Eet jij 200 gram fruit per dag? Grote kans van niet. Slechts 18% van de Nederlanders in de leeftijd van 20-30 jaar haalt deze aanbevolen hoeveelheid [1]. Gemiddeld eten Nederlanders slechts 90-120 gram fruit per dag [2]. Een manier om meer fruit binnen te krijgen, is door middel van vruchtensappen en smoothies. Maar is dit wel zo gezond?
Waarom zijn fruitdrankjes ongezonder?
Vruchtensappen hebben niet dezelfde positieve effecten op de gezondheid als gewoon fruit. Bij de bereiding van sap gaan voedingsstoffen uit fruit namelijk deel verloren. Dat kan oplopen van 10% tot 50% of meer, afhankelijk van het product [3]. Daarnaast zit er in gewoon fruit meer vezels dan in vruchtensap. Sinaasappelsap met vruchtvlees bevat iets meer vitamine C en er zitten voedingsvezels in, maar ook dit is minder dan een gewoon stuk fruit bevat. De onderstaande tabel geeft een overzicht van het verschil tussen een sinaasappel en vers sinaasappelsap.
Tabel 1: verschil in voedingswaarden tussen sinaasappel en vers sinaasappelsap
| Voedingswaarde [4] | Sinaasappel (per 100 gram) | Sinaasappelsap (per 100 ml) | Sinaasappelsap (per 250 ml) |
| Energie (kcal) | 51 kcal | 45 | 112 |
| Eiwit (gram) | 1 | 1 | 2,5 |
| Koolhydraten (gram) | 7,9 | 9,3 | 23,3 |
| Waarvan suikers (gram) | 7,7 | 8,6 | 21,5 |
| Vetten (gram) | 1 | 0,1 | 0,3 |
| Vezels (gram) | 2 | 0,3 | 0,8 |
| Vitamine C (mg) | 51 | 31 | 77 |
Overgewicht en diabetes type 2
Vruchtensappen bevatten veel fruitsuiker (fructose). In sap zit net zoveel suiker als in frisdrank, zo’n 7 suikerklontjes per glas! De cefale fase, de fase waarin het lichaam de opname van de voeding voorbereidt, wordt bij drinken van vruchtensap voor een deel overgeslagen. Zo hoef je bijvoorbeeld niet te kauwen. Daardoor voel je later dat je vol zit dan bij het eten van een stuk fruit en krijg je ongemerkt meer calorieën binnen.
Als je veelvuldig vruchtensappen drinkt krijg je veel suiker én extra energie binnen. Dit heeft een aantal nadelen. Wetenschappelijk onderzoek laat bijvoorbeeld zien dat bij chronisch gebruik de kans op overgewicht groter is [3,5,6,7]. Het maakt daarbij niet uit of dit om vruchtensap gaat of om met suiker gezoete frisdrank. Daarnaast gaat een consistente inname van deze dranken gepaard met een verhoogd risico op diabetes type 2. Het gebruik van ongeveer 330 ml per dag hangt samen met een verhoogd risico van 20% [3,5,6,7]!
Conclusie
Fruit brengt vele gezondheidsvoordelen met zich mee, mits het in originele vorm wordt gegeten. Deze gezondheidseffecten gelden niet bij vruchtensappen. Veel voedingsstoffen in de sappen gaan namelijk verloren en je krijgt ongemerkt flink meer suiker binnen. Dit kan leiden tot een verhoogde kans op overgewicht en diabetes type 2. Kies ervoor om meer fruit te eten en laat de sappen zoveel mogelijk staan.
Referenties:
[1] Centraal bureau van statistiek (2014) Nederland eet onvoldoende groente, fruit en vis. Geraadpleegd op 17-3-2016 via https://www.cbs.nl/nl-nl/nieuws/2015/17/nederland-eet-onvoldoende-groente-fruit-en-vis
[2] Gezondheidsraad (2015) Richtlijnen goede voeding 2015. Geraadpleegd op 17-3-2016 via https://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/201524_richtlijnen_goede_voeding_2015.pdf
[3] Voedingscentrum (2016) Vruchtensappen. Geraadpleegd op 17-3-2016 via http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vruchtensap.aspx
[4] Rijksinstituut voor volksgezondheid en milieu (2016) Nederlandse voedingsstoffenbestand. Geraadpleegd op 17-3-2016 via http://nevo-online.rivm.nl/
[5] Kraak, H. (2014) 77 fabels en feiten over onze voeding.
[6] Kraak, H. (2015) 77 fabels en feiten over afvallen
[7] Ikakura, F. O’Connor, L. e.a (2015) Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. Geraadpleegd op 17-10-2016 via http://www.bmj.com/content/351/bmj.h3576
Gratis voeding- of trainingsschema?
Ons team van coaches, diëtisten en experts helpt je graag op weg! 💙
Geef een reactie