Buikvet verbranden: zo kom je van je buikvet af

Hoe verlies je buikvet? Welk dieet helpt het beste? Moet je veel sporten?

Je verliest buikvet door langere tijd minder energie binnen te krijgen dan je gebruikt. Buikspieroefeningen halen er zelf geen vet af: in onderzoek bleef de buikomvang na zes weken buiktraining gelijk [7]. Training helpt wel. Vooral duurtraining maakt het diepe vet rond je organen kleiner, ook als de weegschaal nauwelijks beweegt [17][20]. Voor vrouwen rond de overgang en voor mannen zijn er een paar verschillen, en ook slaap, alcohol en eiwit tellen mee. Die komen hieronder aan bod, net als de vraag hoe snel het realistisch gaat.

De basis is de energiebalans

Als je wil afvallen kun je nog zoveel sporten, maar als je te veel eet, val je niet af. Wij spreken dagelijks mensen bij wie het niet lukt om af te vallen. Ze sporten bijna elke dag, maar eten toch te veel. Houd daarom eerst een week of twee bij wat je eet en vergelijk dat met hoeveel calorieën je per dag nodig hebt. Dan weet je waar je staat.

Vervolgens ga je stapsgewijs minder eten. Je eet bijvoorbeeld wat minder ’s avonds, je snackt wat minder en schept niet dubbel op. Ook een paar wijntjes per week schrappen scheelt. Maar houd het wel leuk en haalbaar.

Liever niet zelf puzzelen met porties? Met ons gratis voedingsschema krijg je een dagmenu dat past bij jouw energiebehoefte, met gewone boodschappen.

Onderhuids en visceraal: welk buikvet heb je?

Buikvet bestaat uit twee soorten. Het onderhuidse vet zit direct onder je huid; dat kun je vastpakken. Het viscerale vet zit dieper, in je buikholte rond je organen. Dat zie je niet, maar het is het vet dat het meest samenhangt met diabetes type 2 en hart- en vaatziekten [1][2][30]. Wil je weten hoe dat precies werkt, lees dan meer over visceraal vet en beweging.

Het ziekterisico is hoger bij mensen die veel vet rond het middel hebben dan bij mensen met veel vet op bijvoorbeeld heupen en dijen [3][4]. Reden genoeg om overtollig buikvet aan te pakken, ook als je het vooral om je uiterlijk doet.

Kun je een gezonde BMI hebben maar wel te veel buikvet?

Ja. Vaak wordt overgewicht bepaald met de Body Mass Index (BMI). Alleen is uit je BMI niet op te maken hoe het vet over het lichaam verdeeld is. Bij de één zit het vet rond het middel en bij de ander op de billen en heupen. Maten voor buikvet, zoals middelomtrek gedeeld door lengte, voorspellen een hoge bloeddruk, diabetes en afwijkende bloedvetten beter dan de BMI [3].

Iemand met een gezonde BMI, maar wel te veel buikvet, heeft alsnog een grotere kans op hart- en vaatziekten en diabetes [3][4]. In een Amerikaanse studie onder ruim 15.000 volwassenen hadden mannen met een normale BMI en veel buikvet (gemeten met de taille-heupverhouding) een bijna twee keer zo hoog sterfterisico als mannen met dezelfde BMI zonder dat buikvet [6]. Dat was een observationele studie, dus geen bewijs dat het buikvet zelf de oorzaak is, maar het patroon is duidelijk. Wij vinden je BMI daarom maar half het verhaal. Je middel zegt meer.

Hoe meet je je buikomvang?

Ga rechtop staan en meet op je blote huid tussen je onderste rib en de bovenkant van je bekken. Houd het meetlint niet te strak, adem uit en lees af [5]. Het Voedingscentrum gebruikt deze grenzen voor volwassenen [5]:

Meet een keer per week of twee weken, op hetzelfde moment van de dag. Een centimeter minder om je middel zegt meer over je buikvet dan een kilo minder op de weegschaal [20][31].

Ga niet onnodig veel buikspieren doen

Je buikvet wordt niet minder door buikspieroefeningen te doen. Lokaal vet verbranden bestaat niet. In een gecontroleerde studie deden 24 niet-sportende volwassenen zes weken lang, vijf keer per week, zeven buikoefeningen. Hun buikspieren werden sterker, maar hun buikvet, buikomvang en huidplooien bleven gelijk [7]. In een andere studie trainden elf mensen twaalf weken lang één been met honderden herhalingen beenpers per sessie. Ze verloren wat vet, maar juist in hun romp en armen en niet in het getrainde been [8].

Beide studies zijn klein en kort. Wij kennen geen goed opgezette studie die het tegendeel laat zien, en daarom zeggen we het stellig. Het enige wat werkt is meerdere maanden lang afvallen. Er bestaan geen magische pilletjes of makkelijke oefeningen. Het is gewoon werk.

Houd er dus rekening mee dat je geen controle hebt over de plekken waar je vet verliest.

Bij vrouwen kan afslanken ten koste gaan van een cupmaat of de vorm van de billen verandert. Het proces van vetverlies is voor iedereen anders. Was het maar zo dat je kon kiezen waar je het eerst afslankt en zo specifiek buikvet verbrandt, terwijl de rest van je lichaam de gewenste vorm of rondingen behoudt. Waar je vet opslaat, hangt af van je geslacht, je hormonen, je leeftijd en je aanleg [9]. Mannen slaan meer op rond de buik, vrouwen voor de overgang meer op heupen en dijen [9].

Wat er met afvallen het eerst verdwijnt, is minder voorspelbaar dan vaak wordt gedacht. Het diepe viscerale vet neemt in verhouding sneller af dan het onderhuidse buikvet [27][28]. Maar omdat er veel meer onderhuids vet is, blijft er aan de buitenkant vaak nog een laagje zitten. Dat laatste beetje onderhuidse vet op de buik (bij mannen) en rond de heupen (bij vrouwen) is wat de meeste mensen als laatste zien verdwijnen.

Wat zijn goede buikspieroefeningen?

Je kunt je buikspieren trainen met compoundoefeningen zoals squats en deadlifts, of met specifieke core-oefeningen gericht op het versterken van je buikspieren. Dat is altijd handig, maar niet voor een sixpack. Die heb je al, met een laagje vet eroverheen (tenminste dat vermoed ik, als je dit opzoekt). Een overzicht met oefeningen vind je bij buikspieren trainen.

Buikvet verbranden als vrouw

Vrouwen hebben gemiddeld meer lichaamsvet dan mannen, maar voor de overgang zit een groter deel daarvan op heupen, billen en dijen. Dat peervormige patroon hangt samen met een lager risico op hart- en vaatziekten dan het appelvormige patroon dat bij mannen vaker voorkomt [9].

Waarom komt het vet rond de overgang op je buik?

Rond de overgang verandert dat. In een Amerikaanse studie werden 156 vrouwen vier jaar gevolgd vanaf voor de overgang. Alle vrouwen kregen er wat onderhuids buikvet bij, maar alleen de vrouwen die in die vier jaar in de overgang kwamen, kregen er duidelijk visceraal vet bij. Hun oestrogeen daalde, ze gingen minder bewegen en hun energiegebruik tijdens de slaap daalde iets meer dan bij de vrouwen die nog niet in de overgang waren [10]. Een groot vervolgonderzoek (SWAN) zag dat de vetmassa vanaf het begin van de overgang twee keer zo snel toenam en de spiermassa afnam, tot ongeveer twee jaar na de laatste menstruatie. Het gewicht zelf steeg niet sneller [11]. De weegschaal geeft dus geen alarm, terwijl de verhouding tussen vet en spieren wel verschuift.

Niet alles is de overgang. Een meta-analyse van ruim 200 studies vond bij vrouwen na de overgang gemiddeld een 4,6 cm grotere middelomtrek en meer visceraal vet. Het verschil in de hoeveelheid vet kwam vooral door de leeftijd. De verschuiving naar de buik (meer vet op de romp, minder op de benen) wees wel op een effect van de overgang [12]. Het bewijs is hier niet eensgezind: de SWAN-studie ziet een eigen effect van de overgang op vet en spieren, de meta-analyse vooral een effect van ouder worden. Over de verschuiving naar de buik zijn ze het wel eens.

Wat helpt wel en wat niet?

Wat werkt, is hetzelfde als voor iedereen: een energietekort, en training. Voor vrouwen rond de overgang wegen een paar dingen zwaarder:

• Krachttraining, omdat je in deze fase spiermassa verliest [11]. Bij oudere mensen met overgewicht die op dieet gingen, voorkwam krachttraining bijna al het spierverlies, in zes RCT’s van 12 tot 24 weken [21].
• Duurtraining voor het viscerale vet (zie hieronder). HIIT verminderde in een meta-analyse van 38 studies het buikvet bij vrouwen, maar het effect was alleen duidelijk bij vrouwen voor de overgang. Na de overgang waren er te weinig goede studies om iets te zeggen [14].
• Slaap. Opvliegers, stemmingsklachten en slecht slapen maken het lastiger om gezond te eten en te bewegen [13]. Daar aandacht aan geven is geen bijzaak.

Wat niet helpt: hormoontherapie als middel tegen buikvet. Die heeft een gunstige invloed op de vetverdeling, maar is volgens een overzicht van de Mayo Clinic geen behandeling voor buikvet. Je kunt het wel met je huisarts of gynaecoloog bespreken voor klachten als opvliegers [13]. Ook thee, pillen of diëten die beloven je hormonen “in balans” te brengen hebben wij nooit met goed onderzoek onderbouwd zien worden. En buikspieroefeningen alleen doen, zoals je hierboven las, ook niet.

Buikvet bij mannen

Mannen slaan van nature meer vet op rond de buik [9]. Daar staat een klein voordeel tegenover: mannen verliezen bij hetzelfde energietekort vaak wat meer gewicht dan vrouwen. Dat komt waarschijnlijk doordat vrouwen bij hetzelfde gewicht meer vet hebben, en vet bevat per kilo meer energie dan spier [15].

Is bier je ding, lees dan ook over de bierbuik. Een systematische review vond dat meer dan een halve liter bier per dag mogelijk samenhangt met meer buikvet. Bij minder bier was het bewijs te zwak om iets te zeggen [16].

Welke training werkt het best tegen buikvet?

Hier is het onderzoek redelijk duidelijk, met een paar kanttekeningen.

Duurtraining doet het meest voor visceraal vet. Een meta-analyse van 35 gerandomiseerde studies vond een duidelijk effect van duurtraining op visceraal vet, gemeten met CT of MRI. Krachttraining alleen gaf geen significant effect. In de negen studies die beide direct vergeleken, won duurtraining net niet significant [17]. Een tweede meta-analyse (15 studies, 852 mensen met overgewicht) kwam op hetzelfde uit: duurtraining van matige tot hoge intensiteit, zonder dieet, verminderde het viscerale vet al na twaalf weken [18].

HIIT werkt ook. In 39 studies met 617 deelnemers verminderde HIIT het totale vet, het buikvet en het viscerale vet, bij mannen en vrouwen [19]. De protocollen liepen sterk uiteen en de groepen waren klein, dus welke vorm van HIIT het best werkt weet niemand precies.

Krachttraining is daarmee niet nutteloos. Het viscerale vet pak je er minder mee aan, maar het helpt je spieren te behouden terwijl je afvalt [21]. Zo verlies je vooral vet en houd je je kracht.

Wat je er praktisch mee doet: train een paar keer per week duur (fietsen, hardlopen, roeien, stevig wandelen) of in intervallen, en houd daarnaast twee keer per week krachttraining aan. Combineer dat met een energietekort. De meeste studies duren een paar maanden; reken dus op maanden, niet op weken.

Buikvet verliezen zonder sporten

Dat kan. Een meta-analyse van 117 studies met bijna 4.800 mensen liet zien dat zowel een dieet als training visceraal vet vermindert. Een dieet zorgde voor meer gewichtsverlies dan training [20]. Wie alleen minder eet, verliest dus ook buikvet, en bij een bescheiden gewichtsverlies gaat het viscerale vet er in verhouding zelfs sneller af dan de rest [27].

Sporten heeft wel een eigen voordeel. In dezelfde meta-analyse verminderde training het viscerale vet met gemiddeld 6,1 procent, ook als het gewicht gelijk bleef. Bij een dieet zonder gewichtsverlies was dat 1,1 procent [20]. En zonder krachttraining verlies je bij afvallen meer spiermassa [21].

Wil je niet sporten, begin dan met eten. Wil je het meeste uit je buik halen, doe dan allebei.

Slaap, alcohol en eiwit

Slaap

Te weinig slaap maakt afvallen lastiger. In een gecontroleerde studie kregen twaalf gezonde jonge mensen twee weken lang 4 uur of 9 uur slaapgelegenheid, met vrij toegang tot eten. Met weinig slaap aten ze meer en kwamen ze aan, en hun buikvet nam toe, zowel onderhuids als visceraal [22]. In een andere studie gingen tien mensen met overgewicht twee weken op dieet, één keer met 8,5 en één keer met 5,5 uur slaap. Met korte nachten verloren ze minder dan de helft aan vet (0,6 tegenover 1,4 kilo) en meer vetvrije massa [23].

Dat zijn twee kleine studies in een laboratorium. Je kunt er niet uit halen hoeveel buikvet een korte nacht thuis precies kost. Wel dat slaap bij afvallen niet los staat van je eten.

Alcohol

Al in een review uit 1993 hingen roken, weinig bewegen en alcohol samen met meer vet op de buik [1]. Voor bier is het beeld per hoeveelheid niet duidelijk: bij meer dan een halve liter per dag mogelijk wel, bij minder is het bewijs te zwak [16]. Wat wel vaststaat: alcohol levert energie. En in onze ervaring eet je na een paar drankjes zelden minder. Minder drinken is een van de makkelijkste plekken om je energietekort te vinden.

Eiwit

Met meer eiwit in je dieet verlies je iets meer vet en behoud je iets meer spieren. Een meta-analyse van 24 trials (1.063 mensen, gemiddeld twaalf weken) vond met een eiwitrijk dieet bij hetzelfde energietekort 0,87 kilo meer vetverlies en 0,43 kilo minder verlies van vetvrije massa [24]. Dat is een bescheiden effect, geen wondermiddel. In drie van de vijf studies die het maten, gaf meer eiwit ook een voller gevoel [24]. Je kunt hier je eiwitbehoefte berekenen.

Hoe snel verdwijnt buikvet?

Langzamer dan je wilt. Het Voedingscentrum adviseert ongeveer een halve kilo per week af te vallen [26]. Een kilo lichaamsvet bevat grofweg 7.700 kcal, al ligt dat bij mensen met minder vet wat lager [15]. Met een tekort van 500 kcal per dag kom je dus ongeveer op een halve kilo per week.

Dat de weegschaal in de eerste week vaak harder zakt, komt doordat je glycogeen verliest, je koolhydraatvoorraad in spieren en lever. Die is opgeslagen met drie tot vier keer zoveel water [25]. Dat is geen vet, en het komt terug zodra je weer meer koolhydraten eet.

Een plattere buik na een paar dagen komt dus vooral door vocht, niet door vetverlies. In de trainingsstudies was het viscerale vet na twaalf weken meetbaar kleiner [18]. En bij een bescheiden gewichtsverlies gaat het viscerale vet er in verhouding sneller af dan de rest [27]. Dat zie je niet in de spiegel, maar wel in je gezondheid.

Afslanken is ondankbaar

Ongeveer 20 procent van de mensen met overgewicht lukt het om minstens 10 procent af te vallen en dat minstens een jaar vast te houden [29]. Bij 8 op de 10 lukt dat dus niet. Afvallen is lastig en vraagt om een omgeving die meewerkt, de juiste kennis en een plan dat je volhoudt. De mensen die het wel lukt, bewegen veel, wegen zichzelf regelmatig en eten doordeweeks en in het weekend ongeveer hetzelfde [29].

Maar bovenal heb je een realistisch plan nodig. Een gewichtsverlies van 5 tot 10 procent van je huidige gewicht levert al gezondheidswinst op [26]. Weeg je 80 kilo, dan is dat 4 tot 8 kilo. Misschien demotiveert dit je en wil je dit niet horen, maar dit zijn wel de cijfers. Stel dus haalbare doelen en ga niet voor dat sixpack als je je hele leven al last hebt van obesitas. Stel een doel waardoor je gezonder en fitter bent, en laat je niet misleiden door media en influencers.

Wil je dat plan liever samen maken? Bij online coaching stemt een coach je eten en training af op jouw week, en kijkt elke week met je mee hoe het gaat.

Veelgestelde vragen

Kun je in 1 week van je buikvet af?

Nee. In een week verlies je met een tekort van 500 kcal per dag ongeveer een halve kilo vet, en dat is verdeeld over je hele lichaam [15][26]. De weegschaal kan meer laten zien, maar dat is grotendeels water uit je glycogeenvoorraad [25]. Reken voor een zichtbaar kleinere buik op maanden.

Kun je buikvet verliezen door buikspieroefeningen?

Niet door de oefeningen zelf. Zes weken dagelijkse buiktraining veranderde niets aan buikvet of buikomvang [7]. Je buikspieren worden wel sterker, en dat zie je pas als het vet erboven minder wordt.

Wat moet je eten om buikvet te verliezen?

Er is geen voedingsmiddel dat specifiek buikvet weghaalt. Wat helpt: een energietekort, genoeg eiwit [24] en weinig alcohol [16]. Kies daarbinnen eten waar je lang vol van zit; dat maakt het tekort makkelijker vol te houden. Ons gratis voedingsschema (zie boven) zet dat voor je in een dagmenu.

Kun je buikvet verliezen zonder af te vallen?

Een beetje. Training verminderde het viscerale vet met gemiddeld zo’n 6 procent, ook zonder gewichtsverlies [20]. Je middel kan dus slanker worden terwijl de weegschaal gelijk blijft, zeker als je tegelijk spieren opbouwt. Voor een flink kleinere buik moet je wel afvallen.

Hoe verlies je het onderste buikvet onder je navel?

Op dezelfde manier als de rest. Je kunt niet kiezen waar je vet verliest [7][8]. Het vet onder je navel is bij veel mensen het laatste dat verdwijnt. Dat vraagt vooral geduld: blijf in een energietekort, blijf trainen en meet je middel in plaats van alleen te wegen.