FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beïnvloed?

          Is het gevaarlijk om rijst in te vriezen?

          Is het ziekenhuisdieet gezond?

          Zijn peulvruchten gezond?

          10 beste plantaardige eiwitten

          Heb ik als sporter een vitaminepil nodig?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
FIT.nl / Gezonde recepten / Eiwitrijke vleesvervanger
recept

Eiwitrijke vleesvervanger

Maak je eigen eiwitrijke vleesvervanger! Evenveel kcal en eiwit als kipfilet. Lekker, gezond én vegan; wat wil je nog meer?
  • Lunch, Avondeten, Meal prep
  • 10 portie(s)
  • 10 minuten voorbereiding
  • 60 minuten kooktijd
  • 145 kilocalorieën per portie
  • 24 gram eiwitten
  • 8 gram koolhydraten
  • 2 gram vetten

Waardeer

(4.6 uit 5 stemmen)

geef jouw review

Hoeveel sterren geef jij dit recept?

Antwoord annuleren

Bedankt voor het stemmen

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Geen categorie

vleesvervanger recept

Ingrediënten

  • 300 gram tarwegluten
  • 2 eetlepels speklapkruiden
  • 400 ml groentebouillon
  • 4 eetlepels Sojasaus
  • 3 tenen Knoflook
  • 1 Ui
  • halve Rode peper
  • 2 eetlepels (Sesam)olie
  • 1 Zoutarm groentebouillonblokje
  • 80 gram Champignons
  • 70 gram Linzen

Benodigdheden

  • Oven
  • Keukenmachine / staafmixermolentje
  • Beslagkom
  • Ovenschaal
  • Koekenpan

Bereidingswijze

Als je minder of geen vlees wilt eten, is het tegenwoordig heel gemakkelijk om je stukje dier te vervangen voor een vegetarische variant. Maar lang niet alle kant- en klare vleesvervangers zijn gezond te noemen, omdat ze hoog in vet of zout kunnen zijn. Ook bevatten ze niet allemaal veel eiwit.

Dé oplossing: maak je eigen eiwitrijke vleesvervanger in bulk! In een handomdraai maak je met dit recept een hele berg (een kilo) seitansteaks die je kunt invriezen voor later. Heel handig voor de mealprep dus. Groot bijkomend voordeel: deze steaks bevatten minstens 22 gram eiwit per 100 gram, zijn laag in calorieën en kosten per stuk nog geen 20 cent. Met dit recept op zak heb je als vleesvermijder voor de rest van je leven een antwoord op de eeuwige vraag “maar hoe kom je dan aan je eiwitten?” 😉

Stap 1: Doe de knoflook, champignons, rode peper en ui samen in een staafmixermolentje of keukenmachine. Hak het fijn.

Stap 2: Fruit het mengsel van knoflook, champignons, ui en peper met de 2 eetlepels sesamolie. Gebruik gewone olie als je geen sesamolie in huis hebt.

Stap 3: Voeg in een grote kom het gefruite mengsel samen met de groentebouillon, de gekookte linzen, 3 eetlepels sojasaus en de speklapkruiden. Roer even door en voeg de tarwegluten toe.

Stap 4: Roer het geheel eerst door met een vork en ga daarna over op het nodige handmatige kneedwerk. Kneed het deeg dat ontstaat een minuutje of twee en maak er deegballetjes of plakken van. Het deeg mag niet te klef zijn, maar moet wel alle tarwegluten hebben opgenomen.

Stap 5: Maak zo’n 10-15 porties door het deeg te knijpen/kneden tot een soort steakjes van 1-1,5 cm dik. Leg ze in een ovenschaal met daarin een laag groentebouillon. Voeg daar nog sojasaus en (speklap)kruiden naar wens toe. De steaks hoeven niet helemaal ondergedompeld te zijn, voor de helft is prima.

Stap 6: Zet de ovenschaal in de oven die je op 150 graden hebt voorgewarmd. In totaal moet de seitan een uur in de oven. Keer de steaks halverwege om zodat ze aan alle kanten even gaar zijn. Laat ze eventueel langer in de oven zitten als ze nog ongaar lijken.

Stap 7: Je hebt nu gare seitansteaks! Je kunt ze per stuk invriezen zodat je altijd een vleesvervanger paraat hebt. Om ze te bereiden, snijd je een steak in plakjes van een halve centimeter dik. Bak deze plakjes kort in wat olie, zodat ze deels knapperig bruin worden.

Stap 8: Maak een feestelijk spiesje met de seitanplakjes en groente en saus naar keuze. Mijn favoriet is de combinatie van frisse komkommer met plakjes avocado. Hummus is een geweldige saus, maar ook chilisaus of zelfgemaakte avocadomayonaise is een ware smaaksensatie.

Variatietips:

Als je fan bent van bepaalde kruiden of houdt van experimenteren, kun je naar wens allerlei andere kruiden en specerijen toevoegen. Denk bijvoorbeeld eens aan paprikapoeder, gehaktkruiden, kipkruiden, Italiaanse kruiden, edelgist of kruidnagel. Je kunt ook tomatenpuree of vloeibare rook toevoegen voor een bbq-smaakje. 

In plaats van (of naast) de champignons kun je ook andere groenten of zelfs bonen toevoegen voor extra smaak. Gebakken paprika en zwarte bonen zijn bijvoorbeeld echte smaakmakers.

Dit recept past prima in een koolhydraatarm voedingspatroon. Kijk hier voor meer koolhydraatarme recepten!

Auteur: Laura Louwes, MSc.Eindredactrice en MSc
Gepubliceerd: 18 februari 2019
Laatste update: 13 februari 2021
Ook om te smullen
  • Quinoa met spinazie en wortelen

    Quinoa met spinazie en wortelen

  • Chocolade protein mugcake

    Chocolade protein mugcake

  • Zoete ontbijtmuffins

    Zoete ontbijtmuffins

  • Guacamole

    Guacamole

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact