FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ 32.737 klanten geholpen
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Verlies je sneller vet met cardio- of krachttraining?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoe vaak moet ik me wegen?

          Afvallen? De 5 beste vetverbranders

          Hoe snel verbetert je loopefficiëntie?

          Hoeveel zegt het herstel van je hartslag over je fitheid?

          Zone 2-training: hype of écht nuttig

          Hoe nauwkeurig meten sporthorloges je energiegebruik?

          8 uur slapen is optimaal? Dat is een fabel!

          Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

          Hoe diepe slaap je hersenen schoonmaakt?

          Slaap je beter door een verzwaarde deken?

          Nieuw onderzoek: zwakkere squat door intermittent fasting?

          Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

          Wat is een goede warming-up?

          Lengthened partials: de oplossing voor meer spiergroei?

          Gelukkiger door je telefoon minder te gebruiken? [nieuw onderzoek]

          10 tips om je goede voornemens wél te laten slagen

          Hoe leer je eetgewoontes af?

          Hoe een negatief zelfbeeld je leefstijlverandering kan saboteren?

          Beginnend voedingscoach? Deze 5 valkuilen verraden het direct

          Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Is het mogelijk om je perfecte shape te behouden?

          Wat is een realistische transformatie in 1, 2 of 3 jaar?

          Meer spiermassa door een extreme bulk?

          Meer spiermassa door meer eiwitten tijdens het afvallen

          Verdeling van eiwitten minder belangrijk dan gedacht?

          Betere CrossFit prestaties door extra koolhydraten?

          Wat is de minimale vetconsumptie om gezond te blijven?

          Waarom is het bijhouden van je calorieën niet nauwkeurig?

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          Sterker door ammonia te snuiven?

          Zijn supplementen gevaarlijk?

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • CursusNIEUW
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Coaching
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
Training & voedingsplan

Wat is jouw doel?

strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven

Volgende
cheatmeal
FIT.nl Afvallen Waarom wij geen voorstander...
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en docent
16 jun. 2023 geplaatst
03 jul. 2025 geüpdatet

Afvallen

Waarom wij geen voorstander zijn van een cheat meal

Afvallen

Een lekkere snackdag of cheat meal inplannen om je dieet vol te kunnen houden. Maar helpt je dit nou echt? Of werkt het juist averechts?
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en docent

Inhoudsopgave

  • Wat is een cheat meal?
  • Werkt een cheat meal beter?
  • Maak gebruik van een ander woord
  • Word bewust van je motivatie om te cheaten
  • Beloon jezelf niet alleen maar met voeding
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Het klinkt aantrekkelijk om een snackdag of cheat meal in te plannen om je dieet vol te houden, maar werkt dit daadwerkelijk of juist averechts?

Inhoudsopgave

  • Wat is een cheat meal?
  • Werkt een cheat meal beter?
  • Maak gebruik van een ander woord
  • Word bewust van je motivatie om te cheaten
  • Beloon jezelf niet alleen maar met voeding

Wat is een cheat meal?

Een cheat meal is een maaltijd waarbij je alles eet wat je wilt. Je houdt je dan niet aan je voedingsplan, maar geeft je over aan je eetwensen. Denk bijvoorbeeld aan twee repen chocolade of een bak patat met hamburger op zaterdagavond. Hoe vaak komt dit voor? 20 – 38% van de natuurlijke bodybuilders maakt gebruik van cheat meals in voorbereiding tijdens een wedstrijd [6].

Verschillende typen:

Cheatmaaltijd / cheatdag

  • Duur: één maaltijd of meerdere dagen
  • Protocol: onbeperkte energie-inname
  • Specifieke macronutriëntdoelen? Nee

Refeed

  • Duur: 1–3 dagen
  • Protocol: energie-inname verhogen tot energiebalans of iets daarboven
  • Specifieke macronutriëntdoelen? Ja

Dieetpauze

  • Duur: ≥ 4 dagen, tot enkele weken
  • Protocol: energie-inname verhogen tot energiebalans
  • Specifieke macronutriëntdoelen? Ja

Werkt een cheat meal beter?

Recent kwam een nieuwe studie uit die een bundeling deed van de wetenschappelijke literatuur tot op heden [1].

Hieruit komt naar voren dat:

  1. In vier geïncludeerde studies daalde het lichaamsgewicht sterker wanneer cheat-meals werden toegepast dan bij een standaard calorietekort.
  2. onderzoekers vonden geen aanleiding dat een cheat meal invloed heeft op je metabolisme. Waarschijnlijk komt dit doordat de periode te kort is om je hormonen merkbaar te beïnvloeden. Hiervoor moet je meerdere dagen een refeed of dieetpauze toepassen. Verder is de adaptieve thermogenese bij het afvallen waarschijnlijk niet groter dan 50-100 kcal [2][3][4].
  3. er lijkt geen duidelijk bewijs voor meer behoud van spierkracht of vetvrije massa [1].

Verder kan een voordeel zijn dat je even mentaal de rem eraf mag halen en dit een psychologisch voordeel kan geven. Een belangrijk nadeel is dat het zwart-witdenken kan versterken, waardoor je productgroepen als ‘goed’ of ‘slecht’ bestempelt. Verder geven auteurs ook aan dat er een risico kan zijn op verstoord eetgedrag, eetbuien of een andere eetstoornis [1][7]. Mede daarom zijn wij van mening dat je een ander woord moet gebruiken in plaats van cheaten.

Maak gebruik van een ander woord

Het woord cheaten betekent dat je valsspeelt en de regels overtreedt.

Oftewel: je doet iets wat niet mag.  Meestal wordt een cheat meal ingezet als een beloning. Je zegt daarmee tegen jezelf “ik heb de afgelopen dagen mijn best gedaan en nu mag ik zondigen”. In deze uitspraak zit behoorlijk wat verscholen. Hiermee geef je aan dat je je oude gedrag als ongewenst ziet en dat je liever wilt zondigen met een eetbeloning. Maar óók die beloning zie je als ongewenst, want dat is ‘cheaten’.

Door een periode van gezond gedrag te belonen met ‘iets lekkers’, lijk je het gezonde gedrag slechts te zien als een tijdelijk middel om bijvoorbeeld af te slanken – in plaats van als een duurzame leefstijlverandering waarbij gewoon ruimte is voor een minder gezonde snack op z’n tijd. Het is dus belangrijk om goed te kijken naar de woordkeuze. Met welke intentie eet je iets?

Wij beargumenteren om het woord cheat meal daarom om te buigen naar een andere term, zoals:

  • een strategische herstelmaaltijd
  • of een weloverwogen genietmoment

Dit is ook meer in lijn met motivationele theorieën die zich richten op het behalen van doelen [5]. Plan per week bijvoorbeeld maximaal 10% van het caloriebudget voor vrije keuzes.

Verder is het onverstandig om te veel te denken in gezonde en ongezonde producten, maar meer in een relatief gezond versus ongezond voedingspatroon waar je stapsgewijs verandering in aanbrengt.

Je kunt bijvoorbeeld prima een gezond voedingspatroon hebben als je twee keer per week een pizza eet. En zo hoef je deze maaltijd niet als cheat-meal te labelen, maar beschouw je haar simpelweg als een calorierijke maaltijd die binnen je wekelijkse calorie­budget past.

Word bewust van je motivatie om te cheaten

Als je het gevoel hebt dat je je zelf moet belonen met ongezonde voeding vraag jezelf dan af hoe dat komt. Wellicht ben je te streng voor jezelf en heb je het gevoel dat je te veel van jezelf vraagt? De onderstaande afbeelding zien we helaas nog vaak terug in de praktijk.

weekend-verprutsen

Om dit te voorkomen is het verstandig dat je start met een goed plan. Een realistisch plan dat je wel volhoudt. Wij helpen je graag op weg. Lees dit artikel eens over het opstellen van een realistisch plan. Heb je het gevoel dat je vaak last hebt van eetbuien? Lees dan dit artikel over emotie-eten.

Beloon jezelf niet alleen maar met voeding

Jezelf belonen hoeft niet altijd ongezond te zijn. Er zijn meer lekkere en gezonde recepten dan je denkt. Bekijk bijvoorbeeld eens onze recepten pagina voor meer inspiratie! Daarnaast kun je jezelf ook belonen als je iets goed hebt gedaan met een keuze die niet met voeding te maken heeft. Bijvoorbeeld: je eet al twee weken veel gezonder dan voorheen. Beloon jezelf dan met een leuk tijdschrift, massage of een dagje uit. Leer jezelf aan dat voeding niet altijd in relatie tot een beloning hoeft te staan.

Jeroen van der Mark
Jeroen van der Mark, MSc.
Onderzoeker en docent
Jeroen van der Mark is een hybride atleet die recent een bodybuildingwedstrijd combineerde met het voltooien van een volledige triatlon – een unieke prestatie waarbij twee uitersten samenkomen. Naast zijn sportieve prestaties is hij docent van de nieuwe voedingscursus en actief als onderzoeker bij FIT.nl. Hij rondde zowel een universitaire opleiding als een coachingsopleiding af. In de afgelopen jaren hielp Jeroen via clinics, online coaching en diverse boeken duizenden mensen om het maximale uit hun sportprestaties en leefstijl te halen. Zijn passie ligt in het vertalen van wetenschappelijke inzichten over leefstijl, voeding en krachttraining naar toepasbare tips, die hij deelt via video’s, podcasts en artikelen op FIT.nl. Daarnaast is Jeroen auteur van meerdere (school)boeken, waaronder de FIT Methode en SLANKER. Ten slotte is hij actief betrokken bij diverse wetenschappelijke onderzoeksprojecten, onder andere in samenwerking met Maastricht University en de Rijksuniversiteit Groningen, gericht op de ontwikkeling van evidencebased leefstijlinterventies. Lees meer

Referenties

[1]

Tsang, J. H., Poon, E. T. C., Trexler, E. T., Wong, S. H. S., Zheng, C., & Sun, F. (2025). The Role of Cheat Meals in Dieting: A Scoping Review of Physiological and Psychological Responses. Nutrition Reviews, nuaf077.

[2]

Martins, C., Gower, B. A., & Hunter, G. R. (2022). Metabolic adaptation delays time to reach weight loss goals. Obesity, 30(2), 400-406.

[3]

Martins, C., Roekenes, J., Salamati, S., Gower, B. A., & Hunter, G. R. (2020). Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance. The American journal of clinical nutrition, 112(5), 1212-1218.

[4]

Gomez-Arbelaez, D., Crujeiras, A. B., Castro, A. I., Martinez-Olmos, M. A., Canton, A., Ordoñez-Mayan, L., … & Casanueva, F. F. (2018). Resting metabolic rate of obese patients under very low calorie ketogenic diet. Nutrition & metabolism, 15, 1-10.

[5]

do Vale, R. C., Pieters, R., & Zeelenberg, M. (2016). The benefits of behaving badly on occasion: Successful regulation by planned hedonic deviations. Journal of Consumer Psychology, 26(1), 17-28.

[6]

Chappell, A. J., Simper, T., & Barker, M. E. (2018). Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 4.

[7]

Ganson, K. T., Cunningham, M. L., Pila, E., Rodgers, R. F., Murray, S. B., & Nagata, J. M. (2022). Characterizing cheat meals among a national sample of Canadian adolescents and young adults. Journal of Eating Disorders, 10(1), 113.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Succesvol afvallen is meer dan alleen wilskracht en discipline

    Succesvol afvallen is meer dan alleen wilskracht en discipline

    Meer informatie
  • Welk dieet werkt het beste?

    Welk dieet werkt het beste?

    Meer informatie
  • Waarom is sporten vaak niet effectief om af te vallen?

    Waarom is sporten vaak niet effectief om af te vallen?

    Meer informatie
  • Stoppen met loggen? Voorkom deze 3 valkuilen

    Stoppen met loggen? Voorkom deze 3 valkuilen

    Meer informatie

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact