Inhoudsopgave
Wat zijn macronutriënten?
Macronutriënten voorzien ons lichaam van energie. Hiervan zijn drie vormen: vetten, eiwitten en koolhydraten. Het lichaam heeft veel deze voedingsstoffen nodig, vandaar de term macronutriënten.
Energiegebruik
Voordat je met de verdeling van macronutriënten aan de slag gaat, is het belangrijk om eerst wat meer kennis te hebben over de basisvoedingsleer.
Een handige manier om uit te leggen hoe het lichaam met energie omgaat is om je lijf te vergelijken met een motor. Die gebruikt energie, in de vorm van calorieën. In die motor gaat energie in (via voeding en drank) en energie uit (via beweging en lichamelijke processen). Het lichaam gebruikt deze energie voor het functioneren en dagelijkse bezigheden. Als je meer energie gebruikt dan je er instopt, val je af. Dit wordt ook wel een negatieve energiebalans genoemd.
De hoeveelheid energie wordt gemeten in KJ (kilojoule) en kcal (kilocalorieën). Een gezonde man heeft ongeveer 2500 kcal nodig op een dag, een vrouw 2000 kcal. De hoeveelheid energie je nodig hebt hang af van verschillende factoren.
Elke macronutrient levert een bepaalde hoeveelheid energie per gram, namelijk:
- eiwit: 4 kcal
- koolhydraat: 4 kcal
- vet: 9 kcal
- alcohol: 7 kcal
Deze getallen zijn belangrijk voor het berekenen van de totale hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten. Maar goed, op om de vraag van dit artikel terug te komen: welke verhouding past bij jou?
Kies jouw verdeling van macronutriënten
De samenstelling van je voedingspatroon verschilt per trainingsdoel. Een duursporter heeft baat bij een ander voedingspatroon dan een krachtsporter. Een duursporter heeft namelijk meer koolhydraten nodig voor de energievoorziening van de spieren. Een krachtsporter heeft weer meer baat bij eiwitten voor het spierherstel. Hieronder staat een schatting van de percentages.
De verhouding kun je op twee manieren berekenen. De eerste is het makkelijkste en bereken je door de onderstaande figuur te gebruiken. Deze methode wordt in bijna alle voedingsapps gebruikt. De andere methode is om per kilogram lichaamsgewicht je behoefte uit te rekenen. Deze vind je verderop.
Methode 1: met percentages
Bij een hoge of lage calorie-inname (1600 en minder of 3500+ calorieën) dien je te corrigeren voor eiwitten en vetten omdat je er anders te veel of te weinig van binnenkrijgt. Overleg dit met een diëtist.
Let op: de bovenstaande percentages zijn richtlijnen, zodat je een indicatie hebt per type sport. Dit betekent niet dat je exact deze getallen moet aanhouden. Het verschilt echt per persoon. Wil je persoonlijk advies? Kijk dan naar onze online coachingsmogelijkheden.
Methode 2: per kilogram lichaamsgewicht
De onderstaande figuur geeft een vergelijkbaar advies weer, maar dan vertaald naar het aantal grammen eiwit dat wij adviseren per type sport. Als je dit makkelijker vindt om mee te rekenen, kun je deze richtlijn gebruiken. Vul de eiwitten aan met 15-40% gezonde vetten ten opzichte van je totale calorie-inname. De rest van de calorieën vul je aan met koolhydraten.
Andere verhouding tijdens afvallen of aankomen?
Als je wilt afvallen, heb je niet een volledig andere verdeling nodig van macronutriënten. Het gaat er namelijk om dat je in zijn geheel minder eet dan je nodig hebt.
Meestal raad ik cliënten die willen afvallen aan om zo’n 10 tot 20 procent minder te eten dan ze nodig hebben op een dag. Op deze manier verlies je op een gezonde manier gewicht. Alle informatie die je nodig hebt om aan de slag te gaan met gezond afvallen, hebben we gebundeld op deze overzichtspagina.
En nu… Hoe bereken ik hoeveel macronutriënten ik nodig heb?
Nu je weet wat bij welk doel een goede verhouding is, rest nog de vraag hoe je precies kunt berekenen hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten je nodig hebt. Dit doe je als volgt: pak de totale energiehoeveelheid (in calorieën) die je nodig hebt (kcal) en deel dit door het percentage en vervolgens door het aantal geleverde calorieën per gram.
Om het wat duidelijker te maken, geef ik een voorbeeld:
In dit voorbeeld stel ik een voedingsschema op voor een man die 2500 kcal op een dag nodig heeft en aan krachttraining doet. Hij wil op gewicht blijven en niet afvallen of aankomen.
Uitgaande van de bovenstaande verhouding heeft hij 50% koolhydraten, 25% eiwitten en 25% vet nodig. Dit komt neer op 2500 * 0,50 = 1250 kcal van koolhydraten, 2500 * 0,25 = 625 kcal eiwitten en 2500 * 0,25 = 625 kcal uit vetten.
Deze getallen moet je vervolgens nog delen door het aantal het aantal geleverde calorieën per macronutriënt. En dan kom je uit het op volgende:
- 1250 / 4 = 312,5 gram koolhydraten
- 625 / 4 = 156,25 gram eiwitten
- 625 / 9 = 69,4 gram vetten
In totaal heeft deze krachtsporter dus 312,5 gram koolhydraten, 156,25 gram eiwitten en 69,4 gram vet per dag nodig. Onze FIT PRO-app helpt je met het samenstellen van een dergelijke verhouding. Houd er rekening mee dat je niet letterlijk tot de gram nauwkeurig op deze samenstelling uit hoeft te komen. Je mag best hier een paar procent van afwijken.
Stem de verhouding goed af op je doel
Voor elk type sporter of trainingsdoel geldt een andere verhouding. De bovenstaande verhoudingen zijn puur ter indicatie. Wil je echt een persoonlijk plan? Dan adviseer ik je contact op te nemen voor online coaching. Verder raden we je aan om ons gratis voedingsschema te downloaden ter inspiratie.
