetenschap?
Testosteron is het belangrijkste androgeen (mannelijke geslachtshormoon). Testosteronwaardes in het bloed schommelen door je leven heen. Ze zijn voor de puberteit laag en stijgen tijdens de puberteit. Na het 30e levensjaar nemen de testosteronwaardes langzaam af. Vrouwen hebben veel minder testosteron dan mannen.
Dit artikel bevat 24 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
Podcast over testosteron
Inhoudsopgave
Waar wordt testosteron gemaakt?
Het lichaam maakt testosteron in de bijnieren en de teelballen (ongeveer 7 mg/dag). Vrouwen produceren testosteron aan in veel kleinere hoeveelheden. Dit gebeurt in de eierstokken en de bijnieren (ongeveer 1-2 mg per dag).
Verschillende soorten testosteron
Waarden van het totaal testosteron vertellen misschien niet het hele verhaal van hoe testosteron in het lichaam functioneert. Je totale testosteron wordt onderverdeeld in drie categorieën [7]:
- Vastgebonden testosteron: Ongeveer 60 tot 80% van het totale testosteron in het lichaam is strak gebonden aan het Sex Hormone-Binding Globulin (SHBG), een transporteiwit. Dit gebonden testosteron is niet direct beschikbaar voor weefsels en cellen en wordt beschouwd als minder biologisch actief.
- Losgebonden testosteron: ongeveer 20 tot 40% van het totale testosteron is gebonden aan albumine, een ander type eiwit. Testosteron dat aan albumine is gebonden, kan enigszins toegankelijk zijn voor weefsels, maar het vereist nog steeds enige inspanning voor het lichaam om het te gebruiken.
- Vrij testosteron: slechts ongeveer 2 tot 3% van het totale testosteron circuleert vrij in de bloedbaan. Dit vrije testosteron is direct beschikbaar voor weefsels en cellen en kan gemakkelijk worden gebruikt door het lichaam. Het kan ook worden omgezet in dihydrotestosteron (DHT), een zeer krachtig androgeen, door het enzym 5-alpha-reductase.
Belangrijk is dat de verhoudingen kunnen variëren afhankelijk van individuele factoren en omstandigheden. Daarnaast zijn er andere componenten die ook betrokken zijn bij de regulatie van testosteron, zoals andere geslachtshormonen en de activiteit van enzymen.
Samen vormen je los gebonden en vrije testosteron je biologisch beschikbare testosteron dat een grotere impact op je gezondheid heeft dan je totale testosteron.
Wat zijn de functies van testosteron?
Testosteron heeft een aantal belangrijke functies in het lichaam, waaronder [7]:
- Ontwikkeling van de mannelijke primaire en secundaire geslachtskenmerken
- Heeft een grote invloed op het libido bij mannen en vrouwen
- Testosteron stimuleert de groei van skeletspieren
- Onder invloed van testosteron verandert de talgproductie, een van de oorzaken van acne
- Testosteron heeft invloed op DHT, wat weer invloed heeft op hoofdhaar bij mannen.
Testosterontekort bij mannen
Bij inschatting of je testosteronwaardes gezond wordt gebruikt van het vrije testosteron. Een testosteronwaarde van boven de 12 nmol/L wordt als normaal beschouwd, een waarde onder de 8 nmol/L betekent een tekort. Bij de tussenliggende waarden kan soms wel, soms niet sprake zijn van een tekort. Om een goede indruk over de testosteronproductie te krijgen controleert uw arts de testosteronwaarde meer dan één keer.
Er zijn wel cijfers over wat een tekort inhoudt, voor mannen althans. Het testosterongehalte hoort hoger te zijn dan 12 nmol/L. Aanvullende testosterontherapie mikt op een gehalte boven de 15 nmol/L. Minder dan 8 nmol/L wordt beschouwd als een ernstig tekort aan mannelijk hormoon [1].
Belangrijkste symptomen van lage testosteronwaardes bij mannen [1]:
- minder energie en kracht
- verminderd libido en seksuele activiteit
- verminderde potentie en verlies van nachtelijke erecties
- verminderde intensiteit van klaarkomen en hoeveelheid sperma
- snel geïrriteerd en vlak
- niet lekker in je vel zitten
- verminderd enthousiasme en psychische energie
- depressie
- laag zelfbeeld
- slaapproblemen
- nervositeit en opvliegers
- zweten.
Factoren die van invloed zijn van een afname van je testosteron zijn onder andere je leeftijd, obesitas, chronische ziekte en een tekort aan voedingsstoffen [2].
Testosteronwaardes bij vrouwen
Testosteronwaardes zijn bij mannen gemiddeld genomen 15-25 keer groter in vergelijking met vrouwen. Minder onderzoek is bekend bij vrouwen en de resultaten liggen wat meer uit elkaar. Geschat wordt dat tijdens de vruchtbare periode de waardes liggen tussen de 0,52 en 2,22 nmol/L [8]. Ander onderzoek laat geeft waardes aan tussen de 0,54 en 2,72 nmol/L [9].
Wat is de invloed van leeftijd op testosteron?
We weten uit onderzoek bij mannen dat je testosteron daalt van ongeveer 35 jaar met een scherpe daling na je 80ste [3]. Bij Amerikaanse mannen zien we zien we een afname van testosteron van 0,8% per jaar tussen de leeftijd 40 en 70 [4].
Wat is de invloed van voeding op testosteron?
Een gezond en gevarieerd voedingspatroon met voldoende macronutriënten en calorieën rondom je energiebalans is geschikt om je testosteronproductie in balans te houden. Maar er zijn uitzonderingen waarbij je bijvoorbeeld veel minder of juist veel meer eet. Of bepaalde macro– of micronutriënten onvoldoende consumeert. In een van deze gevallen kan dit een negatief effect hebben op je testosteronproductie. Hieronder vind je een overzicht van de laatste inzichten uit de literatuur.
Wat is het effect van een energietekort op je testosteronwaardes?
Je testosteronwaardes dalen pas als je heel erg snel afslankt of beneden een drempelwaarde komt wat betreft je vetpercentage. Bij iedereen lijkt deze drempelwaarde en het effect anders. Een voorbeeld hiervan is dat er mensen zijn met een relatief laag vetpercentage van nature met gezonde en hoge testosteronwaardes. Kortom, de context is belangrijk. Hieronder vind je en overzicht van een aantal extreme situaties.
Onderzoek laat zien dat een groot energietekort dat meerdere weken aanhoudt een negatief effect kan hebben op je testosteronwaardes. Zo laat een onderzoek bij jonge mannen zien dat bij een energietekort van 40% het testosteron na twee weken daalde met zestien procent [10].
Bij natuurlijke elite bodybuilders verlaagde de testosteronwaardes in elf weken van 586 ng/dl naar 519 ng/dl (-11,4%). Opvallend was dat het verlies een plateau bereikte na vijf weken. Het gewicht daalde van 82,9 naar 78,8 kilogram (-4,1 kilogram) en vetpercentage ging van 9,6% naar 6,5% (-3,1%). De reden de daling wel meeviel was waarschijnlijk het beperkte gewichtsverlies van 0,38 gram per week [11].
Verder is er nog een opvallende studie van een elite bodybuilder die die terugviel van 922 ng/dl naar 225 ng/dl na drie maanden flink diëten voor een wedstrijd [22]. Na drie maanden na de wedstrijd was het testosteron alweer op 870 ng/dl en na 6 maanden op 991 ng/dl. Er is wat discussie over hoe snel het testosteron weer terug is op het oude niveau. Deze casestudy laat zien dat het zich weer herstelt. Een eerder onderzoek laat zien dat de waardes mogelijk beter herstellen als je sneller weer terugkeert naar een hoger vetpercentage door je herstelperiode niet te lang uit te trekken.
In tegenstelling kan het verlagen van je vetpercentage voor mensen die last hebben van obesitas of overgewicht just positief uitpakken op de lange termijn. Een hoog gewicht kan je hormoonhuishouding negatief beïnvloeden waardoor je testosteronafgifte niet optimaal is [5]. Kortom, voor deze groep is het wel waardevol om naar een gezond vetpercentage toe te werken.
Richtlijn: verlaag je calorie-inname niet lager dan 30 kcal per kilogram vetvrije massa [23]. 25 kcal per kilogram vetvrije massa in echt het minimum. Wil je dit juist optimaliseren tijdens een bulk of energiebalans? Richt je dan op 45 kcal per kilogram vetvrije massa [12].
Onderzoekers geven aan dat een gewichtsverlies van 800 gram per week tussen de 2 en 10 weken niet een heel negatief effect heeft op testosteron [6]. Een andere simpele richtlijn is een gewichtsverlies van 0,5 – 1% per week. Mogelijk is 0,5% beter als je zoveel mogelijk testosteron wil behouden [13].
Wat is het effect van een energieoverschot op je testosteronwaardes?
Bij vrouwen lijkt een energieoverschot wel een toename van testosteron te geven bij personen met een gezond gewicht [8][9].
Bij mannen lijkt een energieoverschot van 5% gewichtswinst geen direct effect te hebben op je totale lichaamsgewicht. Bij een toename van 3,8 kilogram in acht weken leidde dit niet tot een verhoogd totaal testosteron [14]. Wel belangrijk om te vermelden dat dit zorgde voor een lager SHGB, dat weer in theorie zou kunnen leiden tot meer vrij testosteron.
Wat is het effect van eiwit op je testosteronwaardes?
Er gaan wat verhalen de rondte dat een hoge eiwitconsumptie gevaarlijk is voor je testosteronwaardes. Als je over 3,5 gram per kilogram lichaamsgewicht gaat, zijn er wat studies die aangeven dat je testosteron mogelijk wat kan dalen. Deze studies zijn vaak van korte duur, en kleine hoeveelheid respondenten en heel hoge eiwitinname [15][16][17]. Toekomstig onderzoek met meer respondenten moet meer duidelijkheid geven.
Richtlijn: Als je in de range blijft van 1,6-2,2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht dan zit je sowieso goed en heb je een optimaal spierherstel en hoef je je niet druk te maken over je testosteron.
Wat is het effect van vet op je testosteronwaardes?
Vetten spelen een rol bij de opbouw van testosteron. Een systematische overzichtsstudie en meta-analyse laat zien dat een vetconsumptie van tussen 6,8% en 25% van de totale energieconsumptie kan leiden tot verlaagde testosteronwaarden bij mannen [6].
De grootste daling van testosteron werd gezien bij twee studies met mensen met een vegetarisch voedingspatroon [18][19]. Het idee is dat een verlaagde inname van zink [19] en verzadigd vet en vezels bijdragen aan een verlaagd testosteronniveau [6]. Het is lastig om duidelijkheid te krijgen in hoeverre elk van dit stofje nou bijdraagt aan het effect.
In tegenstelling laat onderzoek zien dat mensen met een vegan voedingspatroon juist een hogere testosteron rapporteren [20]. In tegenstelling hadden ze wel weer een hoger SHGB, wat weer kan leiden tot een verlaagde afgifte van vrij testosteron.
Interessant is verder dat cholesterol mogelijk ook een rol speelt in de aanmaak van testosteron. Zo lijkt een onderzoek gedurende twaalf weken met eieren aan te geven dat sporters die aan krachttraining doen bij de consumptie van alleen eiwit (6 stuks) een toename zagen van 70 ng/dl [24]. De groep die een compleet ei (3 stuks) met eigeel aten zag een toename van 240 ng/dl. Dit is een van de eerste onderzoek die dit zo duidelijk laat zien. Oftewel voorzichtigheid geboden en daarnaast we weten ook dat het een risico kan meebrengen met hart- en vaatziekten als je te veel verzadigd vet consumeert [21].
Duidelijk is wel dat het compleet skippen van cholesterol en verzadigd vet geen goed idee is als je je testosteron wil optimaliseren.
Richtlijn: verlaag je vetconsumptie niet minder dan 25% van je energiebehoefte. Vooral als je afslankt is dit belangrijk.
Wil je zelf je testosteronwaardes verhogen?
In dit artikel worden de belangrijkste leefstijlfactoren uitgelegd die je testosteronwaardes beïnvloeden.
Testosteronboosters werken vaak weinig tot niet. Lees hier meer over waarom testosteronboosters niet werken.
