Iedereen weet wel dat te veel eten ongezond voor je is… Maar wist je dat het moment waarop je eet (zoals tijdens het ontbijt) ook invloed kan hebben op je gezondheid? Zo blijkt dat ’s avonds laat eten het risico verhoogt op overgewicht en diabetes type 2. Meer hierover lees je in dit artikel.
Wat was er al bekend?
- Tot verkort was de wetenschappelijke consensus dat de totale calorie-inname over de gehele dag leidend is voor een gezond metabolisme. Oftewel het ging er vooral om wat je eet op een dag. Wanneer je eet (zoals tijdens het ontbijt) en hoe vaak je eet leek minder relevant.
Wat is nieuw?
- Steeds meer onderzoek wijst in de richting dat wanneer je eet ook van invloed is op de gezondheid.
- Zo blijkt uit onderzoek dat het overslaan van het ontbijt een negatieve invloed heeft op de biologische klok [2]. Verderop in het artikel lees je hoe dit precies zit.
- Verder lijkt onderzoek de richting uit te wijzen dat het ’s avonds eten van relatief veel calorieën zorgt voor slechtere gezondheidsindicatoren en dit het risico verhoogt op overgewicht. In vergelijking als je de meeste calorieën nuttigt in de ochtend of vroege middag [1-5]
- Ook een periode van minimaal 12 uur vasten lijkt samen te hangen met een betere gezondheid [5].
- Welke factoren ervoor zorgen dat ’s avonds laat eten negatieve effecten heeft, moet nog verder onderzocht worden.
De invloed van je eetpatroon op de biologische klok
Steeds meer onderzoeken laten zien dat de timing van je eetmomenten van invloed is op je biologische klok. Dat blijkt bijvoorbeeld bij mensen die in ploegendiensten werken en in nachtelijke uren hun calorieën nuttigen. Zij hebben vaak meer kans op diabetes type 2 en overgewicht. [6]
Een verklaring hiervoor is dat je eetmomenten wel of niet goed aansluiten op het biologische ritme van je lichaam. Als dit niet het geval is kunnen er verstoringen ontstaan in je bloedsuikerspiegel.
De invloed van ontbijten op je biologische klok
Dat ‘s nachts eten ongezond is, is intuïtief nog wel te begrijpen, maar ook kan zoiets als het overslaan van het ontbijt al invloed hebben op een ontregeling van deze kleine klokjes. Dit ontdekte het onderzoeksteam van professor Daniela Jukobowics. Zij vonden dat ontbijten effect heeft op klokgenen, met als gevolg dat de glucosespiegel en de bloeddruk beter onder controle bleven [2]. Dit effect trad zowel op bij mensen met overgewicht als zonder overgewicht. Of het overslaan van het ontbijt ook echt slecht is voor je gezondheid kan uit dit onderzoek niet geconcludeerd worden.
Eet je veel ‘s avonds? Dit verhoogt de kans overgewicht
Verder is dit gezondheidseffect waarschijnlijk mede afhankelijk van wanneer iemand op de dag ervoor zijn of haar laatste maaltijd nuttigt. Zo blijkt uit verschillende onderzoeken dat een periode van minimaal 12 uur vasten samenhangt met verschillende gezondheidsvoordelen [5]. Dit betekent bijvoorbeeld dat je na 19.00 ’s avonds niks meer eet. Verder laat onderzoek zien dat eten in de avond en de nachtelijke uren ook samenhangt met een hoger gewicht [1-6]. Een belangrijke verklaring hiervoor is dat je meer trek kunt krijgen en daardoor geneigd bent meer te eten [5-6].
Kom overdag voldoende buiten en beweeg voldoende
Naast dat het belangrijk is om op gepaste tijden te eten is het ook belangrijk om voldoende te bewegen en overdag naar buiten te gaan. Ook deze gedragingen hebben namelijk een positieve invloed op je biologische klok.
Kanttekeningen
Er is steeds meer informatie bekend over maaltijdtiming en de invloeden op de gezondheid. Echter, zijn de studies nog van korte duur en met relatief kleine onderzoeksgroepen. Dit betekent dat er nog geen oorzaak-gevolg relatie aangetoond kan worden tussen de timing van voedingsinname en gezondheidsindicatoren. Maar dat wil niet zeggen dat er geen associaties zijn of nieuwe interessante theorieën die mogelijk kunnen leiden tot een betere gezondheid. Toekomstig onderzoek moet uitwijzen in hoeverre deze bevindingen standhouden.
Conclusie
Op basis van het huidige onderzoek is het aan te raden om ’s avonds laat gedurende de nachtelijke uren weinig of niks meer te eten. Verder zijn er aanwijzingen voor dat een periode van minimaal 12 uur vasten samenhangt met een gezonder gewicht. Toekomstig onderzoek moet uitwijzen in hoeverre deze bevindingen standhouden.
Werk je bijvoorbeeld in ploegendiensten, dan raden wij je aan dit artikel over ploegendiensten door te lezen.
Referenties
[1] Wefers, J., van Moorsel, D., Hansen, J., Connell, N. J., Havekes, B., Hoeks, J., … & Boekschoten, M. V. (2018). Circadian misalignment induces fatty acid metabolism gene profiles and compromises insulin sensitivity in human skeletal muscle. Proceedings of the National Academy of Sciences, 115(30), 7789-7794.
[2] Jakubowicz, D., Wainstein, J., Landau, Z., Raz, I., Ahren, B., Chapnik, N., … & Froy, O. (2017). Influences of breakfast on clock gene expression and postprandial glycemia in healthy individuals and individuals with diabetes: a randomized clinical trial. Diabetes care, 40(11), 1573-1579.
[3] McHill, A. W., Melanson, E. L., Higgins, J., Connick, E., Moehlman, T. M., Stothard, E. R., & Wright, K. P. (2014). Impact of circadian misalignment on energy metabolism during simulated nightshift work. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(48), 17302-17307.
[4] Noh, J. (2018). The Effect of Circadian and Sleep Disruptions on Obesity Risk. Journal of obesity & metabolic syndrome, 27(2), 78.
[5] Stenvers, D. J., Scheer, F. A., Schrauwen, P., la Fleur, S. E., & Kalsbeek, A. (2018). Circadian clocks and insulin resistance. Nature Reviews Endocrinology, 1.
[5] Ravussin, E., Beyl, R. A., Poggiogalle, E., Hsia, D. S., & Peterson, C. M. (2019). Early Time‐Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity, 27(8), 1244-1254.
[5] Paoli, A., Tinsley, G., Bianco, A., & Moro, T. (2019). The influence of meal frequency and timing on health in humans: The role of fasting. Nutrients, 11(4), 719.
[6] Sun, M., Feng, W., Wang, F., Li, P., Li, Z., Li, M., … & Tse, L. A. (2018). Meta‐analysis on shift work and risks of specific obesity types. Obesity reviews, 19(1), 28-40.
