FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ 32.737 klanten geholpen
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoe vaak moet ik me wegen?

          Afvallen? De 5 beste vetverbranders

          Hoe kan ik buikvet verbranden zonder buikspieroefeningen?

          Zone 2-training: hype of écht nuttig

          Hoe nauwkeurig meten sporthorloges je energiegebruik?

          Hoeveel stappen per minuut is optimaal met hardlopen?

          Duursporters bewegen efficiënter door krachttraining

          8 uur slapen is optimaal? Dat is een fabel!

          Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

          Hoe diepe slaap je hersenen schoonmaakt?

          Slaap je beter door een verzwaarde deken?

          Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

          Wat is een goede warming-up?

          Lengthened partials: de oplossing voor meer spiergroei?

          Hoe vaak moet ik van fitnessschema veranderen?

          10 tips om je goede voornemens wél te laten slagen

          Hoe leer je eetgewoontes af?

          Hoe een negatief zelfbeeld je leefstijlverandering kan saboteren?

          8 tips voor meer wilskracht tijdens het afvallen

          Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Wat is een realistisch transformatie in 1, 2 of 3 jaar?

          Meer spiermassa door een extreme bulk?

          Meer spiermassa door meer eiwitten tijdens het afvallen

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Ouderen hebben meer eiwitten nodig tegen spierafbraak

          Hoeveel eieren mag je eten? Wanneer is het ongezond?

          Is chocolademelk een goede hersteldrank?

          7 tips om gezond te eten naast een druk leven

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          Sterker door ammonia te snuiven?

          Zijn supplementen gevaarlijk?

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • CursusNIEUW
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Coaching
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
Training & voedingsplan

Wat is jouw doel?

strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven

Volgende
FIT.nl » Begrippen » Calcium

Niet gecategoriseerd

Calcium

Wat zegt de wetenschap?

27 november 2014 geplaatst
28 mei 2022 geüpdatet
Begrippen

Denk je aan calcium, dan denk je waarschijnlijk aan melk. Of aan gezonde en sterke botten. In dit artikel vind je alle belangrijke informatie over dit mineraal.

calcium-molecuul

Dit artikel bevat 11 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.

Inhoudsopgave

  • Wat is calcium?
  • Functie van calcium
  • Bronnen van calcium
  • Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
  • Gevolgen van een tekort
  • Gevolgen van een overschot
  • Moet ik calcium suppleren?
Lees meer
Neeke Smit
Neeke Smit, BSc. Sportdiëtiste & personal coach

Inhoudsopgave

  • Wat is calcium?
  • Functie van calcium
  • Bronnen van calcium
  • Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
  • Gevolgen van een tekort
  • Gevolgen van een overschot
  • Moet ik calcium suppleren?

Wat is calcium?

Calcium, ook wel bekend als kalk, is een mineraal dat we onder andere uit melkproducten halen. Het speelt een belangrijke rol in de opbouw en het onderhoud van onze botten en ons gebit. Ons lichaam heeft ongeveer 1-2 kg aan calcium opgeslagen. Waarvan 99% in ons skelet en gebit. De rest is opgeslagen in ons bloed [1,2]. Vitamine D stimuleert de opname van calcium in het lichaam [3,4].

botten-melk

Functie van calcium

De belangrijkste functie van calcium in ons lichaam is stevigheid geven aan het skelet en het gebit. Toch heeft calcium meer essentiële functies voor onze gezondheid. Het is belangrijk voor de bloedstolling, de activering van sommige enzymsystemen, het vrijkomen van neurotransmitters en beschermt mogelijk tegen dikkedarmkanker [3][4][5]. Ten slotte is calcium ook belangrijk voor de hartspiercontractie en de prikkelgevoeligheid van de spieren. Bij een te lage calciumopname kan er overgevoeligheid voor prikkels in de spieren ontstaan met kramp als gevolg [3][4].

Bronnen van calcium

De meeste mensen zullen denken aan melk en melkproducten als voedingsbron voor calcium. Bij een voedingspatroon conform de Richtlijnen Goede Voeding voorzien deze producten ons voor een groot deel van calcium, namelijk zo’n 75%. Naast melkproducten zit calcium echter ook in brood, groenten, peulvruchten en aardappelen. Verder wordt calcium vaak toegevoegd aan melkvervangers zoals sojadrinks [3][4].

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Categorie/leeftijd Dagelijkse aanbeveling
van calcium
(milligram) [6,7]
Kinderen
6-11 maanden 450
1-3 jaar 500
4-8 jaar 700
Mannen
9-13 jaar 1200
14-17 jaar 1200
18-24 jaar 1000
25-69 jaar 950
70 jaar en ouder 1200
Vrouwen
9-13 jaar 1100
14-17 jaar 1100
18-24 jaar 1000
25-50 jaar 950
51-69 jaar 1100
70 jaar en ouder 1200
Zwangere vrouwen 1000
Vrouwen die borstvoeding geven 1000

Gevolgen van een tekort

Het gevolg van een tekort aan calcium verschilt per leeftijd.

Bij kinderen kan door een tekort aan vitamine D3 ook een tekort aan calcium ontstaan, met tot gevolg Rachitis. Bij deze ziekte blijven de beenderen lang week en kunnen er misvormingen zoals x-benen en o-benen ontstaan en verdikte gewrichten. Daarnaast kan er verlies aan eetlust en spierzwakte ontstaan. Vooral kinderen met een donkere huidskleur hebben hier een verhoogd risico op [8,9].

Bij volwassenen kan osteomalacie, ook wel bekend als beenverweking, ontstaan. Dit kan net als bij kinderen door een tekort aan vitamine D3 of calcium komen, maar ook door een te hoge inname van fosfaat. Het is daarom belangrijk om hier een goede balans in te hebben [3].

Osteoporose komt vooral voor bij ouderen ten gevolge van een tekort aan een opname van calcium. Er wordt minder botweefsel opgebouwd dan afgebroken. Hierdoor neemt de botdichtheid af met tot gevolg dat de beenderen brozer en breekbaarder worden [10].

Bij alcoholisten kan de productie van cortisol een negatieve invloed hebben op de calciumbalans en zo het risico op botontkalking verhogen [3].

Voor alle leeftijdsgroepen geldt dat er spierkrampen kunnen ontstaan ten gevolge van een onjuiste prikkelgeleiding [3][4].

Gevolgen van een overschot

De aanvaardbare bovengrens van calcium is voor volwassenen 2,5 gram per dag. Bij een hogere inname kunnen urinewegstenen ontstaan. Daarnaast kunnen de nieren en bloedvaatwanden verkalken [3][4][11].

Moet ik calcium suppleren?

Als je voldoende calcium uit je voeding haalt is het niet nodig dit te suppleren met calciumtabletten. Een te hoge inname aan calcium kan juist nadelig zijn voor de gezondheid. Er zijn bepaalde doelgroepen die een groter risico lopen op een tekort aan calcium zoals veganisten, mensen met een lactose-intolerantie, kinderen met een koemelkeiwit-overgevoeligheid of als je gewoon geen melkproducten lust. Door op de juiste manier je melkproducten te vervangen, bijvoorbeeld door sojadrinks met toegevoegd calcium, is het echter niet nodig om te suppleren.

Neeke Smit
Neeke Smit, BSc.
Sportdiëtiste & personal coach
Neeke is (sport)diëtist (officieel geregistreerd in het kwaliteitsregister Paramedici) & gecertificeerd trainer bij FIT.nl. Haar doel is om jou te helpen zo gezond mogelijk te leven. Zonder restricties, zonder onzin en op een leuke manier. Ze is allergisch voor fabeltjes en hypes over voeding en voorziet je graag van de laatste inzichten over een gezonde leefstijl. Neeke besteedt haar vrije tijd het liefst op de kop tijdens paaldansen of yoga. Of tot rust komend in de natuur met een rondje hardlopen of wandelen met haar hond. Waar je haar 's nachts voor wakker mag maken? Pindakaas! ❤️ Lees hier meer over de missie van FIT.nl. Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp link link gekopieërd!

Bekijk ook...

  • Cafeïne

    Cafeïne

    Meer informatie
  • BMI berekenen

    BMI berekenen

    Meer informatie
  • Vitamine C

    Vitamine C

    Meer informatie
  • 5-HTP

    5-HTP

    Meer informatie

Andere top artikelen

  • Cafeïne

    Cafeïne

    Meer informatie
  • BMI berekenen

    BMI berekenen

    Meer informatie
  • Vitamine C

    Vitamine C

    Meer informatie
  • 5-HTP

    5-HTP

    Meer informatie

Referenties

[1]

Booth, A., & Camacho, P. (2013). A closer look at calcium absorption and the benefits and risks of dietary versus supplemental calcium. Postgraduate medicine, 125(6), 73-81.

[2]

Lanham-New, S. A. (2008). Importance of calcium, vitamin D and vitamin K for osteoporosis prevention and treatment: symposium on ‘diet and bone health’. Proceedings of the Nutrition Society, 67(2), 163-176.

[3]

Hartman, E. (2006) Mens en Voeding. Baarn: hbuitgevers.

[4]

Thomas, B. (2008) Manual of dietetic practice.

[5]

Sorenson, A. W., Slattery, M. L., & Ford, M. H. (1988). Calcium and colon cancer: a review. Nutrition and cancer, 11(3), 135-145.

[6]

Gezondheidsraad (2018), Kernadvies Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen Gezondheidsraad: Den Haag

[7]

Gezondheidsraad (2014) Richtlijnen goede voeding 2015 Gezondheidsraad: Den Haag

[8]

Rajakumar, K. (2003). Vitamin D, cod-liver oil, sunlight, and rickets: a historical perspective. Pediatrics, 112(2), e132-e135.

[9]

Legius, E., Proesmans, W., Eggermont, E., Vandamme-Lombaerts, R., Bouillon, R., & Smet, M. (1989). Rickets due to dietary calcium deficiency. European journal of pediatrics, 148(8), 784-785.

[10]

Weaver, C. M., Alexander, D. D., Boushey, C. J., Dawson-Hughes, B., Lappe, J. M., LeBoff, M. S., … & Wang, D. D. (2016). Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporosis International, 27(1), 367-376.

[11]

Straub, D. A. (2007). Calcium supplementation in clinical practice: a review of forms, doses, and indications. Nutrition in Clinical Practice, 22(3), 286-296.

Lees meer

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact