Hoeveel groente moet ik eten?

Hoeveel groente moet je eten voor een optimale gezondheid? Lees hier het antwoord!

Wat is groente?

Groenten zijn de eetbare delen van een plant. Daarnaast vallen eetbare paddenstoelen, komkommer, tomaat, paprika en avocado ook onder de categorie groente.

Welke soorten groente zijn er?

Er zijn verschillende categorieën groenten, elk met hun eigen kenmerkende soorten:

1. Bladgroenten: boerenkool, sla, paksoi, snijbiet, rucola, waterkers en mosterdblad.
2. Vruchtgroenten: gele paprika, kersentomaten, aubergine, komkommer, chayote, pompoen en gele courgette.
3. Wortel- en knolgewassen: wortelpeterselie, rode radijs, bieten, zoete aardappelen, yam, daikon en jicama.
4. Koolsoorten: bloemkool, spruitjes, groene kool, savooiekool, Napa kool, boerenkool en paarse kool.
5. Uien: sjalotten, rode uien, lente-uitjes, chalot en knoflook.
6. Stengelgewassen: selderij, bieslook, kardoen, prei en Chinese broccoli.
7. Kiemgroenten: broccoli kiemen, radijskiemen en zonnebloemkiemen.
8. Overige groenten: artisjokken, zeekraal, okra, zuring en erwten.

(Zoete) aardappelen, andere knolgewassen, peulvruchten en groentesappen worden vaak niet tot de groenten gerekend vanwege hun afwijkende voedingswaarden of gebruiksdoeleinden.

Hoeveel groente moet je eten?

Het advies voor een optimale gezondheid is om minimaal 250 gram groente per dag te eten. Het voordeel van de meeste groente is dat ze weinig calorieën bevatten en veel voedingsstoffen zoals vitamines, vezels en mineralen. Groente geeft veel voordelen voor de gezondheid en hangt samen met een lager risico op chronische ziekten [1].

Als je groente bereid gaat er soms een deel verloren. Lees hier hoeveel groente je moet bereiden om de 250 gram te halen.

Variëren met groente

De ene groente is de andere niet, en dat is maar goed ook! Sommige leveren bijvoorbeeld extra veel vezels, zoals nerfrijke bladgroenten als spinazie. Andere zijn weer echte smaakmakers of vitaminebommetjes. Het is belangrijk om te variëren met groentesoorten, zodat je een breed palet aan voedingsstoffen binnenkrijgt.

Wissel 3 tot 4 verschillende groentesoorten door de week af. En varieer met de kleur groente: rood, groen, geel. Op die manier weet je namelijk zeker dat je alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt. Diepvriesgroenten bevatten overigens net zo veel vitamines als verse; diepvriesgroenten worden gelijk ingevroren en zo blijven de gezonde voedingsstoffen behouden.

Verse groenten verliezen hun gezonde voedingswaarde naarmate ze langer in de supermarkt liggen. Groente in blik bevat veel minder gezonde voedingsstoffen en hier wordt vaak veel zout, suiker en smaakversterkers aan toegevoegd. Blikgroenten hebben daarom niet onze voorkeur.

Groente bereiden

Hoe langer je een groente kookt, des te meer voedingsstoffen het verliest. Tijdens het koken kun je zo 20 tot 50 procent van de oorspronkelijke vitamines met het kookwater weggooien. Het heeft dan ook de voorkeur om verse groenten rauw te eten of kort te koken. Of gebruik een stoommandje; daarmee blijven meer voedingsstoffen en vezels behouden. En vergeet je groenten niet te wassen voor ze op je bord belanden.

Tips om je groente-inname te vergroten

Niet zo’n groenteliefhebber en moeite met het binnenkrijgen van voldoende groenvoer? Met de volgende tips zorg je ervoor dat je genoeg binnenkrijgt zonder dat je met lange tanden hoeft te eten.

Voeg groenten toe aan je smoothie

Je kunt heel makkelijk extra groente eten zonder dat je het eigenlijk doorhebt. Verwerk bijvoorbeeld 50 gram spinazie in een shake met een banaan, melk en eventueel wat eiwitpoeder. Rode biet combineert heel goed met rood fruit.

Maak een kleurrijke salade of wrap

Verwerk alle kleuren groente in een salade, zodat je veel verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt. Combineer bijvoorbeeld rode en gele paprika met knapperige broccoli die kort gekookt heeft. Of ga voor dunne plakjes rauwe gele courgette met boerenkool en rode biet. Het voordeel van verse groenten verwerken in een salade is dat de groente meestal rauw is, en dus nagenoeg nog alle oorspronkelijke voedingsstoffen bevat.

Is een salade je te licht, vouw het dan in een volkoren tortillawrap met een eigengemaakte gezonde saus zoals een knoflooksaus van yoghurt met verse knoflook en komkommer.

Verwerk je favoriete groenten in een curry

Met een aantal simpele ingrediënten zoals currypasta, light kokosmelk en verse kruiden en specerijen, kun je een heerlijke gezonde curry bereiden waarmee in één portie de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 250 gram binnenkrijgt.

Kies ook hier voor zo veel mogelijk verschillende kleuren groente; dat is niet alleen gezonder, maar ziet er ook nog eens mooi uit! Serveer met een eiwitbron zoals vlees, tofu of bonen. Als koolhydraatbron kun je kiezen voor volkorenrijst of aardappelen.

Profiteer van eiwitrijke groente

Komen de bakken kwark en stukken kip je de neus uit? Vervang deze dierlijke eiwitbronnen gerust door wat extra plantaardige eiwitten! Bekijk hier 6 van onze favoriete groenten met relatief veel eiwitten.