Waarom wij geen voorstander zijn van een cheat meal

Het klinkt aantrekkelijk om een snackdag of cheat meal in te plannen om je dieet vol te houden, maar werkt dit daadwerkelijk of juist averechts?

Wat is een cheat meal?

Een cheat meal is een maaltijd waarbij je alles eet wat je wilt. Je houdt je dan niet aan je voedingsplan, maar geeft je over aan je eetwensen. Denk bijvoorbeeld aan twee repen chocolade of een bak patat met hamburger op zaterdagavond. Hoe vaak komt dit voor? 20 – 38% van de natuurlijke bodybuilders maakt gebruik van cheat meals in voorbereiding tijdens een wedstrijd [6].

Verschillende typen:

Cheatmaaltijd / cheatdag

• Duur: één maaltijd of meerdere dagen
• Protocol: onbeperkte energie-inname
• Specifieke macronutriëntdoelen? Nee

Refeed

• Duur: 1–3 dagen
• Protocol: energie-inname verhogen tot energiebalans of iets daarboven
• Specifieke macronutriëntdoelen? Ja

Dieetpauze

• Duur: ≥ 4 dagen, tot enkele weken
• Protocol: energie-inname verhogen tot energiebalans
• Specifieke macronutriëntdoelen? Ja

Werkt een cheat meal beter?

Recent kwam een nieuwe studie uit die een bundeling deed van de wetenschappelijke literatuur tot op heden [1].

Hieruit komt naar voren dat:

1. In vier geïncludeerde studies daalde het lichaamsgewicht sterker wanneer cheat-meals werden toegepast dan bij een standaard calorietekort.
2. onderzoekers vonden geen aanleiding dat een cheat meal invloed heeft op je metabolisme. Waarschijnlijk komt dit doordat de periode te kort is om je hormonen merkbaar te beïnvloeden. Hiervoor moet je meerdere dagen een refeed of dieetpauze toepassen. Verder is de adaptieve thermogenese bij het afvallen waarschijnlijk niet groter dan 50-100 kcal [2][3][4].
3. er lijkt geen duidelijk bewijs voor meer behoud van spierkracht of vetvrije massa [1].

Verder kan een voordeel zijn dat je even mentaal de rem eraf mag halen en dit een psychologisch voordeel kan geven. Een belangrijk nadeel is dat het zwart-witdenken kan versterken, waardoor je productgroepen als ‘goed’ of ‘slecht’ bestempelt. Verder geven auteurs ook aan dat er een risico kan zijn op verstoord eetgedrag, eetbuien of een andere eetstoornis [1][7]. Mede daarom zijn wij van mening dat je een ander woord moet gebruiken in plaats van cheaten.

Maak gebruik van een ander woord

Het woord cheaten betekent dat je valsspeelt en de regels overtreedt.

Oftewel: je doet iets wat niet mag.  Meestal wordt een cheat meal ingezet als een beloning. Je zegt daarmee tegen jezelf “ik heb de afgelopen dagen mijn best gedaan en nu mag ik zondigen”. In deze uitspraak zit behoorlijk wat verscholen. Hiermee geef je aan dat je je oude gedrag als ongewenst ziet en dat je liever wilt zondigen met een eetbeloning. Maar óók die beloning zie je als ongewenst, want dat is ‘cheaten’.

Door een periode van gezond gedrag te belonen met ‘iets lekkers’, lijk je het gezonde gedrag slechts te zien als een tijdelijk middel om bijvoorbeeld af te slanken – in plaats van als een duurzame leefstijlverandering waarbij gewoon ruimte is voor een minder gezonde snack op z’n tijd. Het is dus belangrijk om goed te kijken naar de woordkeuze. Met welke intentie eet je iets?

Dit is ook meer in lijn met motivationele theorieën die zich richten op het behalen van doelen [5]. Plan per week bijvoorbeeld maximaal 10% van het caloriebudget voor vrije keuzes.

Verder is het onverstandig om te veel te denken in gezonde en ongezonde producten, maar meer in een relatief gezond versus ongezond voedingspatroon waar je stapsgewijs verandering in aanbrengt.

Je kunt bijvoorbeeld prima een gezond voedingspatroon hebben als je twee keer per week een pizza eet. En zo hoef je deze maaltijd niet als cheat-meal te labelen, maar beschouw je haar simpelweg als een calorierijke maaltijd die binnen je wekelijkse calorie­budget past.

Word bewust van je motivatie om te cheaten

Als je het gevoel hebt dat je je zelf moet belonen met ongezonde voeding vraag jezelf dan af hoe dat komt. Wellicht ben je te streng voor jezelf en heb je het gevoel dat je te veel van jezelf vraagt? De onderstaande afbeelding zien we helaas nog vaak terug in de praktijk.

Om dit te voorkomen is het verstandig dat je start met een goed plan. Een realistisch plan dat je wel volhoudt. Wij helpen je graag op weg. Lees dit artikel eens over het opstellen van een realistisch plan. Heb je het gevoel dat je vaak last hebt van eetbuien? Lees dan dit artikel over emotie-eten.