Groenten leveren veel vitamines en mineralen en geven je een vol gevoel zónder dat je veel calorieën binnenkrijgt. Maar de ene groente is de andere niet. Ook hangt de hoeveelheid voedingsstoffen af van de manier waarop de groente wordt geconserveerd en bereid. Blikgroente en gekookte groenten kunnen bijvoorbeeld de helft minder voedingsstoffen bevatten. Om je hiermee te helpen geef ik je een aantal tips hoe je op een gezonde manier varieert met je groente.
Hoeveel groente heb ik nodig?
De gemiddelde Nederlander heeft dagelijks 250 gram groente of meer nodig. Het levert mogelijk meer gezondheidsvoordelen op om net wat meer groente te eten dan de aanbevolen 250 gram. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat mensen die veel groente en fruit eten minder kans maken op allerlei ziektes, zoals hart- en vaatziekten [1]. Houd je dus vooral niet in bij het opscheppen.
Variëren met groente
Wissel 3 tot 4 verschillende groentesoorten door de week af.
De ene groente is de andere niet, en dat is maar goed ook! Sommige leveren bijvoorbeeld extra veel vezels, zoals nerfrijke bladgroenten als spinazie. Andere zijn weer echte smaakmakers of vitaminebommetjes. Het is belangrijk om te variëren met groentesoorten, zodat je een breed palet aan voedingsstoffen binnenkrijgt.
Wissel 3 tot 4 verschillende groentesoorten door de week af. En varieer met de kleur groente: rood, groen, geel. Op die manier weet je namelijk zeker dat je alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt. Diepvriesgroenten bevatten overigens net zo veel vitamines als verse; diepvriesgroenten worden gelijk ingevroren en zo blijven de gezonde voedingsstoffen behouden.
Verse groenten verliezen hun gezonde voedingswaarde naarmate ze langer in de supermarkt liggen. Groente in blik bevat veel minder gezonde voedingsstoffen en hier wordt vaak veel zout, suiker en smaakversterkers aan toegevoegd. Blikgroenten hebben daarom niet onze voorkeur.
Groente bereiden
Hoe langer je een groente kookt, des te meer voedingsstoffen het verliest. Tijdens het koken kun je zo 20 tot 50 procent van de oorspronkelijke vitamines met het kookwater weggooien. Het heeft dan ook de voorkeur om verse groenten rauw te eten of kort te koken. Of gebruik een stoommandje; daarmee blijven meer voedingsstoffen en vezels behouden. En vergeet je groenten niet te wassen voor ze op je bord belanden.
Tips om je groente-inname te vergroten
Niet zo'n groenteliefhebber en moeite met het binnenkrijgen van voldoende groenvoer? Met de volgende tips zorg je ervoor dat je genoeg binnenkrijgt zonder dat je met lange tanden hoeft te eten.
Voeg groenten toe aan je smoothie
Je kunt heel makkelijk extra groente eten zonder dat je het eigenlijk doorhebt. Verwerk bijvoorbeeld 50 gram spinazie in een shake met een banaan, melk en eventueel wat eiwitpoeder. Rode biet combineert heel goed met rood fruit.
Maak een kleurrijke salade of wrap
Verwerk alle kleuren groente in een salade, zodat je veel verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt. Combineer bijvoorbeeld rode en gele paprika met knapperige broccoli die kort gekookt heeft. Of ga voor dunne plakjes rauwe gele courgette met boerenkool en rode biet. Het voordeel van verse groenten verwerken in een salade is dat de groente meestal rauw is, en dus nagenoeg nog alle oorspronkelijke voedingsstoffen bevat.
Is een salade je te licht, vouw het dan in een volkoren tortillawrap met een eigengemaakte gezonde saus zoals een knoflooksaus van yoghurt met verse knoflook en komkommer.
Verwerk je favoriete groenten in een curry
Met een aantal simpele ingrediënten zoals currypasta, light kokosmelk en verse kruiden en specerijen, kun je een heerlijke gezonde curry bereiden waarmee in één portie de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 250 gram binnenkrijgt.
Kies ook hier voor zo veel mogelijk verschillende kleuren groente; dat is niet alleen gezonder, maar ziet er ook nog eens mooi uit! Serveer met een eiwitbron zoals vlees, tofu of bonen. Als koolhydraatbron kun je kiezen voor volkorenrijst of aardappelen.
Profiteer van eiwitrijke groente
Komen de bakken kwark en stukken kip je de neus uit? Vervang deze dierlijke eiwitbronnen gerust door wat extra plantaardige eiwitten! Bekijk hier 6 van onze favoriete groenten met relatief veel eiwitten.
Laat hieronder weten hoe jij met groente varieert. Heb jij handige tips?
Referenties:
[1] Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., Fadnes, L. T., Keum, N., Norat, T., … & Tonstad, S. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology, 46(3), 1029-1056.
