Zijn dure vormen van suiker gezonder?

Steeds vaker ligt suiker onder vuur: suiker is ongezond en je wordt er natuurlijk dik van. Fabrikanten spelen hier slim op in en brengen natuurlijke en gezonde alternatieven op de markt. Deze alternatieven zouden zorgen voor minder schommelingen in de bloedsuikerspiegel dan het aloude tafelsuiker. Daarnaast bevatten ze volgens de fabrikanten extra vitaminen en mineralen. Deze alternatieven zijn een stuk duurder dan die tafelsuiker, maar zijn deze wel echt gezonder? In dit artikel geef ik een uitleg over wat suiker eigenlijk is en ga ik in op verschillende ‘suikeralternatieven’.

Wat is suiker?

Suikers behoren tot de koolhydraten. Koolhydraten komen in grote hoeveelheden in voeding voor en spelen een belangrijke rol als energiebron of als voedingsvezel. Koolhydraten bestaan uit koolstof, waterstof en zuurstof. Ze zijn direct of indirect van groene planten afkomstig. Koolhydraten kunnen worden ingedeeld in vier groepen:

Enkelvoudige koolhydraten ofwel monosachariden

Tot de monosachariden rekenen we glucose (druivensuiker), fructose (vruchtensuiker) en galactose. Monosachariden kunnen niet in kleinere koolhydraten worden gesplitst.

Disachariden

Disachariden zijn opgebouwd uit twee monosachariden. Sacharose (riet- of bietsuiker) is opgebouwd uit glucose en fructose in een verhouding van 50/50. Lactose (melksuiker) bestaat uit galactose en glucose. Maltose (moutsuiker) bestaat uit twee moleculen glucose. Maltose komt vrijwel niet voor in onze voeding, behalve in bier.

Polysachariden

Polysachariden zijn opgebouwd uit een groot aantal monosachariden. Tot de polysachariden rekenen we zetmeel, glycogeen en voedingsvezels.

Suikeralcoholen

Sorbitol, xylitol, mannitol, maltitol en lactitol zijn suikeralcoholen. Suikeralcoholen worden slecht in het lichaam opgenomen. Ze worden gebruikt als zoetstof in de voeding. Eén gram koolhydraten, ongeacht of het mono-, di- of polysacheride is, levert vier calorieën. Koolhydraten zijn belangrijk voor de energievoorziening. Van de koolhydraten zijn alleen de monosacheriden direct opneembaar. De dischariden en polysacheriden moeten eerst worden afgebroken tot monosacheriden. Als een koolhydraat is opgenomen in het lichaam beïnvloedt deze onder andere de glucose-, insuline- en lipidenconcentratie in het bloed ^[1]. Een veelgebruikte term die gebruikt wordt voor de invloed van voeding op de glucoseconcentratie in het bloed is de glycemische index.

Suikervervangers

Suiker wordt steeds vaker gezien als ongezond. Tegenwoordig komen er steeds meer natuurlijke en gezondere alternatieve zoetmiddelen op de markt, als alternatief voor de slechte tafelsuiker. Maar zijn deze wel gezonder?

Stevia

Stevia (stevioglycosiden of E960) is een natuurlijke zoetstof. Het wordt verkregen uit de steviaplant, is 200-300 keer zoeter dan suiker en levert geen calorieën. De steviaplant komt uit de grensstreek tussen Paraguay en Brazilië. Daar wordt de plant al eeuwenlang gebruikt als zoetmiddel. De bladeren van de plant worden gemalen en geweekt in heet water. De waterige oplossing die hieruit ontstaat, wordt gezuiverd en gedroogd totdat er stevia overblijft. Het heeft een bittere, dropachtige nasmaak. De bitterheid wordt minder als stevia gemengd wordt met suikers zoals sacharose, fructose of glucose. Bij producten gezoet met stevia is vaak slechts een derde van de suiker vervangen om deze bittere smaak te compenseren ^[2]. Eind vorig jaar was er veel ophef over Natrena Steviakristalpoeder. Deze geeft op de verpakking aan: “Stevia, zoet uit de natuur, op basis van de Steviaplant”. Maar slechts 3% van de inhoud bleek stevia. De overige 97% is maltodextrine, een zetmeel dat in het lichaam wordt omgezet in glucose ^[3]. Natrena Steviakristalpoeder bevat per 100 gram 97 gram koolhydraten, dus slechts drie gram minder dan het goedkope tafelsuiker ^[4]. De verklaring van Natrena: “Dat komt omdat Stevia wel 300x zoeter is dan suiker en in pure vorm daarom te moeilijk te doseren is. Het vulmiddel zorgt ervoor dat één schepje Natrena Stevia even zoet is als een schepje suiker, maar veel minder calorieën bevat.” Dit verschil betreft 12 kcal per 100 gram, oftewel 1,2 kcal per portie.

Honing

De meeste mensen menen dat honing gezonder is dan gewone suiker. Vooral koudgeslingerde honing zou erg gezond zijn. Overigens is nagenoeg alle honing in de supermarkt koudgeslingerd; laat specifieke vermelding op de verpakking daarvan je niet verleiden te dure honing te kopen. De verhouding glucose/fructose in honing is gelijk aan die van tafelsuiker, namelijk 50/50 (sucrose) ^[5]. Honing bevat minder calorieën dan tafelsuiker, maar dit komt doordat het tevens water bevat. Wat betreft vitamines en mineralen is het verschil tussen tafelsuiker en honing verwaarloosbaar ^[6].

Ruwe rietsuiker

Ruwe rietsuiker zou gezonder zijn dan gewone suiker en bovendien meer mineralen bevatten. Uiteindelijk bestaat rietsuiker net als kristalsuiker voor 100% uit sucrose. Misschien zorgt de bruine kleur van ruwe rietsuiker voor een associatie met gezond. Echter ontstaat deze bruine kleur door de karamellisatie die optreedt bij het verwarmen en verdampen in de fabriek ^[5]. Daarnaast is het verschil in de hoeveelheid mineralen tussen ruwe rietsuiker en kristalsuiker erg klein ^[6]. Dit verschil komt overigens door het zand dat soms achterblijft in de ruwe rietsuiker; hierdoor kan het zijn dat er een spoortje mineralen in achterblijft ^[5].

Palmbloesemsuiker of kokossuiker

Deze suiker wordt gewonnen uit kokosnootnectar van de kokosnootbloem. Het lijkt op bruine suiker maar heeft een andere nasmaak. Het heeft dezelfde eigenschappen als tafelsuiker en kan dus op dezelfde manier gebruikt worden. Palmbloesemsuiker of kokossuiker zou een glycemische index hebben van 35 en veel vitamines en mineralen bevatten ^[7]. Een perfecte suikervervanger? Palmbloesemsuiker bestaat voor 80% uit sucrose aangevuld met losse glucose en fructose. Het bestaat dus net als tafelsuiker uit glucose en fructose, maar 20% heeft niet de 50/50 verhouding die sucrose heeft. Het is erg onwaarschijnlijk dat palmbloesemsuiker een veel lagere glycemische index heeft dan ‘normale’ suiker. Die bewering is op basis van één onderzoek gemaakt en moet nog uitgebreider onderzocht worden. Op dit moment is het nog niet met zekerheid te zeggen of palmbloesemsuiker echt gezonder is. Wel is het zeker dat het ongeveer evenveel calorieën bevat als gewone suiker en voor 80% dezelfde verhouding glucose/fructose heeft ^[5].

Conclusie

Steeds meer fabrikanten brengen zogenaamde suikervervangers op de markt. Deze vervangers zouden gezonder zijn dan gewone tafelsuiker. Helaas lijken de meeste van deze suikervervangers erg op het gewone tafelsuiker. Ze leveren ongeveer evenveel calorieën en ook de verhoudingen van de suikers is gelijk. Elk soort suiker levert vier kcal per gram; suikervervangers zijn dus ook niet per se beter voor de lijn. Het enige dat er doorgaans van afvalt is je portemonnee! De maximale hoeveelheid toegevoegde suiker die je op een dag binnen mag krijgen, ligt rond de 25 gram. Probeer hieronder te blijven, dan kan je zogenaamde gezondere suikervarianten links laten liggen.