Quinoa heeft de laatste jaren flink aan populariteit gewonnen. Je vindt het terug in allerlei recepten. En dat is niet geheel zonder reden. Het is namelijk rijk aan verschillende voedingsstoffen. Maar hoe gezond is het eigenlijk? Kun je voortaan beter quinoa kopen dan andere populaire graansoorten, zoals rijst?
Meer hierover lees je in dit artikel. Voor de liefhebbers: aan het eind van dit artikel vind je een paar heerlijke FIT-recepten met quinoa, en een makkelijk recept voor gepofte quinoa.
Inhoudsopgave
Wat is quinoa?
Wat is quinoa nu precies? Oorspronkelijk is het een Zuid-Amerikaanse plant. Wat je op je bord vindt, zijn de zaden van die quinoaplant.
Vaak hoor je dat het een graansoort is. Officieel valt het echter niet onder de granen omdat het dus een plant is. We gebruiken het wel al eeuwenlang om bijvoorbeeld brood van te bakken of pap van te maken. Vandaar de verwarring waarschijnlijk.
Daarnaast wordt het op vele andere manieren verwerkt in levensmiddelen. De zaden kunnen gebruikt worden als rijst, worden geroosterd of gefermenteerd tot een drank. Tevens kan het gebruikt worden om olie uit te persen of om glutenvrije producten te produceren. Veel mensen gebruiken het als vervanger voor rijst, omdat het gezonder zou zijn. Lees hieronder of dat echt zo is.
Hoe gezond is quinoa precies?
Voedingswaardes per 100 gram quinoa (ongekookt):
| Calorieën: | 354 |
| Eiwitten: | 14,1 gram |
| Koolhydraten: | 57,2 gram |
| Vet: | 6,1 gram |
| Waarvan verzadigd: | 0,78 gram |
| Vezels: | 7 gram |
| IJzer: | 4,5 milligram |
| Kalium: | 563 milligram |
| Calcium: | 47 milligram |
| Magnesium: | 197 milligram |
Uit de bovenstaande tabel valt de voedingswaarde van quinoazaden af te lezen. Deze plant is behoorlijk eiwitrijk zoals je ziet [2,3]. Daarmee is het een goede vervanger voor rijst wanneer je iets meer eiwitten wilt eten en minder koolhydraten. Verder bevat het alle essentiële aminozuren, waarmee het het een gezonde plantaardige bron is van eiwit.
In vergelijking met granen is dit zaad rijk aan de vitamines B2 en E. Daarnaast bevat het relatief veel van de mineralen ijzer, koper en magnesium. Wel is het calciumgehalte vrij laag, vergeleken met graansoorten.
Waarom is quinoa gezond?
Je kunt natuurlijk niet van één product zeggen of het gezond is. Dat hangt namelijk altijd af van hoe vaak je het eet of drinkt en in welke hoeveelheden. Daarnaast krijg je nooit met één voedingsproduct alle mineralen en vitamines binnen. Als je alleen maar quinoa eet mis je geheid andere voedingsstoffen.
Het is daarom belangrijk om voldoende te variëren. Wissel quinoa af met andere planten of koolhydraatbronnen, en vul het aan met voldoende voedende ingrediënten om een gebalanceerde maaltijd (of voedingspatroon) vorm te geven. Wil je meer weten over waar een gezond voedingspatroon uit bestaat? Lees dan het volgende artikel over wat moet je eten op een dag.
Wat je wel kunt vaststellen is of een product past in een gezond voedingspatroon. En dat is het geval bij quinoa. En wel om de volgende redenen:
- het bevat alle essentiële aminozuren
- is rijk aan vitamines van het B-complex, ijzer, magnesium, koper en fosfor
- rijker aan eiwit dan granen
- heeft een laag vetgehalte
- goede bron van vezels
Daarnaast is een ander voordeel van deze plant dat het glutenvrij is, en dus gezond als je niet tegen gluten kan. Dit maakt het immers geschikt voor coeliakie-patiënten en mensen met een glutenintolerantie [4]. Quinoa kan uitstekend dienen als vervanger van rijst, volkoren pasta of couscous. Ook als je niet overgevoelig bent voor gluten!
Hoe moet je quinoa koken?
Quinoa koken is heel makkelijk. Breng water aan de kook. Spoel vervolgens de zaden even af en voeg toe aan het kokende water. Voeg eventueel zout toe. Zet het vuur laag en doe de deksel op de pan. Laat de het 12 tot 15 minuten doorkoken en roer dit af en toe door. Giet het vervolgens af en serveer hoe je wil. Bijvoorbeeld afgekoeld in een salade of als wokgerecht.
Gepofte quinoa: maak het eenvoudig zelf met dit recept
Je bent het vast wel eens als ingrediënt in een recept tegengekomen: gepofte quinoa. Wist je dat je dit heel makkelijk zelf kunt maken? Met dit snelle recept maak je in no time lekkere gepofte quinoa. Lekker in je sojayoghurt of in ons onderstaande recept voor quinoarepen!
Stap 1: Zet een koekenpan op middelhoog vuur en voeg een eetlepel olie en een handje quinoa toe.
Stap 2: Beweeg de pan heen en weer en roer de quinoa goed door en laat het poffen.
Stap 3: Laat het vooral niet aanbranden, dus houd het goed in de gaten.
Stap 4: Na hoogstens 5 minuten heb je alles waarschijnlijk wel gepoft. Je merkt het wel wanneer alles ‘uitgepoft’ is!
Stap 5: Klaar!
Gezonde recepten met quinoa
We hebben quinoa verwerkt in een aantal lekkere recepten. Hieronder vind je enkele van onze favoriete quinoarecepten.
Recept 1: Frisse quinoasalade met kip
Dit recept is eenvoudig te maken en smaakt ook nog heel lekker. Je kunt het ook maken als mealprep. Vervang de kip door vegastukjes of onze eiwitrijke vleesvervanger.
Bekijk hier het recept van de frisse quinoasalade met kip
Recept 2: Vega quinoasalade
Wil je liever minder of geen vlees eten? Dan is dit vegetarische recept met quinoa en vegaballetjes een gezonde en smaakvolle keuze!
Bekijk hier het recept van de vegetarische quinoa-salade
Recept 3: Quinoa mealprep
Quinoa doet het heel goed in een mealprep. Deze vega wokschotel is lekker snel klaar en bevat verschillende plantaardige proteïnebronnen,. Zo weet je zeker dat je een compleet profiel van aminozuren binnenkrijgt!
Bekijk hier het recept voor de quinoa mealprep.
Recept 4: Quinoarepen
Je kunt met dit recept heerlijke repen maken met gepofte quinoa. Zeker een aanrader voor de mueslifans.
Je vindt het recept voor de quinoarepen hier!
Recept 5: Buddha bowl
Op zoek naar een eiwitrijk recept dat er prachtig uitziet? Ga voor deze buddha bowl! Met zo’n 50 gram proteïne kom je hierop de dag wel door…
Je vindt het recept voor de Buddha bowl met quinoa hier.
Meer inspiratie nodig? Bekijk hier alle gezonde recepten. Filter bijvoorbeeld op ingrediënt, eiwitrijk, mealprep of vega om te vinden wat je zoekt!
