Kun je daadwerkelijk stellen dat sommige mensen meer een avond- of juist ochtendmens zijn? Is dit aangeleerd gedrag of zit dit in onze genen?
Het korte antwoord: Er bestaat tussen mensen een verschil in slaapritme. Je kunt dus zeggen dat sommigen meer een avond- of juist ochtendmens zijn. Dit betekent ook dat er geen ideaal slaappatroon bestaat, waarbij 8 uur onafgebroken slaap de norm zou moeten zijn. Voor sommige mensen werkt het bijvoorbeeld fijner om overdag 1 of 2 uur te slapen en ’s nachts wat korter. Het is niet zo dat je als avondmens nooit een ochtendritme kunt aanhouden zonder dat dit oncomfortabel wordt. Dit is wel degelijk mogelijk en hier kun je zelf de nodige aanpassingen in doen, zodat je dagritme bij je agenda past. De mate waarin je een avond- of ochtendmens bent wordt deels bepaald door je omgeving (zoals je werksituatie en de mate van blootstelling aan daglicht) en deels door aanleg. Hoe sterk de invloed van beide factoren afzonderlijk is, is nog onbekend.
Slaapritme en chronotype
Je slaap- en waakritme wordt ook wel je chronotype genoemd. Dit systeem van je lichaam wordt onder andere beïnvloed door je omgeving, werkritme, stress, genen, temperatuur en blootstelling aan licht, maar ook door je leeftijd en geslacht [1].
Kinderen hebben over het algemeen een vroeg chronotype, en dit verschuift richting je adolescentie steeds verder richting een later chronotype. Rond je 18-20ste is je chronotype op zijn laatst. Dit betekent dat je lastiger uit bent komt en later slaapt. Bij mannen ligt dit 1-2 jaar later dan jonge vrouwen.
Andere hersenfunctie
Hersenonderzoek laat zien dat ochtend- en avondmensen ook significant verschillen in hersenfunctie [2]. Avondmensen blijken minder wit weefsel te hebben in de hersenen. Deze materie zorgt voor de connectie tussen verschillende hersenonderdelen. Het is natuurlijk wel de vraag of het bij deze relatie gaat om een oorzaak of gevolg. Is het verschil in hersenfunctie het gevolg van de ‘social jetlag' van de late chronotypes, die daardoor achterlopen op het ritme van de maatschappij? Of is er echt sprake van een aangeboren verschil in hersenfunctie tussen vroege en late chronotypes?
Aanleg speelt waarschijnlijk een rol
Nieuw onderzoek lijkt ook aan te geven dat een bepaald gen (PER1) van invloed is op je dag- en nachtritme. Het kan dus heel goed dat je van nature meer een avondmens bent [3].
Onderzoek bij een speciale stam
Het idee dat we van nature andere chronotypes hebben wordt ook bevestigd door onderzoek bij een bepaalde stam in Afrika [4]. Het interessante is dat deze onderzoekspopulatie niet aan kunstmatig licht blootgesteld wordt. Bij de stamleden viel op dat er tijdens de onderzoeksperiode van 20 dagen maar 18 minuten waren waarbij alle stamleden tegelijkertijd sliepen. Dit betekent dus dat niet iedereen tegelijk slaapt. Er bestaat in deze onderzoekspopulatie dus duidelijk een verschil in chronotype. Daarnaast bleken de ouderen in deze stam een duidelijk ander slaapritme te hebben. Ze gaan eerder op bed en staan eerder op. Dit komt overeen met een westers slaappatroon.
De theorie die de onderzoekers aandragen is dat het evolutionair voordelig is om verschillende chronotypen te hebben binnen een groep, omdat de wisseling van de wacht die hierdoor ontstaat continue bescherming biedt tegen aanvallen van dieren of andere stammen.
De conclusie is dat slaappatronen zeker variëren tussen mensen. Je kunt stellen dat sommigen meer een avond- of juist ochtendmens zijn. Dit betekent eveneens dat er geen ideaal, uniform slaappatroon bestaat, waarbij men altijd 8 uur continu zou moeten slapen. Voor sommigen werkt het bijvoorbeeld om ’s nachts wat korter te slapen en dit aan te vullen met een middagdut. De mate waarin je een avond- of ochtendmens bent wordt deels gevormd door je omgeving en deels door je genen.
Gebruik je chronotype niet als excuus
Het is niet zo dat je als avondmens nooit een ochtendritme kunt aanhouden en dus altijd maar mag uitslapen. Je chronotype vervroegen is wel degelijk mogelijk. Dit kost wel enige moeite en zal je niet altijd als even prettig ervaren.
Als je het mij vraagt zou het mooi zijn als de maatschappij zich meer aanpast op verschillende ritmes. Jonge mensen kunnen rond hun twintigste wellicht zelfs beter een ander ritme aanhouden, om zo meer effectiviteit en plezier aan hun dag toe te kennen. Laat studenten bijvoorbeeld niet om 9 uur starten met colleges, maar pas om 10 of 11 uur.
Daglicht is de belangrijkste factor voor je ritme
Wil je je slaapritme aanpassen? Of heb je last van een jetlag? Zorg dan dat je zo veel mogelijk daglicht krijgt in de ochtend, vóór 12 uur [5]. Verder is het af te raden om jezelf veel bloot te stellen aan blauw licht wanneer de avond inzet.
Je kunt dus je ritme aanpassen door op tijd op te staan en voldoende het daglicht op te zoeken [6]. Wil je je slaapkwaliteit verbeteren en eerder en dieper slapen? Lees dan deze handige tips om dieper te slapen.
Ik ben benieuwd: ben jij meer een avond- of ochtendmens? En ben je het ermee eens dat we als maatschappij meer rekening moeten houden met persoonlijke ritmes? Laat het weten in een reactie.
Referenties:
[1] Beersma, D. G., & Gordijn, M. C. (2007). Circadian control of the sleep–wake cycle. Physiology & behavior, 90(2-3), 190-195.
[2] Rosenberg, J., Maximov, I. I., Reske, M., Grinberg, F., & Shah, N. J. (2014). “Early to bed, early to rise”: diffusion tensor imaging identifies chronotype-specificity. NeuroImage, 84, 428-434.
[3] Lim, A. S., Chang, A. M., Shulman, J. M., Raj, T., Chibnik, L. B., Cain, S. W., … & Buchman, A. S. (2012). A common polymorphism near PER1 and the timing of human behavioral rhythms. Annals of neurology, 72(3), 324-334.
[4] Samson, D. R., Crittenden, A. N., Mabulla, I. A., Mabulla, A. Z., & Nunn, C. L. (2017). Chronotype variation drives night-time sentinel-like behaviour in hunter–gatherers. Proc. R. Soc. B, 284(1858), 20170967.
[5] Figueiro, M. G., Plitnick, B., & Rea, M. S. (2014). The effects of chronotype, sleep schedule and light/dark pattern exposures on circadian phase. Sleep medicine, 15(12), 1554-1564.
[6] Wright Jr, K. P., McHill, A. W., Birks, B. R., Griffin, B. R., Rusterholz, T., & Chinoy, E. D. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology, 23(16), 1554-1558.
Interessant artikel. Ik merk dat als ik veel achter een beeldscherm zit ook pas later kan slapen. overdag een rondje lopen en 's avonds niet te veel achter een beeldscherm helpt bij mij.
Hoe zit dat bij jullie?
Yes, dat merk ik ook. Ik heb het idee dat die komt door hersenactivatie. Ik moet te complexe/activerende taken doen.
Een heel intensief rondje wielrennen helpt ook niet 's avonds. Weten we uit ervaring @erikhuizenga @Marten