Low carb of low fat: wat is beter?

Er zijn twee soorten diëten die in de loop der jaren erg populair zijn gebleven: low carb en low fat. Oftewel de koolhydraatarme diëten en de vetarme diëten. Beide beloven ze hetzelfde: gewichtsafname en verbetering van je gezondheid. Maar wat is nu beter? Minder koolhydraten of minder vetten? Ik zocht het voor jullie uit. 

Wat beter is, is natuurlijk vooral afhankelijk van wat je doel is. Mogelijk is een van de twee diëten meer geschikt om af te vallen, maar minder geschikt voor je gezondheid. Daarom heb ik de diëten vergeleken op basis van verschillende onderdelen. Namelijk gewichtsverlies, gezondheid en mortaliteit.

Gewichtsverlies: low carb vs. low fat dieet

Stel dat je graag wilt afvallen. Kan je dan beter een koolhydraatarm of vetarm dieet volgen? Welk dieet zorgt ervoor dat je het meeste gewicht verliest? Er zijn veel onderzoeken gedaan naar dit onderwerp. Helaas spreken deze onderzoeken elkaar vaak tegen. Sommige onderzoeken geven aan dat je met een koolhydraatarm dieet het meeste gewicht verliest [1][2]. Terwijl andere onderzoeken een vetarm dieet als effectiever beoordelen [3][4] . En dan zijn er nog tal van onderzoeken die aangeven dat er geen verschil is [5][6][7][8][9][10].

Waardoor komt dit verschil?

Dat is vooralsnog onduidelijk. Onderzoekers denken dat insulinegevoeligheid of bepaalde genetische componenten invloed kunnen hebben op het gewichtsverloop bij deze diëten [11,12]. Dus dat bepaalde groepen beter afvallen door een koolhydraatarm dieet, terwijl anderen beter reageren op een vetarm dieet. Een grote studie waarbij 609 deelnemers voor 12 maanden een dieet volgden onderzocht deze theorie. Hierbij volgde een groep een koolhydraatarm dieet en de andere groep een vetarm dieet. Daarbij kregen ze het advies vooral voor onbewerkte producten te kiezen en niet voor light of vetarme junkfood [5].

Allereerst was er ook bij deze studie tussen beide groepen geen significant verschil wat betreft gewichtsverlies. Maar ook verschillen in genotype of insulinegevoeligheid hadden geen invloed op het gewichtsverloop. Het lijkt er dus op dat noch de genotypen die tijdens deze studie onderzocht zijn, noch de hoeveelheid insuline die geproduceerd wordt invloed heeft op het gewichtsverloop bij een vetarm of koolhydraatarm dieet. Ook kijkend naar het aspect van gezondheid waren er geen verschillen te zien, maar hier ga ik zo dieper op in.

Toch is verder onderzoek naar dit onderwerp belangrijk. De onderzoekers hebben bijvoorbeeld niet alle genetische factoren mee kunnen nemen. Daarnaast kan het feit dat bij beide diëten deelnemers gezonder gingen eten ook invloed hebben gehad op de uitkomst. Bij het volgen van een vetarm dieet rijk aan frisdrank en witmeelproducten had insulineresistentie bijvoorbeeld mogelijk wel een effect gehad op het gewichtsverloop. Mogelijk heeft de keuze van producten dus ook invloed op het resultaat van het dieet. En niet alleen het beperken van de koolhydraten of vetten.

Therapietrouw: low carb vs. low fat

Er was naast de meetuitkomsten nog een belangrijk punt wat opviel bij deze studie. Namelijk hoe goed de deelnemers de adviezen opvolgden. Ofwel de therapietrouw. Alle deelnemers in de vetarme groep kregen het advies om de eerste twee maanden minder dan 20 gram vet per dag binnen te krijgen. De koolhydraatgroep mocht deze twee maanden maximaal 20 gram koolhydraten per dag tot zich nemen. Daarna werd deze hoeveelheid opgehoogd tot een niveau waarbij de deelnemers dit op de lange termijn konden volhouden. De grote meerderheid van de groep kon deze lage niveaus van vetten of koolhydraten niet vasthouden. Uiteindelijk at de vetarme groep 57 gram vet per dag en de koolhydraatarme groep 132 gram koolhydraten per dag [5].

Dus al zou een van de twee diëten beter zijn voor gewichtsverlies, dan is het maar de vraag of dit ook geldt voor de lange termijn. Uiteindelijk is een dieet dat je op de lange termijn kan volhouden het beste dieet. Lees meer hierover in dit artikel.

Gezondheid

Hoe zit het dan met de invloed van deze diëten op onze gezondheid? Denk bijvoorbeeld aan het vetpercentage, de taille-omvang, bloeddruk, cholesterol en bloedsuikerspiegels. Zoals ik net al aangaf was er bij het eerdere onderzoek geen verschil gevonden tussen beide diëten. Allebei de groepen zagen een verbetering van deze factoren. Maar het ene dieet was niet beter dan de ander. Wat wel opviel is dat de vetarme groep een grotere afname had van het ongezonde LDL-cholesterol. De koolhydraatarme groep zag daarentegen een flinke stijging van het gezonde HDL-cholesterol en een afname van triglyceriden [5].

Er zijn naar dit onderwerp ook tal van andere onderzoeken uitgevoerd. Over het algemeen laten deze onderzoeken verschillende voordelen zien voor beide diëten. Net als bovenstaand onderzoek aangaf lijkt een koolhydraatarm dieet een groter effect te hebben op de verlaging van de triglyceriden. Maar draagt het dus minder bij aan een afname van het LDL-cholesterol in vergelijking met een vetarm dieet [13][14]. Voor de algehele gezondheid lijkt er vooralsnog geen verschil te zijn.

Bij veel van deze onderzoeken wordt gekeken naar de kwantiteit in plaats van de kwaliteit. Dus: hoeveel koolhydraten of vetten worden er gegeten? Niet waar deze voedingsstoffen uit gehaald worden. Toch zijn er ook steeds meer onderzoeken die naar de kwaliteit kijken. En de uitkomsten hiervan zijn zeker interessant.

Kwaliteit koolhydraten

Als we het hebben over de kwaliteit van koolhydraten kan je kijken naar vier punten.

• De voedselbron zelf. Zijn dit hoogwaardige producten zoals volkorenproducten, peulvruchten en fruit?
• Een lage glycemische index en glycemische lading.
• Rijk aan voedingsvezels.
• Laag in suikers.

Het lijkt er sterk op dat een eetpatroon rijk aan koolhydraten kan bijdragen aan de preventie en behandeling van hart- en vaatziekten. Mits er gekeken wordt naar de kwaliteit van de koolhydraatbron met betrekking tot bovenstaande punten ^[15]. Het zou bijvoorbeeld leiden tot een verbeterde bloedsuikerspiegel, cholesterolwaardes en bloeddruk. Hoge innames van volkorenproducten, peulvruchten en fruit lijken samen te hangen met een afname van hart- en vaatziekten, diabetes en mortaliteit ^{[16][17][18][19][20][21][22][23][24]}.

Kwaliteit vetten

Bij vetten kunnen we een onderscheid maken tussen verschillende soorten vet, grofweg verdeeld in verzadigd vet en onverzadigd vet. Vroeger waren diëten voornamelijk gericht op het verminderen van de vetinname. Tegenwoordig wordt er ook steeds meer gekeken naar de kwaliteit van de vetten, ofwel het soort vet, en het effect hiervan op de gezondheid.

Er is veel discussie over of verzadigd vet nu wel of niet slecht voor je is. Een systematische review waarbij in totaal 607 onderzoeken over dit onderwerp werden meegenomen gaf het volgende aan: “er is overtuigend bewijs gevonden dat een gedeeltelijke vervanging van verzadigd vet door meervoudig of enkelvoudig onverzadigd vet het LDL- en totaal cholesterol verlaagt”. Een gedeeltelijke vervanging van verzadigd vet door meervoudig onverzadigd vet lijkt ook het risico op hart- en vaatziekten te verminderen, vooral bij mannen. Met betrekking tot de invloed van vetinname op de ontwikkeling van diabetes type 2, verschillende soorten kanker en bloeddruk was helaas niet voldoende overtuigend bewijs te vinden. Hier moet dus meer onderzoek naar gedaan worden [25].

Mortaliteit

Als we het over mortaliteit hebben, hebben we het over de sterfte in een bepaalde periode van een bepaalde groep. Door te kijken naar de mortaliteit kan je bijvoorbeeld vergelijken of er meer sterfte in een bepaalde periode is in een groep die vetarm eet in vergelijking met een groep die in diezelfde periode koolhydraatarm eet. Oftewel, heb je meer kans om te overlijden als je een van deze diëten volgt?

Een groot onderzoek onder 37.233 volwassenen laat zien dat er in het algemeen geen verschil is tussen de totale sterfte bij mensen die koolhydraatarm of vetarm eten. Maar er was wel een verschil te vinden in of deze mensen een gezond of ongezond dieet volgden. Een koolhydraatarm dieet waarbij vooral ongezonde koolhydraatbronnen werden geminderd en meer gezonde vetten en plantaardige eiwitten werden gegeten hing samen met een lagere totale mortaliteit. En dit gold ook voor gezonde vetarme diëten met lagere hoeveelheden verzadigd vet en grotere hoeveelheden hoogwaardige koolhydraten en plantaardig eiwit.

Kortom, de mortaliteit hing niet zozeer samen met het soort dieet, maar wel de kwaliteit van het dieet [26].

Kwaliteit versus kwantiteit belangrijker dan low carb of low fat

Zoals in bovenstaande punten al meerdere keren voorbij kwam lijkt de kwaliteit van de voeding een grote rol te spelen in het effect van het dieet, of dit nu low carb of low fat is. Daarbij is het nog het allerbelangrijkst dat je een dieet volgt dat je op de lange termijn kan volhouden. Focus je daarom vooral op een gezonder eetpatroon. Een eetpatroon rijk aan vezels, onverzadigde vetten, plantaardige eiwitten en laag in suikers en verzadigd vet.

Vervang je witmeelproducten door volkoren producten, neem vaker peulvruchten en vette vis en minder vaak vet vlees. Laat bewerkte voedingsmiddelen en snacks zo veel mogelijk staan en kies voor fruit en noten als tussendoortje. Als je dit soort stappen op de lange termijn volhoudt zal je waarschijnlijk meer profijt hebben dan het kort volgen van een streng low carb of low fat dieet. En daar zal het je waarschijnlijk uiteindelijk om te doen zijn: blijvend gewichtsverlies!