Dit artikel bevat 11 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
Geschreven door Sportdiëtiste & personal coach
Gepubliceerd: 27 november 2014
Laatste update: 25 augustus 2020
Inhoudsopgave
Wat is calcium?
Calcium, ook wel bekend als kalk, is een mineraal dat we onder andere uit melkproducten halen. Het speelt een belangrijke rol in de opbouw en het onderhoud van onze botten en ons gebit. Ons lichaam heeft ongeveer 1-2 kg aan calcium opgeslagen. Waarvan 99% in ons skelet en gebit. De rest is opgeslagen in ons bloed [1,2]. Vitamine D stimuleert de opname van calcium in het lichaam [3,4].
Functie van calcium
De belangrijkste functie van calcium in ons lichaam is stevigheid geven aan het skelet en het gebit. Toch heeft calcium meer essentiële functies voor onze gezondheid. Het is belangrijk voor de bloedstolling, de activering van sommige enzymsystemen, het vrijkomen van neurotransmitters en beschermt mogelijk tegen dikkedarmkanker [3-5]. Ten slotte is calcium ook belangrijk voor de hartspiercontractie en de prikkelgevoeligheid van de spieren. Bij een te lage calciumopname kan er overgevoeligheid voor prikkels in de spieren ontstaan met kramp als gevolg [3,4].
Bronnen van calcium
De meeste mensen zullen denken aan melk en melkproducten als voedingsbron voor calcium. Bij een voedingspatroon conform de Richtlijnen Goede Voeding voorzien deze producten ons voor een groot deel van calcium, namelijk zo’n 75%. Naast melkproducten zit calcium echter ook in brood, groenten, peulvruchten en aardappelen. Verder wordt calcium vaak toegevoegd aan melkvervangers zoals sojadrinks [3,4].
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
| Categorie/leeftijd | Dagelijkse aanbeveling van calcium (milligram) [6,7] |
| Kinderen | |
| 6-11 maanden | 450 |
| 1-3 jaar | 500 |
| 4-8 jaar | 700 |
| Mannen | |
| 9-13 jaar | 1200 |
| 14-17 jaar | 1200 |
| 18-24 jaar | 1000 |
| 25-69 jaar | 950 |
| 70 jaar en ouder | 1200 |
| Vrouwen | |
| 9-13 jaar | 1100 |
| 14-17 jaar | 1100 |
| 18-24 jaar | 1000 |
| 25-50 jaar | 950 |
| 51-69 jaar | 1100 |
| 70 jaar en ouder | 1200 |
| Zwangere vrouwen | 1000 |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 1000 |
Gevolgen van een tekort
Het gevolg van een tekort aan calcium verschilt per leeftijd.
Bij kinderen kan door een tekort aan vitamine D3 ook een tekort aan calcium ontstaan, met tot gevolg Rachitis. Bij deze ziekte blijven de beenderen lang week en kunnen er misvormingen zoals x-benen en o-benen ontstaan en verdikte gewrichten. Daarnaast kan er verlies aan eetlust en spierzwakte ontstaan. Vooral kinderen met een donkere huidskleur hebben hier een verhoogd risico op [8,9].
Bij volwassenen kan osteomalacie, ook wel bekend als beenverweking, ontstaan. Dit kan net als bij kinderen door een tekort aan vitamine D3 of calcium komen, maar ook door een te hoge inname van fosfaat. Het is daarom belangrijk om hier een goede balans in te hebben [3].
Osteoporose komt vooral voor bij ouderen ten gevolge van een tekort aan een opname van calcium. Er wordt minder botweefsel opgebouwd dan afgebroken. Hierdoor neemt de botdichtheid af met tot gevolg dat de beenderen brozer en breekbaarder worden [10].
Bij alcoholisten kan de productie van cortisol een negatieve invloed hebben op de calciumbalans en zo het risico op botontkalking verhogen [3].
Voor alle leeftijdsgroepen geldt dat er spierkrampen kunnen ontstaan ten gevolge van een onjuiste prikkelgeleiding [3,4].
Gevolgen van een overschot
De aanvaardbare bovengrens van calcium is voor volwassenen 2,5 gram per dag. Bij een hogere inname kunnen urinewegstenen ontstaan. Daarnaast kunnen de nieren en bloedvaatwanden verkalken [3,4,11].
Moet ik calcium suppleren?
Als je voldoende calcium uit je voeding haalt is het niet nodig dit te suppleren met calciumtabletten. Een te hoge inname aan calcium kan juist nadelig zijn voor de gezondheid. Er zijn bepaalde doelgroepen die een groter risico lopen op een tekort aan calcium zoals veganisten, mensen met een lactose-intolerantie, kinderen met een koemelkeiwit-overgevoeligheid of als je gewoon geen melkproducten lust. Door op de juiste manier je melkproducten te vervangen, bijvoorbeeld door sojadrinks met toegevoegd calcium, is het echter niet nodig om te suppleren.
