Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Waarom afvallen vaak veel complexer in elkaar zit dan veel diëten ons doen geloven

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe doorbreek je een plateau?

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
quinoa-gezond
FIT.nl / Voeding / Zo gezond is quinoa! + onze top 5 recepten

Voeding

Zo gezond is quinoa! + onze top 5 recepten

Voeding

Op deze pagina vind je informatie over quinoa en enkele gezonde recepten. Is quinoa gezond? En zo ja, waarom? Lees hier alles!
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 23 november 2020
Laatste update: 23 november 2020
Leestijd: 4 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Quinoa heeft de laatste jaren flink aan populariteit gewonnen. Je vindt het terug in allerlei recepten. En dat is niet geheel zonder reden. Het is namelijk rijk aan verschillende voedingsstoffen. Maar hoe gezond is het eigenlijk? Kun je voortaan beter quinoa kopen dan andere populaire graansoorten, zoals rijst?

Meer hierover lees je in dit artikel. Voor de liefhebbers: aan het eind van dit artikel vind je een paar heerlijke FIT-recepten met quinoa, en een makkelijk recept voor gepofte quinoa.

Inhoudsopgave

  • Wat is quinoa?
  • Hoe gezond is quinoa precies?
  • Waarom is quinoa gezond?
  • Hoe moet je quinoa koken?
  • Gezonde recepten met quinoa

Wat is quinoa?

Wat is quinoa nu precies? Oorspronkelijk is het een Zuid-Amerikaanse plant. Wat je op je bord vindt, zijn de zaden van die quinoaplant.

quinoa-plant

Vaak hoor je dat het een graansoort is. Officieel valt het echter niet onder de granen omdat het dus een plant is. We gebruiken het wel al eeuwenlang om bijvoorbeeld brood van te bakken of pap van te maken. Vandaar de verwarring waarschijnlijk.

Daarnaast wordt het op vele andere manieren verwerkt in levensmiddelen. De zaden kunnen gebruikt worden als rijst, worden geroosterd of gefermenteerd tot een drank. Tevens kan het gebruikt worden om olie uit te persen of om glutenvrije producten te produceren. Veel mensen gebruiken het als vervanger voor rijst, omdat het gezonder zou zijn. Lees hieronder of dat echt zo is.

Hoe gezond is quinoa precies?

Voedingswaardes per 100 gram quinoa (ongekookt):

Calorieën:354
Eiwitten:14,1 gram
Koolhydraten:57,2 gram
Vet:6,1 gram
Waarvan verzadigd:0,78 gram
Vezels:7 gram
IJzer:4,5 milligram
Kalium:563 milligram
Calcium:47 milligram
Magnesium:197 milligram

Uit de bovenstaande tabel valt de voedingswaarde van quinoazaden af te lezen. Deze plant is behoorlijk eiwitrijk zoals je ziet [2,3]. Daarmee is het een goede vervanger voor rijst wanneer je iets meer eiwitten wilt eten en minder koolhydraten. Verder bevat het alle essentiële aminozuren, waarmee het het een gezonde plantaardige bron is van eiwit.

In vergelijking met granen is dit zaad rijk aan de vitamines B2 en E. Daarnaast bevat het relatief veel van de mineralen ijzer, koper en magnesium. Wel is het calciumgehalte vrij laag, vergeleken met graansoorten.

Waarom is quinoa gezond?

Je kunt natuurlijk niet van één product zeggen of het gezond is. Dat hangt namelijk altijd af van hoe vaak je het eet of drinkt en in welke hoeveelheden. Daarnaast krijg je nooit met één voedingsproduct alle mineralen en vitamines binnen. Als je alleen maar quinoa eet mis je geheid andere voedingsstoffen.

Het is daarom belangrijk om voldoende te variëren. Wissel quinoa af met andere planten of koolhydraatbronnen, en vul het aan met voldoende voedende ingrediënten om een gebalanceerde maaltijd (of voedingspatroon) vorm te geven. Wil je meer weten over waar een gezond voedingspatroon uit bestaat? Lees dan het volgende artikel over wat moet je eten op een dag.

Wat je wel kunt vaststellen is of een product past in een gezond voedingspatroon. En dat is het geval bij quinoa. En wel om de volgende redenen:

  • het bevat alle essentiële aminozuren
  • is rijk aan vitamines van het B-complex, ijzer, magnesium, koper en fosfor
  • rijker aan eiwit dan granen
  • heeft een laag vetgehalte
  • goede bron van vezels

Daarnaast is een ander voordeel van deze plant dat het glutenvrij is, en dus gezond als je niet tegen gluten kan. Dit maakt het immers geschikt voor coeliakie-patiënten en mensen met een glutenintolerantie [4]. Quinoa kan uitstekend dienen als vervanger van rijst, volkoren pasta of couscous. Ook als je niet overgevoelig bent voor gluten!

Hoe moet je quinoa koken?

Quinoa koken is heel makkelijk. Breng water aan de kook. Spoel vervolgens de zaden even af en voeg toe aan het kokende water. Voeg eventueel zout toe. Zet het vuur laag en doe de deksel op de pan. Laat de het 12 tot 15 minuten doorkoken en roer dit af en toe door. Giet het vervolgens af en serveer hoe je wil. Bijvoorbeeld afgekoeld in een salade of als wokgerecht.

Gepofte quinoa: maak het eenvoudig zelf met dit recept

Je bent het vast wel eens als ingrediënt in een recept tegengekomen: gepofte quinoa. Wist je dat je dit heel makkelijk zelf kunt maken? Met dit snelle recept maak je in no time lekkere gepofte quinoa. Lekker in je sojayoghurt of in ons onderstaande recept voor quinoarepen!

Stap 1: Zet een koekenpan op middelhoog vuur en voeg een eetlepel olie en een handje quinoa toe.

Stap 2: Beweeg de pan heen en weer en roer de quinoa goed door en laat het poffen.

Stap 3: Laat het vooral niet aanbranden, dus houd het goed in de gaten.

Stap 4: Na hoogstens 5 minuten heb je alles waarschijnlijk wel gepoft. Je merkt het wel wanneer alles ‘uitgepoft’ is!

Stap 5: Klaar!

Gezonde recepten met quinoa

We hebben quinoa verwerkt in een aantal lekkere recepten. Hieronder vind je enkele van onze favoriete quinoarecepten.

Recept 1: Frisse quinoasalade met kip

Dit recept is eenvoudig te maken en smaakt ook nog heel lekker. Je kunt het ook maken als mealprep. Vervang de kip door vegastukjes of onze eiwitrijke vleesvervanger.

quinoasalade-kip

Bekijk hier het recept van de frisse quinoasalade met kip

Recept 2: Vega quinoasalade

Wil je liever minder of geen vlees eten? Dan is dit vegetarische recept met quinoa en vegaballetjes een gezonde en smaakvolle keuze!

quinoa-salade

Bekijk hier het recept van de vegetarische quinoa-salade

Recept 3: Quinoa mealprep

Quinoa doet het heel goed in een mealprep. Deze vega wokschotel is lekker snel klaar en bevat verschillende plantaardige proteïnebronnen,. Zo weet je zeker dat je een compleet profiel van aminozuren binnenkrijgt!

Vega-wokschotel-met-quinoa-recept

Bekijk hier het recept voor de quinoa mealprep.

Recept 4: Quinoarepen

Je kunt met dit recept heerlijke repen maken met gepofte quinoa. Zeker een aanrader voor de mueslifans.

Recept-Quinoarepen

Je vindt het recept voor de quinoarepen hier!

Recept 5: Buddha bowl

Op zoek naar een eiwitrijk recept dat er prachtig uitziet? Ga voor deze buddha bowl! Met zo’n 50 gram proteïne kom je hierop de dag wel door…

recept-buddha-bowl gezonde recepten

Je vindt het recept voor de Buddha bowl met quinoa hier.

Meer inspiratie nodig? Bekijk hier alle gezonde recepten. Filter bijvoorbeeld op ingrediënt, eiwitrijk, mealprep of vega om te vinden wat je zoekt!

Auteur
Jeroen van der Mark
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • Positief effect van antioxidanten: feit of fabel?

    Positief effect van antioxidanten: feit of fabel?

    Door Neeke Smit
  • Is suiker verslavend?

    Is suiker verslavend?

    Door Neeke Smit
  • Eten zonder te loggen: hoe moet dat?

    Eten zonder te loggen: hoe moet dat?

    Door Erik Huizenga
  • Is soja slecht voor je testosteron als man?

    Is soja slecht voor je testosteron als man?

    Door Jeroen van der Mark

Referenties

[1]

Ruales, J., Nair, B.M. 1993. Content of fat, vitamins and minerals in quinoa (Chenopodium quinoa , Willd) seeds. Food Chemistry , 48, 131-136.

[2]

Prakash, D., Pal, M. 1998. Chenopodium quinoa : changes in amino acid composition in seed during maturity. International Journal of Food Sciences and Nutrition , 49, 285-288.

[3]

Koziol, M.J. 1992. Chemical Composition and Nutritional Evaluation of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Journal of Food Composition and Analysis , 5, 35-68.

[4]

Caperuto, L.C., Amaya-Farfan, J. Camargo, C.R.O. 2000. Performance of quinoa (Chenopodium quinoa Willd) flour in the manufacture of gluten-free spaghetti. Journal of the Science of Food and Agriculture , 81, 95-101.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact