Dadels
Wat zegt de wetenschap?
Dadels, één van de meest gebruikte ingrediënten in 'suikervrije' recepten. Ze zouden daarbij een gezond alternatief voor suiker zijn. Maar zijn dadels wel echt gezond? Je leest het hier.
Dit artikel bevat 3 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
Inhoudsopgave
Wat zijn dadels?
De dadel is de vrucht van de dadelplant en heeft een harde pit. Ze groeien in trossen aan de bomen. Deze bomen groeien vooral in Noord-Afrika en de Arabische landen. Maar ook in Californië en Australië worden dadels geteeld. Er zijn meer dan 400 verschillende soorten dadels. De dadel is een steenvrucht die zowel vers als gedroogd wordt gegeten. We kennen de dadel vooral als onderdeel van de eetcultuur uit het Midden-Oosten. Maar hij wordt ook steeds meer gegeten in Westerse landen [1].
Voedingswaarde dadels
Dadels worden zowel vers als gedroogd gegeten. Tussen de voedingswaarde van verse en gedroogde dadels zitten wat verschillen.
Verse dadels bevatten per stuk minder calorieën dan gedroogde dadels. De hoeveelheid koolhydraten en suiker ligt bij gedroogde dadels hoger dan bij verse dadels.
Een verse dadel bevat per stuk van 6 gram:
- 8 kcal
- 1.9 gram koolhydraten
- 0,2 gram vezels.
Gedroogde dadels bevatten per stuk van 6 gram:
- 19 kcal
- 4.4 gram koolhydraten
- 0,4 gram vezels.
Dadels bevatten enkele micronutriënten die je nodig hebt binnen een gezond voedingspatroon.
Ook dit verschilt tussen gedroogde dadels en verse. Met gedroogde dadels krijg je meer kalium en magnesium binnen. Met verse dadels krijg je meer foliumzuur binnen. Deze verschillen zijn echter minimaal. Vaak lees je dat dadels een belangrijke bron zijn van verschillende vitamines en mineralen en zouden dadels daarom gezond zijn – of gezonder dan suiker althans. Ze zouden vooral rijk zijn aan vitamine A, B1, B2, B3, B11 en C. Maar klopt dit wel?
Per 100 gram verse dadels krijg je 24 mg magnesium binnen. Bij verse dadels is dit 50 mg. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 300-350 mg. Qua kalium bevat 100 gram verse dadels 410 mg en gedroogde dadels 600 mg. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ligt rond de 3500 mg. Het kan in beide gevallen dus zeker bijdragen, maar hier moet je dus wel zo’n 17 dadels voor opeten. Hiermee krijg je ook 139-315 kcal binnen en 31-70 gram suiker.
Voor de vitamines hoef je dadels dus niet te eten. Als we kijken naar vitamine A leveren dadels 2-3 microgram per 100 gram. Terwijl je rond de 800 microgram per dag nodig hebt. Het gehalte aan vitamine B1 is per 100 gram 0,05-0,06 mg. De behoefte hier ligt rond de 1,1-1,7 mg. Ook vitamine B2 die 0,07-0,1 mg per 100 gram dadels bevat valt in het niet bij de behoefte aan 1,6 mg per dag. Dit geldt ook voor vitamine B3 met 0,7-2,2 mg, waar de behoefte op 17 mg ligt. De behoefte aan vitamine B11 ligt rond de 300 microgram. Met 100 gram dadels krijg je 13-25 microgram binnen. Verse dadels leveren per 100 gram 14 mg vitamine C op, gedroogde dadels geen. Onze dagelijkse behoefte ligt op 75 mg [2].
Claims dat dadels een bron zijn van belangrijke vitamines en mineralen kan je dus negeren. Of je moet heel veel dadels eten en de suiker voor lief nemen.
Zo gezond zijn dadels
Behalve dat dadels erg lekker zijn, zouden ze allemaal positieve effecten hebben voor de gezondheid. Verschillende uitspraken over gezondheidseffecten van dadels komen voorbij op het internet.
Makkelijker bevallen
Laten we met een opvallende beginnen: dadels zouden kunnen helpen bij het soepel verlopen van de bevalling en zelfs een bevalling kunnen opwekken! Moeten alle vrouwen vlak voor hun bevalling nu volop aan de dadels? Een systematische review onder meerdere onderzoeken laat zien dat de actieve fase van de bevalling verkort kan worden door het eten van dadels. Ook de kans op een spontane bevalling zou toenemen. Maar… de studies die dit aantoonden waren van erg slechte kwaliteit. Er moet hier dus meer onderzoek naar gedaan worden [3]. Dadels leveren wel aanzienlijk veel energie in de vorm van calorieën, dus wie weet kan dat die extra nodige boost geven.
Antioxidanten
Dadels zouden een bron zijn van antioxidanten. Antioxidanten is een verzamelnaam voor vitaminen als vitamine C en vitamine E en bepaalde mineralen/spoorelementen als seleen, en bioactieve stoffen zoals flavonoïden uit groente en fruit. Van antioxidanten wordt beweerd dat ze kunnen helpen tegen beschadiging van cellen en/of weefsels en daarmee ook het risico op ziekten als kanker en hart- en vaatziekten kunnen verkleinen.
Dadels bevatten relatief weinig vitamine C, E en seleen. Maar hoe zit het dan met bioactieve stoffen? Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar de antioxidanten in dadels. Wat opvalt is dat de hoeveelheid bioactieve stoffen sterk verschilt per soort dadel en per onderzoek. Verse dadels lijken meer bioactieve stoffen te bevatten dan gedroogde dadels. Andere factoren zoals blootstelling aan zonlicht, soort en manieren van bewerking hebben invloed op de hoeveelheid bioactieve stoffen. Daarnaast lijkt er ook een variatie te zijn in soorten bioactieve stoffen in dadels. Het is daarom lastig om te zeggen wat de gezondheidseffecten van antioxidanten in dadels kunnen zijn [1].
Gezondheidsvoordelen en voedingswaarde dadels
Veel gezondheidsvoordelen van dadels die ik voorbij zie komen gaan over de voedingswaarde. Zo zouden dadels goed zijn voor je stoelgang vanwege de vezels. Diezelfde vezels zouden ook het cholesterolgehalte verlagen. Dadels zouden ook bijdragen aan je weerstand, vanwege het hoge vitamine C-gehalte. Ook zou het een positieve invloed hebben op de bloeddruk vanwege de magnesium en kalium.
Als je kijkt naar de gemiddelde voedingswaarde van dadels is de inname van deze voedingsstoffen helaas niet zo hoog. Je kan daarbij niet direct zeggen dat dadels deze gezondheidseffecten teweegbrengen. Daarvoor moet je enorme hoeveelheden innemen, wqaarbij je dus ook veel suiker en calorieën binnenkrijgt.
Dadels gezond als suikervervanger?
Dadels worden volop gebruikt als suikervervanger. Maar is het ook echt een vervanger? Zoals je eerder hebt gelezen zijn dadels van zichzelf een bron van suiker. Gebruik ze dus niet als je suikers wilt vermijden in je recept. Zijn dadels dan niet gezonder? Nee. Qua suikerreactie zal je lichaam geen onderscheid maken tussen dadels en geraffineerde suiker. Je krijgt iets meer voedingsstoffen binnen met dadels dan met suiker, maar zoals je eerder hebt kunnen lezen is dit minimaal. Lees meer over suikervervangers in dit artikel.
Wat wel een voordeel is van dadels is hun stevige structuur. Ideaal bij het maken van recepten waar ingrediënten aan elkaar vast moeten plakken. Zoals bij deze quinoa repen of bounty balletjes.
Conclusie: zijn dadels gezond?
Dadels zijn zoete, kleverige steenvruchten die bruikbaar zijn in veel gerechten. Ze zijn rijk aan koolhydraten en snelwerkende suikers en leveren daarbij een kleine hoeveelheid voedingsstoffen. De voedingswaarde verschilt tussen verse en gedroogde dadels. Met mate passen dadels binnen een gezond eetpatroon. Je kan ze dus gerust af en toe gebruiken als snack, of ingrediënt bij een lekker gerecht. Maar verwacht geen wonderen van deze steenvrucht, en corrigeer mensen gerust die claimen dat dadels ontzettend gezond zijn.
