Is een groot ontbijt en klein diner het geheim voor gewichtsverlies?

Ben je bekend met de uitdrukking “ontbijt als een keizer, lunch als een koning en dineer als een bedelaar”? Volgens een nieuw Amerikaans onderzoek gepubliceerd in het blad Obesity blijkt dat als je gewicht wilt verliezen het volgen van deze uitdrukking wel eens dé manier zou kunnen zijn.

Het onderzoek

Een Amerikaans onderzoek met 93 vrouwen met overgewicht en het metabool syndroom kregen een dieet voorgeschreven van 1400 calorieën per dag gedurende 12 weken ^[1]. De deelnemers werden verdeeld in twee groepen; de ene helft at 700 calorieën bij het ontbijt, 500 tijdens de lunch en 200 bij het diner, terwijl de andere helft het tegenovergestelde at, namelijk: 200 calorieën bij het ontbijt, 500 bij de lunch en 700 bij het diner. Beide groepen verloren gewicht, maar de groep die een groot ontbijt had gegeten verloor significant meer kilo’s (8 kilo tegenover 3,5) en ook de vermindering van de taille omvang was bij deze groep veel groter (7,6 cm tegenover 3,5). Verder bleek dat het insulinelevel, hoeveelheid glucose in het bloed en de triglyceride levels significant beter waren in de groep die een stevig ontbijt namen in vergelijking met de late eters.

Kanttekeningen

Voordat je begint met het bakken van pannenkoeken en omelet in de vroege ochtend is het van belang dat je eerst nog even verder leest. Zoals bij zoveel andere studies en diëten die claimen dat je door het volgen van hun advies snel kilo’s zult verliezen kun je ook bij dit onderzoek kanttekeningen plaatsen. Tijdens deze studie is enkel een periode van 12 weken onderzocht. Dit is een zeer korte periode waarbij niet is gekeken naar de resultaten na beëindiging van dit specifieke eetpatroon. Daar komt bij dat de onderzoekers enkel hebben gekeken naar vrouwen met het metabool syndroom. Sowieso zal voor de meeste vrouwen het volgen van een dieet, waarbij maximaal 1400 calorieën per dag genuttigd mogen worden, zorgen voor gewichtsverlies. Voor de meesten onder ons ligt deze calorie inname ver beneden wat we normaal eten.

Verder is het van belang om in je achterhoofd te houden dat het hier gaat om een gecontroleerde situatie. In werkelijkheid is het niet heel realistisch om dagelijks 200 calorieën te nuttigen bij het diner en er tegelijkertijd een uitgebreid sociaal leven op na houden met etentjes en dinerafspraken. Ook zal het nuttigen van 700 calorieën bij je ontbijt moeilijk gaan als je geen honger hebt.

Naast het Amerikaanse onderzoek heeft de universiteit van Tel Aviv onder leiding van Daniele Jakubowicz een soortgelijk onderzoek gedaan waarbij 193 mensen een dieet volgden met dezelfde opzet ^[2]. Zij volgden alleen een dieet met hetzelfde aantal calorieën met het verschil dat de calorieën anders over de dag waren verdeeld. Een deel van de deelnemers kreeg een ‘mager’ ontbijt voorgeschoteld terwijl het ontbijt van de andere deelnemers het dubbele aantal calorieën bevatte waarbij zoetigheden als een stuk tart of chocola niet ontbraken. Alle deelnemers waren na verloop van tijd afgevallen, maar bij dit onderzoek kwamen de verschillen juist naar voren in de periode erna.

Uit dit onderzoek bleek dat de deelnemers die een goed en lekker ontbijt hadden gegeten beter in staat waren om hun gewicht op peil te houden. Door jezelf ’s ochtends iets lekkers te gunnen voorkom je dat je in de loop van de dag gaat snacken. Door lekkernijen te ontzeggen blijf je er aan denken, maar door jezelf ’s ochtends al iets zoets te gunnen ben je de rest van de dag voldaan.

Ontbijten als een keizer

Concluderend kan gesteld worden dat een goed en lekker ontbijt je genoeg energie geeft om de dag door te komen, maar er ook voor zorgt dat je gedurende de dag minder gaat snacken. Het hongerhormoonniveau (ghreline) wordt tijdens de eerste maaltijd het beste geregeld. Hierdoor zou een goed ontbijt de productie van het ‘hongerhormoon’ afnemen. Er treedt dan minder snel een hongergevoel op, waardoor je gedurende de dag minder trek hebt.

Behalve een goed en gezond ontbijt is het belangrijk om lichamelijk actief te blijven. Enkel goed ontbijten zal niet voldoende zijn om op gewicht te blijven of af te vallen. Blijf realistisch en ontzeg jezelf niet alles. Blijf voldoende fruit, groente en vezelrijke producten eten, dan ontstaat die gezonde levensstijl vanzelf en kun je altijd nog ontbijten als een keizer.

Referenties: