Waarschijnlijk ben je net zoals ik dol op pannenkoeken. Dat is ook niet zo gek, want ze zijn ook erg lekker. Maar hoe gezond zijn pannenkoeken eigenlijk?
Waaruit bestaan pannenkoeken?
De pannenkoek werd al in de oudheid door de Romeinen gegeten en bestaat uit een combinatie van ei, melk, bloem en zout. Vaak gebruik je een pannenkoek in combinatie met poedersuiker of stroop. Ook kun je het hartig maken met kruiden, (plantaardige) kaas, vlees (spek) of een vleesvervanger.
In de supermarkt kun je een pannenkoekenmix los kopen en er (soja)melk en eieren aan toevoegen. Je kunt ze ook gemakkelijk vegan maken door de dierlijke producten weg te laten. Ook bestaat er een complete pannenkoekenmix. Hierbij hoef je het alleen met water te mengen. Verder bestaan er volkoren pannenkoeken en meergranen pannenkoeken. De volkoren variant bestaat uit havermeel en tarwemeel en de meergranen variant bevat met name tarwebloem.
Hoe gezond zijn pannenkoeken?
Hoe gezond pannenkoeken zijn hangt af van hoe je het bereidt. In de tabel hieronder vind je de voedingswaarden van een naturel pannenkoek bereid met margarine. Deze variant bevat per 100 gram (iets meer dan een klein formaat) ongeveer 8 gram eiwitten en 203 kilocalorieën. Neem je 3 pannenkoeken, dan kom je uit op ongeveer 24 gram eiwit. Dit is iets meer dan de helft van een gemiddelde rijst- of pasta-maaltijd met kip, vis of een vleesvervanger en groente.
Daarnaast bevat een naturel pannenkoek weinig vezels en is het (behalve aan calcium) niet heel rijk aan mineralen en vitamines.
Voedingswaarden pannenkoek per 100 gram [1].
- Energie: 203 kilocalorieën
- Eiwit: 8,3 gram
- Koolhydraten: 29,2 gram
- Onverzadigd vet: 2 gram
- Verzadigd vet: 2,5 gram
- Voedingsvezel: 0,6 gram
- Water: 78,9 gram
- Zout: 0,4 gram
Wat is een gezond pannenkoekrecept?
Een naturel pannenkoek heeft niet veel voedingswaarden en is daarom geen volwaardige maaltijd. Om de pannenkoek gezonder te maken volgen hier een aantal tips:
- Vervang de poedersuiker of stroop door fruit.
- Gebruik tarwemeel in plaats tarwebloem. Tarwemeel bevat meer vezels, vitamines en mineralen. In de volksmond worden dit ook wel de gezonde koolhydraten genoemd.
- Vul de pannenkoek met groente of maak een lekkere salade naast de pannenkoek.
- Vervang de margarine of roomboter waar je hem mee bakt door halvarine of olijfolie. Olijfolie en halvarine bevatten minder verzadigd vet en bestaan voornamelijk uit onverzadigd vet.
- Voor extra eiwitten kun je de pannenkoek vullen met kaas, kip of vleesvervangers. Spek bevat veel verzadigd vet. Af en toe is dat natuurlijk niet erg, maar onze voorkeur gaat uit naar mager vlees (zoals kip) of een vleesvervanger.
Hoe maak je bananenpannenkoeken?
Een gezonde variant is een bananenpannenkoek. Je hebt hiervoor alleen een blender nodig. Je mengt bijvoorbeeld een halve of een hele banaan, ongeveer 30-40 gram havermout per pannenkoek, een ei en een klein beetje (soja)melk in de blender. Vervolgens heb je het beslag.
Of wat dacht je van deze gezonde bananenpannenkoeken met magere kwark, banaan en diepvriesframbozen.
Heerlijke pannenkoeken recepten
Wil je graag nog meer gezonde pannenkoeken recepten uitproberen? Hier vind je 6 van onze favoriete gerechten:
Recept 1: Griekse yoghurt pannenkoekjes
Deze Griekse yoghurt pannenkoekjes bestaan uit havermout, Griekse yoghurt en blauwe bessen. De combinatie van Griekse yoghurt met blauwe bessen maken deze pannenkoek lekker luchtig.
Recept 2: Gezonde chocolade pannenkoeken
Ben je op zoek naar een heerlijke pannenkoek met chocola? Dan heb je het juiste recept gevonden. Deze pannenkoek bevat ook nog eens veel eiwit! Kortom, ideaal om een keer te eten na een zware workout.
Recept 3: Pompoenpannenkoekjes
Deze topper bevat veel groente, maar liefst 225 gram! Bekijk hier het recept voor de pompoenpannenkoekjes.
Recept 4: Zoete pannenkoeken
Zin in een pannenkoek met gezond beleg, zoals noten en fruit? Bekijk dan dit heerlijke zoete pannenkoekenrecept.
Recept 5: Vruchtenpannenkoeken
Ook dit pannenkoekgerecht is een heerlijk alternatief om stroop of poedersuiker mee af te wisselen. Bekijk hier het recept van de vruchtenpannenkoekjes.
Recept 6: Zoete aardappelpannenkoekjes
Wist je dat je met zoete aardappelen ook een heerlijke pannenkoek kunt maken? Zoete aardappelen kun je ook nog eens rekenen als groente! Bekijk hier het recept voor de zoete aardappelpannenkoekjes.
Bestaan er ook pannenkoeken recepten voor veganisten?
Volg je een veganistisch voedingspatroon? Dan kun je in veel gevallen het ei weglaten en plantaardige melk gebruiken. Bekijk hier lekkere vegan recepten.
Hoe lang kan je pannenkoeken bewaren?
Pannenkoeken kun je ongeveer 2 dagen bewaren in een afgesloten verpakking in de koelkast en ongeveer 3 maanden in de vriezer.
