Ons lichaam heeft energie nodig en haalt dit uit eten en drinken. Je zogenaamde energiebehoefte geeft weer wat je precies nodig hebt op een dag. In dit artikel leg ik uit hoe de energiebehoefte van het lichaam werkt en hoe je deze uitrekent.
Voedingsstoffen die energie leveren, oftewel de macronutriënten, zijn eiwitten (4 kcal/gram), koolhydraten (4 kcal/gram) en vetten (9 kcal/gram). Daarnaast levert alcohol ook energie (7 kcal/gram) [1]. We spreken van een energiebalans als er een balans is tussen de hoeveelheid energie uit de voeding en de hoeveelheid energie die je lichaam gebruikt. Wil je afvallen, dan moet je meer energie gebruiken dan dat je binnenkrijgt, wil je aankomen dan moet je meer energie binnen krijgen dan dat gebruikt wordt. We spreken van een negatieve energiebalans als je minder eet dan je gebruikt. Andersom geldt dat we spreken van een positieve energiebalans als je méér eet dan je nodig hebt. Als je niet meer eet dan je nodig hebt, blijft het gewicht ook stabiel en kom je niet aan [2]. Het klinkt zo simpel, en toch blijkt het erg lastig om op gewicht te blijven en die energiebalans in de gaten te houden.
Inhoudsopgave
Energiebehoefte
Want wat is nu de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft? De totale energiebehoefte over de gehele dag wordt bepaald door drie componenten:
- ten eerste is het rustmetabolisme een bepalende factor
- daarnaast gebruikt je lichaam energie voor voedselverwerking
- ten slotte is de fysieke activiteit van invloed op hoeveel energie je nodig hebt.
Rustmetabolisme
Het rustmetabolisme bepaalt voor het grootste deel (45-70%) de energiebehoefte. Het rustmetabolisme is de hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft voor het onderhouden van het lichaam, bijvoorbeeld de energie voor de opbouw en afbraak van cellen en het handhaven van de lichaamstemperatuur en functioneren van de organen. Het is de hoeveelheid energie die het lichaam in rust nodig heeft op een nuchtere maag bij een omgevingstemperatuur van rond de 22 graden Celsius. De hoeveelheid energie die het lichaam verbruikt in rust verschilt echter per persoon. Er zijn namelijk meerdere factoren die invloed hebben op het rustmetabolisme, bijvoorbeeld:
- Dag- en nachtritme
- Lichaamsgrootte
- Lichaamssamenstelling
- Geslacht
- Leeftijd
- Overige factoren.
Dag- en nachtritme
De energiebehoefte van het lichaam verschilt over de gehele dag. Het rustmetabolisme is overdag hoger dan in de nacht. Deze schommelingen lijken voor een belangrijk deel veroorzaakt te worden door wisselingen in hormoonconcentraties.
Lichaamsgrootte
Een groter lichaam heeft een hogere energiebehoefte dan een klein lichaam. Voornamelijk komt dit omdat een groter lichaam meer cellen bevat dan een kleiner lichaam. Hierdoor heeft het lichaam meer energie nodig om alle cellen in stand te houden.
Lichaamssamenstelling
Niet alle lichaamsweefsels hebben evenveel energie nodig. Vetweefsel bijvoorbeeld is een nagenoeg inactief weefsel terwijl spierweefsel veel energie vraagt. Het rustmetabolisme is bij twee personen met hetzelfde gewicht, maar met een verschillend vetpercentage, het laagst bij degene met meer vet en minder spiermassa. Daarnaast isoleert vetweefsel waardoor het lichaam minder warmte verliest. Hierdoor is het rustmetabolisme extra verlaagd.
Geslacht
Vrouwen hebben over het algemeen een lager rustmetabolisme dan mannen. Voor een groot deel is dit verschil te verklaren door het verschil in bouw en grootte. Vrouwen zijn namelijk gemiddeld kleiner dan mannen en hebben bijvoorbeeld een hoger vetpercentage. Een andere reden zijn hormonale verschillen tussen man en vrouw. Het rustmetabolisme varieert bij vrouwen onder invloed van hormonen.
Leeftijd
Ook leeftijd heeft invloed op het rustmetabolisme. Kinderen hebben een verhoogd rustmetabolisme vanwege de groei. Met het ouder worden neemt het rustmetabolisme verder af, ongeveer 15% in de leeftijd van dertig tot zestig jaar. Dit komt door vermindering van het aantal actieve cellen, deze actieve cellen worden vaak vervangen door vetweefsel.
Overige factoren
Naast de bovengenoemde factoren zijn er nog andere factoren die invloed hebben op het rustmetabolisme, bijvoorbeeld:
- Voedingstoestand: ondervoeding kan leiden tot een afname van het rustmetabolisme.
- Psychologische factoren: angst kan het rustmetabolisme verhogen.
- Fysieke factoren: gedurende zwangerschap en lactatie neemt het rustmetabolisme toe.
- Ziekte: bij ziekte, koorts, infectie of gedurende herstel is het rustmetabolisme hoger.
- Farmacologische effecten: nicotine, cafeïne en gebruik van bepaalde medicatie kan het rustmetabolisme verhogen.
- Omgevingstemperatuur: zowel een extreem laag of extreem hoge temperatuur laten het rustmetabolisme toenemen, omdat het lichaam moeite moet doen om de lichaamstemperatuur constant te houden.
Energie voor voedselverwerking
Na het nuttigen van een maaltijd is de stofwisseling tijdelijk verhoogd. De afbraak van voedingsstoffen kost energie. Dit wordt thermogenese genoemd. De totale hoeveelheid energie die hiervoor nodig is, wordt geschat op 10% van de totale energiebehoefte. De grootte van de thermogenese is afhankelijk van de voedingsstof. Eiwitten hebben relatief een hoge thermogenese (25%) in vergelijking met koolhydraten (8%) en vetten (4%) [3].
Fysieke activiteit
Lichamelijke activiteit heeft veel invloed op de energiebehoefte (20-50%). Het energieverbruik tijdens lichamelijke activiteiten is afhankelijk van het lichaamsgewicht [4]. Dit is vooral het geval bij activiteiten waarbij het lichaam in beweging komt. Als een mens beweegt, gebeurt dit door samentrekking van een of meerdere skeletspieren. En deze spieren hebben hiervoor immers energie nodig [3].
Bepalen van de energiebehoefte
Voor het bepalen van de energiebehoefte zijn meerdere methoden ontwikkeld. Ten eerste kan dit door het meten van het energieverbruik. Dit is de meest accurate methode voor het bepalen van het rustmetabolisme. Dit wordt gedaan door middel van directe en indirecte caloriemetrie waarbij respectievelijk met behulp van hitteproductie of zuurstofverbruik en uitgeademde koolstofdioxide het rustmetabolisme wordt bepaald [4]. Gebruik van deze methoden is erg kostbaar en niet voor iedereen toegankelijk.
Naast deze methoden kan het rustmetabolisme ook worden ingeschat. Je kunt bijvoorbeeld het rustmetabolisme berekenen middels de Harris en Benedict-methode:
PAL-waarde
In de jaren 80 is er een methode gevonden voor het berekenen van de energiebehoefte. Deze maakt gebruik van het rustmetabolisme en de PAL-waarde (physical activity level). Het is de gemiddelde waarde van energiebehoefte over 24 uur. Bij de PAL-waarde is de thermogenese meegenomen in de berekening [4].
| Leefstijl | PAL-waarde |
| Mensen die de gehele dag zitten en/of liggen | 1,2 |
| Zittende arbeid zonder onderbreking en nagenoeg geen beweging in de vrije tijd | 1,4-1,5 |
| Zittende arbeid afgewisseld met rondlopen en nagenoeg geen beweging in de vrije tijd | 1,6-1,7 |
| Staande arbeid | 1,8-1,9 |
| Veel lichamelijke inspanning tijdens arbeid en in vrije tijd | 2,0-2,4 |
| Bij extreme fysieke belasting (hoogst gemeten PAL-waarde) | +/- 5,0 |
Door het rustmetabolisme (verkregen uit de Harris-Benedict methode) te vermenigvuldigen met de gekozen PAL-waarde heb je een inschatting van de energiebehoefte. Hieronder volgt een voorbeeld voor het berekenen van de energiebehoefte:
Marianne is 23 jaar oud, 1.68 m lang en weegt 63 kg. Marianne is werkzaam in de bediening en fietst elke dag naar haar werk. Daarnaast sport ze 3x per week.
447,593 x (9,247 x 63) + (3,098 x 168) – (4,33 x 23) = 1451,03 kcal
Voor de PAL-waarde is gekozen voor een PAL-waarde van 2,0: 1451,03 x 2,0 = 2902 kcal
Marianne heeft per dag 2902 kcal nodig.
Houd je gewicht in de gaten!
Het dagelijkse energieverbruik blijft een inschatting. Zoals hierboven vermeld is er bij een energiebalans (energieopname is gelijk aan energieverbruik) sprake van een stabiel gewicht. Door te controleren of de inschatting van het energieverbruik klopt is het belangrijk om de weegschaal in de gaten te houden. Doe dit echter niet te vaak, maar maximaal één of twee keer per week onder dezelfde omstandigheden. Het gewicht varieert namelijk van dag tot dag.
