Wat is de minimale vetconsumptie om gezond te blijven?

Hoeveel vet moet je eten voor een optimale gezondheid? Wat is het laatste advies? En is er een verschil tussen mannen en vrouwen?

Waarom heb je vet nodig?

Zonder de consumptie van vet raakt je lichaam uit balans. Hieronder vind je de belangrijkste redenen:

• Cel- en hormoonbalans: je hebt cholesterol en meervoudig-onverzadigde vetzuren (linol- en α-linoleenzuur) nodig om onder andere oestrogenen, testosteron, progestagenen en prostaglandinen te vormen [1][2]. Eet je te weinig? Dan zul je merken dat je hormonen uit balans raken. Dit zien we terug in onderzoek waarbij mensen minder dan 15% vet eten en hun oestradiol en progesteron met 20-35% daalt na twee jaar [3]. Belangrijk voor vrouwen is een minimale vetconsumptie voor de menstruele cyclus. Bij (fanatieke) sporters die gedurende een langere periode te weinig eten (RED-S) zie je een verslechterde gezondheid [4].
• Transport en opname van in vet oplosbare vitamines (A, D, E, K) [5].
• Eicosanoïden zijn een verzameling lokaal werkende weefsel-hormonen die je lichaam aanmaakt, basis van essentiële vetzuren en reguleren inflammatie en bloedstolling [6].
• Celfunctie & signaaloverbrenging: de verhouding verzadigde/onverzadigde vetzuren bepaalt celmembraanvloeibaarheid en beïnvloedt insuline– en leptine­signalen [7].
• Voldoende omega-3-vetzuren zijn belangrijk voor je hersenwerking, immuunsysteem en hartgezondheid [8].
• Vet vertraagt maaglediging en zorgt voor een verzadigd gevoel [9][10].

Wat is het advies?

Om je minimale hoeveelheid vet te berekenen kun je gebruikmaken van een percentage of het aantal vetten per kilogram lichaamsgewicht. De laatste is wat nauwkeuriger bij een hoger en lager lichaamsgewicht.

Advies aan de hand van een percentage

Een veilig advies is om niet minder dan 20% en niet meer dan 35% vet te eten ten opzichte van je energiebalans [11]. Houd hierbij rekening dat één gram vet negen kcal bevat.

Oftewel als je 2000 kcal eet met de ondergrens van 20% dan is dit 400 kcal / 9 = minimaal 44 gram vet. Hierbij houd je rekening mee dat maximaal 10% verzadigd vet en de rest enkelvoudig of meervoudig onverzadigd vet.

Wil je dit makkelijk bijhouden en inzichtelijk maken? Gebruikt de FIT PRO app.

Advies aan de hand van gram/kilogram lichaamsgewicht

Volgens de laatste wetenschappelijke richtlijnen wil je minimaal 0,5 – 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht vet consumeren [12][13]. Lager verhoogt kans op essentiële vetzuurdeficiëntie en hormonale daling.

Belangrijk om aan te geven is dat 0,5 wel aan de lage kant is en wij adviseren om minimaal 0,8 gram aan te houden. Liever het zekere voor het onzekere!

Pas op: ga niet op een extreem dieet waarbij je bijna geen vet eet (minder dan 10 gram per dag. Je vergroot hiermee de kans op galstenen.

Wat doe je bij een calorietekort?

Als je afslankt, eet je minder waardoor je dus ook mogelijk minder vet binnenkrijgt. Hiervoor kun je compenseren door niet te bezuinigen op vet. Houd tijdens een calorietekort een minimale vetconsumptie aan van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht [14][13]. Bereken je dit met een percentage? Houd dan niet 20% aan maar eerder 25-35% van je energiedoel. Afvallen doe je met name door te bezuinigen op koolhydraten en in mindere mate op essentiële vetten.

Wat als ik meer vet eet?

Hogere innames (tot 1,5 g·kg) zijn prima zolang ze niet ten koste gaan van eiwitten en koolhydraten die nodig zijn voor de aanvulling van glycogeen en spiereiwitsynthese bij duur- of teamsport.

Verschil tussen mannen en vrouwen

De percentuele richtlijnen zijn gelijk, maar vrouwen hebben biologisch voordelen bij een iets hogere relatieve inname van langeketenvetzuren (DHA) en lopen bij lage totale vetinname sneller hormonale risico’s [15].

Handig overzicht

Lees hier meer over de relatie tussen vet en testosteron bij mannen.