Wat is gezond broodbeleg?

Vind jij het ook zo lastig om te variëren met broodbeleg en hierin gezonde keuzes te maken? In dit artikel geef ik inspiratie voor verschillende soorten gezond broodbeleg. Zowel voor de hartige als zoete trek. 

De meeste soorten broodbeleg die je in de schappen ziet liggen zijn niet bepaald gezond te noemen. Van veel producten is dit redelijk vanzelfsprekend zoals hagelslag, chocoladepasta, speculaas en kokosbrood. Maar ook belegsoorten zoals jam, honing en stroop zijn geen verantwoorde keuze. Ze bevatten behoorlijk wat suiker en verder weinig voedingsstoffen. Maar wat kun je dan wel op je boterham doen?

Groente

Vind jij het ook zo lastig om die 250 gram groente per dag te halen? Spreid je groente-inname dan meer over de dag en verrijk je broodbeleg met wat groenten om het extra gezond te maken. Je kunt hierbij kiezen voor rauwe of gegrilde groenten. Maar bijvoorbeeld ook voor een groentespread. Maak deze bij voorkeur zelf, zodat je zeker weet dat er niet te veel zout aan is toegevoegd – want dat is vaak het geval bij kant- en klare spreads.

Fruit

Either you love it or you hate it: fruit op brood. Een prima manier om aan je 2 stuks fruit op een dag te komen. Banaan, aardbei en appel zijn uitermate geschikt om op brood te leggen. Dit kan gewoon als koud beleg, maar je kunt het ook verwerken in een fruittosti.

Notenpasta en hummus

Er zijn tegenwoordig oneindig veel notenpasta’s en soorten pindakaas op de markt. Dit kan heel gezond zijn als broodbeleg, maar let wel op de hoeveelheden. Deze pasta’s bevatten namelijk behoorlijk wat calorieën. Probeer daarnaast te kiezen voor een soort die niet te veel bewerkt is. Of maak je eigen gezonde pindakaas met dit recept. Kies een pindakaas zonder toegevoegd zout en laat de varianten met honing of chili in het schap staan.

Hummus, gemaakt van kikkererwten, kan ook lekker zijn op brood. Tegenwoordig liggen hier veel varianten van in de supermarkten. Kies hierbij ook voor de variant met minder zout, of maak hem lekker zelf. Hummus kan je heel makkelijk zelf maken, met dit recept voor rodebietenhummus bijvoorbeeld.

Trek in Nutella? Met dit recept voor homemade Nutella maak je een gezonde versie van deze traktatie op brood.

Kaas

Kaas staat over het algemeen bekend als een bron van veel calorieën en vet. En dan vooral van het ‘foute’ verzadigde vet. Toch kun je gemakkelijk kiezen voor een gezondere optie als broodbeleg. Kijk allereerst naar het vetgehalte van de kaas. 48+-kaas bevat meer calorieën en vet dan 30+-kaas. Het maakt dan niet uit of deze jong, belegen of oud is. Ook smeerkaas kan een verantwoorde keuze zijn. Let op het vetgehalte en de hoeveelheid zout. Hüttenkäse is ook een goede keuze, maar je moet hier wel van houden.

Vleeswaren

Sinds de herziening van de richtlijnen gezonde voeding wordt geadviseerd vleeswaren beperkt te eten. Dit komt omdat dit bewerkt vlees is, wat het risico op kanker kan verhogen. Daarnaast bevat het relatief veel zout. Echter, moet zo nu en dan een plakje vlees op brood kunnen als je het echt niet kunt missen. En hierin kan je ook een meer verantwoorde keuze maken. Als ezelsbruggetje kun je onthouden dat alle vleessoorten waar het woord ‘worst’ in verwerkt staat erg rijk aan vet zijn. Kies liever voor magere vleessoorten zoals kip- en kalkoenfilet, achterham, rosbief en runderrookvlees. Je kunt natuurlijk ook gaan voor een vleesvervanger als broodbeleg – lees wel even het etiket om zeker te weten dat het gezond is. Zulke vleesvervangers vallen uiteraard onder de bewerkte producten, en ze kunnen veel vet en zout bevatten.

Combineren

Bovenstaande producten zijn goede voorbeelden van gezond broodbeleg. Deze kun je prima combineren voor een lekkere, gezonde en voedzame boterham. Een aantal voorbeelden:

• avocado met rucola en een gekookt eitje
• notenpasta met plakjes komkommer
• hummus met paprika
• Hüttenkäse met radijsjes
• 20-/30+-kaas met cherrytomaatjes en sla
• pindakaas met plakjes banaan
• spread van makreel, magere kwark en bieslook met rucola
• gegrilde courgette, aubergine en paprika met hummus
• hüttenkäse met zalm en komkommer

Enkele van onze favoriete recepten voor gezond broodbeleg

Tussen onze FIT-recepten vind je een aantal lekkere opties voor een maaltijd met brood. Bekijk deze eens:

• Rijstwafel pindakaas en banaan

• Bagel met tapenade

• Vegan pesto

Wat is jouw favoriete gezond broodbeleg? Laat het weten in een reactie!