Dit artikel bevat 3 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
Auteur: Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 29 april 2022
Laatste update: 10 augustus 2022
Er komen steeds meer verschillende sportdranken, -repen en -gelletjes op de markt. Zelfs de schappen van je buurtsuper liggen er vol mee. Wanneer heb je nou eigenlijk sportdrank nodig als duursporter? En welke kun je dan het beste kopen? Hieronder vertel ik je de belangrijkste informatie.
Tijdens het sporten zweet je en raak je vocht kwijt. Het is verstandig om dit tijdens en/of na de inspanning aan te vullen. Een niet-sportend persoon wordt aangeraden om dagelijks minimaal 1,5 liter water te drinken. De optimale hoeveelheid verschilt echter per persoon. Bij inspanningen langer dan één uur wordt aangeraden om 150-250 ml water per kwartier te drinken. Uitgaande van deze basisrichtlijnen betekent het voor jou als sporter dat je op een sportdag al snel 2 tot 3 liter water moet drinken [1].
Naast om de vochtbalans op peil te houden, worden sportdrankjes vaak gebruikt om het lichaam van voldoende energie te voorzien. Hoe dit werkt, leg ik hieronder uit.
Wat is het nut van sportdrank?
In principe heb je geen sportdrank nodig bij een inspanning van korter dan een uur. Tenminste, mits je die dag voldoende hebt gegeten. Je lichaam beschikt namelijk over een energievoorraad als je gezond en gevarieerd eet. De energievoorraad die voor duursport belangrijk is, is de glycogeenvoorraad. Deze bevindt zich in de spieren en in de lever. Koolhydraten zijn nodig om deze voorraad op te bouwen.
Als je langer dan een uur sport, verandert de situatie. Bij een inspanning van 1,5 tot 3 uur of meer wordt aangeraden om extra koolhydraten te nemen. Prestaties verslechteren na 1,5 tot 2 uur omdat je lichaam minder energie over heeft in de spieren. Gevolg is dat je lijf overgaat tot de verbranding van vet en/of spiereiwit. Dit is een proces wat trager verloopt, waardoor je minder kracht hebt.
Advies bij een duurprestatie van 1 tot 2 uur
Bij een inspanning langer dan 1 uur doet je lichaam een serieus beroep op de glycogeenvoorraad. Dit betekent dat de energievoorraad langzaam vermindert waardoor de prestaties verslechteren. Een sporter kan dit aanvullen door 30 gram koolhydraten per uur te nemen [2,3].
Advies bij een duurprestatie van 2 tot 3 uur
Bij een intensieve duurinspanning van langer dan 2 uur verslechteren de sportprestaties drastisch als de glycogeenvoorraad niet aangevuld wordt. Hierbij wordt aangeraden om 60 gram koolhydraten per uur te nemen [2,3].
Duurprestatie van langer dan 2½ uur
Als een sporter zoals in dit geval 90 gram koolhydraten per uur in wil nemen, is het noodzakelijk dat dit een combinatie van verschillende soorten koolhydraten is. Het lichaam heeft namelijk moeite om veel koolhydraten van 1 soort op te nemen. Een combinatie van glucose en fructose of maltodextrines en fructose bijvoorbeeld kan ervoor zorgen dat het lichaam meer gram koolhydraten per uur op kan nemen. De verhouding in de drank of gel moet dan in deze voorbeelden 2:1 zijn (glucose/maltodextrines:fructose) [2].
Let op dat je het gebruik van sportdrank tijdens een training eerst test. Je wil niet dat je tijdens een wedstrijd last krijgt van je maag omdat je lichaam er niet aan gewend is.
Sportdrank tijdens krachttraining?
Het nut van een sportdrank hangt van de intensiteit van de sport. Als je een traditionele krachttraining uitvoert van 1 tot 2 uur waarbij je voldoende hebt gegeten voor de training, heeft een sportdrank geen toegevoegde waarde. De komt doordat krachttraining voornamelijk creatinefosfaat als energiebron gebruikt en minder de glycogeenvoorraad gebruikt.
Het wordt anders als het gaat om een intensieve krachttraining van langer dan een uur met supersets in cardiovorm, of groepstraining met gewichten van langer dan een uur. Hierbij is het wel verstandig om je glycogeenvoorraad aan te vullen door extra koolhydraatrijke voeding of drank.
Welke sportdrank kun je het beste kopen?
In principe heb je, zoals eerder aangegeven, geen sportdrank nodig bij een duurinspanning van een uur of korter. Ga je langer duursporten, dan kun je dit aanvullen met bijvoorbeeld brood of fruit. Maar lukt dit niet, dan kan een sportdrank, sportgel of sportreep een uitkomst zijn. Denk bijvoorbeeld aan een wielren- of hardloopwedstrijd waar je gemakkelijk en snel nieuwe energie nodig hebt.
Als je voor een sportdrank gaat, zijn er drie keuzemogelijkheden, namelijk een hypotone, isotone en hypertone sportdrank. Het verschil zit hem in de verhouding van water, koolhydraten, zouten en vitamines. Deze voedingsstoffen zijn belangrijk omdat die het vocht in je lichaam aanvullen en vasthouden. Water bevat deze stoffen niet, dus plas je dat extra vocht sneller uit. Voor een zware langdurige inspanning zijn sportdrankjes meer geschikt omdat deze beter opgenomen worden. Wil je een sportdrank nemen tijdens het sporten, kies dan in ieder geval voor een ‘hypotone’ of ‘isotone’ soort: met welke je te maken hebt, staat op het etiket aangegeven.
Let op: deze sportvoedingsproducten bevatten energie en dus calorieën. In sportdranken zitten al snel tussen de 130 en 200 kilocalorieën per flesje. Voor de meeste sporters zijn deze calorieën niet nodig. Zeker als je wilt afvallen, zijn dit alleen maar extra calorieën die je extra moet verbranden.
Hypotone sportdrank
Een hypotone drank heeft een relatief lage osmotische waarde, wat betekent dat het drankje per 100 ml minder deeltjes (suikers en elektrolyten) bevat dan de eigen vochten van het lichaam. Doordat de sportdrank meer verdund is, wordt hij snel opgenomen in het lichaam. Gemiddeld bevat een hypotone drank maximaal 6 gram koolhydraten per 100 gram drank. Hypotone drankjes zijn water of sportwater.
Isotone sportdrank
Een isotone drank heeft dezelfde osmotische waarde als het lichaamsvocht, wat betekent dat een isotoon drankje ongeveer hetzelfde aantal deeltjes bevat per 100 ml als het lichaamsvocht en daardoor even snel of sneller wordt opgenomen dan water. De meeste isotone drankjes bevatten tussen de 6 en 8 gram koolhydraten per 100 gram drank. In principe vormen isotone dranken het ideale compromis tussen het weer aanvullen van vocht en energie. Isotone drankjes zijn bijvoorbeeld AA Isotone, Aquarius, Extran dorstlesser en Isostar.
Hypertone sportdrank
Een hypertone drank heeft een hogere osmotische waarde dan het lichaamsvocht aangezien een hypertoon drankje per 100 ml meer deeltjes bevat – dat wil zeggen, geconcentreerder is. Daardoor wordt het sportdrankje langzamer opgenomen dan water. Een hypertone drank bevat doorgaans meer dan 8 gram koolhydraten per 100 gram drank. Hypertone drankjes zijn: Carbo Power, AA high energy, AA multi-nine, Dextro energie, maar ook frisdranken zoals cola, Fanta en vruchtensappen vallen hieronder. De hypertone sportdranken zijn minder geschikt tijdens een intensieve duurinspanning omdat deze lastiger worden opgenomen.
