Is vruchtensap net zo gezond als fruit?

Eet jij 200 gram fruit per dag? Grote kans van niet. Slechts 18% van de Nederlanders in de leeftijd van 20-30 jaar haalt deze aanbevolen hoeveelheid, blijkt uit een onderzoek uit 2014 [1]. Anno nu is dit niet veel anders. Gemiddeld eten Nederlanders slechts 90-120 gram fruit per dag [2]. Mannen eten het minste fruit; zij halen met hun 100 gram de helft van de aanbeveling nét. Een manier om meer fruit binnen te krijgen, is door middel van vruchtensappen en smoothies – is de gedachte. Maar is dit wel zo gezond? Of moet je echt even beter je best doen om gewoon fruit te eten, in plaats van dit te vervangen door vruchtensap? Je kunt het antwoord van onze diëtist misschien wel raden…

Fruitdrankjes en vruchtensap is ongezonder. Maar waarom is dat zo?

Sapjes zijn helaas geen goede of gezonde vervanger voor een stuk fruit. Vruchtensappen hebben namelijk niet dezelfde positieve effecten op de gezondheid als gewoon fruit. Een opsomming:

• Bij de bereiding van sap gaan voedingsstoffen uit fruit deels verloren. Dat kan oplopen van 10% tot 50% of meer, afhankelijk van het product [3].
• Sinaasappelsap met vruchtvlees bevat iets meer vitamine C dan een sinaasappel. Maar dan moet je er wél meer calorieën van drinken om dezelfde hoeveelheid binnen te krijgen. Daarmee krijg je ook flink meer suiker binnen.
• Daarnaast zit er in gewoon fruit meer vezels dan in vruchtensap. Er zitten weliswaar nog wat voedingsvezels in een sapje, maar ook dit is minder dan een gewoon stuk fruit bevat.

De onderstaande tabel geeft een overzicht van het verschil tussen een sinaasappel en vers sinaasappelsap.

Tabel 1: verschil in voedingswaarden tussen sinaasappel en vers sinaasappelsap

Overgewicht en diabetes type 2

Vruchtensappen bevatten veel fruitsuiker (fructose). In sap zit net zo veel suiker als in frisdrank, zo’n 7 suikerklontjes per glas! Door het drinken van sap krijg je veel sneller veel suiker en vel calorieën binnen, vergeleken met het eten van een stuk fruit. Dat zit zo: de cefale fase, de fase waarin het lichaam de opname van de voeding voorbereidt, wordt bij drinken van vruchtensap voor een deel overgeslagen. Zo hoef je bijvoorbeeld niet te kauwen. Daardoor voel je later dat je vol zit dan bij het eten van een stuk fruit en krijg je ongemerkt meer calorieën binnen.

Als je veel vruchtensappen drinkt krijg je veel suiker én extra energie binnen. Dit heeft natuurlijk een aantal nadelen. Wetenschappelijk onderzoek laat bijvoorbeeld zien dat bij chronisch gebruik van sap de kans op overgewicht groter is [3][5][6][7]. Het maakt daarbij niet uit of dit om vruchtensap gaat of om met suiker gezoete frisdrank. Daarnaast gaat een consistente inname van deze dranken gepaard met een verhoogd risico op diabetes type 2. Het gebruik van ongeveer 330 ml per dag hangt samen met een verhoogd risico van 20%! [3][5][6][7]

Conclusie

Fruit brengt vele gezondheidsvoordelen met zich mee, maar alleen als het in originele vorm wordt gegeten. Deze gezondheidseffecten gelden niet bij vruchtensappen. Veel voedingsstoffen in de sappen gaan namelijk verloren en je krijgt ongemerkt flink meer suiker binnen. Dit kan leiden tot een verhoogde kans op overgewicht en diabetes type 2. Kies ervoor om meer fruit te eten en laat de sappen zo veel mogelijk staan.