Wat is de minimale vetconsumptie om gezond te blijven?
Jeroen van der Mark, MSc. Hybrid performance specialist
Inhoud 3 onderdelen
Hoeveel vet moet je eten voor een optimale gezondheid? Wat is het laatste advies? En is er een verschil tussen mannen en vrouwen?
In het kort
- Vet is onmisbaar voor o.a. je hormoonbalans, opname van de vitamines A/D/E/K en een vol gevoel.
- Streef dagelijks naar ± 20-35 % van je calorie-inname of ruwweg 0,5-1 g vet per kg lichaamsgewicht (vrouwen) en 0,5-1,5 g/kg (mannen).
- Tijdens een calorietekort: ga niet lager dan ≈ 0,8 g/kg (vrouwen) of 0,5-0,6 g/kg (mannen) om hormonale klachten te voorkomen.
- Vergeet ook vooral niet je omega 3 en onverzadigde vetzuren voor een optimale gezondheid.
Waarom heb je vet nodig?
Zonder de consumptie van vet raakt je lichaam uit balans. Hieronder vind je de belangrijkste redenen:
- Cel- en hormoonbalans: je hebt cholesterol en meervoudig-onverzadigde vetzuren (linol- en α-linoleenzuur) nodig om onder andere oestrogenen, testosteron, progestagenen en prostaglandinen te vormen [1][2]. Eet je te weinig? Dan zul je merken dat je hormonen uit balans raken. Dit zien we terug in onderzoek waarbij mensen minder dan 15% vet eten en hun oestradiol en progesteron met 20-35% daalt na twee jaar [3]. Belangrijk voor vrouwen is een minimale vetconsumptie voor de menstruele cyclus. Bij (fanatieke) sporters die gedurende een langere periode te weinig eten (RED-S) zie je een verslechterde gezondheid [4].
- Transport en opname van in vet oplosbare vitamines (A, D, E, K) [5].
- Eicosanoïden zijn een verzameling lokaal werkende weefsel-hormonen die je lichaam aanmaakt, basis van essentiële vetzuren en reguleren inflammatie en bloedstolling [6].
- Celfunctie & signaaloverbrenging: de verhouding verzadigde/onverzadigde vetzuren bepaalt celmembraanvloeibaarheid en beïnvloedt insuline– en leptinesignalen [7].
- Voldoende omega-3-vetzuren zijn belangrijk voor je hersenwerking, immuunsysteem en hartgezondheid [8].
- Vet vertraagt maaglediging en zorgt voor een verzadigd gevoel [9][10].
Wat is het advies?
Om je minimale hoeveelheid vet te berekenen kun je gebruikmaken van een percentage of het aantal vetten per kilogram lichaamsgewicht. De laatste is wat nauwkeuriger bij een hoger en lager lichaamsgewicht.
Advies aan de hand van een percentage
Een veilig advies is om niet minder dan 20% en niet meer dan 35% vet te eten ten opzichte van je energiebalans [11]. Houd hierbij rekening dat één gram vet negen kcal bevat.
Oftewel als je 2000 kcal eet met de ondergrens van 20% dan is dit 400 kcal / 9 = minimaal 44 gram vet. Hierbij houd je rekening mee dat maximaal 10% verzadigd vet en de rest enkelvoudig of meervoudig onverzadigd vet.
Wil je dit makkelijk bijhouden en inzichtelijk maken? Gebruik dan onze voedingsapp die we gebruiken bij online coaching.
Advies aan de hand van gram/kilogram lichaamsgewicht
Volgens de laatste wetenschappelijke richtlijnen wil je minimaal 0,5 – 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht vet consumeren [12][13]. Lager verhoogt kans op essentiële vetzuurdeficiëntie en hormonale daling.
Belangrijk om aan te geven is dat 0,5 wel aan de lage kant is en wij adviseren om minimaal 0,8 gram aan te houden. Liever het zekere voor het onzekere!
Pas op: ga niet op een extreem dieet waarbij je bijna geen vet eet (minder dan 10 gram per dag. Je vergroot hiermee de kans op galstenen.
Wat doe je bij een calorietekort?
Als je afslankt, eet je minder waardoor je dus ook mogelijk minder vet binnenkrijgt. Hiervoor kun je compenseren door niet te bezuinigen op vet. Houd tijdens een calorietekort een minimale vetconsumptie aan van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht [14][13]. Bereken je dit met een percentage? Houd dan niet 20% aan maar eerder 25-35% van je energiedoel. Afvallen doe je met name door te bezuinigen op koolhydraten en in mindere mate op essentiële vetten.
Wat als ik meer vet eet?
Hogere innames (tot 1,5 g·kg) zijn prima zolang ze niet ten koste gaan van eiwitten en koolhydraten die nodig zijn voor de aanvulling van glycogeen en spiereiwitsynthese bij duur- of teamsport.
Verschil tussen mannen en vrouwen
De percentuele richtlijnen zijn gelijk, maar vrouwen hebben biologisch voordelen bij een iets hogere relatieve inname van langeketenvetzuren (DHA) en lopen bij lage totale vetinname sneller hormonale risico’s [15].
Handig overzicht
| Kenmerk | Vrouwen | Mannen |
|---|---|---|
| Min. vetinname bij energiebalans (E) | 0,5–1,0 g · kg (20–35 E%) | 0,5–1,5 g · kg (20–35 E%) |
| Aanbevolen bij calorietekort | ≥ 0,8 g · kg | ≥ 0,5–0,6 g · kg |
| Hormonaal risico < drempel | Estradiol ↓, LH-puls ↓ (< 30 kcal·kg VVM) | Testosterondaling (< 20–25 kcal·kg VVM) |
| EPA + DHA minimum | ≥ 250 mg (≥ 200 mg DHA) | ≥ 250 mg (geen extra DHA-bonus) |
Lees hier meer over de relatie tussen vet en testosteron bij mannen.
De FIT-test van FIT.nl
Zeven korte vragen. Eén persoonlijke score. Ontdek direct waar jouw grootste winst ligt.
Schakel JavaScript in om de interactieve score te gebruiken.
Jeroen van der Mark MSc. is onderzoeker, docent en host van de FIT.nl-podcast. Hoe word je sterker, sneller en slimmer? Die vraag vormt de rode draad in zijn werk én training. Onder het motto Lift Heavy Run Fast brengt hij wetenschappelijke kennis en praktijkervaring in kracht- en duursport samen. Hij doet onderzoek in samenwerking met de afdeling Sociale Psychologie van de Rijksuniversiteit Groningen en is mede-auteur van meerdere boeken, waaronder SLANKER, de FIT Methode en STERKER. Daarnaast werkte hij mee aan de ontwikkeling van een evidencebased voedingsopleiding. Voor FIT.nl vertaalt hij wetenschappelijke inzichten naar onderbouwde, toepasbare informatie over training, gedrag en leefstijl. Naast zijn werk als onderzoeker en coach is Jeroen actief als hybride atleet. Hij neemt competitief deel aan natural bodybuildingwedstrijden en doet mee aan triatlons. Zijn kracht als coach? Sporters in hun kracht zetten en laten floreren. Sport kan je zoveel brengen. Een spiegel voor het leven.
Meer van Jeroen- [1]Hu, J., Zhang, Z., Shen, W. J., & Azhar, S. (2010). Cellular cholesterol delivery, intracellular processing and utilization for biosynthesis of steroid hormones. Nutrition & metabolism, 7, 1-25.
- [2]Dupont, J. (1987). Essential fatty acids and prostaglandins. Preventive Medicine, 16(4), 485-492.
- [3]Boyd, N. F., Lockwood, G. A., Greenberg, C. V., Martin, L. J., & Tritchler, D. (1997). Effects of a low-fat high-carbohydrate diet on plasma sex hormones in premenopausal women: results from a randomized controlled trial. British journal of cancer, 76(1), 127-135.
- [4]Cabre, H. E., Moore, S. R., Smith-Ryan, A. E., & Hackney, A. C. (2022). Relative energy deficiency in sport (RED-S): scientific, clinical, and practical implications for the female athlete. Deutsche Zeitschrift fur Sportmedizin, 73(7), 225.
- [5]National Research Council. (1989). Water-soluble vitamins. In Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. National Academies Press (US).
- [6]Yamaguchi, A., Botta, E., & Holinstat, M. (2022). Eicosanoids in inflammation in the blood and the vessel. Frontiers in pharmacology, 13, 997403.
- [7]Warda, M., Tekin, S., Gamal, M., Khafaga, N., Çelebi, F., & Tarantino, G. (2025). Lipid rafts: novel therapeutic targets for metabolic, neurodegenerative, oncological, and cardiovascular diseases. Lipids in health and disease, 24(1), 147.
- [8]Chao, T., Sun, J., Ge, Y., & Wang, C. (2024). Effect of omega-3 fatty acids supplementation on the prognosis of coronary artery disease: A meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 34(3), 537-547.
- [9]Little, T. J., Horowitz, M., & Feinle-Bisset, C. (2007). Modulation by high-fat diets of gastrointestinal function and hormones associated with the regulation of energy intake: implications for the pathophysiology of obesity. The American journal of clinical nutrition, 86(3), 531-541.
- [10]Mandøe, M. J., Hansen, K. B., Hartmann, B., Rehfeld, J. F., Holst, J. J., & Hansen, H. S. (2015). The 2-monoacylglycerol moiety of dietary fat appears to be responsible for the fat-induced release of GLP-1 in humans. The American journal of clinical nutrition, 102(3), 548-555.
- [11]World Health Organization. Total fat intake for the prevention of unhealthy weight gain in adults and children: WHO guideline. Geneva: WHO; 17 juli 2023. ISBN 978-92-4-007365-4.
- [12]Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., ... & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the international society of sports nutrition, 15(1), 38.
- [13]Wohlgemuth, K. J., Arieta, L. R., Brewer, G. J., Hoselton, A. L., Gould, L. M., & Smith-Ryan, A. E. (2021). Sex differences and considerations for female specific nutritional strategies: a narrative review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 27.
- [14]Volek, J. S., Forsythe, C. E., & Kraemer, W. J. (2006). Nutritional aspects of women strength athletes. British Journal of Sports Medicine, 40(9), 742-748.
- [15]Giltay, E. J., Gooren, L. J., Toorians, A. W., Katan, M. B., & Zock, P. L. (2004). Docosahexaenoic acid concentrations are higher in women than in men because of estrogenic effects. The American journal of clinical nutrition, 80(5), 1167-1174.
