Ons lichaam heeft energie nodig en haalt dit uit eten en drinken. Je zogenaamde energiebehoefte geeft weer wat je precies nodig hebt op een dag. In dit artikel leg ik uit hoe de energiebehoefte van het lichaam werkt en hoe je deze uitrekent.
Voedingsstoffen die energie leveren, oftewel de macronutriënten, zijn eiwitten (4 kcal/gram), koolhydraten (4 kcal/gram) en vetten (9 kcal/gram). Daarnaast levert alcohol ook energie (7 kcal/gram) [1]. We spreken van een energiebalans als er een balans is tussen de hoeveelheid energie uit de voeding en de hoeveelheid energie die je lichaam gebruikt. Wil je afvallen, dan moet je meer energie gebruiken dan dat je binnenkrijgt, wil je aankomen dan moet je meer energie binnen krijgen dan dat gebruikt wordt. We spreken van een negatieve energiebalans als je minder eet dan je gebruikt. Andersom geldt dat we spreken van een positieve energiebalans als je méér eet dan je nodig hebt. Als je niet meer eet dan je nodig hebt, blijft het gewicht ook stabiel en kom je niet aan [2]. Het klinkt zo simpel, en toch blijkt het erg lastig om op gewicht te blijven en die energiebalans in de gaten te houden.
Inhoudsopgave
Energiebehoefte
Want wat is nu de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft? De totale energiebehoefte over de gehele dag wordt bepaald door drie componenten:
- ten eerste is het rustmetabolisme een bepalende factor
- daarnaast gebruikt je lichaam energie voor voedselverwerking
- ten slotte is de fysieke activiteit van invloed op hoeveel energie je nodig hebt.
Rustmetabolisme
Het rustmetabolisme bepaalt voor het grootste deel (45-70%) de energiebehoefte. Het rustmetabolisme is de hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft voor het onderhouden van het lichaam, bijvoorbeeld de energie voor de opbouw en afbraak van cellen en het handhaven van de lichaamstemperatuur en functioneren van de organen. Het is de hoeveelheid energie die het lichaam in rust nodig heeft op een nuchtere maag bij een omgevingstemperatuur van rond de 22 graden Celsius. De hoeveelheid energie die het lichaam verbruikt in rust verschilt echter per persoon. Er zijn namelijk meerdere factoren die invloed hebben op het rustmetabolisme, bijvoorbeeld:
- Dag- en nachtritme
- Lichaamsgrootte
- Lichaamssamenstelling
- Geslacht
- Leeftijd
- Overige factoren.
Dag- en nachtritme
De energiebehoefte van het lichaam verschilt over de gehele dag. Het rustmetabolisme is overdag hoger dan in de nacht. Deze schommelingen lijken voor een belangrijk deel veroorzaakt te worden door wisselingen in hormoonconcentraties.
Lichaamsgrootte
Een groter lichaam heeft een hogere energiebehoefte dan een klein lichaam. Voornamelijk komt dit omdat een groter lichaam meer cellen bevat dan een kleiner lichaam. Hierdoor heeft het lichaam meer energie nodig om alle cellen in stand te houden.
Lichaamssamenstelling
Niet alle lichaamsweefsels hebben evenveel energie nodig. Vetweefsel bijvoorbeeld is een nagenoeg inactief weefsel terwijl spierweefsel veel energie vraagt. Het rustmetabolisme is bij twee personen met hetzelfde gewicht, maar met een verschillend vetpercentage, het laagst bij degene met meer vet en minder spiermassa. Daarnaast isoleert vetweefsel waardoor het lichaam minder warmte verliest. Hierdoor is het rustmetabolisme extra verlaagd.
Geslacht
Vrouwen hebben over het algemeen een lager rustmetabolisme dan mannen. Voor een groot deel is dit verschil te verklaren door het verschil in bouw en grootte. Vrouwen zijn namelijk gemiddeld kleiner dan mannen en hebben bijvoorbeeld een hoger vetpercentage. Een andere reden zijn hormonale verschillen tussen man en vrouw. Het rustmetabolisme varieert bij vrouwen onder invloed van hormonen.
Leeftijd
Ook leeftijd heeft invloed op het rustmetabolisme. Kinderen hebben een verhoogd rustmetabolisme vanwege de groei. Met het ouder worden neemt het rustmetabolisme verder af, ongeveer 15% in de leeftijd van dertig tot zestig jaar. Dit komt door vermindering van het aantal actieve cellen, deze actieve cellen worden vaak vervangen door vetweefsel.
Overige factoren
Naast de bovengenoemde factoren zijn er nog andere factoren die invloed hebben op het rustmetabolisme, bijvoorbeeld:
- Voedingstoestand: ondervoeding kan leiden tot een afname van het rustmetabolisme.
- Psychologische factoren: angst kan het rustmetabolisme verhogen.
- Fysieke factoren: gedurende zwangerschap en lactatie neemt het rustmetabolisme toe.
- Ziekte: bij ziekte, koorts, infectie of gedurende herstel is het rustmetabolisme hoger.
- Farmacologische effecten: nicotine, cafeïne en gebruik van bepaalde medicatie kan het rustmetabolisme verhogen.
- Omgevingstemperatuur: zowel een extreem laag of extreem hoge temperatuur laten het rustmetabolisme toenemen, omdat het lichaam moeite moet doen om de lichaamstemperatuur constant te houden.
Energie voor voedselverwerking
Na het nuttigen van een maaltijd is de stofwisseling tijdelijk verhoogd. De afbraak van voedingsstoffen kost energie. Dit wordt thermogenese genoemd. De totale hoeveelheid energie die hiervoor nodig is, wordt geschat op 10% van de totale energiebehoefte. De grootte van de thermogenese is afhankelijk van de voedingsstof. Eiwitten hebben relatief een hoge thermogenese (25%) in vergelijking met koolhydraten (8%) en vetten (4%) [3].
Fysieke activiteit
Lichamelijke activiteit heeft veel invloed op de energiebehoefte (20-50%). Het energieverbruik tijdens lichamelijke activiteiten is afhankelijk van het lichaamsgewicht [4]. Dit is vooral het geval bij activiteiten waarbij het lichaam in beweging komt. Als een mens beweegt, gebeurt dit door samentrekking van een of meerdere skeletspieren. En deze spieren hebben hiervoor immers energie nodig [3].
Bepalen van de energiebehoefte
Voor het bepalen van de energiebehoefte zijn meerdere methoden ontwikkeld. Ten eerste kan dit door het meten van het energieverbruik. Dit is de meest accurate methode voor het bepalen van het rustmetabolisme. Dit wordt gedaan door middel van directe en indirecte caloriemetrie waarbij respectievelijk met behulp van hitteproductie of zuurstofverbruik en uitgeademde koolstofdioxide het rustmetabolisme wordt bepaald [4]. Gebruik van deze methoden is erg kostbaar en niet voor iedereen toegankelijk.
Naast deze methoden kan het rustmetabolisme ook worden ingeschat. Je kunt bijvoorbeeld het rustmetabolisme berekenen middels de Harris en Benedict-methode:
PAL-waarde
In de jaren 80 is er een methode gevonden voor het berekenen van de energiebehoefte. Deze maakt gebruik van het rustmetabolisme en de PAL-waarde (physical activity level). Het is de gemiddelde waarde van energiebehoefte over 24 uur. Bij de PAL-waarde is de thermogenese meegenomen in de berekening [4].
| Leefstijl | PAL-waarde |
| Mensen die de gehele dag zitten en/of liggen | 1,2 |
| Zittende arbeid zonder onderbreking en nagenoeg geen beweging in de vrije tijd | 1,4-1,5 |
| Zittende arbeid afgewisseld met rondlopen en nagenoeg geen beweging in de vrije tijd | 1,6-1,7 |
| Staande arbeid | 1,8-1,9 |
| Veel lichamelijke inspanning tijdens arbeid en in vrije tijd | 2,0-2,4 |
| Bij extreme fysieke belasting (hoogst gemeten PAL-waarde) | +/- 5,0 |
Door het rustmetabolisme (verkregen uit de Harris-Benedict methode) te vermenigvuldigen met de gekozen PAL-waarde heb je een inschatting van de energiebehoefte. Hieronder volgt een voorbeeld voor het berekenen van de energiebehoefte:
Marianne is 23 jaar oud, 1.68 m lang en weegt 63 kg. Marianne is werkzaam in de bediening en fietst elke dag naar haar werk. Daarnaast sport ze 3x per week.
447,593 x (9,247 x 63) + (3,098 x 168) – (4,33 x 23) = 1451,03 kcal
Voor de PAL-waarde is gekozen voor een PAL-waarde van 2,0: 1451,03 x 2,0 = 2902 kcal
Marianne heeft per dag 2902 kcal nodig.
Houd je gewicht in de gaten!
Het dagelijkse energieverbruik blijft een inschatting. Zoals hierboven vermeld is er bij een energiebalans (energieopname is gelijk aan energieverbruik) sprake van een stabiel gewicht. Door te controleren of de inschatting van het energieverbruik klopt is het belangrijk om de weegschaal in de gaten te houden. Doe dit echter niet te vaak, maar maximaal één of twee keer per week onder dezelfde omstandigheden. Het gewicht varieert namelijk van dag tot dag.
In de laatste berekening heeft Marianne 2902Kcal nodig, niet 1902.
Beste Steven,
Bedankt! Er staat inderdaad een typfoutje. We hebben het hersteld.
Vraag omtrent berekening PAL waarde.
Waar kies je voor als je een kantoorbaan hebt, weinig beweging dus. Maar naast dat wel 4 keer in de week sport?
Groeten
Beste Diego,
Bedankt voor je vraag, excuses voor de late reactie. Er zijn eigenlijk 2 mogelijkheden:
– je kiest voor een lage PAL-waarde (1.4) en telt tijdens sportdagen de kcal die je verbruikt tijdens inspanning er bovenop.
– Je kiest voor een iets hogere PAL-waarde (1.6)
Vaak wordt met een PAL-waarde het verbruik iets te hoog ingeschat. Zoals ik in het artikel ook aangeef is het nagaan van je energie inname en het in de gaten houden een goede inschattingsmethode. Val je af dan krijg je te weinig energie binnen, kom je aan dan krijg je meer energie binnen dan je verbruikt.
Waarom niet gewoon een PAL van 1,5? Dat moet ik aanhouden van mijn gewichtsconsulent. Je zit dan gemiddeld wel goed zegt ze. Daar heeft ze denk ik wel een punt.
HI Frederik,
Je kan hier voor een gemiddelde aannemen, maar sommig mensen bewegen gewoon eenmaal meer met een actief beroep. Zij hebben dus een ander energieverbruik en dus ook een andere pal-waarde nodig.
Ik ben ook benieuwd naar de vraag omtrent de berekening van de PAL waarde.
Waar kies je voor als je een kantoorbaan hebt, maar naast dat wel 4 keer in de week aan krachttraining doet?
Zie het antwoord op de vraag van Diego. 🙂
hallo..ik heb dus een test gehad met zuurstof waarbij ze mijn rustmetabolisme konden uitrekenen..ik zat toen op rond de 1800 ….en dan sport ik 4 x in de week 1.5 uur waarvan 1 uur intensieve kracht en 45 min cardio daana…ik verbrand meestal rond de 850 kcal per x….en ik eet heel erg gebalanceerd….zoals carb cycling en intermit fasting voor de training…maar ik zie geen resultaat…ik kom aan ongeveer 2300 kcals per dag maar met sporten eraf zit ik dan op 1800 ….ik ben in het afgelopen jaar ongeveer 6 kilo aangekomen maar niet dik geworden …wel gespierder en nu wil ik heel graag droog worden dus zoveel mogelijk vet verliezen mijn vetpercentage ligt rond de 30% helaas…ik ben een vrouw van 40 jaar en wil nu eens van mijn vetrandjes af…ben al 3 x zo’n 35 kilo afgevallen na mijn zwangerschappen…heb 3 kids…kan ik nog wel een strak lijf krijgen?
Gedefinieerder in ieder geval …heb aardige spierballen nu…maar dat vetlaagje….bah!
Hallo Sonja,
Zeker weten dat dit laagje eraf kan,
Ik surf nu toevallig langs je reactie. Mijn advies zou zijn, eens bij te houden wat je nu eigenlijk binnenkrijgt en je gewicht te monitoren. Mocht je aankomen of gelijk blijven dan krijg je teveel binnen.
De volgende stap is dan je calorieen iedere keer 100 omlaag , waarbij je uiteindelijk een lichte daling in je gewicht zou moet waarnemen. Als dit het geval is dan hou je dit patroon vast.
Dit noemen ze een cut, zorg er wel voor dat je al je vitaminen binnenkrijgt.
Over het algemeen, valt onder een cut, wat lagere koolhydraten, iets hogere vetten en vrij hoog in eiwitten.
Beste Sonja,
Wat leuk om te lezen dat je een RMR meting gehad hebt. Toch interessant om te zien hoe ze zo een inschatting kunnen maken van je energiebehoefte (heb er zelf ook mee gewerkt).
Ik ben het enig zins eens met de reactie van Robin al ben ik wel van mening dat je lichaam ook koolhydraten nodig heeft. Probeer minimaal 40% van je energie uit koolhydraten te krijgen, minimaal 20% van je energie uit vetten en rond de 1-1,5 gram/kg lichaamsgewicht eiwitten binnen te krijgen. Mocht je dit overigens verwerkt willen hebben in een voedingsadvies op maat verwijs ik je graag door naar ons online dieetadvies. https://coaching.fit.nl
Hallo ik heb een vraag met betrekking op de Harris-benedict methode heb de berekening na gerekend van marianne maar heb iedere keer een andere uitkomst dan 1451,03 dus doe ik wat verkeerd de vraag is wat?
Beste Jan,
Om te weten wat je verkeerd hebt gedaan, moet ik ook kunnen zien hoe je het berekend hebt ;). Wel goed gebruik gemaakt van haakjes (als je het invoert gaat vermenigvuldigen in de rekenmachine altijd voor optellen en aftrekken etc) dus als je even wil laten weten hoe je het hebt ingevoerd, dan kan ik je verder helpen
Beste Neeke,
Graag wil ik je even informeren dat Jan waarschijnlijk de door jou gegeven voorbeeldberekening gebruikt:
447,593 x (9,247 x 63) + (3,098 x 168) – (4,33 x 23) = 1451,03 kcal
Maar je zult gauw zien dat in deze een tekentje fout staat. Er staat namelijk 447,593 x … in plaats van 447,583 +… !!!
CORRECTE VOORBEELDBEREKENING:
447,593 + (9,247 x 63) + (3,098 x 168) – (4,33 x 23) = 1451,03 kcal
Als je het vermenigvuldigd kom je inderdaad “nooit” op 1451,03 uit haha!
Groetjes,
Niko ^_^
Beste Niko,
Oh wat stom ik zie de fout, dankjewel. Om trouwens aan te tonen hoe gemakkelijk je zo’n fout maakt:
Maar je zult gauw zien dat in deze een tekentje fout staat. Er staat namelijk 447,593 x … in plaats van 447,583 +… !!!
Waar komt die 447,583 vandaan? 😉
Hoi, bedankt voor alle info. Noot: bij de berekening vd energiebehoefte staat een vermenigvuldiging en dat moet een optelling zijn. (447,539 plus.)Groetjes Leonore
Leinore, bedankt voor je reactie. Er staat inderdaad een plus teken. Je doet gewicht x 9,247 etc. Dat tel je bij 447,539 op. Door de haakjes vermenigvuldig je eerst het gedeelte wat tussen de haakjes staat met elkaar.