FIT.nl mobile logo
Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Helpt water drinken om af te vallen?

          Waarom krimpen je borsten als je afvalt?

          Afvallen zonder dieet: 15 handige tips

          Helpen eetlustremmers om af te vallen?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Sport en slaap: zo beïnvloeden ze elkaar

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Trainen met losse gewichten versus machines: wat werkt beter?

          Elke dag krachttraining, kan dat?

          Gebruik van de pil van invloed op je spiermassa en kracht?

          Onderzoek: sterker door niet aan je spieren te denken

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Interessant onderzoek: het herkaderen van je gedachten helpt tegen emotie-eten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Is (pure) chocolade gezond?

          Hoe blijf je in balans op vakantie?

          Eten en sporten: wat moet ik eten voor en na de training?

          Is alcohol een gevaar voor je spiermassa?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
FIT.nl » Begrippen » Calcium

Niet gecategoriseerd

Calcium

Denk je aan calcium, dan denk je waarschijnlijk aan melk. Of aan gezonde en sterke botten. In dit artikel vind je alle belangrijke informatie over dit mineraal.

Dit artikel bevat 11 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.

Auteur: Neeke Smit, BSc. Sportdiëtiste & personal coach

Gepubliceerd: 27 november 2014
Laatste update: 28 mei 2022

twitter facebook whatsapp email

Inhoudsopgave

  • Wat is calcium?
  • Functie van calcium
  • Bronnen van calcium
  • Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
  • Gevolgen van een tekort
  • Gevolgen van een overschot
  • Moet ik calcium suppleren?

Wat is calcium?

Calcium, ook wel bekend als kalk, is een mineraal dat we onder andere uit melkproducten halen. Het speelt een belangrijke rol in de opbouw en het onderhoud van onze botten en ons gebit. Ons lichaam heeft ongeveer 1-2 kg aan calcium opgeslagen. Waarvan 99% in ons skelet en gebit. De rest is opgeslagen in ons bloed [1,2]. Vitamine D stimuleert de opname van calcium in het lichaam [3,4].

botten-melk

Functie van calcium

De belangrijkste functie van calcium in ons lichaam is stevigheid geven aan het skelet en het gebit. Toch heeft calcium meer essentiële functies voor onze gezondheid. Het is belangrijk voor de bloedstolling, de activering van sommige enzymsystemen, het vrijkomen van neurotransmitters en beschermt mogelijk tegen dikkedarmkanker [3][4][5]. Ten slotte is calcium ook belangrijk voor de hartspiercontractie en de prikkelgevoeligheid van de spieren. Bij een te lage calciumopname kan er overgevoeligheid voor prikkels in de spieren ontstaan met kramp als gevolg [3][4].

Bronnen van calcium

De meeste mensen zullen denken aan melk en melkproducten als voedingsbron voor calcium. Bij een voedingspatroon conform de Richtlijnen Goede Voeding voorzien deze producten ons voor een groot deel van calcium, namelijk zo’n 75%. Naast melkproducten zit calcium echter ook in brood, groenten, peulvruchten en aardappelen. Verder wordt calcium vaak toegevoegd aan melkvervangers zoals sojadrinks [3][4].

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Categorie/leeftijdDagelijkse aanbeveling
van calcium
(milligram) [6,7]
Kinderen
6-11 maanden450
1-3 jaar500
4-8 jaar700
Mannen
9-13 jaar1200
14-17 jaar1200
18-24 jaar1000
25-69 jaar950
70 jaar en ouder1200
Vrouwen
9-13 jaar1100
14-17 jaar1100
18-24 jaar1000
25-50 jaar950
51-69 jaar1100
70 jaar en ouder1200
Zwangere vrouwen1000
Vrouwen die borstvoeding geven1000

Gevolgen van een tekort

Het gevolg van een tekort aan calcium verschilt per leeftijd.

Bij kinderen kan door een tekort aan vitamine D3 ook een tekort aan calcium ontstaan, met tot gevolg Rachitis. Bij deze ziekte blijven de beenderen lang week en kunnen er misvormingen zoals x-benen en o-benen ontstaan en verdikte gewrichten. Daarnaast kan er verlies aan eetlust en spierzwakte ontstaan. Vooral kinderen met een donkere huidskleur hebben hier een verhoogd risico op [8,9].

Bij volwassenen kan osteomalacie, ook wel bekend als beenverweking, ontstaan. Dit kan net als bij kinderen door een tekort aan vitamine D3 of calcium komen, maar ook door een te hoge inname van fosfaat. Het is daarom belangrijk om hier een goede balans in te hebben [3].

Osteoporose komt vooral voor bij ouderen ten gevolge van een tekort aan een opname van calcium. Er wordt minder botweefsel opgebouwd dan afgebroken. Hierdoor neemt de botdichtheid af met tot gevolg dat de beenderen brozer en breekbaarder worden [10].

Bij alcoholisten kan de productie van cortisol een negatieve invloed hebben op de calciumbalans en zo het risico op botontkalking verhogen [3].

Voor alle leeftijdsgroepen geldt dat er spierkrampen kunnen ontstaan ten gevolge van een onjuiste prikkelgeleiding [3][4].

Gevolgen van een overschot

De aanvaardbare bovengrens van calcium is voor volwassenen 2,5 gram per dag. Bij een hogere inname kunnen urinewegstenen ontstaan. Daarnaast kunnen de nieren en bloedvaatwanden verkalken [3][4][11].

Moet ik calcium suppleren?

Als je voldoende calcium uit je voeding haalt is het niet nodig dit te suppleren met calciumtabletten. Een te hoge inname aan calcium kan juist nadelig zijn voor de gezondheid. Er zijn bepaalde doelgroepen die een groter risico lopen op een tekort aan calcium zoals veganisten, mensen met een lactose-intolerantie, kinderen met een koemelkeiwit-overgevoeligheid of als je gewoon geen melkproducten lust. Door op de juiste manier je melkproducten te vervangen, bijvoorbeeld door sojadrinks met toegevoegd calcium, is het echter niet nodig om te suppleren.

Andere top artikelen

  • BMI berekenen

    BMI berekenen

    Door: Neeke Smit

  • Vitamine C

    Vitamine C

    Door: Neeke Smit

  • Cafeïne

    Cafeïne

    Door: Jeroen van der Mark

  • 5-HTP

    5-HTP

    Door: Erik Huizenga

Referenties

[1]

Booth, A., & Camacho, P. (2013). A closer look at calcium absorption and the benefits and risks of dietary versus supplemental calcium. Postgraduate medicine, 125(6), 73-81.

[2]

Lanham-New, S. A. (2008). Importance of calcium, vitamin D and vitamin K for osteoporosis prevention and treatment: symposium on ‘diet and bone health’. Proceedings of the Nutrition Society, 67(2), 163-176.

[3]

Hartman, E. (2006) Mens en Voeding. Baarn: hbuitgevers.

[4]

Thomas, B. (2008) Manual of dietetic practice.

[5]

Sorenson, A. W., Slattery, M. L., & Ford, M. H. (1988). Calcium and colon cancer: a review. Nutrition and cancer, 11(3), 135-145.

[6]

Gezondheidsraad (2018), Kernadvies Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen Gezondheidsraad: Den Haag

[7]

Gezondheidsraad (2014) Richtlijnen goede voeding 2015 Gezondheidsraad: Den Haag

[8]

Rajakumar, K. (2003). Vitamin D, cod-liver oil, sunlight, and rickets: a historical perspective. Pediatrics, 112(2), e132-e135.

[9]

Legius, E., Proesmans, W., Eggermont, E., Vandamme-Lombaerts, R., Bouillon, R., & Smet, M. (1989). Rickets due to dietary calcium deficiency. European journal of pediatrics, 148(8), 784-785.

[10]

Weaver, C. M., Alexander, D. D., Boushey, C. J., Dawson-Hughes, B., Lappe, J. M., LeBoff, M. S., … & Wang, D. D. (2016). Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporosis International, 27(1), 367-376.

[11]

Straub, D. A. (2007). Calcium supplementation in clinical practice: a review of forms, doses, and indications. Nutrition in Clinical Practice, 22(3), 286-296.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact