Quinoa heeft de laatste jaren flink aan populariteit gewonnen. Je vindt het terug in allerlei recepten. En dat is niet geheel zonder reden. Het is namelijk rijk aan verschillende voedingsstoffen. Maar hoe gezond is het eigenlijk? Kun je voortaan beter quinoa kopen dan andere populaire graansoorten, zoals rijst?
Meer hierover lees je in dit artikel. Voor de liefhebbers: aan het eind van dit artikel geef ik twee van mijn favoriete recepten.
Wat is quinoa?
Quinoa is oorspronkelijk een Zuid-Amerikaanse plant. Wat je op je bord vindt, zijn de zaden van die quinoaplant.
Vaak hoor je dat het een graansoort is. Officieel valt het echter niet onder de granen omdat het dus een plant is. We gebruiken het wel al eeuwenlang om bijvoorbeeld brood van te bakken of pap van te maken. Vandaar de verwarring waarschijnlijk.
Daarnaast wordt het op vele andere manieren verwerkt in levensmiddelen. De zaden kunnen gebruikt worden als rijst, worden geroosterd of gefermenteerd tot een drank. Tevens kan het gebruikt worden om olie uit te persen of om glutenvrije producten te produceren.
Voedingswaardes per 100 gram quinoa (ongekookt):
| Calorieën: | 354 |
| Eiwitten: | 14,1 gram |
| Koolhydraten: | 57,2 gram |
| Vet: | 6,1 gram |
| Waarvan verzadigd: | 0,78 gram |
| Vezels: | 7 gram |
| IJzer: | 4,5 milligram |
| Kalium: | 563 milligram |
| Calcium: | 47 milligram |
| Magnesium: | 197 milligram |
Uit de bovenstaande tabel valt de voedingswaarde van quinoazaden af te lezen. Deze plant is behoorlijk eiwitrijk [2,3]. Verder bevat het alle essentiële aminozuren.
In vergelijking met granen is dit zaad rijk aan de vitamines B2 en E. Daarnaast bevat het relatief veel van de mineralen ijzer, koper en magnesium. Wel is het calciumgehalte vrij laag, vergeleken met graansoorten.
Waarom is quinoa gezond?
Je kunt natuurlijk niet van één product zeggen of het gezond is. Dat hangt namelijk altijd af van hoe vaak je het eet of drinkt en in welke hoeveelheden. Daarnaast krijg je nooit met één voedingsproduct alle mineralen en vitamines binnen. Als je alleen maar dit product eet mis je geheid andere voedingsstoffen.
Het is daarom belangrijk om voldoende te variëren. Wil je meer weten over waar een gezond voedingspatroon uit bestaat? Lees dan het volgende artikel over wat moet je eten op een dag.
Wat je wel kunt vaststellen is of een product past in een gezond voedingspatroon. En dat is het geval bij quinoa. En wel om de volgende redenen:
- bevat alle essentiële aminozuren
- rijk aan vitamines van het B-complex, ijzer, magnesium, koper en fosfor
- rijker aan eiwit dan granen
- laag vetgehalte
- goede bron van vezels
Daarnaast is een ander voordeel dat het glutenvrij is. Dit maakt het immers geschikt voor coeliakie-patiënten en mensen met een glutenintolerantie [4]. Quinoa kan uitstekend dienen als vervanger van rijst, volkoren pasta of couscous. Ook als je niet overgevoelig bent voor gluten!
Hoe moet je quinoa koken?
Breng water aan de kook. Spoel vervolgens de zaden even af en voeg toe aan het kokende water. Voeg eventueel zout toe. Zet het vuur laag en doe de deksel op de pan. Laat de het 12 tot 15 minuten doorkoken en roer dit af en toe door. Giet het vervolgens af en serveer hoe je wil. Bijvoorbeeld afgekoeld in een salade of als wokgerecht.
Gezonde recepten met quinoa
Dit artikel wil ik afsluiten met twee van mijn favoriete quinoarecepten.
Recept 1: Frisse quinoasalade met kip
Dit recept is eenvoudig te maken en smaakt ook nog heel lekker.
Bekijk hier het recept van de frisse quinoasalade met kip
Recept 2: Vega quinoasalade
Wil je graag minder vlees eten? Dan is dit vegetarische recept een gezonde en smaakvolle keuze!
Bekijk hier het recept van de vegetarische quinoa-salade
Meer inspiratie? Bekijk hier alle gezonde recepten.
Referenties:
[1] Ruales, J., Nair, B.M. 1993. Content of fat, vitamins and minerals in quinoa (Chenopodium quinoa , Willd) seeds. Food Chemistry , 48, 131-136.
[2] Prakash, D., Pal, M. 1998. Chenopodium quinoa : changes in amino acid composition in seed during maturity. International Journal of Food Sciences and Nutrition , 49, 285-288.
[3] Koziol, M.J. 1992. Chemical Composition and Nutritional Evaluation of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Journal of Food Composition and Analysis , 5, 35-68.
[4] Caperuto, L.C., Amaya-Farfan, J. Camargo, C.R.O. 2000. Performance of quinoa (Chenopodium quinoa Willd) flour in the manufacture of gluten-free spaghetti. Journal of the Science of Food and Agriculture , 81, 95-101.
