FIT.nl mobile logo
Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Mythe: meer herhalingen als je wilt afvallen?

          Wat werkt het beste om af te vallen? Sporten of minder eten?

          Helpt water drinken om af te vallen?

          Waarom krimpen je borsten als je afvalt?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Sport en slaap: zo beïnvloeden ze elkaar

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          De 6 grootste fabels over krachttraining en spiermassa opbouwen

          Verkort krachttraining je leven vanaf 130 minuten per week?

          Zorgt muziek voor een betere sportprestatie?

          5 effectieve oefeningen om je borstspieren te trainen

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Interessant onderzoek: het herkaderen van je gedachten helpt tegen emotie-eten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Wat kun je het beste eten bij het geven van borstvoeding?

          Welke supplementen helpen om beter te slapen?

          Is (pure) chocolade gezond?

          Hoe blijf je in balans op vakantie?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
FIT.nl » Begrippen » Macronutrienten

Niet gecategoriseerd

Macronutrienten

Macronutrienten

Je lichaam heeft energie nodig. Maar hoeveel voedingsstoffen heb je precies nodig? Wat is een goede verhouding van de macronutriënten eiwitten, koolhydraten en vetten?

article author

Auteur: Jeroen van der Mark, MSc. Spreker, coach en onderzoeker

article updates

Gepubliceerd: 17 april 2022
Laatste update: 29 april 2022

twitter facebook whatsapp email

Inhoudsopgave

  • Wat zijn macronutriënten?
  • Energiegebruik
  • Kies jouw verdeling van macronutriënten
  • En nu… Hoe bereken ik hoeveel macronutriënten ik nodig heb?
  • Stem de verhouding goed af op je doel

Wat zijn macronutriënten?

Macronutriënten voorzien ons lichaam van energie. Hiervan zijn drie vormen: vetten, eiwitten en koolhydraten. Het lichaam heeft veel deze voedingsstoffen nodig, vandaar de term macronutriënten.

macronutrienten

Energiegebruik

Voordat je met de verdeling van macronutriënten aan de slag gaat, is het belangrijk om eerst wat meer kennis te hebben over de basisvoedingsleer.

Een handige manier om uit te leggen hoe het lichaam met energie omgaat is om je lijf te vergelijken met een motor. Die gebruikt energie, in de vorm van calorieën. In die motor gaat energie in (via voeding en drank) en energie uit (via beweging en lichamelijke processen). Het lichaam gebruikt deze energie voor het functioneren en dagelijkse bezigheden. Als je meer energie gebruikt dan je er instopt, val je af. Dit wordt ook wel een negatieve energiebalans genoemd.

energiebalans

De hoeveelheid energie wordt gemeten in KJ (kilojoule) en kcal (kilocalorieën). Een gezonde man heeft ongeveer 2500 kcal nodig op een dag, een vrouw 2000 kcal. De hoeveelheid energie je nodig hebt hang af van verschillende factoren.

Elke macronutrient levert een bepaalde hoeveelheid energie per gram, namelijk:

  • eiwit: 4 kcal
  • koolhydraat: 4 kcal
  • vet: 9 kcal
  • alcohol: 7 kcal

Deze getallen zijn belangrijk voor het berekenen van de totale hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten. Maar goed, op om de vraag van dit artikel terug te komen: welke verhouding past bij jou?

Kies jouw verdeling van macronutriënten

De samenstelling van je voedingspatroon verschilt per trainingsdoel. Een duursporter heeft baat bij een ander voedingspatroon dan een krachtsporter. Een duursporter heeft namelijk meer koolhydraten nodig voor de energievoorziening van de spieren. Een krachtsporter heeft weer meer baat bij eiwitten voor het spierherstel. Hieronder staat een schatting van de percentages.

De verhouding kun je op twee manieren berekenen. De eerste is het makkelijkste en bereken je door de onderstaande figuur te gebruiken. Deze methode wordt in bijna alle voedingsapps gebruikt. De andere methode is om per kilogram lichaamsgewicht je behoefte uit te rekenen. Deze vind je verderop.

Methode 1: met percentages

macronutrienten-percentage

Bij een hoge of lage calorie-inname (1600 en minder of 3500+ calorieën) dien je te corrigeren voor eiwitten en vetten omdat je er anders te veel of te weinig van binnenkrijgt. Overleg dit met een diëtist.

Let op: de bovenstaande percentages zijn richtlijnen, zodat je een indicatie hebt per type sport. Dit betekent niet dat je exact deze getallen moet aanhouden. Het verschilt echt per persoon. Wil je persoonlijk advies? Kijk dan naar onze online coachingsmogelijkheden.

Methode 2: per kilogram lichaamsgewicht

De onderstaande figuur geeft een vergelijkbaar advies weer, maar dan vertaald naar het aantal grammen eiwit dat wij adviseren per type sport. Als je dit makkelijker vindt om mee te rekenen, kun je deze richtlijn gebruiken. Vul de eiwitten aan met 15-40% gezonde vetten ten opzichte van je totale calorie-inname. De rest van de calorieën vul je aan met koolhydraten.

eiwitbehoefte per doelgroep

Andere verhouding tijdens afvallen of aankomen?

Als je wilt afvallen, heb je niet een volledig andere verdeling nodig van macronutriënten. Het gaat er namelijk om dat je in zijn geheel minder eet dan je nodig hebt.

Meestal raad ik cliënten die willen afvallen aan om zo’n 10 tot 20 procent minder te eten dan ze nodig hebben op een dag. Op deze manier verlies je op een gezonde manier gewicht. Alle informatie die je nodig hebt om aan de slag te gaan met gezond afvallen, hebben we gebundeld op deze overzichtspagina.

En nu… Hoe bereken ik hoeveel macronutriënten ik nodig heb?

Nu je weet wat bij welk doel een goede verhouding is, rest nog de vraag hoe je precies kunt berekenen hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten je nodig hebt. Dit doe je als volgt: pak de totale energiehoeveelheid (in calorieën) die je nodig hebt (kcal) en deel dit door het percentage en vervolgens door het aantal geleverde calorieën per gram.

Om het wat duidelijker te maken, geef ik een voorbeeld:

In dit voorbeeld stel ik een voedingsschema op voor een man die 2500 kcal op een dag nodig heeft en aan krachttraining doet. Hij wil op gewicht blijven en niet afvallen of aankomen.

Uitgaande van de bovenstaande verhouding heeft hij 50% koolhydraten, 25% eiwitten en 25% vet nodig. Dit komt neer op 2500 * 0,50 = 1250 kcal van koolhydraten, 2500 * 0,25 = 625  kcal eiwitten en 2500 * 0,25 = 625 kcal uit vetten.

Deze getallen moet je vervolgens nog delen door het aantal het aantal geleverde calorieën per macronutriënt. En dan kom je uit het op volgende:

  • 1250 / 4 = 312,5 gram koolhydraten
  • 625 / 4 = 156,25 gram eiwitten
  • 625 / 9 = 69,4 gram vetten

In totaal heeft deze krachtsporter dus 312,5 gram koolhydraten, 156,25 gram eiwitten en 69,4 gram vet per dag nodig. Onze FIT Methode app helpt je met het samenstellen van een dergelijke verhouding. Houd er rekening mee dat je niet letterlijk tot de gram nauwkeurig op deze samenstelling uit hoeft te komen. Je mag best hier een paar procent van afwijken.

Stem de verhouding goed af op je doel

Voor elk type sporter of trainingsdoel geldt een andere verhouding. De bovenstaande verhoudingen zijn puur ter indicatie. Wil je echt een persoonlijk plan? Dan adviseer ik je contact op te nemen voor online coaching. Verder raden we je aan om ons gratis voedingsschema te downloaden ter inspiratie.

Andere top artikelen

  • BMI berekenen

    BMI berekenen

    Door: Neeke Smit

  • Vitamine C

    Vitamine C

    Door: Neeke Smit

  • Cafeïne

    Cafeïne

    Door: Jeroen van der Mark

  • 5-HTP

    5-HTP

    Door: Erik Huizenga

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact