FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ 32.737 klanten geholpen
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoe vaak moet ik me wegen?

          Afvallen? De 5 beste vetverbranders

          Hoe kan ik buikvet verbranden zonder buikspieroefeningen?

          Hoe nauwkeurig meten sporthorloges je energiegebruik?

          Hoeveel stappen per minuut is optimaal met hardlopen?

          Duursporters bewegen efficiënter door krachttraining

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

          Hoe diepe slaap je hersenen schoonmaakt?

          Slaap je beter door een verzwaarde deken?

          Grotere kans op hart- en vaatziekten door een onregelmatig slaappatroon

          Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

          Wat is een goede warming-up?

          Lengthened partials: de oplossing voor meer spiergroei?

          Hoe vaak moet ik van fitnessschema veranderen?

          10 tips om je goede voornemens wél te laten slagen

          Hoe leer je eetgewoontes af?

          Hoe een negatief zelfbeeld je leefstijlverandering kan saboteren?

          8 tips voor meer wilskracht tijdens het afvallen

          Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Meer spiermassa door meer eiwitten tijdens het afvallen

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Bestaat er zoiets als spiergeheugen?

          Ouderen hebben meer eiwitten nodig tegen spierafbraak

          Hoeveel eieren mag je eten? Wanneer is het ongezond?

          Is chocolademelk een goede hersteldrank?

          7 tips om gezond te eten naast een druk leven

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          Sterker door ammonia te snuiven?

          Zijn supplementen gevaarlijk?

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • CursusNIEUW
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Coaching
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
Training & voedingsplan

Wat is jouw doel?

strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven

Volgende
FIT.nl / Gezonde recepten / Eiwitrijke vleesvervanger
recept

Eiwitrijke vleesvervanger

Maak je eigen eiwitrijke vleesvervanger! Evenveel kcal en eiwit als kipfilet. Lekker, gezond én vegan; wat wil je nog meer?
  • Lunch, Avondeten, Bijgerecht, Meal prep
  • 10 portie(s)
  • 10 minuten voorbereiding
  • 60 minuten kooktijd
  • 145 kilocalorieën per portie
  • 24 gram eiwitten
  • 8 gram koolhydraten
  • 2 gram vetten

Waardeer

(4.3 uit 7 stemmen)

geef jouw review

Hoeveel sterren geef jij dit recept?

Reactie annuleren

Bedankt voor het stemmen

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Niet gecategoriseerd

vleesvervanger recept

Ingrediënten

  • 300 gram tarwegluten
  • 2 eetlepels speklapkruiden
  • 400 ml groentebouillon
  • 4 eetlepels Sojasaus
  • 3 tenen Knoflook
  • 1 Ui
  • halve Rode peper
  • 2 eetlepels (Sesam)olie
  • 1 Zoutarm groentebouillonblokje
  • 80 gram Champignons
  • 70 gram Linzen

Benodigdheden

  • Oven
  • Keukenmachine / staafmixermolentje
  • Beslagkom
  • Ovenschaal
  • Koekenpan

Bereidingswijze

Als je minder of geen vlees wilt eten, is het tegenwoordig heel gemakkelijk om je stukje dier te vervangen voor een vegetarische variant. Maar lang niet alle kant- en klare vleesvervangers zijn gezond te noemen, omdat ze hoog in vet of zout kunnen zijn. Ook bevatten ze niet allemaal veel eiwit.

Dé oplossing: maak je eigen eiwitrijke vleesvervanger in bulk! In een handomdraai maak je met dit recept een hele berg (een kilo) seitansteaks die je kunt invriezen voor later. Heel handig voor de mealprep dus. Groot bijkomend voordeel: deze steaks bevatten minstens 22 gram eiwit per 100 gram, zijn laag in calorieën en kosten per stuk nog geen 20 cent. Met dit recept op zak heb je als vleesvermijder voor de rest van je leven een antwoord op de eeuwige vraag “maar hoe kom je dan aan je eiwitten?” 😉

Stap 1: Doe de knoflook, champignons, rode peper en ui samen in een staafmixermolentje of keukenmachine. Hak het fijn.

Stap 2: Fruit het mengsel van knoflook, champignons, ui en peper met de 2 eetlepels sesamolie. Gebruik gewone olie als je geen sesamolie in huis hebt.

Stap 3: Voeg in een grote kom het gefruite mengsel samen met de groentebouillon, de gekookte linzen, 3 eetlepels sojasaus en de speklapkruiden. Roer even door en voeg de tarwegluten toe.

Stap 4: Roer het geheel eerst door met een vork en ga daarna over op het nodige handmatige kneedwerk. Kneed het deeg dat ontstaat een minuutje of twee en maak er deegballetjes of plakken van. Het deeg mag niet te klef zijn, maar moet wel alle tarwegluten hebben opgenomen.

Stap 5: Maak zo’n 10-15 porties door het deeg te knijpen/kneden tot een soort steakjes van 1-1,5 cm dik. Leg ze in een ovenschaal met daarin een laag groentebouillon. Voeg daar nog sojasaus en (speklap)kruiden naar wens toe. De steaks hoeven niet helemaal ondergedompeld te zijn, voor de helft is prima.

Stap 6: Zet de ovenschaal in de oven die je op 150 graden hebt voorgewarmd. In totaal moet de seitan een uur in de oven. Keer de steaks halverwege om zodat ze aan alle kanten even gaar zijn. Laat ze eventueel langer in de oven zitten als ze nog ongaar lijken.

Stap 7: Je hebt nu gare seitansteaks! Je kunt ze per stuk invriezen zodat je altijd een vleesvervanger paraat hebt. Om ze te bereiden, snijd je een steak in plakjes van een halve centimeter dik. Bak deze plakjes kort in wat olie, zodat ze deels knapperig bruin worden.

Stap 8: Maak een feestelijk spiesje met de seitanplakjes en groente en saus naar keuze. Mijn favoriet is de combinatie van frisse komkommer met plakjes avocado. Hummus is een geweldige saus, maar ook chilisaus of zelfgemaakte avocadomayonaise is een ware smaaksensatie.

Variatietips:

Als je fan bent van bepaalde kruiden of houdt van experimenteren, kun je naar wens allerlei andere kruiden en specerijen toevoegen. Denk bijvoorbeeld eens aan paprikapoeder, gehaktkruiden, kipkruiden, Italiaanse kruiden, edelgist of kruidnagel. Je kunt ook tomatenpuree of vloeibare rook toevoegen voor een bbq-smaakje. 

In plaats van (of naast) de champignons kun je ook andere groenten of zelfs bonen toevoegen voor extra smaak. Gebakken paprika en zwarte bonen zijn bijvoorbeeld echte smaakmakers.

Dit recept past prima in een koolhydraatarm voedingspatroon. Kijk hier voor meer koolhydraatarme recepten!

Op zoek naar meer plantaardig lekkers? Bekijk dan onze pagina met vegan recepten!

Laura Louwes
Auteur: Laura Louwes, MSc.Eindredacteur en gedragswetenschapper
Gepubliceerd: 18 februari 2019
Laatste update: 10 maart 2021
Ook om te smullen
  • Zoete aardappelpannenkoekjes

    Zoete aardappelpannenkoekjes

  • Gevulde falafelpaprika’s

    Gevulde falafelpaprika’s

  • Thaise groene curry met kip

    Thaise groene curry met kip

  • Gezond Monkey peanut butter ijs

    Gezond Monkey peanut butter ijs

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact