Glycemische index

Ken je het gevoel dat je snel weer honger hebt na een bord patat? Waarschijnlijk merk je een groot verschil met een bord rijst. Een mogelijke verklaring hiervoor is dat beide producten een andere glycemische lading hebben.

Hoe werkt de glycemische index?

De glycemische index (GI) is een methode om aan te geven hoe snel koolhydraten in de darm worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen. Producten met een hoge GI zijn bijvoorbeeld: gebakken aardappelen, brood, dextrose en dadels. Producten met een lage GI zijn bijvoorbeeld: pasta, peulvruchten en fruit. De GI van een product kan variëren. Zo verandert de GI van een product door de manier waarop het wordt bereid of hoe vers het in de schappen ligt. Zoals je kunt zien in de figuur hierboven zorgt een product met een hoge GI voor een snelle piek van de bloedsuikerspiegel. Bij deze piek hoort vervolgens ook een snelle daling van de bloedsuikerpiegel. De bloedsuikerspiegel is hetzelfde als de bloedglucosespiegel (glykemie, suikerspiegel). Dit is een maat voor de hoeveelheid glucose die opgelost is in het bloed en wordt uitgedrukt in millimol per liter (mmol/l). Een product met een lage GI heeft een langzamere en minder hoge piek en zorgt voor een langdurige afgifte van energie. Hieronder staan een aantal voorbeelden van de classificaties van de producten.

Glycemische lading

Eigenlijk is de glycemische index niet de beste methode, want er wordt geen rekening gehouden met de hoeveelheid koolhydraten in een maaltijd. Daarom ontwikkelden onderzoekers van de universiteit van Harvard in de jaren negentig het concept van glycemische lading. De glycemische lading (GL) combineert de kwaliteit (GI) en de hoeveelheid aan koolhydraten in een voedingsmiddel of maaltijd. De GL wordt gedefinieerd als ‘het product van de GI van een maaltijd (in %) en de hoeveelheid beschikbare koolhydraten (in g) (GL = GI/100 x hoeveelheid beschikbare koolhydraten)’. Simpel gezegd komt het er op neer dat voedingsmiddelen met een vergelijkbare GI-waarde geheel verschillende GL-waarden kunnen hebben en andersom. Zoals bijvoorbeeld wortelen en basami-rijst kunnen een vergelijkbare GI-waarde hebben, maar een portie rijst heeft een veel hogere GL-waarde, omdat rijst veel meer koolhydraten bevat dan wortelen.

Wat doet een product met een hoge GI met je lichaam?

Grote hoeveelheden suiker veroorzaken een crisis in je lichaam: De hersenen registreren de suikerbron eerst. Hormonen komen vervolgens vrij uit de bijnieren en schakelen alle chemische hulpbronnen in om de suiker aan te pakken: insuline uit de endocriene eilandjes van Langerhans werken eraan om de glucosespiegel in het bloed laag te houden, terwijl de bijnierhormonen de glucosespiegel later juist willen verhogen. Dit alles gaat in een zeer hoog tempo, met voorspelbare gevolgen. Het gaat te snel en dus te ver. De bloedsuikerspiegel daalt veel te veel en er ontstaat een tweede crisis. De eilandjes van Langerhans moeten worden gesloten; dat geldt ook voor delen van de bijnieren. Andere bijnierhormonen worden aangemaakt om het chemische proces om te keren en de bloedsuikerspiegel weer stabiel te krijgen.

Is een hoge GI slecht voor je gezondheid?

Er is onvoldoende ondersteuning gevonden dat een voeding met een lage GI het risico op chronische ziekten vermindert [1]. Let verder wel op dat producten met een hoge glycemische index meestal slechter zijn voor je tanden, zoals veel producten met veel suikers. Daarnaast zorgt een voedingspatroon met een hoge GI ervoor dat je snel weer honger krijgt waardoor je misschien meer eet en daardoor sneller kilo’s aankomt.

Lage GI en afvallen

Resultaten van zes prospectieve studies (inclusief interventiestudies en cohortstudies) suggereren dat voeding met een lage GI resulteert in meer verlies van gewicht en lichaamsvet dan voeding met een hoge GI. Dit wordt bevestigd door een cross-sectionele analyse op basis van de EURODIAB Complications Study, waarin een voeding met een lage GI onafhankelijk correleerde met een kleinere middel/heupverhouding en een kleinere middelomvang bij mannen [2].

Ook zijn er enkele studies die geen gunstige effecten van voeding met een lage GI op gewichtsverandering weergeven [2]. Grote langdurige gerandomiseerde gecontroleerde proeven alsmede prospectieve cohortstudies naar de effecten van voeding met een lage GI op de preventie en behandeling van obesitas, zoals de Diogenesstudie (http://www.diogenes-eu.org), lopen nog. Vooralsnog is het lastig om conclusies te trekken over de invloed van de GI op het gewicht.

Toepassing van glycemische index bij sport

Voor sportprestaties en het herstel kan de juiste timing en keuze van koolhydraten het verschil maken. Ten eerste probeer twee of drie uur voor een inspanning voldoende koolhydraten in te nemen met een lage glycemische lading. Ten tweede als het een zware langdurige training betreft is kan het belangrijk zijn om even bij te tanken met sportdrank (met een hoge glycemische lading). Deze keuze is verstandig omdat je lichaam direct energie nodig heeft. Ten slotte schreeuwen de spieren om nieuwe voedingsstoffen na een intensieve training. Als je binnen een kwartier de spieren voorziet van glucose zal het herstel sneller verlopen.

Kritiek op GI

Je moet je er van bewust zijn dat producten met een lage GI niet per definitie gezonder zijn. Producten die veel suiker of vet bevatten kunnen een lagere GI hebben dan sommige gezonde producten. Het is daarom onverstandig om de voedselkeuze uitsluitend van GI-waarden af te laten afhangen. Mijn advies is om de GI toe te passen in de context van de gehele nutriëntensamenstelling van de voeding, waarbij de nadruk op de kwaliteit van koolhydraathoudende producten gelegd wordt, en om eveneens rekening te houden met andere voedingsfactoren, zoals energiedichtheid en het gehalte aan voedingsvezel en aantal anti-oxidanten.