Wat is het effect van rode bietensap op sportprestaties?

Verbetert rode bietensap het uithoudingsvermogen? Rode bietensap wordt gebruikt door fanatieke duursporters om sportprestaties te verbeteren. Maar wat doet rode bietensap, waardoor de sportprestaties verbeteren? En is het veilig? In dit artikel ga ik hier verder op in. 

In 2007 publiceerde Filip Larsen een studie waaruit bleek dat het zuurstofverbruik bij submaximale inspanning daalt na het drinken van rode bietensap. Als reactie hierop zijn veel sporters rode bietensap gaan gebruiken om de prestaties te verbeteren^[1]. Na publicatie van dit artikel zijn er veel onderzoeken uitgevoerd naar het effect van de werkzame stof in rode bietensap, nitraat^[2-11]. Veel van deze onderzoeken zijn uitgevoerd aan de universiteit van Exeter onder leiding van prof. Andrew Jones^[12].

Hoe werkt het?

Tijdens duurinspanningen verbruikt het lichaam zuurstof om energie te produceren, dit noemen we de aërobe energievoorziening. Hiervoor worden voornamelijk koolhydraten en vetten gebruikt. Voor optimale prestaties is een zo efficiënt mogelijk gebruik van deze brandstoffen belangrijk. Nitraat wat in ruime hoeveelheid voorkomt in bieten, andijvie, selderij, sla, spinazie en rucola zorgt voor een verbetering van de zuurstofopname in de cellen van het lichaam^[8].

Bacteriën in de mond zetten nitraat om in nitriet welke vervolgens wordt omgezet in stikstofmonoxdie (NO). De verhoogde NO-concentratie heeft meerdere effecten op fysiologische processen die een positief effect hebben op de sportprestaties. Het helpt het lichaam om de bloedtoevoer te verhogen met zuurstof. De mitochondriën in de spiercellen gaan efficiënter werken. Uit onderzoek is gebleken dat hierdoor het uithoudingsvermogen met zestien procent verhoogd kan worden ^[13]. De spieren kunnen beter gebruik maken van de zuurstof  en er is minder zuurstof nodig bij dezelfde inspanning. Hierdoor is  een hogere intensiteit mogelijk is bij dezelfde zuurstofopname^[12,14]. Dankzij een bloedvat verwijdende werking van NO en de verminderde zuurstofbehoefte van de spieren kan het lichaam meer energie voortbrengen bij hetzelfde zuurstofverbruik wat resulteert in verbeterde prestaties en een groter uithoudingsvermogen. Daarnaast verlaagt het hoge nitraatgehalte in bietensap de systolische bloeddruk^[15,16]. Verder heeft een hogere NO-concentratie een positief effect op de calciumhuishouding in de spier en daardoor op de contractiekracht^[12].

Gebruik

Er wordt aanbevolen voor een optimaal effect 2-3 uur voor de inspanning extra nitraat in te nemen. Na die tijd piekt de concentratie NO in het bloed. Deze piek houdt 6-9 uur aan. De aanbevolen hoeveelheid ligt tussen de 260-400 mg. Welke dosis tot het beste effect leidt is nog onduidelijk. Neem rond de tijd van inname geen kauwgom of mondwater, deze doden de bacteriën in de mond die verantwoordelijk zijn voor de omzetting van nitraat naar NO^[12].

Wil je een supplement met nitraat proberen? Hieronder staan een aantal supplementen:

Non-responders

In meerdere studies is een positief effect gevonden van rode bietensap/nitraat op de prestatie^[2,5,6]. Toch zijn er ook meerdere studies die geen effect rapporteren of een negatief effect laten zien^[3,4]. Tot nu toe is alleen bij minder goed getrainde atleten een positief effect aangetoond^[2,7,11]. De zuurstofopnamecapaciteit van degene die rode bietensap drinkt lijkt een belangrijke rol te spelen bij het effect. De reden hiervan is nog onduidelijk^[12]. Het kan zijn dat goedgetrainde atleten normaal gesproken al meer NO produceren waardoor zij minder of geen effect ondervinden van extra nitraat^[4]. Er zijn aanwijzingen dat wat betreft de effecten van nitraat sprake is van responders en non-responders^[4,11]. Voor de een werkt het wel, voor de ander niet.

Nadelen

Eerder werd bietensap afgeraden vanwege de hoge concentraties nitraat. De nitriet in het lichaam kon toxisch en kankerverwekkend zijn^[17]. Echter is dit advies achterhaald en kan nitraat veilig geconsumeerd worden. Lees meer hierover in dit artikel.

Stikstofmonoxide heeft een vaatverwijdend effect en kan bloeddrukverlagend werken. Personen die al een lage bloeddruk hebben moeten alert zijn op verdere bloeddrukdaling met mogelijk flauwvallen als gevolg. Ook kan een grote hoeveelheid rode bietensap maag- en darmklachten veroorzaken, wat natuurlijk weer nadelig is voor de sportprestatie. Tenslotte zal de gebruiker van rode bietensap behoorlijk moeten wennen aan de smaak. Probeer het sap dus eerst in een trainingssituatie alvorens het tijdens een wedstrijd te gebruiken^[12].

Conclusie

Atleten met een matige tot gemiddelde zuurstofopnamecapaciteit kan leiden tot een verbeterde sportprestatie. Voor atleten met een hogere zuurstofopnamecapaciteit zijn tot op heden geen positieve effecten gevonden. Probeer eerst het gebruik van rode bietensap in een trainingssituatie om na te gaan hoe je hier op reageert. Het kan namelijk leiden tot een lage bloeddruk en maag-darmklachten welke niet bevorderlijk zijn voor de prestatie.

Referenties: